Что такое атака и чередование в диете дюкана

Наступили холода, сезон летних платьев и маечек закончился, а это значит, что можно позволить себе снова есть и забыть о диетах до следующего лета))) Но это я, конечно, шучу – налопать лишние килограммы и сантиметры на калорийной пище, которой особенно хочется осенью и зимой, проще простого. А новое лето всегда приходит быстрее, чем успеется похудеть.
Поэтому я и решила вспомнить о своем прекрасном опыте сидения на заменитой белковой диете Пьера Дюкана. У нее целая армия поклонников и столько же противников. Предлагаю обсудить все плюсы и минусы белкового питания и расскажу о том, как я худела на Дюкане.
Итак, основной принцип питания я уже, в общем-то, описала – едим белки и (почти) не едим углеводы, жиры – тоже совсем немного. Диетолог Пьер Дюкан, автор диеты, нашел ее, как пишет в своих книгах, почти случайно: к нему на прием пришел мужчина с жалобами на лишний вес, и доктор посоветовал ему сократить употребление углеводов и жирной пищи (хлеб, булки-плюшки, соусы, жареная свинина и прочие беконы), а есть преимущественно белки, то есть нежирное мясо, молочку, рыбу. Результат получился отличный, и Дюкан решил эту идею запустить в массы.
Диетолог придумал для желающих похудеть четыре этапа – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Давайте разбираться по порядку.
Атака – короткий этап, который длится максимум 10 дней. Меню состоит только из белков: говядина, курица без кожи, нежирные молочные продукты, рыба. Сидеть только на белках долго не стоит (ниже расскажу почему), расчет идет от лишних килограммов.
Лишние 1-5 кг – 1-3 дня
Лишние 5-10 кг – 3-5 дней
Лишние 10 кг и больше – 5-7 дней, максимум 10 дней.
Дюкан заявляет, что есть белковые продукты можно в любом виде – отваривать, тушить, запекать, жарить (на сухой сковороде) и т.д. И в любом количестве То есть голодать не надо. Важно – про алкоголь нужно забыть совсем.
Непременные компоненты – овсяные отруби, их нужно есть 1,5 столовые ложки, и не меньше двух литров воды в день.
Сложные углеводы, содержие в себе овсяные отруби, которые наш организм перерабатывает медленно, нужны для производства энергии. Если углеводов не будет совсем, то будете ощущать себя вареной курицей – вялость, апатия, снижение внимания и прочие «прелести» вам обеспечены.
Я в свое время попробовала ради эксперимент исключить отруби – голова не работала совсем. Повторять не рекомендую:)
Вообще этот этап для меня был самым сложным – мне постоянно хотелось слопать кусок хлеба с маслом, булку, гренку с чесноком и прочие вкусности.
Но белковый период короткий, и его вполне можно выдержать.
Тем более стимул есть – у меня каждый день уходило по 300-400 граммов, а то и по 500-600.
Кстати, еще одно обязательное правило – не меньше 20 минут пеших прогулок, если получается ходить в спортзал – вообще прекрасно.
Чередование – второй и основной этап.
На нем вам нужно чередовать белковые дни, как на этапе атаки, и белково-овощные, когда едите не только мясо-молочку-яйца, но и овощи.
Картошку, бобовые, кукурузу, авокадо, горох, крупы и макароны на этом этапе не едят.
Помидоры, огурцы, редиска, тыква, грибы, капуста, перец, стручковая фасоль и прочее подобное – сколько угодно.
Сидеть на таком питании нужно до того момента, как вы увидите на весах свои заветные цифры. У всех они разные, и каждый человек примерно знает, в каком весе ему комфортно.
Увлекаться не стоит – 40 килограммов это вес здоровой собаки среднего размера, а не здоровой и красивой женщины.
Не забываем про 2 литра воды и отруби – они обязательны на все время.
Этот этап был для меня самым простым: жареная свинина с картошкой для меня всегда были тяжелой пищей, а вот кусок говядины с огурцами у меня пошли на ура.
В следующем посте расскажу об этапах Закрепление и Стабилизация.
Они, кстати, важны не меньше, а может быть даже больше, чем Атака и Чередование, потому что помогают сохранить результат.
Продолжение читайте здесь
Диета Дюкана: Закрепление и Стабилизация
Диета Дюкана: противопоказания и побочные эффекты
Источник
Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).
Схему чередования вы выбираете для себя сами. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует все же придерживаться более легкой для организма схеме – 1/1.
Во время фазы Круиз вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.
Запрещены: бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, все виды круп и макаронных изделий. Артишок находится на грани разрешенных и неразрешенных продуктов, поэтому если вы все же решите его употреблять – помните о разумных количествах.
Основные овощи, которые можно употреблять: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар. Салаты можно заправлять обезжиренными соусами.
Для разнообразия диета Дюкана допускает во второй фазе потребление:
– 1 ст. ложка кетчупа;
– 0% йогурт с фруктами (1 шт.);
– соевый натуральный йогурт (1 шт.).
Полный список допустимых продуктов >>>
Однако из списка допустимых продуктов выбирается только два продукта в день (например, 1 ст.л. кукурузного крахмала и 1 ч.л. какао).
При приготовлении пищи можно использовать:
cахарозаменитель, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко, соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедру цитрусовых фруктов, соль, горчицу, соевый соус, парафиновое масло, ароматизаторы без масла и сахара, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик, а также все добавки из фазы Атака.
Порция растительного масла (оливкового/рапсового) увеличивается до 1 ст. л.
Томатную пасту в ЧБ дни можно употреблять до 2-х ст. л. В БО дни – без ограничений.
Правила второй фазы
1) Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.
При непереносимости отрубей можно употреблять 2 ст.л. гречки (в сухом виде). Употреблять осторожно!!!, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои.
Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать).
2) При запорах вы можете употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей (можно заменить ржаными или другими отрубями).
3) Старайтесь не превышать 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя.
4) Продолжайте пить минимум 2 литра чистой воды в день.
5) Ежедневная прогулка увеличивается до 30 минут.
Вы должны знать, что введение овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки гонят воду из организма, что повышает результаты.
Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйтесь, потеря веса не прекращается, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайтесь, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет. Не забывайте, что 1 литр воды весит 1 кг.
Администрация сайта не всегда может ответить на все ваши вопросы, поэтому не стесняйтесь
помогать друг другу. Прежде чем задать вопрос по поводу продуктов питания, ознакомьтесь,
пожалуйста, со списком.
Источник
Пьер Дюкан – создатель особой системы питания, которая помогла похудеть многим женщинам. Диета французского диетолога состоит из нескольких блоков: атака, круиз, консолидация, стабилизация.
Она построена по принципу чередования продуктов на разных этапах.
Диета Дюкана: нюансы и особенности
В диете Дюкана львиная доля калорий приходится на белок, углеводы максимально исключаются. Овсяные отруби обязательно включают в рацион, заменяя ими один из приёмов пищи. Благодаря отрубям нормализуется пищеварение, предотвращаются запоры, снижается уровень холестерина.
Разрешённые продукты допустимо употреблять в любом количестве.
Сброшенные килограммы не вернутся при стабильных физических нагрузках.
На заметку! Активный образ жизни поможет избежать неприятных последствий: окисление мочи, отёк почек и рост коллагеновой оболочки вокруг капилляров.
Как войти в диету, этапы диеты
Советы, с чего начать диету Дюкана:
- побеседуйте с терапевтом, сдайте необходимые анализы – убедитесь в том, что диета не навредит вам;
- сделайте фотографию с текущим весом, найдите пример фигуры мечты, повесьте обе фотографии на холодильник;
- рассчитайте личный правильный вес;
- заполните холодильник правильной едой: приобретите белое низкокалорийное мясо, различные сорта творога, обезжиренные йогурты, сыр;
- ходите в магазин за покупками после обеда, иначе рискуете купить любимые лакомства;
- пейте чистую воду: она очищает кожу, налаживает обмен веществ в организме;
- на определённых этапах дарите себе подарки в качестве поощрения, такая методика поддержит боевой дух и даст силы для продолжения;
- на основе списка разрешённых продуктов составьте сбалансированное меню, это поможет избежать срывов и минимизирует риск употребления запрещённой пищи;
- купите кухонные весы и контролируйте количество употребляемых блюд.
Диета Дюкана состоит из четырех фаз:
- “Атака” – начальная фаза, и она самая тяжёлая для организма и морального настроя. Длительность первого этапа иногда достигает 10 дней. Обязательное условие каждого дня – 22 г овсяных отрубей. В рацион входит исключительно белок: курица, индейка, минтай, семга, классическая творожная масса, молоко. В процессе приготовления запрещается использовать масло. Пешие прогулки по 30-40 минут должны стать традицией каждого дня. Помните про питьевой режим: 30 мл чистой воды на 1 кг.
- “Круиз” – вторая фаза похудения. Ограничьте употребление молочной продукции. Теперь разрешается есть не только белок, но и овощи. Один день необходимо питаться как на атаке, на второй день – добавляются овощи. Ежедневная норма овсяной клетчатки увеличивается до 30 г.
- “Закрепление” или “Консолидация” – этап фиксации полученных результатов и удержания их на нужном уровне. Если сбросили 7 кг, период длится 70 дней. В данном случае предусмотрено соотношение между сброшенным весом и длительностью фазы 1 к 10. Количество отрубей увеличивается до 45 г в день. Кушайте фрукты, макаронные изделия и картофель. Раз в 7 дней устраивается разгрузочный день. Пьер Дюкан допускает употребление любимых сладостей, но в ограниченных количествах. 100 г шоколада несколько раз в неделю приведёт к набору лишних килограммов. Не стоит забывать о физических нагрузках, проходите в день 10 000 шагов.
- “Стабилизация” – заключительный этап. Благодаря правильному образу жизни вес должен оставаться в норме. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы килограммы не возвращались, ведите активный образ жизни. Рекомендуется контролировать питание и следить за употреблением еды, содержащей крахмал.
Пьер Дюкан исключает подсчёт калорий, а чувство сытости в желудке подарит большое количество клетчатки.
Важно! На первой и второй стадии обязательно в качестве добавки употреблять витаминный комплекс.
Второй этап диеты Дюкана – “Чередование”
Период, когда белковые дни сменяются белково-овощными, называется круиз. Пьер Дюкан рекомендует питаться в режиме «день через день», но вы можете подобрать личную комбинацию: 4/4, 5/5.
План приёма пищи зависит от того, сколько вы хотите сбросить. Если меньше 10 кг, подойдёт чередование 1 белкового дня с белково-овощным.
Во время атаки отмечается стремительная потеря веса, за пару дней иногда уходит до 4 кг. Второй этап диеты Дюкана направлен на долгосрочную перспективу, поэтому процесс похудения длительный. В протеиновые дни идёт интенсивное сжигание жира, а в комбинации с овощами восполняется запас гликогена.
Схема позволяет сохранить мышечную массу.
В период чередования рекомендуется выпивать 2 л чистой воды и ежедневно включать в рацион 2 столовые ложки отрубей.
Разрешенные продукты – обязательное условие эффективности
Составляющие списка разрешается отваривать, запекать, тушить, готовить на пару.
Что разрешается кушать в период чередования:
- любое диетическое мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, телятина);
- яйца;
- диетические виды рыбы (кета, кижуч, минтай, семга, карп);
- креветки, устрицы;
- классические йогурты, обезжиренное молоко, творожная масса с небольшим процентом жирности;
- овощи (свёкла, баклажаны, огурцы, томаты, сладкие перцы, патиссоны, руккола, брюссельская капуста, кинза, укроп, петрушка, шпинат, щавель, редька, спаржа, лимон, бобовые культуры, ревень, грибы, лук, чеснок, брокколи);
- дополнительно (овсяные отруби, сахарозаменители, тофу, соя, горчица, соус из сои, уксусная кислота, перец, соль, желатин, аджика, сыр 10% – 20 г, домашний кетчуп);
- напитки (цикорий, травяные отвары).
В белково-углеводные дни разрешается комбинировать ингредиенты для создания одного блюда, например, рыбный суп с брокколи, овощное рагу с говядиной.
Длительность фазы
Сколько будет продолжаться круиз, зависит от индивидуальных параметров и показателей.
На заметку! Если вес резко остановился и не снижается в течение 2-3 недель, пора переходить на этап закрепления. Когда речь идёт о большом лишнем весе (около 30 кг), после закрепления рекомендуется переходить в фазу атаки. Такой подход вероятно поможет сбросить вес до заветной цифры.
Правила второй фазы
Для достижения максимального результата требуется соблюдать принципы:
- дни атаки сменяются днями чередования (1-й день вы кушаете только мясо, молочные продукты, 2-й день – присоединяете овощи);
- если вы 3 дня кушали по принципу первого цикла, то следующие 3 дня кушаете также, но с добавлением клетчатки;
- кушайте в любое время суток, а размер порций индивидуален;
- пейте побольше чистой воды (посчитайте нужное количество – 30 мл на 1 кг текущего веса);
- 2-3 ст. л. овсяных отрубей – обязательная ежедневная порция;
- питайтесь часто и небольшими порциями, допускается 7 приёмов в день (но таком случае на ночь лучше выпить лёгкий йогурт или кефир);
- кушайте только разрешённые продукты;
- для наилучшего результата добавьте физические нагрузки: бег, ходьба, танцы, пилатес, плаванье;
- можно варить, жарить без масла, тушить, запекать.
На чередовании возможны срывы. Если это произошло 1-2 раза, то следует продолжать питание в нужном режиме. При регулярных нарушениях сделайте двухнедельный перерыв и начните снова с атаки.
Примерное меню на неделю
Ниже дан пример меню на неделю для этапа “Чередование”:Рецепты блюд для этапа “Чередование”
Прием пищи | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Кефир | Рисовые котлеты с говядиной | Смузи, куриная сосиска | 0, 5 л кефира + овсяные отруби |
Вторник | Кофе с молоком без сахара, кусочек хлеба с колбасой | Рыбный суп с овощами | Сырная лепешка | Натуральный йогурт и кусочек сыра |
Среда | Травяной чай и куриные оладьи | Омлет с ветчиной, кофе | Обезжиренный йогурт | Запеченная куриная грудка в травах, стакан кефира |
Четверг | Кабачковые оладьи, кофе с молоком | Цветная капуста, запеченная в сметанном соусе, травяной чай | Овощной салат | Бланманже, чай с мятой |
Пятница | Классический йогурт, кофе | Шашлык из курицы, стакан кефира | Дюкановские сырники, кофе с молоком | Филе минтая, приготовленное на пару, 1 ч. ложка сметаны, травяной чай |
Суббота | Омлет с помидорами и сладким перцем, кофе | Суп с грибами и телятиной, рыбная котлета | Стакан кефира | Овощной салат, домашняя куриная сосиска |
Воскресенье | Обезжиренный творог, кофе | Филе индейки на гриле, травяной чай | Дюкановская лепешка, травяной чай | Омлет с индейкой, классический йогурт |
Ниже даны простые рецепты вкусных блюд для 4-го этапа диеты Дюкана.
Суп из рыбы
Данное блюдо подойдет на этапе “Круиз”, а также на “Консолидации” и “Стабилизации”.
Ингредиенты:
- красная рыба – 200 г;
- соевый творог (тофу) – 100 г.;
- яйцо – 1 шт.;
- репчатый лук – 1 головка;
- подсолнечное масло;
- зелень, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Измельченный лук и сыр обжарить с каплей растительного масла.
- Поставить вариться бульон, добавить соль и лавровый лист, положить рыбное филе.
- Из бульона вынуть рыбу через 30-40 минут и добавить обжаренную смесь.
- Взбить яйцо и влить в бульон, медленно помешивая.
- В конце добавить рубленую зелень.
Грибной суп-пюре
Данное блюдо можно готовить на всех этапах диеты, кроме первого.
Понадобится:
- куриная грудка без кожи – 500 г;
- грибы (опята, вешенки и др.) – 700 г;
- репчатый лук – 100-130 г;
- нежирное молоко – 200-250 мл;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Сварить куриный бульон, добавив 1 луковицу и лавровый лист (по желанию).
- В другой кастрюле отварить грибы.
- Соединить два бульона и добавить соль, перец.
- Измельчить куриное филе и грибы, измельчить с помощью блендера.
- Добавить полученную смесь и довести до кипения.
- За пару минут до готовности в суп-пюре кинуть специи.
- Посыпать блюдо зеленью перед подачей.
Запеченные баклажаны
Баклажаны можно кушать со второго этапа и комбинировать только с разрешенными продуктами.
Чтобы приготовить лодочки из баклажанов, понадобятся:
- репчатый лук – 1 шт.;
- сыр – 150-200 г;
- ветчина 3-4% жирности – 150 г;
- баклажаны – 5-6 шт.
Приготовление:
- Баклажаны очистить от сердцевины, оставшуюся мякоть нарезать кубиками.
- Также измельчить лук и ветчину.
- На сухой сковороде обжарить лук и ветчину, через 5 минут добавить баклажаны.
- Смесь приправить по вкусу.
- «Лодочки» нафаршировать остывшей смесью и посыпать сверху сыром.
- Заготовки отправить в духовку на 20 минут.
Творожная запеканка
Рецепт творожной запеканки подходит для ступеньки “Круиз” и готовится в микроволновой печи.
Необходимо подготовить продукты:
- нежный творог – 250 г;
- яйцо – 2 шт.;
- морковь средних размеров – 1 шт.;
- овсяные отруби – 2 ст. л;
- разрыхлитель – 0,5 ч. л.;
- корица, заменитель сахара, ванилин и др. специи – по вкусу.
Приготовление:
- Отделить белки от желтков.
- Морковь натереть и соединить с творогом, отрубями и желтком. Полученная смесь должна постоять около 10 минут.
- Добавить разрыхлитель.
- Белки взбить и ввести к остальным компонентам.
- Запеканку можно готовить в микроволновке или духовке. Среднее время приготовления – 8-10 минут.
На заметку! Если морковь сухая или смесь получаются слишком густой, можно добавить немного кефира.
Холодец из говядины
Холодец можно приготовить из любого мяса, которое есть в разрешенном списке.
Понадобится:
- говядина или телятина – 1-1,5 кг;
- морковь – 150 г;
- чеснок – 2 зубчика;
- репчатый лук – 1 шт.;
- желатин или агар-агар – 1 пакет
- кинза, укроп
- черный перец горошком.
Приготовление:
- Отварить мясо до готовности с морковью, перцем, солью и луком.
- Измельчить телятину.
- На дно формочки выложить мелко порезанный чеснок и сверху мясо.
- На 1,5 -2 л горячего бульона необходимо около 30 г желатина. Информация обычно указывается на упаковке.
- Желатин растворить и залить в формочки с мясом.
- Дать остыть и убрать в холодильник.
- Перед подачей по вкусу добавить хрен или горчицу.
Салат с тунцом
Тунец – это диетическая рыба, которая прекрасно подходит для салатов и часто используется в системе питания по Дюкану.
Ингредиенты:
- свежий тунец – 100 г;
- помидоры черри – 40 г;
- салат «Айсберг» – 60 г;
- дижонская горчица – 1 ч. л.;
- перепелиные яйца – 2 шт.;
- кунжут – 20 г;
- бальзамический уксус – 2 ч. л.;
- руккола – 10 г.
Приготовление:
- Рыбное филе обжарить без масла и нарезать на небольшие кусочки.
- Айсберг и рукколу замочить и промыть под проточной водой.
- Яйца отварить и нарезать пополам.
- Помидоры черри также поделить на равные части.
- Для заправки смешать горчицу и бальзамический уксус.
- Соединить салат, яйца и помидоры, полить приготовленным соусом, а по бокам положить кусочки рыбы.
- Посыпать блюдо кунжутом.
Бланманже
Бланманже – это творожный холодный десерт. Для приготовления блюда принято использовать миндальное молоко, но ниже дан рецепт с использованием обычного обезжиренного молока.
Ингредиенты:
- творог 0% жирности – 350 г;
- классический йогурт – 100 мл;
- обезжиренное молоко – 100 мл;
- желатин – 1 ст. л.;
- сахарозаменитель из расчёта 10 ч. л. обычного сахара;
- любые ягоды для украшения.
Приготовление:
- Творог соединить с сахарозаменителем и взбить блендером.
- Желатин залить 50 мл молока и дать время для разбухания (40-60 минут).
- Оставшиеся 50 мл молока нагреть и влить в разбухшую смесь.
- Молоко смешать с творогом, распределить по формам и отправить в холодильник для застывания.
Десерт хорошо сочетается со свежими фруктами и ягодами. Для любителей шоколадного вкуса разрешается посыпать блюдо обезжиренным какао.
Преимущества и недостатки
Диету Дюкана нельзя назвать универсальной. Подобное питание противопоказано людям с любыми хроническими заболеваниями. Большое количество протеина может спровоцировать запоры.
Несомненные плюсы: стремительная потеря массы тела, отсутствие чувства голода.
Источник