Что сделать чтобы вес не вернулся после диеты
Все сталкивались с проблемой возврата веса после изнурительных или не очень изнурительных диет.
Когда потеря и набор веса происходит постоянно, это приводит к необратимым изменениям в организме, и как следствие к тяжелым заболевания.
Что же нужно делать, чтобы вес не возвращался?
РАЗНООБРАЗИЕ – ВАШ ДРУГ.
Вам знакомы такие диеты, как: Белковая, Углеводная, Жировая, Белково-углеводная и тому подобное? Наверняка ваш вес уходил и возвращался не один раз. Ваш организм чувствует себя как на качелях, его просто укачало от такого не бережного отношения. Чем более экстремальные диеты вы используете, тем хуже ему бедненькому, вашему организму.
Запомните раз и навсегда: Организм – это изначально сбалансированная система, и лишение его какого-то элемента приводит к заболеваниям.
Ваш рацион обязательно должен включать все необходимые элементы. Питание должно быть разнообразным.
И даже сладкое можно кушать, гормоны счастья от вкусной пищи тоже надо получать. Только не тортик в 1,5кг за один присест)) Кусочек до обеда вполне допустимо.
СКАЖИТЕ НЕТ ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ ДИЕТАМ.
Если после диеты ваш вес постоянно возвращается, это означает, что-то не работает. Это не тот путь, который приведет вас к здоровому весу.
ИЗМЕНИТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ.
Диеты заставляют ваши мысли крутиться вокруг еды. Таким образом, вы как бы настраиваетесь на похудение и сбрасываете вес. Но это краткосрочное мышление, только на время диеты.
Если вы хотите иметь здоровый вес, ваше мышление должно быть всегда настроено в этом направлении. Также нужно мыслить в направлении физической активности, т.е. нужны регулярные тренировки. Таким образом, если вы будете думать о том, как измениться, ваши действия будут направлены на это, и изменения начнут происходить.
СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ.
Чтобы изменить себя, нужен план, который будет максимально комфортно вписываться в вашу жизнь. Задайте себе небольшие, четкие и выполнимые цели.
Вместо того, чтобы стремиться потерять 10кг за раз, начните с килограмма в неделю. Уменьшите порцию, которую вы съедаете за раз, хотя бы на ложку. Когда ваш желудок привыкнет к такому объему пищи, уменьшите еще на ложку.
Ходите в спортзал 1 раз в неделю, почувствуйте удовольствие от тренировок. Не нужно сразу работать в зале до изнеможения, это только вызовет отторжение в вас. Постепенно увеличивайте нагрузку. От занятий спортом можно и нужно получать удовольствие.
Маленькие цели проще достигать, но в сумме получается очень хороший результат.
Итак, чтобы вес не скакал туда-сюда нужно в первую очередь понять, что снижение веса – это долгосрочная цель. Вы должны понять, что для того, чтобы похудеть и сохранить вес нужно, чтобы изменился ваш образ жизни. Худеть вы будете, снижая количество калорий плюс физическая активность. И это должно быть постоянно, пока не достигнете желаемого результата. А достигнув этого результата нужно придерживаться вашей нормы калорий (рассчитать норму с учетом возраста, роста и веса можно, используя многочисленные калькуляторы в интернете). И, конечно, физическая активность обязательна.
Вот так всё просто и сложно одновременно. Сложно заставить себя поменять что-то – это основная проблема. Люди по природе своей ленивы, им сложно выходить из зоны комфорта. Но когда решаешь отказаться от привычных, не приносящих пользы вещей, жизнь начинает качественно меняться.
Имея цель всего можно достичь !
Будьте Красивы и Здоровы !
Источник
Диеты » Легкие диеты
На вопрос «как похудеть навсегда», так, чтобы вес не возвращался, диетологи отвечают одинаково – при помощи системы правильного питания, а также регулярных простейших физических нагрузок.
Организм – это очень тонкий механизм, в котором работают многие защитные системы на все случаи жизни. Так вот, когда мы решаем сесть на диету и похудеть навсегда, организм начинается активно сопротивляться. Сперва это выражается замедленной потерей веса. Когда мы начинаем придерживаться строгой диеты и морить себя голодом, он изо всех сил аккумулирует свои ресурсы, чтобы сохранить в условиях стресса запасы жира. Итак, при возврате к привычному рациону худеющий человек обнаруживает, что вес стремительно прибавляется. Метаболизм замедляется, возникают проблемы с пищеварительной системой. Поэтому надо научиться худеть правильно.
Как быстро похудеть и не поправляться
Чтобы похудеть навсегда и при этом не нажить проблем со здоровьем, помните о ниже следующих факторах:
- Главный двигатель прогресса – твердая решимость и позитивный настрой. Прежде всего, стоит признать проблему, а затем в предвкушении идеальных форм радостно менять образ жизни. Мучаясь над вопросом о том, как похудеть и не поправиться, поглощая очередную булку или коробку конфет, делу только навредишь. Мотивация и желание быть привлекательной – вот главные двигатели для того, чтобы ты похудела навсегда.
- Далее следует изучить основы правильного питания. НЕ ДИЕТ, а питания для похудения на каждый день, сбалансированного и полезного, такого, которое не вызовет стресса у организма (см. первый абзац).
- По мнению диетологов, система дробного питания без переедания наиболее эффективна. Ешьте 5-6 раз в день скромными порциями каждые 2-2,5 часа; Придерживайтесь режима питания и непременно завтракайте. В первой половине дня обмен веществ идет быстрее, а это препятствует накоплению жира.
- Чтобы вес не вернулся, непосредственно после пробуждения следует выпивать стакан воды, а через полчаса приступать к завтраку. Каша на воде идеальная для начала дня. Она помогает правильной работе пищеварительной системы.
- Сделайте питание сбалансированным. Для того, чтобы получать из продуктов все важные витамины, нужно готовтиь их щадящими способами без жарки (запекать, варить или тушить).
- Чтобы похудеть навсегда, ежедневно занимайтесь спортом. Если нет возможности посещать спортивный зал, больше ходите, бегайте и поднимайтесь по лестнице.
5 правил «НЕ», чтобы вес не возвращался
Итак, для того чтобы похудеть и не поправляться, нужно:
- не есть после восьми вечера, потому что в это время обменные процессы в организме замедляются, и съеденное не усваивается, а пополняет жировой запас;
- не чувствовать жажду, часто пить чистую воду и травяные чаи;
- не голодать, чтобы не подвергать организм стрессу;
- не переедать, чтобы не тормозить пищеварительный процесс и не растягивать стенки желудка;
- не падать духом – только правильная мотивация поможет похудеть навсегда и жить и есть так, чтобы вес не вернулся.
Источник
Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!
Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!
Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.
В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.
За счет чего мы худеем
Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).
Варианты дефицита
То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.
А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения, чтобы сохранить результат? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.
Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.
С чего начать, или Самое главное
Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды, 2−3 кг жира и мышц вперемешку.
Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.
Дефицит калорий
Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.
Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.
В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.
При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.
Как рассчитать свою норму?
У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно.
Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше, чем 300 или 400!
Что при этом есть?
Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное — уметь выбрать! Помните, что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.
Рацион питания
Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.
БЖУ
Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал, но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания, которая помогает их развивать.
Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.
Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.
Еще один вопрос по питанию
Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время.
Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит, что они останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00, несмотря на обмен веществ!
Выбираем тренировки
Итак, после того как вы наладили питание, стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.
Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.
Мышцы для девочек
Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.
Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.
Силовые против кардио
Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.
Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна.
Зачем нужен тренер
Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.
Обратите внимание, что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект. Ну, а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.
Важные моменты, которые часто игнорируют
Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.
Темп похудения
Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?
Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.
И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.
А гормоны?
Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.
А если нужно быстро похудеть к поездке на море?
Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.
Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.
Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty
Текст Cosmo.ru
Подпишитесь на рассылку лучших материалов Grazia
Я соглашаюсь с правилами сайта
Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Источник