Что ускорит процесс похудения на диете
Некоторым людям может быть очень трудно долго сохранять терпение, когда они хотят похудеть. Большинство тех, кто сидит на диете, мечтает о быстрых результатах. С каждым взвешиванием вы желаете увидеть меньшую цифру на весах или заметить разницу в том, как сидит ваша одежда. Некоторые диеты или продукты для похудения рекламируют быструю и легкую потерю веса. Однако они могут содержать вредные лекарственные препараты или продвигать рискованные модели питания, которые могут быть опасны для вашего здоровья.[1] Лучше внесите несколько изменений в свой рацион, спортивный режим и образ жизни, и вы сможете ускорить процесс похудения естественным и безопасным способом, который поможет вам быстрее достичь своей цели.
Используйте физические упражнения, чтобы ускорить процесс похудения
1
Совмещайте аэробные упражнения и силовые тренировки. Сочетание различных видов упражнений ускорит процесс похудения. И кардио, и силовые тренировки помогут вам сжечь разные виды и разное количество калорий.[2] Помните: чтобы потерять вес, вам необходимо сжигать жир и наращивать мышцы.
- Аэробные упражнения в основном используются для повышения сердцебиения и мгновенного сжигания калорий. К ним относится: бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде.
- Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм — когда мышцы сокращаются, они сжигают гораздо больше энергии, чем когда находятся в состоянии покоя. Кроме того, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая помогает поддерживать ускоренный метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжигать даже во время отдыха.[3]
- К силовым тренировкам относятся поднятие тяжестей, йога и пилатес.
2
Проводите интервальную тренировку. Интервальная тренировка, которая включает в себя как высокие, так и умеренные уровни интенсивности, может значительно ускорить метаболизм.[4]
- При аэробных упражнениях необходимо использовать больше кислорода — это способствует работе метаболизма с максимальной эффективностью даже после тренировки (вплоть до 24 часов после).[5]
- Интервальная тренировка предполагает короткие рывки упражнений очень высокой интенсивности, чередующиеся с короткими рывками упражнений средней интенсивности. Она выполняется в течение более короткого промежутка времени по сравнению с кардиотренировками, проходящими в установившимся режиме.[6]
3
Сделайте свой образ жизни более активным. Еще один простой способ сжигать больше калорий в течение дня — это повысить ежедневную активность. Это вещи, которые вы уже делаете каждый день: например, идете к машине и от нее или занимаетесь работой во дворе (если живете в частном доме).[7]
- Увеличение повседневной активности является простым и быстрым способом увеличить общее количество сожженных калорий каждый день. Подумайте обо всем своем дне и найдите области, где вы можете больше двигаться или делать больше шагов.
- Ваша активность в течение дня может быть столь же важной, как и запланированные занятия спортом, так как это увеличивает общий расход калорий.
- Попробуйте дальше парковаться, ходить пешком к месту назначения, если это безопасно и физические осуществимо, всегда вызывайтесь гулять с собакой или чаще поднимайтесь по лестнице.
4
Регулярно чередуйте тренировки. Организм со временем приспособится к вашей программе тренировок, будь то бег в одном и том же темпе или поднятие одинакового количества весов каждый раз. Постепенно это делает ваши тренировки менее эффективными. Новая программа продолжит задействовать различные мышцы, сохраняя высокий уровень метаболизма на протяжении всех ваших попыток сбросить вес.
- Вы также можете выполнять различные виды упражнений в рамках одной тренировки. Например, проводите 20 минут на беговой дорожке, а потом 45 минут занимайтесь аквааэробикой.
- Не обязательно каждый день выполнять разные упражнения. Однако важно вносить разнообразие спустя нескольких недель.
- Чередование тренировок не только поможет сбросить вес, но и убережет вас от скуки при занятиях спортом. Если вам наскучат тренировки, вы с большей вероятностью их забросите.
Правильно питайтесь, чтобы быстрее сбросить вес
1
Ешьте больше белка. Диета с высоким содержанием белка способствует потере веса и стимулирует похудение. Кроме того, исследования показали, что этот вид диеты или модели питания также помогает ускорить процесс снижения веса естественным путем. [8] Если вы хотите сбросить вес, который фактически является жировыми отложениями (а не мышцами), вам нужно сохранить мышечную массу, потребляя достаточное количества белка.
- Употребление постного белка при каждом приеме пищи позволит вам дольше ощущать сытость, так как он переваривается медленнее по сравнению с углеводами и жирами.[9] Таким образом, вы сможете потреблять меньшее количество калорий в течение дня. К хорошим источниками постного белка относятся молочные продукты, морепродукты, яйца, бобовые, постная говядина и тофу.
- Белок также увеличивает термогенез (количество калорий, которое организм сжигает во время переваривания пищи). При высокобелковой диете можно сжечь большее количество калорий естественным путем.[10]
2
Половина употребляемой вами пищи должна состоять из фруктов и овощей. Фрукты и овощи, обладающие высоким содержанием клетчатки и воды, позволят вам ощущать сытость дольше при минимальном потреблении калорий. Эти продукты также богаты питательными веществами, которые необходимы для сбалансированного и полезного рациона.
- Потребляйте большое количество фруктов и овощей каждую неделю. Разнообразное питание помогает получать достаточное количество питательных веществ из еды.
- Стремитесь ежедневно съедать две-три порции фруктов (примерно 1/2 стакана или 1 небольшой кусочек равны одной порции) и четыре-шесть порций овощей (1 или 2 стакана листовой зелени равно одной порции).[11][12]
3
Ограничьте потребление злаковых. Такие продукты, как хлеб, рис и макароны, богаты углеводами. И хотя они могут быть частью здорового и сбалансированного рациона, исследования показали, что снижение их общего потребления поможет вам быстрее похудеть.[13]
- Одна порция злаковых составляет 30 грамм или 1/2 стакана. Сохраняйте общее потребление в рамках одной-двух порций в день.
- Если вы не готовы полностью отказаться от пищи на основе злаков, старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, в которых больше клетчатки и других полезных веществ.[14]
- Организму необходимы углеводы для нормального функционирования и работы. Рассчитывайте получать углеводы из других продуктов, таких как фрукты, обезжиренные молочные продукты и крахмалосодержащие овощи. Эти продукты содержат не только углеводы, но и множество других питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.
4
Заполните большую часть своего рациона только белками, фруктами и овощами. Концентрация на этих группах продуктов поддержит ускоренный процесс похудения. [15]
- Следование этой модели питания поможет ускорить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых во время переваривания пищи.[16]
- Вот примеры полезных блюд и перекусов: греческий йогурт с фруктами и орехами; салат из шпината с сырыми овощами, ягодами и курицей, приготовленной на гриле; обжаренное тофу с овощами; чили с говядиной, фасолью и овощами; два рулета из ветчины и сыра с маленькой морковью.
5
Избегайте пищевых добавок или продуктов, обещающих повышение метаболизма. Многие товары для похудения обещают быструю или значительную потерю веса за короткий промежуток времени. Как правило, это все — обман, и подобная продукция не повысит метаболизм или скорость похудения.[17]
- Следует избегать любых добавок, обещающих потерю веса, которые кажутся “слишком хорошими, чтобы быть правдой”.
- Такие заверения, как “потеря 4,5 кг за одну неделю ” или утверждения, что вы не должны менять свой образ жизни, как правило, не эффективны для похудения.
Поддерживайте потерю веса
1
Следите за своим весом. Запланировав регулярные взвешивания во время похудения, вы сможете не только не выбиться из графика, но и не набрать новых килограммов в долгосрочной перспективе.[18]
- Взвешивайтесь примерно один-два раза в неделю. Это предоставит точную картину того, как ваш вес колеблется со временем.
- Старайтесь взвешиваться в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или без нее). Это поможет регулировать любые нормальные колебания веса.
2
Поговорите с врачом. Прежде, чем начинать любые программы для похудения, менять рацион или приступать к занятиям спортом, важно поговорить с врачом. Он сможет сказать, являются ли ваши цели безопасными и подходящими для вас.
- Вы также можете попросить у врача направление к врачу-диетологу. Этот специалист в области питания даст вам указания или поможет составить рацион для потери веса естественным путем.
- Если вы заметили, что не худеете или испытываете трудности с потерей веса, сообщите об этом врачу. В редких случаях состояние здоровья затрудняет процесс похудения, и с этим должен разобраться врач.[19]
3
Спите 7–9 часов. Для общего состояния здоровья важен хороший сон, длящийся рекомендованное количество времени. Некоторые исследования показали, что недостаток сна приводит к сбоям в метаболизме и может стать причиной увеличения веса или трудностей с его потерей. [20]
- Подумайте, когда вы обычно просыпаетесь, и решите, в какое время вам лучше ложиться спать, чтобы вы получали от семи до девяти часов сна.
- Кроме того, чтобы сон был спокойным, выключите весь свет, а также все устройства, которые издают звуки, и электронику. Это поможет вам быстрее проваливаться в сон и спать крепче.
4
Создайте группу поддержки. Исследования показали, что группы поддержки могут помочь вам похудеть, а также не набрать вес в долгосрочной перспективе. [21] Поиск группы поддержки — это неплохая идея, если вы пытаетесь похудеть.
- Для начала можно легко найти поддержку у семьи, друзей или коллег. Если вам комфортно, поговорите с ними о своих целях по снижению веса.
- Вы также можете найти в интернете группы поддержки и форумы с другими людьми, которые тоже пытаются похудеть. Это может быть отличным местом не только для поддержки, но и для того, чтобы получить идеи для рецептов или других изменений образа жизни, которые способствуют потере веса.
Предупреждения
- Прежде, чем приступать к какой-либо программе похудения, особенно к той, которая включает в себя тренировки с высокой интенсивностью или очень низкокалорийную диету, поговорите с врачом и убедитесь, что это безопасно для вас.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 090 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
В этой статье, я расскажу тебе, как ускорить похудение (жиросжигание) по максимуму.
Есть множество способов ускорить процесс похудения, вот основные мои рекомендации:
Само собой основа-основ это правильное питание (правильная диета на похудения)
Правильная диета для похудения подразумевает недостаток ккал по питанию.
Именно недостаток калорий и СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявляется в уменьшении (снижении) веса тела. За счёт этого и происходит «похудение».
Дефицит калорий — это когда вы тратите больше энергии, чем потребляете.
Без этого (это повторяюсь — основа) похудению (жиросжиганию) не бывать воообще никогда.
Изучай мою основную статью по этой теме: «Правильная диета для быстрого похудения».
Никаких резких быстрых диет
Никаких резких и быстрых диет быть категорически не должно!!!!! Перечитайте 100500 раз.
Это очень актуально, ведь все хотят быстро и сразу похудеть = но, ТО ЧТО ТЫ НАЖИРАЛА или НАЖИРАЛ МЕСЯЦАМИ/ГОДАМИ = не может быть убрано за неделю или две. Почему это так трудно понять…
Моча в голову ударила — похудеть хочу хачу быстра — нашла диету в интернете — -1000 калорий — худею.
Интернет это гребанная помойка на 95%. Я не шучу. Учитесь думать головой — перед тем, как что-то делать.
Любая резка диета с резкими ограничениями = это не есть хорошо как для здоровья, так и для фигуры.
Когда человек резко и по-максимуму ограничивает себя в еде, происходит очень сильный (мощнейший) стресс для нашего организма (тела), и оно начинает думать, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. СМЕРТЬ, понимаете? СМЕРТЬ. Поэтому организм переходит в экономный режим.
Организм сразу же начинает помогать тебе, твоему выживанию, чтобы не умереть.
Как он это делает? => бинго! замедляет протекание всех обменных реакций в организме, все для того, чтобы ваших запасов жира хватило на более длительное время (иными словами, помогает вам выжить).
Почему организм запасает именно жир?
Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира.
facepalm
В конечном итоге, помимо того, что очень сильно замедляется метаболизм, все, что теряется при этой т.н. ДИЕТЕ, которая называется перестать есть или резко убрать -1000 калорий или есть только яблоки и прочая ересь = МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ (мышцы), ВОДА и питательные (минеральные) вещества. НО ни как не ЖИР!
Поэтому обязательно посети мою основную статью по этой теме: «Правильная диета для быстрого похудения».
Что я могу добавить в этом пункте (по питанию) ?
Дробное питание использовать как раньше рекомендовали все (вкл. меня) = не нужно. Хотя большинство и сейчас рекомендует делать все как раньше. Ничего не стоит на месте, появляются новые данные и исследования.
Достаточно питаться как обычные люди там 3-4 приема пищи в течение дня.
При таком раскладе у тебя не будет всплесков инсулина (как будет при дробном питании), а кто не в курсе инсулин тормозит липолиз (жиросжигание). Тебе это нужно? Это мешает тебе худеть. Делай выводы. Ни хрена это дробное питание не раскручивает обмен веществ = хватит вестись на эту чепуху. Вливайтесь в новые реалии.
Также я обязательно рекомендую использовать систему периодического голодания 8/16.
В сутках у нас 24 часа, есть можно в окне 8 часов, остальные 16 часов — мы не едим (голодаем).
Данная система питания имеет научно доказательную база по эффективности:
- Увеличивается выработка гормона роста в организме (кто не в курсе, это важнейший гормона для человека, его иммунитета, костей, суставов, тканей, кожи и т.д.) у женщин в 1400 раз; у мужчин в 2000 раз.
- Запуск аутофагии (организм — самообновляется, самоочищается и становится более жизнеспособным)
Отсюда уже огромное кол-во преимуществ:
- меньше человек болеет,
- лучше себя чувствует,
- лучше выглядит,
- замедляется старение,
- происходит омолаживание,
- продлевается продолжительность жизни,
- происходит профилактика онкологических, сердечно-сосудистых, нейродегеративных заболеваний
- и т.д. и т.п.
И самое главное (по нашей теме) опыты показывают, что при питании 8/16 люди ХУДЕЮТ!
Почему? Все очевидно и лежит на поверхности — люди меньше жрут (окно потому что маленькое — 8 часов, а не как у большинства людей там 16 и более часов жрут) и как вследствие снижается потребление ккал.
Тех самых калорий из-за которых у людей выходит ИЗБЫТОК ККАЛ по питанию и они толстеют.
Я сам лично придерживаюсь данной системы питания на постоянной основе (хоть и не худею, она очень эффективна для здоровья) и могу её рекомендовать всем кроме детей и беременных девушек / женщин.
- Добавление активности в течение дня
Любая активность увеличивает расход энергии (калорий) = как вследствие и похудение.
Это если вкратце. Поэтому больше двигайся, ходи, бегай, прыгай, плавай, будь активной/активным.
Не езди на лифте. Ходи по ступенькам. Ходи на работу пешком. Не знаю. Выгуливай собаку. Больше гуляй на своих двоих. Короче говоря, вариантов куче, главное уловить суть — дневная активность — это как тренировка.
- Добавление правильной физической активности как АЭРОБНОЙ (кардио) так и АНАЭРОБНОЙ (в тренажерном зале) в течение дня
Проводи тренировки в нужное время (максимально эффективное для жиросжигания)
Например, аэробные тренировки лучше всего проводит тогда, когда в твоем организме минимальное или полное отсутствие энергии. Ты спросишь, а когда в моем организме минимум или полное отсутствие энергии?
Ответ:
- УТРОМ НАТОЩАК (ты же спал(а) и ничего не ел(а) минимум 8 часов — это время подходит для тренировки для ускорения сжигания жира с тела)
- ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (на силовой тренировке мышцы сжигают те самые запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом, благодаря этому любая кардио активность после силовой тренировки будет очень-очень эффективно в плане жиросжигания — и это нужно использовать)
- ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ (вечером / перед сном образно говоря) (это сработает только если вечером ты не ешь углеводов; когда в твоем теле нет энергии = это время для кардио тренировки также подходит = И СООТВЕТСТВЕННО ЖИР в это время (на период сна) БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ!)
Подробнее об этом в статье: «Как и когда делать кардио для жиросжагания».
И помни (или знай): чем дольше ты не ешь после кардио = тем лучше в плане жиросжигания.
Поэтому, например, если ты делал (а) кардио перед сном — есть вообще не нужно уже (спать голодной/ым).
Что касается силовых тренировок — их роль
Силовые тренировки = это самый эффективный ускоритель сжигания жира.
Когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ.
Те самые калории = которые поступают в тебя из пищи и из-за которых ты и толстеешь.
Но! Это еще не все: калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.
Вот, почему, силовые тренировки — лучшее из лучших для быстрого похудения, и игнорировать это не разумно.
Проводи больше тренировок
Например,
- утром — кардио тренировку
- вечером — силовая + кардио после силовой
В итоге за день у тебя по сути 3 тренировки.
И так, например, Пн-Ср-Пт; или по самочувствию (зависит от твоего уровня подготовки)
многие профи атлеты — могут тренироваться ежедневно, у них много кардио + силовые.
Но! Важно понимать, что все зависит от твоего уровня — иначе можно себе навредить.
Проводи дольше тренировки
Например, силовые тренировки дольше 45 минут = я не рекомендую.
Почему? Читай тут: «Сколько должна длится силовая тренировка и почему».
А вот кардио — можно и даже нужно!!! дабы увеличить кол-во потери (сжигания) жира. Я рекомендую от часа и более. Но помните и то, о чём я говорил выше (постепенность — все зависит от вашего уровня — не стоит сразу же рвать и метать т.к. можно лишь навредить себе, поэтому как говориться: тише едешь — дальше будешь).
Проводи интенсивнее тренировки
Это касается как аэробных (кардио) так и анаэробных (силовых).
Как можно повышать интенсивность?
- Меньше отдыхать между подходами в упражнениях
- Делать больше упражнений за тренировку
- Делать больше повторений в упражнениях
- Делать больше подходов в упражнениях
- Кардио — можно дольше делать по времени;
Короче, ПРАВИЛО ПО ТРЕНИРОВКАМ (аэробным и анаэробным) — ОЧЕНЬ ПРОСТОЕ:
Тренировки увеличивают расход энергии = как вследствие и похудение.
Качественный 8 часовой сон
Почему-то многие об этом забывают или думают что это не столь важно как тренировки и питание =)
При недостатке (нехватке) сна происходят биохимические процессы, способствующие отложению жира…
Да, тебе не послышалось, отложения жира. Поэтому если хочешь худеть, та и в целом, хорошо выглядеть и самое главное хорошо себя чувствовать — спать нужно ночью минимум 8 часов! И точка.
Еженедельная коррекция жиросжигания
Чтобы не тормозить и не стоять на месте = НУЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ СИТУАЦИЮ!
В данном случае — контролировать ситуацию похудения (сжигания жира).
Как это делать я подробно рассказывал тут: «Как управлять жиросжиганием все от А до Я».
Наличие мышц на теле
Чем больше мышц на твоем теле = тем лучше для тебя в плане похудения.
Чем меньше твоя мышечная масса (чем меньше мышц у тебя на теле), тем медленнее происходят обменные реакции в твоем организме (тем медленнее твой метаболизм) и как вследствие медленнее твое похудение.
Вот, почему, мышечной тканью нужно дорожить, к тому же мышцы и создают красоту телесных форм.
Если ты хочешь получить пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
Источник