Что съесть на работе в обед если на диете

Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать  меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.

Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Как организовать питание

Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.

Три категорических «нельзя»

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.

Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.

Из рациона лучше убрать:

• рафинированный сахар и изделия из него;
• сдобную выпечку;
• копчёности и соления;
• кофе (не больше 1 чашки в день);
• сладкие газированные напитки;
• энергетики.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом

бананы,

цитрусовые,

миндаль,

жирная рыба,

молочные продукты,

шоколад,

цельнозерновые каши,

говядина,

помидоры.

Низкокалорийные продукты

Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.

корень сельдерея (32 Ккал),

клубника (30 Ккал),

цветная капуста (30 Ккал),

белокочанная капуста (28 Ккал),

болгарский перец (26,6 Ккал),

краснокочанная капуста (26 Ккал),

помидоры (24 Ккал),

кабачок (24 Ккал),

баклажан (24 Ккал),

шпинат (23 Ккал),

тыква (22 Ккал),

щавель (22 Ккал),

спаржа (21 Ккал),

редис (20 Ккал),

ревень (16 Ккал),

огурец (14 Ккал).

Продукты, положительно влияющие на пищеварение

свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),

имбирь,

кисломолочные продукты,

мёд.

Чем можно перекусить в офисе

фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);

овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);

орехи;

сухофрукты;

йогурты и кефир.

Изменения в образе жизни

Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:

– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;

– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;

– активные прогулки с животными;

– тренажёры пару раз в неделю;

– плавание по утрам или после работы;

– танцы по вечерам

И так далее…

Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.

Примерное меню на пять рабочих дней:

Завтрак

1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.

2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.

3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.

4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.

5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.

Перекус № 1

Горсть орехов и яблоки.

Обед

1.  Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.

2. Хумус, салат из моркови и капусты.

3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.

4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.

5. Паста с овощами и морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюсли, сухофрукты.

Ужин

1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.

2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.

3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.

4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.

5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.

Правильный диетический обед поможет успешно бороться с лишними килограммами или поддерживать хорошую физическую форму.

Чтобы иметь стройное тело, не нужно морить себя голодом, важно правильно питаться.

Обед должен быть легким, содержать полезные вещества в нужном количестве, приносить вкусовое удовольствие и заряжать энергией. Также этот прием пищи помогает избежать вечерних перееданий.

Разнообразить диетический обед для похудения помогут вкусные и полезные рецепты на скорую руку. А варианты обеденных меню помогут правильно организовать питание.

Что значит полезный обед при правильном питании

Диетический обед должен быть сытным, но легким и полезным. После этого приема пищи человек больше не ощущает голод, но сохраняется энергичность, нет ощущения тяжести от переедания. Чтобы третья за сутки трапеза принесла только пользу при похудении, нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Перед приемом пищи (за 30 минут) рекомендуется пить фильтрованную воду, травяной или зеленый чай (без сахара) или овощной сок. Питье подготавливает пищеварительные органы к трапезе, создает ощущение легкого насыщения, немного уменьшает аппетит, тогда вы съедите меньшую порцию.
2. Согласно правилам ПП (правильное питание), важно правильно сочетать продукты, учитывать пропорции белков, жиров, углеводов. На диетический обед лучше съесть белки и медленные углеводы. Основу рациона должны составлять сезонные фрукты и овощи.
3. Рекомендуется включить в диетический обед суп или другое жидкое горячее блюдо. Оно легко усваивается организмом и позволяет съесть меньше.
4. Полноценный обед должен состоять из первого и второго блюда. Если вы съели суп на овощном отваре без мяса, то на потом можно потребить мясо или рыбу. Если жидкое блюдо содержало мясо, то второе должно быть без него. Чтобы снизить вес, нужно контролировать количество мучных изделий и картошки в супах.
5. Не стоит подвергать чрезмерной термообработке продукты, ведь из-за этого они теряют большее количество полезных веществ. Чтобы сохранить больше минералов и витаминов, рекомендуется готовить под крышкой.
6. Диетический обед не стоит дополнять десертами, компотами и чаем, как многие привыкли. Такие комбинации вызывают расстройства пищеварения, как и вышеуказанные напитки. Диетический обед не должен содержать простых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови и вызывают вялость, сонливость. Если очень хочется сладкого, то лучше съешьте кусочек горького шоколада, горсть сухофруктов или немного меда. А еще лучше дождаться полдника.
7. Нужно правильно выбирать способ термообработки продуктов. Диетологи советуют их варить, готовить на пару, тушить, запекать (без масла) или потреблять свежими.
8. Не стоит запивать еду, так как это может вызвать метеоризм, тяжесть и дискомфорт. После трапезы нужно подождать хотя бы полчаса.
9. Планируйте трапезу так, чтобы на неё ушло 30 минут, тщательно пережевывайте каждый кусочек, тогда пища будет легче усваиваться, а вы не переедите. Интервал между обедом и ужином должен составлять от 4 до 6 часов с легким полдником между ними.
10. Старайтесь есть в одинаковые часы – от 12 до 15 часов. В этот период легче всего перевариваются и усваиваются продукты.
11. Калорийность диетического обеда должна быть в рамках 450 ккал.
12. Если вы едите не дома, а в кафе, то старайтесь выбирать наименее калорийные блюда или попросите повара уменьшить их энергетическую ценность, например, заменив майонез оливковым маслом.

Интересно! Если вы не хотите считать калории, то можете вычислить размер подходящей порции с помощью рук. Всыпьте в ладонь несколько ложек сухой крупы, потом так же измерьте количество овощей. По мнению диетологов, обед – это тарелка, которая на ¼ заполнена кашей, на ¼ – мясом или рыбой, на ½ – овощами. Также третий прием пищи может включать суп на овощном отваре.

Соблюдайте эти правила, если вы хотите похудеть и надолго сохранить новые формы.

Можно ли пропустить прием пищи днем

Правильный диетический обед дает заряд сил и не вызывает сонливости. Это важнейший прием пищи, который не стоит исключать из меню, так как повышается риск переедания во время ужина. А если человек не пообедает и сможет сдержать себя от переедания во время ужина, то это плохо отразится на его психологическом состоянии. Кроме того, организм, защищаясь от голода, будет увеличивать количество жировой ткани.

Некоторые думают, что чем меньше пищи они съедят за день, тем стройнее будут. Однако это мнение ошибочно. Чтобы процесс жиросжигания был эффективным и стабильным, нужно изменить режим питания. Как упоминалось, есть нужно часто и умеренными порциями. Тогда обменные процессы не будут нарушаться, а жировая прослойка станет тоньше.

Диетологи выделили несколько причин, почему не рекомендуется пропускать третий прием пищи:

1. Если человек не пообедает, то повышается риск, что он употребит больше еды во время ужина. Избыточное потребление калорий во время вечерней трапезы негативно влияет на пищеварение, поэтому начинают скапливаться жировые клетки.
2. Слишком большой (от 6 часов и более) интервал между приемами пищи замедляет обмен веществ. Лучше кушать часто, но порциями, которые не превышают 250-300 г.
3. Редкие приемы пищи являются для организма сигналом о голоде. Как следствие, он начинает активно накапливать жировые клетки.
4. Если человек интенсивно занимается спортом, то третий прием пищи поможет организму быстрее восстановиться. Диетический обед важен при наборе мышечной массы и похудении.

Поэтому не стоит лишать себя обеда, чтобы не подвергать организм стрессу и продолжать стабильно худеть.

Обязательно ли обедать супом

Супы во время диетического обеда стали привычным блюдом. Они полезны для желудка, легко усваиваются даже ослабленным организмом, при правильном приготовлении содержат много витаминов и питательных веществ, предупреждают запоры.

Первые блюда бывают холодные (окрошка), горячие (все, которые едят теплыми), на бульоне (из мяса, птицы, овощей, рыбы, копченостей), супы-пюре, с лапшой, крупами, зажаркой или без нее. Польза супа зависит от состава ингредиентов, времени термической обработки.

Наиболее полезным для диетического обеда являются супы, приготовленные из свежих, натуральных продуктов. Диетологи выделяют такие преимущества первых блюд для худеющих:

1. Жидкое блюдо на легком бульоне или овощном отваре активирует работу пищеварительных органов. После его употребления согревается желудок, быстрее вырабатывается пищеварительный сок.
2. Первые блюда быстро и легко всасываются в стенки желудка.
3. Суп помогает подержать водно-солевой баланс.
4. Во время холодов супы способствуют накоплению тепловой энергии.
5. Во время приготовления жидкого блюда сохраняется большое количество полезных веществ, в которых нуждается организм.

Из-за того, что супы легко усваиваются и содержат много питательных веществ, их рекомендуют включать в рацион детей, больных, пожилых людей, а также худеющих.

Внимание! Если повышена кислотность желудочного сока, не стоит постоянно употреблять только теплые супы во время диетического обеда, так как существует риск гастрита. После первого необходимо съесть второе, на расщепление которого уйдет весь сок.

Нужно тщательно выбирать мясо, птицу или рыбу для приготовления супа, так как во время кипения в бульон попадают тяжелые металлы, канцерогены или даже антибиотики. Эти химические соединения плохо усваиваются организмом, нарушают работу пищеварительных органов и печени. Это касается овощей и грибов, которые могут содержать нитраты и токсины.

Суп для диетического обеда готовится без зажарки. В противном случае вы получите блюдо с холестерином и канцерогенами, которое не отвечает требованиям ПП.

При желании вместо супа можно съесть рыбу или мясо, а также овощи. Главное – питаться часто и сбалансированно.

Что можно есть при диете

Как упоминалось, правильное питание и диета – это разные понятия. В первом случае речь идет о пищевом разнообразии, правильном режиме и дозировке еды, а во втором предполагаются строгие ограничения. Диетический обед должен состоять из таких продуктов:

• крупы, цельнозерновые продукты;
• продукты животного происхождения, например, мясо, яйца, кисломолочные продукты;
• овощи, фрукты, ягоды;
• орехи, семечки, растительные масла.

Диетический обед должен содержать медленные углеводы, которые долго усваиваются и дарят энергию. Для этой цели в качестве гарнира используйте рисовую, гречневую кашу, макароны (класс А), отварную или запеченную картошку, чечевицу. Эти продукты содержат много грубых пищевых волокон, которые очищают пищеварительный тракт от токсинов и шлаков.

Важно помнить о белковой пище во время диетического обеда. Можно приготовить нежирное мясо (говядина, телятина), рыбу, птицу (курица, кролик, индейка). Вегетарианцы могут вместо яиц есть яйца, творог, бобовые, брокколи. Если нет времени готовить полноценный диетический обед, то можно взять с собой на работу творог с сухофруктами/орехами или овощной салат с куриной грудкой. Это просто, сытно и полезно.

Оптимальный вес белковой пищи составляет примерно 150 г. При этом следует помнить, что вес мяса или рыбы должен быть таким же, как гарнира, но не меньше.

Диетический обед должен включать минимальное количество растительных жиров. Их источниками является рыба (жирные сорта), яйца, орехи, растительные масла, семечки. Много жиров содержит авокадо.

Интересно! Витамины и минералы содержатся в овощах, фруктах, ягодах. Из первых можно приготовить салат, отварить, запечь их или приготовить в мультиварке. Свежие фрукты (например, зеленое яблоко или цитрус) станут отличным десертом.

Меню для диетического обеда можно составить на основе определенной диеты:

1. По системе Дюкана – можно съесть запеченную мясо или рыбу, морепродукты, овощной салат.
2. «Минус 60» – отварное мясо птицы (без кожицы) или рыбу с кашей на воде, суп без картофеля или даже суши.
3. По низкоуглеводной диете Аткинса можно употребить куриное филе, запеченное с сыром и грибами, а также овощной салат.
4. По безуглеводной диете обед может состоять из стейка лосося или форели, запеченного с паприкой, а также салата из помидоров, огурцов, зелени, заправленного сметаной.
5. По кремлевской диете – салат из кальмаров с оливками, запеченный судак с грибами и т.д.

Вариантов меню много, как и систем питания.

Какие продукты лучше не кушать

При правильном питании не так много запретов, худеющие могут употреблять даже соль, правда, ее количество желательно уменьшить или заменить молотыми водорослями. Главное – соблюдать умеренность, ведь при чрезмерном употреблении даже самый полезный продукт принесет вред.

Диетологи советуют отказаться или ограничить количество таких продуктов:

1. Картофель содержит много крахмала, поэтому есть его нужно в минимальном количестве.
2. Бобовые могут вызывать метеоризм. Во время потребления следите за своей реакцией.
3. Жирное мясо (свинина, баранина, белая утка, гусь и т.д.).
4. Жареные продукты нужно исключить из меню.
5. Сдобная, дрожжевая выпечка, кондитерские изделия с кремом и большим количеством химических веществ (торты, мороженое, конфеты и т.д.) под запретом.
6. Диетический обед может содержать животные жиры, но в минимальном количестве.
7. Сливки, молоко, кисломолочные продукты с высокой жирностью лучше исключить из рациона.
8. Магазинные соусы запрещены при похудении.

Кроме того, диетический обед не должен содержать копченые изделия, колбасы, снеки, полуфабрикаты, алкоголь.

Топ-10 вкусных, дешевых и низкокалорийных блюд для тех, кто худеет

Простые варианты диетического обеда могут принести пользу и вкусовое удовольствие, это доказано следующими рецептами:

1. Котлеты из индейки. Вымочите в ½ стакане молока 3 кусочка хлеба (без корки). Измельчите в мясорубке 450 г индюшатины, смешайте с хлебом, добавьте немного лука и специй. Сформируйте котлеты, готовьте в пароварке. Таким же образом можно приготовить котлетки из курицы или другого нежирного мяса.
2. Рыба с овощами в горшочках. Нарежьте на кусочки филе, положите ее в горшочек, сверху покройте несколькими слоями овощей, например, картофель, цветная капуста, морковка, кабачки, немного лука. Каждый шар присыпьте приправой, залейте кефиром, чтобы не доходил до края на 1,5 см. Поставьте в духовку на 60 минут при 180°C.
3. Сырный суп. Измельчите и потушите под крышкой на воде любимые овощи. Перетрите на терке плавленый сыр (низкая жирность), залейте его овощным отваром, подогревайте его, чтобы растворился. Потом залейте густой жидкостью овощи, при необходимости добавьте соль и специи. Потомите еще 1-2 минуты. Это блюдо готовится без мяса.
4. Запеканка из капусты. Разберите на соцветия цветную капусту, отварите 200 г в подсоленном кипятке. Отдельно взбейте 2 белка яйца, 2 ст. л. манной крупы и приправу. Переложите готовую капусту на форму, смазанную маслом, залейте белково-яичной смесью, выпекайте при 180°C. Закуска будет готова через 20 минут, можете посыпать ее рубленной зеленью.
5. Салаты на работу. Измельчите и перемешайте на выбор следующие компоненты:

• отварную куриную грудку, листья салата, виноград, орехи;
• вареную свеклу, креветки, огурцы, морковь;
• отварное мясо, белок из яиц, листья салата, огурцы, помидоры, твердый сыр;
• вареную чечевицу или консервированный горох, творог, огурец, помидор;
• тунец (отварной или консервированный), вареную стручковую фасоль, белки, красную паприку.

Для заправки основы используйте на выбор соевый соус, оливковое масло с лимонным соусом, йогурт или сметану (низкая жирность). Рекомендуется заправлять блюдо перед употреблением:

1. Перемешайте 200 г творога, яйцо, по 20 г изюма, измельченной кураги или других сухофруктов. Сформируйте лепешки, обваляйте их в муке, слегка обжарьте на сковородке на сливочном масле, потом выпекайте при 180°C на протяжении 12 минут.
2. Измельчите 500 г капусты, 4 морковки, 1 корень сельдерея, 2 паприки, луковицу, 5 помидоров, 500 г стручковой фасоли. Залейте все компоненты 1,5 л томатного сока, поставьте на плиту, после кипения варите на среднем огне 20 минут, накрыв крышкой.
3. Разрежьте пополам 3 средние груши, удалите сердцевину, разложите в углубления 50 г клюквы, полейте каждую половинку медом или присыпьте ванилью. Выпекайте при 180°C около получаса.
4. Вырежьте сердцевину в целом яблоке, нафаршируйте его творогом, залейте медом, присыпьте корицей. При желании можно добавить немного изюма или других сухофруктов. Запекайте при 180°C около 30 минут.
5. Измельчите любимые фрукты, например, клубнику, банан, яблоко, грушу, манго, положите их на форму, дно которой покрыто пергаментом. Отдельно смешайте 200 г творога, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 2 ст. л. молока, яйцо, оставьте на 20 минут, чтобы хлопья разбухли. Залейте фрукты, поставьте в духовку на полчаса при 180°C.

Благодаря вышеописанным рецептам, диетический обед может быть разнообразным.

Варианты обеденных меню на неделю

Поначалу можно использовать следующие варианты диабетического обеда на каждый день:

1. Понедельник:

• 200 мл «Уральских щи». Варите в кипятке 90 г перловки 25 минут, потом слейте воду. Добавьте к крупе измельченную морковь, лук, 500 г капусты, залейте кипятком, всыпьте соль, специи. Варите 20 минут. Подавайте с зеленью и небольшим количеством чеснока;
• 100 г котлет из индейки, 2 ломтика отрубного хлеба;
• 100 г салата из брынзы, помидора, огурцов, оливок, зеленью, заправленного оливковым маслом, лимонным соком.

2. Вторник:

• 200 мл куриного бульона, 100 г отварного мяса, 2 ржаных тоста;
• 100 г салата из огурцов, помидор, парики, заправленного растительным маслом и соком лимона.

3. Среда:

• 200 мл томатного супа с сельдереем, около 30 г ржаного хлеба;
• 100 г отварного мяса птицы (без кожи);
• 100 г салата из белой капусты, огурца, кукурузы, заправленного натуральным йогуртом или растительным маслом.

4. Четверг:

• 200 г тилапии на пару. Смешайте 2 ст. л. соевого соуса со специями, обмакните филе в жидкость. Готовьте в мультиварке 20 минут;
• 100 г салата из свеклы, креветок, огурца, моркови с растительным маслом или йогуртом.

5. Пятница:

• 200 г рыбы с овощами в горшочках, 2 ржаных тоста;
• 150 г тушеных баклажанов/кабачков или свежие огурцы.

6. Суббота:

• 200 г капустной запеканки;
• к?