Что такое сушка в бодибилдинге программа тренировок и диета
Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.
Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.
Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?
Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.
Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:
- Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
- Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
- Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
- Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
- В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
- Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
- Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
- Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
- Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
- Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
- На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
- Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
- Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
- Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
- По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.
В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:
- Мясо нежирное
- Рыба
- Яйца
- Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир, молоко
- Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
- Бобовые — горох, фасоль, бобы
- Фрукты и овощи
Примерная диета:
Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.
Понедельник
- На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
- На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
- На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;
Вторник
- На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
- На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
- На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;
Среда
- На завтрак – два вареных яйца, чай;
- На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
- На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем
Четверг
- На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
- На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
- На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;
Пятница
- На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
- На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
- На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;
Суббота
- На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
- На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
- На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;
Воскресенье
- На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
- На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
- На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.
В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.
Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Источник
Сушка в бодибилдинге – это процесс работы над собственным телом, в ходе которого атлет всеми доступными средствами увеличивает рельеф тела. Именно благодаря сушке мы можем видеть на обложках спортивных журналов мускулистых атлетов, как мужчин, так и женщин. Сушка является противоположностью набора массы. Именно поэтому для популяризации бодибилдинга используют только фотографии просушенных атлетов. Эти два процесса настолько тесно между собой связаны, что по большому счету, одно без другого фактически не имеет смысла. Наша задача сегодня состоит в том, чтобы разобраться, что такое сушка, для каких целей она применяется, и какие действия необходимо выполнять для того, чтобы выглядеть в зеркале более рельефным.
Введение
Раз уж мы начали говорить о том, что процессы набора мышечной массы и сушки не разделимы, необходимо соответственно и пояснить, почему. По большому счету, нельзя сказать, что важнее, массонабор или сушка. Более правильно было бы расположить их в нужной последовательности. Дело в том, что для того, чтобы «сушиться», нужно чтобы было что сушить. Таким образом, в процессе построения массивного и при этом рельефного тела, сначала необходимо мышечную массу нарастить, а затем только сушить ее. К слову, о том, как нужно набирать мышечную массу мы уже рассказывали в нашем цикле статей о тренировках для новичков, продвинутых и опытных мужчин, а также в цикле статей о тренировках для новичков, продвинутых и опытных женщин.
Сейчас, если спросить практически любого завсегдатая тренажерного зала, он скажет вам, что сушка – это процесс выведения воды и избавления от излишнего подкожного жира с целью прорисовки мышечного рельефа. Таким образом, сушка в бодибилдинге преследует две цели: 1) максимальное снижение процента содержания жира в организме; 2) максимальное сохранение набранной мышечной массы. Для того чтобы вы могли отчетливо себе представить, как происходит сжигание жира при одновременном сохранении мышечной массы, ниже вы можете наблюдать атлета в период набора массы и в период после проведения сушки. Или, если хотите, это фотографии «до» и «после» сушки. Исходя из целей и сроков, формируются условия для достижения результата.
Задача №1. Уменьшение жировой прослойки
Для того чтобы реализовать эту цель, то есть осуществить утилизацию жировых отложений, организм может пойти двумя путями. В первом случае ему потребуется повысить текущие затраты энергии, то есть ему необходимо создать такие условия, при которых он будет тратить больше энергии, чем потребляет. Во втором случае ему необходимо будет восстановить дефицит глюкозы путем переработки печенью жирных кислот в кетоновые тела (группа продуктов, участвующих в метаболизме). Проще говоря, буквально все ткани в нашем организме, помимо разве что нервной, используют переработанные жирные кислоты с целью получения энергии. Таким образом, сушка в бодибилдинге требует создания условий, при которых организм будет претерпевать повышенный расход энергии.
На кетоновых телах, однако, стоит остановиться отдельно по причине огромного их значения для нашего организма. Прежде всего, они играют значительную роль в процессах удержания энергетического баланса. Другими словами, они фактически играют для клеток ту же функцию, что и бензин для автомобиля. Что не менее важно, в моменты голодания, именно кетоновые тела выступают в качестве основного источника энергии для нашего мозга. Не смотря на то, что глюкоза является наиболее подходящим источником топлива для наших клеток, далеко не все из них могут ее накапливать. Именно поэтому организм адаптируется к использованию альтернативных источников энергии, которыми и являются кетоновые тела. Вот почему жир расходуется, а не откладывается «про запас».
О том, какую роль в ходе снижения массы тела играют аэробные нагрузки, мы уже рассказывали в статье «Кардиотренировки для сжигания жира». Главная идея, которую вы должны для себя запомнить – это то, что для эффективного уменьшения жировой прослойки, оптимальная аэробная тренировка должна проходить на уровне 75-80% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), при средней продолжительности 30-45 минут. Золотым стандартом, или вернее – общепринятым правилом, считается 30-минутная кардиотренировка с ЧСС на уровне 120 ударов в минуту. В то же время, существует и несколько иная формула вычисления вашей оптимальной ЧСС: 220 минус ваш возраст умножить на 80%. Если вам 25 лет, то 220 – 25 х 80% = 156 ударов в минуту.
Итак, если вы хотите просушиться, план действий по уменьшению жировой прослойки для вас будет таким:
1) Проснуться не позже 7 часов утра (лучше раньше);
2) Натощак выпить 1-2 стакана воды (допускаются грецкие орехи);
3) Провести 45-минутную кардиотренировку (бег / велосипед / плавание);
4) Плотно позавтракать (соотношение белков / жиров = 60 / 40%).
Задача №2. Сохранение мышечных объемов
Как я уже говорил в начале, для того, чтобы сушиться, нужно, чтобы было что сушить. Для этого необходимо в течение определенного промежутка времени (4-6 месяцев) заниматься силовыми тренировками, то есть тренировками, направленными на набор мышечной массы. Этот процесс отслеживается преимущественно по весам, однако, ни для кого не секрет, что весы отражают общую массу тела, в то время как вместе с мышечными объемами растут и жировые отложения. Это данность, которую нужно принять как факт. Углеводы играют для нашего организма такую масштабную роль, что исключить их из рациона было бы глупейшим и в корне неправильным решением. А раз уж в рационе есть углеводы, то и идти они будут не только на покрытие энергозатрат, а в том числе и на жировые отложения.
Итак, возьмем за исходную такую ситуацию, при которой вы уже нарастили определенные мышечные объемы, но они скрываются под некоторым слоем жировой ткани. Теперь ваша задача состоит в том, чтобы просушиться за счет максимально возможного снижения жировой прослойки. И тут есть один очень важный подводный камень. Дело в том, что в стремлении как можно быстрее сжечь жир, люди нередко перегибают палку с кардио нагрузками, увеличивая их длительность и интенсивность. Чем это чревато? Тем, что организм для выполнения любой двигательной активности всегда требует «топлива», в качестве которого может выступать не только гликоген или переработанные печенью жирные кислоты, но и белковые структуры, то есть ваши мышцы, которые вы так старательно наращивали.
Таким образом, перегибая палку с кардио нагрузками, вы уже начинаете сжигать мышцы, а не жир. Однако именно этого нам нужно избегать. В данном случае наиболее оптимальной считается круговая программа тренировки, в которой упражнения идут одно за другим с минимальным перерывом. Суть такой тренировки состоит в относительно высокой интенсивности и разнообразии нагрузок за счет частой смены упражнений. Такую тренировку можно выполнять как с отягощениями в тренажерном зале, так и с собственным весом на спортивной площадке. В первом случае, вес снарядов должен быть достаточно незначительным. Его необходимо подбирать так, чтобы вы в одном подходе могли выполнить от 15 до 20 повторений. Во втором случае достаточно будет лишь веса собственного тела.
Если ваша цель состоит в том, чтобы просушить тело, максимально сохранив при этом мышечные объемы, план ваших действий должен быть следующим:
1) Тренируйтесь не меньше 3 раз в неделю;
2) Тренируйтесь не меньше 30 минут, но и не больше 1 часа;
3) Используйте разнообразие: в весах, в подходах, в повторениях;
3) Чередуйте высокоинтенсивные тренировки с кардио тренировками.
Задача №3. Ликвидация безграмотности
Как скоро приходят результаты.Первый барьер, о который спотыкаются практически все желающие снизить вес, похудеть или просушиться – это волшебная таблетка. Практически все думают, что есть какой-то уникальный препарат или способ, который помогает в считанные дни добиться желаемого результата. Так вот, раз и навсегда, запомните, а еще лучше запишите – никаких волшебных таблеток не существует! Любой результат требует настойчивости, упорства и самоотдачи, причем нередко, на длительном промежутке времени, от нескольких месяцев до нескольких лет. Не существует никаких диво-методик и чудо-программ, никакие вибромассажеры, мази или настойки не дадут вам ровным счетом никакого результата. Для достижения цели рецепт всегда один – пахать, пахать и еще раз пахать.
Что имеет первичное значение. В подавляющем большинстве случаев, стремление выделить на теле рельеф перерастает в вопрос – как правильно сушиться? С чего нужно начинать и что является главным фактором риска в этом деле. Так вот, не смотря на то, что сушка в бодибилдинге это процесс довольно многогранный, состоящий из тренировок, питания, восстановления, приема добавок, соблюдения распорядка дня, режима сна и не только, нужно понимать, что успеть везде и сразу невозможно. Нужно научиться расставлять приоритеты. Запомните простое правило: главное внимание – главным вещам. В процессе сушки главное внимание нужно уделять именно питанию. Тому, что вы едите, с чем вы это едите, сколько раз в день вы едите, в каком количестве, а главное – какого качества эта еда.
Как быть с проблемными зонами.Часто приходится слышать, что разные люди жалуются на разные проблемные зоны. Одни «проблемными» считают свои бедра, другие считают, что у них «проблемная» талия, третьи жалуются на живот, четвертые на спину, пятые на руки и так далее. Так вот имейте в виду, что в процессе сушки, нужно вообще забыть об изолированных нагрузках и локальных упражнениях. От того, что вы сделаете 100 повторений на пресс, он не пробьется через жировую прослойку. Такие локальные тренировки проблемных зон оказывают слабое целевое воздействие и инициируют минимальный гормональный ответ вашего организма. Как я уже говорил, главное внимание – главным вещам. Выполняйте и чередуйте высокоинтенсивные тренировки с кардио нагрузками.
Нужны ли на сушкесплит-программы. По большому счету, все, что от вас требуется на сушке – это создать для организма такие условия, при которых он будет тратить энергии больше, чем получает. Это базовый принцип, от которого в каждом частном случае можно отталкиваться и опираться на индивидуальные особенности организма. Сплит-программы создают расход энергии, причем порой значительный, но что характерно – лишь локальный. В работу вовлекаются всего одна-две группы мышц за тренировку, что создает крайне незначительный жиросжигающий эффект. Поэтому сушка в бодибилдинге чаще всего требует именно комбинированного чередования высокоинтенсивных и кардио нагрузок, причем первые должны вовлекать в работу все группы мышц за одну тренировку.
Голодание это уже не сушка. Часто можно наблюдать такую картину, при которой люди бросаются из крайности в крайность. От тотального поглощения вредной пищи, до практически полного перехода на салат и сельдерей. Это в корне неверно. Такой подход к питанию может вам только навредить. Дело в том, что даже на сушке, организму для нормальной работы нужно полноценное питание, включающее белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Определяющую роль в зависимости от цели, играет их количество в вашем дневном рационе и пропорции, в которых вы их сочетаете. Этому мы посвятили целый цикл статей: «Правильное питание при занятиях спортом», «Принципы правильного питания», «Роль воды в рационе и тренировках», а также «Питание для похудения».
Заключение
Процесс сушкипо большому счету основывается на двух базовых действиях. Первое – снижение калорийности рациона. Второе – создание физической активности. В первом случае вам нужно привести в порядок ваш рацион, убрать из него все жирное, жареное, мучное, сладкое, газированное и не только. Снизить количество потребляемых углеводов и одновременно повысить количество потребляемого белка, а также клетчатки, которая содержится в овощах. Во втором случае вам нужно начать активно заниматься физическими упражнениями, как силовыми (фитнес, бодибилдинг, функциональный тренинг), так и аэробными (бег, плавание, велосипед). Тренировки необходимо чередовать и ни в коем случае не переусердствовать, иначе вы получите результат обратный желаемому.
Сушка в бодибилдинге, если мы говорим о соревновательной его части (см. статью «Соревновательный бодибилдинг»), подразумевает помимо обязательных предыдущих двух действий, также и третье – выведение жидкости из организма. Если ваша цель состоит в том, чтобы просушиться не просто для себя, а для выступления на соревнованиях, вам понадобится выжать из себя все соки, в прямом смысле слова. Это необходимо для максимального проявления рельефа, так как жидкость его незначительно сглаживает. Этого можно добиться либо за счет прекращения употребления воды за несколько дней перед соревнованиями, либо за счет применения диуретиков (что может быть не безопасно). Таким образом, способ достижения результата зависит только от того, какая перед вами поставлена цель.
Источник