Чтобы при диете не замедлялся обмен веществ

Чуть ли не в каждой статье про здоровое снижение веса мы читаем про замедление метаболизма при похудении. Дескать, если вы будете мало есть, исключите белковые продукты и станете делать слишком много кардио, обмен веществ замедлится, и поправляться вы станете впоследствии с атомной скоростью. Даже от листика салата. Но если посмотреть правде в глаза, скорее, «листики» лазаньи виноваты в том, что после очередного скачка в похудение, человек начинает буквально обрастать жиром на глазах. Вопросы замедления/ускорения метаболизма при похудении сильно мифологизированы. Однако это не избавляет нас от нелицеприятного эффекта – тело отказывается худеть даже на самой строгой диете и с тренировочным планом, напоминающим курс молодого бойца.

Существует ли в природе замедление метаболизма при похудении

Для нужд обычного снижающего вес, метаболизм – это скорость, с которой тело расходует калории, поступившие с пищей. Таким образом, быстрый обмен – это такой генетический подарок, который помогает «есть все» и не поправляться, даже если особо не тренируешься. Медленный, соответственно – форма родового проклятия, при наличии которого вы можете хоть есть, хоть не есть, жир все равно будет запасаться от малейшей булочки в неурочный час.

На самом деле, чтобы жировая проблема стала актуальной, булочка должна быть не одна, и не единожды. Систематическое питание нездоровой пищей с большим, превышающим потребности человека, количеством простых углеводов и насыщенных жиров ведет…нет, не к замедлению метаболизма, он-то у большинства полных, но здоровых с точки зрения эндокринолога людей, нормальный, а к набору жировой массы.

Если вы пытаетесь сжечь жир, метаболизм, конечно, станет замедляться, что логично – чем меньше вес тела, тем меньше потребность в энергии. Однако существует ли состояние, когда «просевший» обмен веществ не дает похудеть на низкокалорийной диете, и кому оно грозит?

Правда о медленном метаболизме

Обмен должен быть просто сверхмедленным, если вы перестали худеть, употребляя свои 1200-1500 ккал и занимаясь спортом. Обычно в этом повинно снижение секреции гормонов щитовидной железы. У большинства людей именно это и случается, если неправильно сочетать низкоуглеводную диету с ограничением калорий и избыточными тренировками.

Как поступает типичная худеющая девушка, если сталкивается с плато в снижении веса? Правильно, она урезает калории еще больше, ест углеводов еще меньше, и ходит на кардио тренировки каждый день. Как поступает при этом ее организм? Впадает в шок, и снижает секрецию гормонов щитовидки. Это делается не по злому умыслу, а только для того, чтобы обеспечить выживание не в меру ретивой сторонницы экстремального похудения. Столь высокие скорости для тела означают только одно: «Помогите, меня убивают!»

Именно поэтому диеты в 1000-1200 ккал в сочетании с занятиями кардио каждый день признаются медицинским сообществом не просто вредными, но опасными для здоровья. Гипотиреоз, кстати, большинство эндокринологов лечат гормонами. А сопутствующим эффектом такого лечения часто бывает аменорея, отеки и не самый радужный внешний вид. Попросту, вы наберете еще больше жировой массы.

Можно, конечно, устроить себе профилактику в виде приема «Йодомарина» или любого другого подобного препарата, но она не всегда способна справиться со слишком рьяной диетой.

Как определить, что ваша диета «слишком», и вовремя внести коррективы

Если вес не снижается вот уже 30-40 дней, диета соблюдается, спорт присутствует по плану, и беременность исключена, и гормонов вы не принимаете, имеет место плато. Однако, вас должны насторожить следующие ощущения:

• слабость, никак не обусловленная двигательным и тренировочным режимом. Человека внезапно «выключает из розетки», голова постоянно кружится, хочется спать, причем, даже после нормального 8-часового отдыха ночью;
• полная потеря аппетита – не стоит радоваться тому, что от белковой или низкокалорийной диеты вы «научились обходиться 600 ккал». Это, к сожалению, один из верных симптомов приобретенного посредством слишком строгой диеты гипотиреоза;
• обострение «тяг» к определенным продуктам – если вы никогда не любили, скажем, соленые огурцы, и вдруг, внезапно почувствовали, что прямо жить теперь без них не можете, стоит задуматься о здоровье, и обратиться к эндокринологу.

Чаще всего такие критические симптомы бывают на диетах, содержащих не  более 1, 5 г углеводов на 1 грамм массы тела. Из популярных это японская, белковая, диета Дюкана, кремлевская и другие низкоуглеводные планы. Появление любого подобного симптома – первый «звоночек» о необходимости немедленного обращения к эндокринологу. Не пропускайте этот шаг, здоровье намного важнее фанатичной преданности «низкоуглеводному диет-доктору».

Тут важно вовремя и очень аккуратно повысить количество углеводов. Прибавляйте по четверти порции каш в день, пока не дойдете до стандартных 1-2 200-граммовых порций грубой каши из цельной крупы. Кстати, «привес» от задержки жидкости уйдет через 3-4 дня такой практики, и вы почувствуете энергию и силы продолжать похудение в здоровом ключе. А еще, добавка углеводов может вызвать вполне серьезный сдвиг по плато, так что если ваша цель состоит в похудении, стратегия может дать много пользы.

Тренировочный план тоже придется пересмотреть. Более 5-6 часов интенсивной аэробики – совсем не то, что нужно для красивого тела. Большинство клубных групповых тренировок заточено на то, чтобы стать единственным видом занятия, которое посещает человек, максимум 2-3 раза в неделю. При ежедневном «использовании» они вызывают перетренированность и негативно сказываются на гормональном балансе, по крайней мере, если вы новичок и занимаетесь фитнесом менее года постоянно.

«Тренерский минимум» кардиозанятий для похудения – 120-200 минут в неделю. Причем все тренировки не могут быть высокоинтенсивными. Следует чередовать высокоударную аэробику типа фитбокса, сайклинга и зумбы, с низкоударной – степом для новичков, самостоятельными занятиями ходьбой в гору на беговой дорожке.

Преодолеть метаболический застой помогает и пересмотр плана силовых – замените ваши отведения бедра приседами, жимы в тренажере «бабочка» отжиманиями, а тяги к животу – подтягиваниями, и вы не только почувствуете себя лучше, но и вновь начнете худеть. А вообще, в великом деле снижения веса без «метаболического дефекта» важна постепенность – не старайтесь сбросить 20 кг за неделю, ешьте разнообразно и сбалансировано, и тренируйтесь интенсивно, но не через силу, и все будет в порядке.

Елена Селиванова

1. Потреблять слишком мало калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.

Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.

Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.

Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.

• Исследование № 1. У женщин с ожирением, которые употребляли по 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизились показатели метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они вернулись к нормальному питанию в следующие 5 недель, их скорость базального метаболизма стала ниже, чем до диеты .
• Исследование № 2. Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в день. Через три месяца учёные установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньше .
• Исследование № 3. Оказывается, метаболизм замедляется даже при незначительном ограничении в питании. В небольшом четырёхдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1 114 ккал в день, скорость метаболизма снизилась практически вдвое по сравнению с испытуемыми, которые потребляли 1 462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группах .

При резком снижении количества потребляемых калорий на продолжительное время скорость метаболизма замедляется, поэтому похудеть или поддерживать прежний вес становится труднее.

2. Потреблять мало белковой пищи

Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.

Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.

Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.

Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

• Исследование № 1. Участники придерживались одной из трёх диет и старались удержать потерю веса на 10–15%. При диете с высоким содержанием белка общий расход суточной энергии снизился всего на 97 ккал. У участников, которые употребляли меньше белка, организм сжигал на 297–423 ккал в день меньше .
• Исследование № 2. Оказывается, чтобы скорость метаболизма не замедлялась во время диеты, человек должен съедать по крайней мере 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса .

Белок способствует увеличению скорости метаболизма, в отличие от углеводов и жиров. Чтобы сохранить скорость метаболизма во время диеты, в рацион необходимо добавить больше белковой пищи.

3. Мало двигаться

Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.

Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.

Из-за отсутствия активности ваш организм начинает сжигать меньше калорий. Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, и больше двигайтесь.

4. Мало спать

Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.

• Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна .
• Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8% .

Спите ночью и то количество времени, которое необходимо вашему организму. Это поможет сохранить скорость метаболизма на нормальном уровне.

5. Пить много подслащённых напитков

Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.

В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара . Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.

Высокое потребление сахаросодержащих напитков способствует снижению скорости метаболизма и накоплению жира на животе и в печени.

6. Пренебрегать силовыми нагрузками

Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.

Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал .

Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и помогают сохранить скорость обмена веществ во время диеты. С возрастом скорость метаболизма замедляется, но силовые тренировки помогут минимизировать этот эффект.