Циклическая диета для похудения
Многие худеющие люди стараются выбрать такую систему правильного питания, которая бы была не только эффективной, но и не вредила здоровью. И одну из таких определили исследователи. Циклическая диета – идеальный вариант для похудения, а смысл ее состоит в чередовании низко- и высококалорийного питания разными продуктами, разделенного на циклы по дням. Такой режим помогает обмануть организм, возвращая обмен веществ на нормальный уровень после 3-4-дневного голодания.
Что такое циклическая диета
Принцип циклической системы питания очень прост: первые несколько дней диеты необходимо есть преимущественно белковую пищу и овощи со сложными углеводами, а в следующий такой же период можно употреблять практически все что угодно. Единственное ограничение – количество. В рационе должны преобладать низкоуглеводные продукты, чтобы суточная норма не превышала 1200-1300 ккал. Циклическая кето-диета является идеальным вариантом для тех, кто хочет быстро скинуть лишние килограммы, не беспокоясь о своем здоровье – это доказывают многочисленные положительные отзывы.
Правила
Система питания состоит из определенных временных циклов, которых, согласно правилам, необходимо строго придерживаться. Составленный рацион диетологи нарушать не рекомендуют, а сама диета может продолжаться от одной недели до трех месяцев. Все зависит от того, какой вес требуется скинуть. Из этого следует, что 4 дня – один цикл, 2 – следующий, и последний – переходный. Классическая кето-диета для похудения, рекомендованная врачами, должна длится один месяц (4 равных периода). Основные правила приема еды:
- Этап разгрузки (диетический) – проводится с понедельника по четверг. В эти дни происходит максимальное сжигание жира за счет белкового питания. Можно есть яйца, нежирное мясо, творог и другие молочные продукты, постную рыбу, зелень, овощи (исключение – картофель) и т. д. На выходе количество калорий не должно превышать 1000 ккал в сутки. Требуется практически полностью отказаться от углеводов.
- Этап загрузки (калорийный) – пятница-суббота. Можно есть калорийную пищу, отступая от нормального уровня калорийности на 30-40% и не ограничивать себя практически ни в чем. Например, это могут быть любые фрукты, хлеб (цельнозерновой), салат из овощей и многое другое.
- Переходный этап диеты. Воскресенье. В этот день требуется с утра до вечера постепенно и медленно переходить на безуглеводный режим питания. Согласно исследованиям, в этот день диеты организм начинает понимать, что углеводов больше нет и необходимо брать энергию из жировых запасов. Это явление называется кетоз (выработка кетоновых тел).
Достоинства
Цикличная диета для похудения имеет ряд преимуществ перед другими системами питания:
- Прекрасные результаты в похудении – расщепление жировых отложений начинается практически сразу, тело начинает быстро терять вес, расходуя липидные запасы.
- Жиросжигание происходит без губительных нагрузок на организм и без потери уровня калорийности. Голодание не возникает.
- Нормализуется обмен веществ, благодаря чему мышечная масса не теряется, поэтому спортсменам эта диета крайне полезна.
Недостатки
- В самые первые дни диеты во время перестроения рациона на белковую еду (отсутствие глюкозы) возможно снижение работоспособности, возникает усталость, раздражительность.
- Есть небольшая вероятность нарушения пищеварения из-за нехватки клетчатки при диете циклической. Организм не успевает переваривать белки и некоторую долю жиров. Во избежание запоров и несварения рекомендуется пить много воды, употреблять однодневный кефир.
- Если неправильно подобрать день загрузки, то можно вернуться к начальному этапу или же в крайнем случае возникнет ожирение. Верную программу, которой нужно будет беспрекословно следовать, поможет составить диетолог, и тогда получится сбросить лишние килограммы.
Меню циклической диеты
Рацион и режим питания циклической диеты зависит от определенных дней. Система питания разбита на два основных этапа (диетический, калорийный) и еще один – переходный (один день, воскресенье, время выработки кетонов). Каждому циклу присущи свои правила приема еды: определенные продукты, размер или количество порций и т. д. Составить программу диеты сможет помочь квалифицированный диетолог, а прежде чем похудеть, нужно обязательно обратиться к лечащему врачу, во избежание нанесения вреда организму.
Диетический цикл
Этот этап состоит из безуглеводного рациона с преобладанием белковых продуктов. Разрешенная провизия: каши на воде, творог и любые другие молочные продукты с низким содержанием жира, диетические сорта мяса птицы, яйца, небольшое количество зеленых овощей и другое. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов по небольшим порциям. После того, как тело переходит в стадию кетоза, необходимо начинать калорийный цикл.
Калорийный цикл
В период диеты, когда организм переходит в стадию кетоза, необходимо употреблять любые калорийные продукты (уровень можно повысить на 30-40 процентов от нормы), но в разумных пределах. Единственное условие: мучное и сладкое – это строго запрещенная еда. Что можно: рис, мясо, цельнозерновой хлеб, салат из овощей, орехи, любые фрукты и т. д. Загрузка углеводами и меняет режим приема пищи по диете. Начинать есть надо с семи утра, а в семь вечера нужно прекратить, разбив рацион на 3-4 полноценных порции. Следует помнить о водном режиме и употреблять достаточное количество жидкости, чтобы вывести продукты распада белков и жиров и усилить липолиз (расщепление жиров).
Пример рациона разгрузочного дня
Меню диетического цикла может быть таким:
- Завтрак: 2 вареных яйца, листья салата, чашка зеленого чая.
- Полдник: творог нежирный (100 г) с йогуртом или кефиром.
- Обед: отварная куриная грудка (200 г), салат из огурцов и капусты, заправленный лимонным соком, чашка кофе.
- Перекус: стакан молока или кефира.
- Ужин: коктейль из морепродуктов, зеленые овощи, чай.
- Поздний ужин: стакан кефира, яблоко.
Уделить внимание нужно и переходному дню (воскресенье):
- Завтрак: яйца вареные, яблоко или банан, чашка зеленого чая.
- Полдник: стакан молока или йогурта, пара кусочков цельнозернового хлеба.
- Обед: филе индейки на пару, овощной салат.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: легкий салат из зеленых овощей без заправки.
Пример рациона загрузочного дня
Углеводный цикл может быть таким:
- Завтрак: порция овсянки на молоке с фруктами (банан, апельсин) и орехами (кешью, лесной).
- Обед: говядина запеченная (200 г), картофель из духовки, овощной салат с растительным маслом, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
- Полдник: белковый коктейль из банана, апельсинового сока, ложки протеина (взбить в блендере).
- Ужин: коричневый рис с кусочком филе нежирной рыбы, пара ложек гороха или фасоли, перец болгарский.
Противопоказания
Как и у любой другой системы питания, которая на определенный период может сбить организм с привычного ритма, у циклической существуют некоторые противопоказания. Сидеть на кето-диете нельзя людям с заболеванием сердца и повышенным давлением. Страдающим диабетом в любой форме также не стоит злоупотреблять этой циклической системой похудения, поскольку во время диетического цикла резко снижается уровень глюкозы. Циклическая диета для похудения не принесет пользы беременным, кормящим матерям, людям с заболеваниями печени, нарушенным балансом пищевого тракта. Абсолютно противопоказана людям с хроническими заболеваниями почек.
Видео: кето-диета
Источник
3 октября 2016 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине. Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.
Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.
Что такое система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
- в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
- в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: рганизм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
- «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие.
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.
Кому подходит эта диета
Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.
Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник.
Результаты диеты 16/8
Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:
- Питьевой режим: достаточное количество чистой питьевой воды в день позволяет контролировать аппетит, что несколько уменьшает риск срывов, переедания.
- Здоровый сон: организму нужны силы для восстановления, отдыха и расслабления мышц. Сон должен быть не менее 7-8 часов.
- Позитивное отношение: к себе, собственной жизни, потребляемой пище. Обычно этот пункт является самым сложным для худеющих. Самостоятельно прийти к такому мировоззрению — практически невозможно, большинству для пробуждения сознания необходима помощь квалифицированного психолога.
- Физические нагрузки: регулярные тренировки улучшают внешний вид, психоэмоциональное состояние, здоровье. Доказано, что всего 30-40 минут неспешной пешей прогулки в день значительно снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.
Преимущества системы питания 16/8
Система питания 16/8, по заверению её создателей, имеет следующие преимущества:
- Стабилизация уровня сахара в крови.
- Снижение «вредного» холестерина и веса.
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
- Нормализация артериального давления.
- Ускорение обменных процессов, регенерации клеток и тканей.
- Укрепление иммунитета.
- Очищение от шлаков и токсинов.
Но врачи с многолетним стажем борьбы с ожирением предостерегают: интервальное голодание всё-таки опасно для организма, причём — по целому ряду причин:
- из-за недостатка пищи происходит сбой выработки желудочной кислоты, ее количество уменьшается, а она необходима не только для переваривания еды, но и для уничтожения болезнетворных бактерий;
- в первую очередь сгорает не жир, а уходит вода. Из-за этого при активном расщеплении белка в крови повышаются концентрации ацетона и прочих продуктов распада, что приводит к ухудшению самочувствия, головным болям, тошноте и головокружениям;
- потерянные килограммы вернутся через несколько недель: именно столько времени затрачивается организмом на восстановление водного баланса и мышечной массы;
- нехватка питательных веществ ведет к нарушению выработки гормонов. Это ведет к ухудшению психоэмоционального состояния, может вызвать различные расстройства и даже депрессию.
Принципы системы питания 16/8
Общие принципы диеты 16/8 следующие:
- Питаться необходимо дробно, не менее 3 раз за восьмичасовой промежуток времени.
- Тренировки должны проводиться на голодный желудок. До них необходимо употребить лишь 10 г аминокислот, разведенных в воде. Их можно приобрести в магазине спортивного питания.
- Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В остальные приемы пищи акцент следует делать на белок.
Существует несколько разновидностей системы питания 16/8:
- длительная или постоянная, при которой необходимо придерживаться правил больше месяца;
- чередующаяся или периодическая средней продолжительности, при которой сочетаются дни диеты и обычного питания;
- краткосрочная или однодневная.
Выбор вида питания во многом зависит от цели:
- укрепление иммунитета, усиление защитных реакций организма;
- наращивание мышечной массы;
- похудение.
В домашних условиях, без консультации специалиста можно придерживаться только краткосрочного варианта системы питания 16/8 – не более одного дня. В эти часы необходимо тщательно следить за самочувствием и настроением: снижение работоспособности и концентрации внимания, головокружение и мигрени – всё это симптомы, говорящие о том, что диету нужно прекратить.
Правила
Питание по системе 16/ 8 для похудения основывается на следующих основных правилах:
- соблюдение нормы калорий в день;
- рекомендуется исключить из меню фастфуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, жирные и жаренные блюда, полуфабрикаты;
- в период голода необходимо употреблять только чистую питьевую воду;
- физическая активность – обязательное условие программы питания 16/8, в противном случае похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жировых отложений;
- важно соблюдать питьевой режим, употреблять в день не менее 1,5-2 литров воды;
- между приемами пищи можно устроить легкие перекусы свежими овощами и фруктами.
Соблюдение данных правил поможет организму адаптироваться к новой системе питания, несколько снизить стресс, уменьшить негативные воздействия от ее использования.
Следует также знать, что могут возникнуть побочные эффекты:
- Запоры.
- Головная боль.
- Сильные приступы голода.
- Спазмы желудка, изжога.
- Снижение работоспособности, слабость, раздражительность, плохое настроение.
Даже строгое соблюдение правил не гарантирует того, что удастся избежать побочных эффектов.
Как подготовиться к диете
Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка. Она включает в себя следующие этапы:
- Уменьшение калорийности дневного рациона. Необходимо рассчитать норму по одной из следующих формул и вычесть из нее 10-15%:
BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (в годах)] – мужчины
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] – [4.7 x возраст (в годах)] – женщины
- Вести дневник питания, записывать каждый прием пищи, подсчитывать калории. В дальнейшем это поможет правильно разделить еду в соответствии с правилами диеты.
- Рассчитать норму белков, жиров, углеводов, соблюдать ее.
- Постепенно снижать количество фастфуда, жирных и жаренных блюд, мучных и кондитерских изделий.
- Увеличивать физическую активность, добавлять тренировки или пробежки, длительные пешие прогулки.
Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему питания.
Схема дня при периодическом голодании 16/8
Примерную схему по системе можно описать следующим образом:
8:00 – стакан чистой питьевой воды;
9:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;
10:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;
11:00 – одна чайная ложка аминокислот, разведенная в стакане воды;
12:00 – 13:00 – интенсивная тренировка;
13:00 – плотный завтрак, предусматривающий потребление 40-50% от суточной калорийности рациона;
17:00 – обед, калорийностью 25-35 % от общей нормы;
20:30 – белковый ужин на оставшееся количество калорий, порядка 25% от суточной нормы.
21:00-13:00 – голодание.
График можно составлять самостоятельно, выбирать другие часы, главное – соблюдать основной принцип питания: 16 часов нужно отвести под голодание.
Меню и продукты при интервальном голодании
Меню на интервальном голодании по системе 16/8 должно быть составлено таким образом, чтобы обеспечивать организм питательными веществами. Рекомендуется включить:
Белки | Жиры | Углеводы |
|
|
|
Меню можно составлять самостоятельно, учитывая собственные предпочтения, или придерживаться готового рациона. Рецепты и описания блюд можно найти в интернете, на тематических форумах.
Меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Завтрак | Обед | Ужин | |
Понедельник | Творог зернистый (до 15% жирности) с добавлением фруктов, ягод, меда. Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой. | Суп из овощей с курицей, салат из моркови, зеленой стручковой фасоли, стакан томатного сока. | Омлет из яичных белков, стакан нежирного кефира. |
Вторник | Отварной пропаренный рис, кофе с молоком или сливками, хлебец с кусочком пастилы. | Жульен с курицей, грибами, овощной салат (компоненты выбираются по вкусу). | Стейк из форели, творог с базиликом, травами. |
Среда | Овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением сливочного масла и ягод. | Томатный суп-пюре, овощной салат, стакан яблочного сока. | Куриная грудка на пару, 2-3 отварных яйца. |
Четверг | Сырники с медом, ягодами, кофе или чай с молоком, зефир. | Отварная куриная грудка с гарниром из гречневой каши, овощная нарезка, ягодный морс. | Кусок тунца с запеченными помидорами, перцами. |
Пятница | Творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад. | Котлеты из курицы, приготовленные на пару, запеченные овощи, свежевыжатый сок. | Отварная куриная грудка с салатом из огурцов, зелени. |
Суббота | Паста с тушеными овощами, жирной красной рыбой. | Салат «Окрошка» на кефире, стакан апельсинового сока. | Омлет из яичных белков, салат из морепродуктов, любой зелени. |
Воскресенье | Салат из отварного картофеля, перца, тунца, кофе или чай с сухофруктами. | Спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. | Запеченное филе индейки, салат из огурцов, яиц с добавлением столовой ложки сметаны. |
Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы, не забывать употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Противопоказания
Система питания 16/8 противопоказана в следующих случаях:
- Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
- Туберкулёз. Сахарный диабет I типа. Гипертиреоз.
- Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
- Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
- Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
- Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
- Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
- Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
- Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
- Возраст старше 75 или менее 14 лет.
- Беременность и период грудного вскармливания.
Давайте более подробно рассмотрим плюсы:
- Снижение массы тела. (Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Но при этом не надо забывать про оптимизацию суточной калорийности).
- Снижение артериального давления.
- Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови.
- Циклическое голодание, способствует повышению длительности жизни до 75%.
Однако у любого метода имеются свои недостатки, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин.
При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов: головные боли; запоры; головокружение; слабость; сонливость; фотопсии (мушки, палочки перед глазами). Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи. Поэтому при появлении первых побочных явлений данный вид питания следует отменить.
Интервальное голодание включает защитные реакции организма: он испытывает серьезный стресс из-за нехватки питательных веществ, поэтому использовать его может только здоровый человек, и то только после консультации с специалистом.
Тщательный анализ системы питания 16/8 говорит о том, что пользы от нее будет крайне мало: по сути, это обычая рекомендация не есть после 18 часов. А эту систему врачи уже давно подвергли критике, объяснив, что длительные периоды голода тормозят похудения, наносят вред организму. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода, но малокалорийно.
Если 8 часов есть, а потом 16 голодать, то поджелудочная железа перестанет справляться с работой, вызовет резкие перепады глюкозы, сопровождающиеся головными болями, недомоганием, потерей работоспособности и депрессией. Все это впоследствии может привести к диабету, инсулинорезистентности.
Видов правильного питания и диет очень много, но перед тем как увлечься новомодной штучкой внимательно изучите и убедитесь в том, что оно вам не навредит. Запомните одно, гнаться за красивой фигурой можно только в том случае, если оно вам не навредит.
Источник