Что в диете вреднее жиры или углеводы
На почве неправильного питания развиваются многие хронические заболевания, в первую очередь ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы и диабет. Необходимость правильного питания очевидна, но не совсем ясно, что вкладывается в это понятие. Специалисты в области питания и здравоохранения сами до конца не определились, что вреднее – жиры или углеводы. Рекомендации от врачей разных специализаций разнятся, что вводит в заблуждение. Разберемся, каким должно быть правильное питание.
Эксперты в области диетологии отстаивают разные взгляды на корректно составленный рацион, но среди массы их указаний можно выделить несколько, которые разделяют во всем цивилизованном мире:
- урезать представленность животных жиров и продуктов с насыщенными кислотами, увеличивая растительные масла;
- выбирать обезжиренные молочные продукты;
- заменить рафинированные углеводы на полезные цельнозерновые позиции;
- есть как можно меньше жирного мяса, увеличивая потребление свежих плодов;
- ограничивать поступление сахара и соли.
Согласно последним данным, этих требований придерживаются не более 5% среди населения цивилизованных стран. С неполезными пищевыми привычками связывают рост случаев ожирения, диабета и других приобретенных патологий.
Об углеводах
Специалисты ВОЗ призывают получать из сахара него не более 10% калорий в сутки, оптимальным количеством считается до 5%. Внимание к проблеме привлечено возросшей статистикой по сердечно-сосудистым болезням. Рекомендованная норма – это около 50 граммов в день, то есть не более двух столовых ложек. Самые строгие ограничения стоит накладывать на легкие сахара – глюкозу, фруктозу и сахарозу. Опасность в том, что мы берем их не только из сахарницы, а в виде кондитерских изделий, натурального меда, сладких напитков.
Вопреки сложившемуся ранее мнению, английские специалисты в ходе недавних изучений пришли к выводу, что большая часть сердечно-сосудистых проблем имеет отношение к употреблению не жиров, а углеводов. И это далеко не все потенциальные проблемы сладкоежек.
Одной из недооцененных общественностью проблем стал кариес, это касается в первую очередь не взрослых, а детей. Для расщепления сахаров в ротовой полости появляется большое количество бактерий, и если не поддерживать надлежащей гигиены, то возникновение проблем с зубами станет лишь вопросом времени. Наиболее разрушительными были признаны сахаросодержащие напитки, в качестве профилактики разрушения зубов врачи призывают чистить их после каждой трапезы, использовать фторированную зубную пасту и воду.
Ограничение, согласно которому так необходимо получать не более 10% суточной калорийности, появилось ввиду прогрессирующего ожирения. Сюда тоже в первую очередь попадают дети, особенно те, которые любят газировку. Исследования показывают, что такие напитки повышают имеющуюся вероятность появления сахарного диабета в 0,2-0,3 раза. Цифра выглядит не слишком пугающей, но не нужно забывать о сумме других факторов, которые будут на нее умножены.
Осознание обществом проблем, вызванных злоупотреблением сладким, незначительно влияют на статистику по перечисленным выше заболеваниям. Люди не спешат отказывать себе в сладком. Некоторое время назад в качестве приемлемого всеми решения преподносили привычные напитки без содержания сахара, их позиционировали, как диетические, а также сахарозаменители. Такие сахарозаменители, как сукралоза, аспартам и ацесульфам К известны во всех развитых странах. Населению этих стран пришлось по вкусу подслащивать пищу таким образом, но проблему это не решило. Статистика по ожирению и другим заболеваниям не стала ниже, более того, сами сахарозаменители и их побочные эффекты были связаны с угрозами для здоровья и развитием болезней.
В некоторых государствах, например, в Великобритании, вопрос пытались решить на законодательном уровне посредством ограничения рекламы и продаж. Рекламные ролики с товарами, которые содержат большое количество нежелательных компонентов транслируются по телевидению только после 21:00. Но проблемы этим не решить, так как в дневное время по-прежнему ведется продвижение спортивного питания, в которых нежелательных компонентов не меньше, чем в сладостях и газировке.
Во всем цивилизованном мире разрабатываются проекты противодействия увлечению сладким напитками. В качестве предложенных мер предлагается повышение стоимости, введение налога похожего на тот, которым во многих странах облагаются табачные изделия, запрет акций по типу «два по цене одного». Но ни одна из мер до сих пор не работает, общество введено в заблуждение и не может разобраться в информационном поле, где одновременно критикуют чрезмерно углеводное меню и низкоуглеводные диеты. Среднестатистический человек, у которого имеется лишний вес и желание от него избавиться, вряд ли сможет разобраться, что вреднее при похудении – жиры или углеводы, чтобы внести подходящие корректировки в меню.
О жирах
Как была сказано выше, официальная медицина Великобритании склоняется к тому, что для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры опаснее остальных компонентов. Это относится к еде животного происхождения, точнее к насыщенным кислотам, а также к искусственно добытым транс-жирам, они вырабатываются посредством переработки ненасыщенных компонентов масел с целью получить спредов и маргарина.
Мировая статистика показывает, что треть энергии для жителей развитых государств поступает через жировую составляющую. Для удовлетворения потребностей среднестатистического современного человека было бы достаточно получать таким образом не более 1-2% от общей калорийности. По расчетам ученых снижение до такого минимума позволило бы снизить вероятность заболевания сердца и сосудов среди взрослых людей на 10-12%.
Но не все так просто, если снизить потребление до такого минимума, то недостаток энергии придется восполнять за счет других компонентов. Жиры являются самыми энергоемкими, чтобы получить такое же количество энергии из белка, пришлось бы значительно увеличить объемы поглощаемой пищи, это нельзя назвать подходящим решением. Именно поэтому ВОЗ рекомендует получать так не более 20-25% суточной энергии, но при этом для снижения угроз мясные продукты нужно заменить на моно и полиненасыщенные, содержащиеся в рыбе и маслах неживотного происхождения. В данный момент самое популярное масло в США – это соевое, в Европе – рапсовое, а также подсолнечное. При этом во всем мире остаются популярными твердые масла: кокосовое и пальмовое, высокая температура плавления и доступная стоимость делают их востребованными для производства маргарина и в выпечке.
В странах Европы прислушиваются к мнению ВОЗ, за последние годы употребление жирных сортов мяса снизилось, все больше людей делают выбор в пользу обезжиренной молочки. При этом население продолжает употреблять тот самый жир, который извлекли из молока, через кондитерские изделия и другие сладости, поэтому общая статистика остается неизменной.
Вопрос по прежнему остается на рассмотрении, ученые ВОЗ даже предлагали повысить верхнюю границу до 35% от общей суточной калорийности, имея в виду как ненасыщенные, так и насыщенные. В качестве примера приводилась Греция, где основой являются оливковое масло и рыба. Такое меню считается здоровым, несмотря на то, что у жителей Грецию на жировую долю приходится около 46% энергии. Употреблять много мононенасыщенных кислот, как это делают в Греции, однозначно лучше, чем полностью отказаться от жировой составляющей в пользу углеводов. С этим согласны практически все эксперты, так как подобная система способствует снижению уровня общего холестерина в крови и снижению риска инсулинорезистентности.
Что лучше?
Мысли заменить жировую составляющую углеводной появилась не на пустом месте. Ее сторонники мотивировали тем, что жирные кислоты могут быть произведены из углеводной составляющей, и с переходом на такую систему организм человека будет делать собственные жировые запасы гораздо медленнее. Известно, что углеводы – это первое, что расходует тело для обеспечения потребности в энергии, то же самое происходит при переедании, в дело вступает гормон инсулин и ликвидирует профицит, в то время, как жиры сразу же переходят в запасы организма.
Данная теория не выдерживает критики, так как в таком случае на углеводную составляющую должно приходиться более 50% от суточного потребления калорий. Для достижение такой пропорции среднестатистическому человеку пришлось бы значительно увеличить долю крахмала, а его высокий гликемический индекс способствует повышению вероятности развития инсулиновой резистентности.
Есть и другая крайность – низкоуглеводный принцип, он лежит в основе всех белковых диет. Большинству людей придерживаться таких принципов сложно, так как основу их привычного меню составляют злаковые культуры. К тому же процессы, за счет которых белковые диеты гарантируют похудение – кетоз и ацидоз, все-таки относятся к метаболическим нарушениям, выдержать которые способен не каждый организм.
Если придерживаться принципа золотой середины, то на углеводную и жировую составляющую может приходиться не более 40% суточного поступления энергии, оставшуюся часть можно получить из белка. Но уследить за количеством калорий, поступающих из жирной еды достаточно сложно, поэтому целесообразнее просто быть сдержаннее по отношению к ним и заострить внимание на углеводной составляющей. Их проще классифицировать на простые и сложные, к тому же простые всегда соседствуют с нежелательными насыщенными кислотами, например, в выпечке и кондитерских изделиях.
Сокращая долю сладкого, ты автоматически употребляешь меньше нежелательных жирных кислот.
Не любой продукт можно однозначно определить, как вредный или полезный. Например, мясо лидирует по содержанию ценного белка, но при этом в нем присутствуют и нежелательные жирные кислоты. Если не считать семена и орехи, то в еде растительного происхождения практически нет жиров, но в ней много углеводного разнообразия, среди которых распространены нежелательные крахмалы. Именно поэтому современная диетология больше не отталкивается от конкретных позиций, отдавая предпочтение системам. К примеру, средиземноморская диета, по принципам которой допускается много овощей, бобовых, растительного масла, рыбы и мало красного мяса, или вегетарианская, в которой много цельнозерновых и молочных позиций, овощей и фруктов, но нет мяса. Обе системы признаны благотворными для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Идея ориентироваться на цельную систему, а не на отдельные ее компоненты, считая их полезными или вредными, зародилась в Европе. Она была подтверждена западными учеными, которые полностью согласились с тем, что это эффективнее для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Однако, проведенные в США исследования, которые позволили сделать такие выводы, проводились с участием людей, имеющих вероятность столкнуться с заболеванием сердца и сосудов выше средней.
Ответное исследование было проведено в Британии, оно считается более объективным. Его участниками стали здоровые некурящие люди, 165 добровольцев в возрасте от 40 до 70 лет. Разделение на две группы было произведено случайно, первая группа продолжила питаться произвольно, вторая – перешла на сбалансированный по соотношению нутриентов рацион. Эксперимент продолжался 12 недель, курирующие специалисты контролировали биохимические показатели в анализах крови и мочи, чтобы убедиться в соблюдении оговоренной диеты. Общее потребление сахара осталось неизменным, так как в меню было много фруктов, зато в нем отсутствовали вредные жирные кислоты и транс-жиры, было ограничено потребление соли.
В результате было доказано, что соблюдение рекомендаций от диетологов способствовало улучшению здоровья сердца сосудов по части нормализации кровяного давления, снижения маркеров воспаления и уровня холестерина в крови, что значительно снижает опасность. При этом участники из тестовой группы отметили, что соблюдение советов диетологов не вызвало сложностей и не привело к повышению стоимости питания. Таким образом, не нужно пытаться определить, что вреднее – жиры или углеводы, так как за нас это уже сделали ученые. Вместо этого лучше следовать их рекомендациям, которые выполнимы и приемлемы для любого человека.
Источник
Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие – от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?
Жиры?
В течение веков считалось, что «человек – это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках – лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.
Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.
Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.
Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.
Или углеводы?
Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.
На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?
Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.
Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.
Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.
Источник
Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Против жира
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Выбор безжировой диеты
Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.
Безуглеводные диеты
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.
Выбор
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
Источник