Что важнее диета или физ нагрузка

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово “диета”!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и “просто” сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт – это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: “Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.”

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

• Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый – где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал 🙂
• Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.
• Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой – бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.
• Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) – лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров
• Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.
• Худой – не значит здоровый!
• Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% – ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

• проблемы с щитовидной железой
• недосып
• плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести – не гарантия того, что вы выспитесь)
• зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником…)
• стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ
• …

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание. 

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду – они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого “заботливо” предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу. 

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных – это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и “волшебные” добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать “Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть” и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Чтобы больше есть! 

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты – это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов “для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше” сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то – что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: “А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!” В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам – это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа. 

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: “Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!” И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем – всего одна! – сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике – примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании – никуда!

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

• улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи
• увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов
• восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда…
• вы станете лучше спать
• ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга – гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

Даже диетологи, основной «хлеб» которых – диеты, не забывают повторять, что физкультура не менее важна, чем правильное питание.

Учи учёного

«А вот и нет! Правильная еда гораздо важнее», – так в последние дни говорят серьёзные учёные, доказывая свою правоту с фактами в руках. Они разрушили один из главных мифов, на котором построены и наука о питании, и бизнес на здоровом образе жизни. Ложью обернулась, казалось бы, непреложная истина: современные люди разжирели из-за того, что в отличие от предков мало двигаются и сжигают мало калорий. В последние дни это главная сенсация в научном мире.

Разрушить этот миф просвещённого Запада помогли самые настоящие дикари – охотники и собиратели хадза, живущие в Танзании. Они сохраняют свой образ жизни точно таким же, каким он был 10 тыс. лет назад: добывают пропитание с помощью лука, стрел, копий, палки-копалки, не имеют даже повозок. Согласно современной науке, они должны тратить кучу энергии. Изучение жизни представителей племени с приборами, позволяющими отслеживать передвижения, – GPS навигаторами – показало: ежедневно они сжигают калорий не больше, чем типичные жители Запада.

Вот две показательные цитаты из революционного исследования международной группы учёных в очень влиятельном журнале PLoS («Публичная научная библиотека»):

«Вопреки ожиданиям энергетические траты среди взрослых хадза были такими же, как в западной популяции (США и Европа). Образ жизни никак не влиял на расход энергии».

«Измерения энергетических трат среди охотников-собирателей хадза бросают вызов представлению, что западный образ жизни приводит к ненормально низкому расходу энергии и что уменьшение расхода энергии – первичная причина ожирения в развитых странах».

Мир рушится

Для современной научной элиты это крушение картины мира. Но для тех, кто пытался сжигать жир в спортзале или на пробежке, – не новость. Они знают, что сначала вес начинает падать, но быстро наступает стагнация. Форсирование нагрузки улучшает спортивную форму, но на формы тела влия­ет мало. Как это объяснить? Ответ совсем недавно нашла профессор математики Диана Томас из Нью-Джерси, проводя эксперимент по расходу энергии во время тренировок для снижения веса. Он, кстати, многое объясняет и в результатах исследования племени хадза.

До этого, оценивая эффект физической нагрузки, учёные применяли закон сохранения энергии «в лоб»: два одинаковых человека выполнили стандартную нагрузку на 500 ккал, и кусок торта, съеденный ими накануне и содержащий столько же энергии, сгорел во время такой тренировки. Но, оказывается, главные события происходят дальше. После нагрузки во время отдыха организм тренированного европейца или охотника хадза может ещё припасать энергию про запас, тормозя сжигание калорий.

В результате за сутки они тратят энергии не больше, а может быть, и меньше, чем люди, ведущие пассивный образ жизни. Отсюда и получается, что в течение суток все люди энергию тратят примерно одинаково. Этот древний механизм, скорее всего, помогал выживать ещё в каменном веке, когда люди питались нерегулярно, чтобы выдерживать периоды голода. Он же губит нас, живущих в обществе потребления.

И здесь самое время вернуться к исследованию в Танзании: «Схожие траты энергии среди охотников-собирателей хадза и живущих на Западе предполагают, что даже существенные различия в образе жизни могут иметь незначительный эффект на потерю энергии».

В переводе на общечеловеческий это значит: жрать надо меньше и лучше – например, как хадза. Их рацион абсолютно натуральный (см. инфографику). Он лишён типичных для развитых стран переработанных продуктов, богатых пустыми и вредными калориями.

Если всё это дать хадза, они тоже станут полными. И это понятно специалистам гораздо лучше, чем проблема энерготрат, ведь калории калориям рознь. Когда два человека сидят на диете с одинаковым количеством калорий, жиров и углеводов, но с разными продуктами, всегда проиграет тот, кто ест пищу из супермаркета – переработанную и рафинированную. Углеводы и липиды из неё усваиваются легче и быстрее, и поэтому значительная их часть превращается в подкожный жир.

Рацион питания двух разных кланов хадза. Проценты показывают количество калорий, которые вносят разные группы продуктов.