Что улучшает обмен веществ при диете

Метаболизм имеет отношение ко всем биохимическим процессам, происходящим в наших клетках, таким как расщепление питательных веществ из пищи, обеспечение энергией или вывод отходов. Для этого организм использует как питательные вещества, которые мы ему поставляем, так и уже созданные запасы.

Пищеварение часто приравнивается к метаболизму , но оно является лишь  предшественником метаболических процессов. Существуют различные  виды метаболизма: метаболизм сахара, белкового обмена и жирового  обмена, который имеет дело с жировыми клетками.

Важными для метаболического процесса являются гормоны и ферменты,  так как он контролируется гормонами и нервной системой. Наиболее  важным метаболическим органом является печень.  К сожалению,  случается так что  обменные процессы перестают работать  должным  образом. 

С возрастом обмен веществ замедляется и в тяжелых случаях может спровоцировать серьезные заболевания. Существует метаболическое  лечение,  для восстановления обмена веществ.

Чем быстрее метаболизм, тем больше энергии у человека. Люди с «хорошим» обменом веществ всегда энергичны, им легче похудеть и  поддерживать  вес. Следующие пять советов, чтобы  простимулировать  обмен веществ.

Как вода ускоряет метаболизм

С водой вы поддерживаете пищеварение и повышаете скорость  метаболизма. Рекомендовано принимать около 2,7 литров воды в день,  из которых около 1,5 литра воды.

По многочисленным исследовательским данным, 500 мл воды уже увеличивают потребление энергии на 24% в течение следующих 60 минут.

Те, кто пьет воду вместо сладких напитков, автоматически поглощают  меньше калорий и поддерживают здоровый вес. Если вы пьете воду  примерно за полчаса до еды, вы едите меньше, потому что чувствуете себя более  сытым.  Согласно исследованиям, это приводило к снижению веса на 44% во  время диеты  (например, метаболической диеты).

Таким образом, чистая питьевая вода может стимулировать обменный  механизм.Холодная вода еще более эффективна для ускорения, так как  организму нужно тратить больше энергии, чтобы нагреть ее до  температуры тела

Также зеленый чай и кофе — известные сжигатели жира, имеют свойство  увеличивать скорость метаболизма. Зеленый чай помогает преобразовать жир в свободные жирные кислоты в организме, увеличивая сжигание жира на 10-17%.

Этот эффект также относится к кофе, но он более эффективен для худых  людей,  чем для тучных, как показывают исследования.

Пейте много воды! Это стимулирует обмен веществ, помогает  похудеть. Зеленый чай или кофе также эффективно повышают  скорость обменных процессов.

Острая белковая еда, как стимулятор метаболизма

Белковая пища может ускорить ваш метаболизм на несколько часов. Этот  эффект  называется TEF ( термический эффект пищи) — количество  калорий  расходуемое  на переваривание и усвоение поступившей еды

Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение  сытости минимум на 3-4 часа. Такая еда устраняет тягу  к вредным  перекусам, а на ее  переваривание  организму  приходится затрачивать  значительные  объемы  энергии, так вы можно повысить свой метаболизм  на 15-30%. Углеводы имеют  низкую плотность и стимулируют только  на 5 -10 %,  а жиры даже на 0 — 3 %.

Белки обычно рекомендуются во время фазы потери веса, поскольку они  насыщают, противодействуют распаду мышечной массы, предотвращают  эффект йо-йо .

Добавляйте острых специй к вашему блюду таких как перец чили,  содержащего  капсаицин, который  являетсяся  настоящим  сжигателем  жира. Этот алкалоид  вызывает жар и жжение в организме,  тем самым  стимулируя  обмен веществ.

Однако для достижения жиросжигающего эффекта необходима доза,  которую не все люди могут переносить. В одном исследовании к каждому блюду было добавлено терпимое количество острого перца, сжигая на  десять  килокалорий  больше за прием пищи.

Тело затрачивает большое количество энергии, чтобы переварить  белки,  следовательно это помогает повысить скорость  метаболизма  на 15-30 %.

Ускорояем метаболизм кокосовым маслом

Кокосовое масло содержит большее количество жирных кислот со  среднейдлинной цепи, чем большинство масел. Жирные кислоты со  средней  длиной цепи стимулируют метаболизм сильнее, чем с 
длинной цепью  (например,  сливочное масло).

 Согласно исследованиям, скорость основного обмена даже  увеличивается на12%, в то время как жиры с длинной цепью могут  стимулировать  это только  на 4 %.

Тем не менее, кокосовое масло следует употреблять только в умеренных  количествах, поскольку соотношение жирных кислот неблагоприятно:  доля  насыщенных жирных кислот составляет 90 процентов. Это может  увеличитьриск нарушений липидного обмена, а также  сердечнососудистых  заболеваний  и даже рака молочной железы.

Кокосовое масло стимулирует обмен веществ. Но поскольку оно  содержит  много насыщенных жирных кислот, его следует  употреблять только в умеренных  количествах.

Как спорт влияет на скорость метаболизма

Физические упражнения увеличивают скорость основного обмена. С увеличением нагрузки на мышцы, также увеличивается скорость  основного  обмена и  потребления энергии. Поскольку потеря веса,  а также мышечная  масса теряются при похудении,  еще важнее совмещать это  со спортом.  Рекомендовано от 30 до  60 минут  упражнений в день.

Исследования показали, что силовые тренировки являются одним из  наиболее  эффективных видов упражнений для наращивания мышечной  массы  и оптимизации обмена веществ.  Наилучшие результаты достигаются  при  сочетании силовых  и кардиотренировок.

Также доказано, что тренировка HIIT (интервальная тренировка высокой  интенсивности) особенно полезна для обмена веществ, поскольку эффект  дожигания является самым сильным по сравнению с другими видами  спорта,  даже после тренировки обмен веществ остается повышенным.

Кроме того, тренировка HIIT, которая попеременно чередуется  максимальной  интенсивностью и короткими расслабляющими  интервалами,  способствует  сжиганию жира и, таким образом,  также помогает сбросить килограммы.

В двенадцатинедельной серии исследований мужчины-добровольцы,  которые  регулярно выполняли HIIT-тренировки,  теряли по два  килограмма массы  тела  и 17% жира на животе.

Даже небольшие изменения тела дают эффект, вместо того, чтобы  сидеть  на  работе весь день, вы должны  иногда вставать или работать стоя.

Упражнения увеличивают скорость метаболизма. Сочетание силовых и  кардиотренировок является наиболее эффективным  способом  похудеть.

Как сон влияет на метаболизм

Сон положительно влияет на обмен веществ. Глубокий сон наиболее  важен в  течение первых трех часов. Нарушение или слишком  короткий сон может  привести к ожирению.

Плохое качество сна повышает уровень сахара в крови и резистентность к  инсулину. Длительные нарушения могут привести даже к диабету.

Достаточный сон также важен для спортсменов, потому что мышцы,  которые  подвергались тренировочному стимулу во время упражнений,  восстанавливаются во время сна.

Плохой сон может также стимулировать грелин — гормон голода и  одновременно уменьшения гормона лептина.Это объясняет, почему люди,  страдающие  нарушениями сна, часто голодны  и испытывают  трудности  с  потерей веса.

Сон важен для хорошего обмена веществ. Недостаток сна может  привести к  более сильному чувству голода, вызвать проблемы  с весом и даже привести к  диабету в худшем случае. Не обращать внимание на сон — это лишь одна из многих ошибок в потере веса.

Примечание: перед тем как действовать, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Здесь можете ПОДПИСАТЬСЯ на новые, интересные статьи

Бактерии для похудения: диеты больше не нужны

Правильное питание – залог здоровья и стройной фигуры. Чтобы улучшить обмен веществ в организме, следует знать, какие продукты являются особо важными для метаболизма. Так вы сможете построить рацион питания, который позволит сохранить здоровье, а также не позволит набрать лишние килограммы.

О метаболизме

Метаболизм или обмен веществ – комплекс химических процессов, которые происходят в организме. Эти процессы помогают расщеплять пищу, благодаря чему она превращается в энергию. Такие обменные процессы жизнедеятельности человека играют важную роль. Они участвуют, например, в росте, обновлении клеток, размножении, дыхании. Правильно протекать метаболизму, нормализуя его, помогают ферменты. Они ускоряют переваривание пищи, усвоение белков, жиров, углеводов (БЖУ). БЖУ в свою очередь контролируют энергетические затраты и обеспечивают основу для клеточной регенерации.

Метаболизм заключается в распаде питательных веществ и их формирования, синтеза. В организме такие процессы происходят непрерывно и делятся на такие этапы:

• Поступление в пищеварительную систему питательных элементов;
• Их всасывание;
• Распределение с целью участия в разных жизненно важных процессах организма, усвоение;
• И выведение продуктов распада.

Есть 3 главных типа нарушения обмена веществ, знание которых поможет нормализовать процесс:

• Нарушение белкового обмена. Характеризуется постоянным чувством голода, возбудимостью нервной системы, вспыльчивостью, стрессами. В этом случае специалисты часто назначают белковую диету;
• Нарушение углеводного обмена. Признаки – человек любит кофе и постоянного его пьет, не любит сладкое, обладает плохим аппетитом. ­Второй вариант – человек любит сладкое, постоянно перекусывает конфетами, выпечкой и прочими простыми углеводами. В этом случае врачи назначают углеводную диету, которая проходит под строгим контролем специалиста;
• Смешанный. Такой тип обмена веществ характеризуется частой усталостью человека, тревогой, любовью к сладкому и наличию лишнего веса.

В любом случае самостоятельно назначать себе лечение опасно.

Почему обмен веществ нарушается

Правильный метаболизм помогает организму поддерживать здоровье в норме. Если он нарушен, то страдает весь организм. Различают следующие причины, способные нарушить метаболизм:

• Вредные привычки;
• Наследственная предрасположенность;
• Несоблюдение нормы калорий, по причине чего наблюдается потеря или набор веса;
• Несбалансированное питание;
• Недостаток в рационе микро- и макронутриентов;
• Воздействие вредных факторов окружающей среды.
• Изменение баланса гормонов; Гормональный сбой;
• Нарушение функции надпочечников, гипофиза;
• Заболевания щитовидной железы.

Как восстановить обмен веществ

Важно своевременно распознать нарушение метаболизма, избежав ухудшения здоровья. Некоторые способы лечения подразумевают прием лекарств, биостимуляторов. Такое лечение проходит только под контролем врача. Иные – соблюдение правильного питания, физические нагрузки, хороший отдых можно осуществлять самостоятельно.

Витамины и микроэлементы

Нормализовать обмен веществ можно благодаря витаминам и микроэлементам. Витаминный комплекс назначается после установления диагноза врачом-диетологом. Кроме соблюдения диеты, также назначаются средства, которые восстанавливают метаболические функции организма:

• Витамины (например, A, B, C, D). Они участвуют во всех видах метаболизма;
• Рыбий жир – уменьшает холестерин в крови, положительно действует на сосуды;
• Фолиевая кислота – участвует в процессе кроветворения;
• Хром – стимулирует систему пищеварения. Также это вещество в организме помогает нормализовать уровень сахара в крови, что уменьшает тягу к сладкому;
• Йод – активизирует функционирование щитовидной железы;
• Пробиотики – эти вещества помогают наладить баланс полезных бактерий в кишечнике, способствуют выведению шлаков;
• Специальные витаминно-минеральные комплексы, нормализующие обмен веществ, а также работу ферментативных систем в организме.

Режим и особенности питания

Для метаболизма питание имеет важную роль. Это касается обмена веществ женщин и мужчин. Важно внимательно относиться к продуктам и правильно употреблять их. Специалисты рекомендуют соблюдать режим питания, чтобы стимулировать работу обмена веществ:

• Не откладывайте завтрак, обед или ужен на потом. Это замедляет обмен веществ, а жиры откладываются организмом «про запас».
• Ежедневно завтракайте;
• Кушайте медленно, небольшими порциями. Попробуйте питаться дробно, 5-6 раз в день;
• Пейте достаточно воды (примерно 1,5 л в день);
• Старайтесь избегать сладкого. Отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой. Это зерновые, семечки, орехи, фрукты, овощи;
• Используйте специи. Они способны разгонять жиры благодаря своим жгущим свойствам;
• Принимайте в пищу продукты, богатые белком, цельнозерновые, все, где есть витамины и минералы.

Пример продуктов, стимулирующих метаболизм:

• Зерновые;
• Бобовые;
• Мясо, птица;
• Рыба;
• Фрукты, овощи;
• Нежирные молочные продукты;
• Приправы, специи.

Вода играет не менее важную роль в жизнедеятельности организма. Для улучшения обмена веществ ее понадобится много. Старайтесь регулярно пить воду, каждый час по стакану (не меньше 8 стаканов в день). Если занимаетесь физической активностью, минимальное количество выпитых стаканов воду рекомендуется увеличить до 10-12. Важно следить и за качеством жидкости. Например, старайтесь приобретать минерализованную воду, насыщающую организм полезными веществами, минералами.

Повысить обмен веществ поможет зеленый чай. Он обладает уникальным свойством активизировать сжигание сложных жиров организма. Зеленый чай выводит шлаки, тонизирует, является антиоксидантом. Выпив утром зеленый чай, организм быстро проснется, а также чай запустит обмен веществ в ускоренном режиме. Кроме того, напиток способен улучшить пищеварение и уменьшить аппетит. Он регулирует уровень глюкозы в крови, а благодаря пектинам не позволяет возникать тяжести в желудке.

Важность физической нагрузки для обмена веществ

Улучшение обмена веществ вышеописанными методами при малоактивном образе жизни не способно обеспечить желаемый эффект. Специалисты рекомендуют сделать спорт привычкой. Таким образом, обменным процессам помогут:

• Ходьба, бег, прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде – любые регулярные физические нагрузки;
• Приседания, укрепление мышц пресса, отжимания – упражнения, которые можно регулярно выполнять дома;
• Контрастный душ;
• Профилактический массаж;
• Посещение бани, сауны – способствуют стимулированию обменных процессов благодаря улучшению кровообращения (важно проконсультироваться с врачом);
• Прогулки на свежем воздухе.

Важность образа жизни для обмена веществ

Научитесь управлять гневом, стрессом. Спокойствие, а также уравновешенное психическое состояние способствуют оптимальным показателям уровень кортизола в крови – гормон, усиливающий аппетит. Откажитесь от привычек, которые не делают ваш организм здоровым – курение, употребление алкоголя. Эти привычки негативно влияют на обменные процессы и на здоровье в общем.

Что мешает обмену веществ правильно работать

Подведя итоги, можно сказать, для хорошего обмена веществ важно:

• Избавиться от вредных привычек. Курение обезвоживает организм. Алкоголь замедляет процесс выведения жидкости и метаболизм, повышает аппетит;
• Пить достаточно воды. Вода – это важный источник для правильного метаболизма;
• Включить в рацион здоровую еду. Избегать пищи, которая не содержит полезных веществ;
• Вести активный образ жизни, способствующий сохранению здоровья;
• Избегать стрессов.

Интересно знать

• Только у 3% людей плохой метаболизм наблюдается по причине сбоя гормональной системы, у 98% – нарушение вызвано неправильным питанием и недостаточной физической нагрузкой.
• Шоколад способен запустить и ускорить метаболизм. Однако употреблять стоит темный горький шоколад. Молочный и белый на это не способны.
• Улучшение метаболизма – путь к стройной, привлекательной фигуре и здоровью.