Что приготовить с шампиньонов на диете

Большинство людей имеют весьма поверхностные представления о пользе грибов, их химическом составе и калорийности. И это несмотря на то, что практически в любой кухне мира можно найти вкуснейшие блюда из этого вида продуктов. Одним из самых часто встречаемых рецептов являются фаршированные грибы – диетическое блюдо и элемент правильного питания при соблюдении определенных правил приготовления.

Подходят ли грибы на правильном питании, при похудении, на диете

Грибы считаются альтернативой рыбе или мясу из-за наличия в их составе растительного протеина. Однако тут не все так однозначно. Количество белка не превышает 3%, поэтому чтобы получить его суточную норму, понадобится съесть довольно много. И все же они часто встречаются в диетическом рационе по следующим причинам:

• притупляют голод;
• уменьшают тягу к сладкому;
• контролируют набор веса;
• чистят сосуды за счет лецитина в составе.

Что касается калорийности, то данный показатель у свежих грибов варьируется от 15 до 40 ккал. Однако за счет пористой структуры они максимально впитывают масло и жир, поэтому на диете следует их не жарить, а готовить на пару, запекать или варить.

Еще одно достоинство этого продукта – низкий ГИ. Благодаря этому употреблять грибы могут даже люди, страдающие сахарным диабетом. А квашеные грибочки станут отличным подспорьем для иммунитета в сезон простуд, так как содержат большое количество витамина С.

Противопоказания

Грибы – продукт, сложный для переваривания из-за наличия в его составе хитина. В организме человека нет ферментов, способных стимулировать переработку этого вещества.

Употребление их противопоказано:

• беременным и женщинам в период лактации;
• детям до 7 лет;
• людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, панкреатитом, язвой.

Грибы могут накапливать в своих тканях радионуклиды и токсины, поэтому употреблять продукты, не зная место их сбора, может быть небезопасно.

Важно! Существует большое количество ядовитых и ложносъедобных грибов, которые по неосторожности могут попасть на стол. Употребление их может вызвать серьезнейшие отравления, вплоть до летального исхода.

Какие и как выбирать

Покупать грибы стоит на официальных рынках и в магазинах, где производитель прошел контроль качества. Не стоит приобретать продукт на дороге, где всего за час времени он может впитать в себя вредные выбросы и соли тяжелых металлов. Не рекомендуется покупать грибы, в том числе маринованные, в стихийных местах продаж у частников, так как в этом случае сложно достоверно определить место их сбора.

Наиболее востребованы следующие разновидности:

1. Шампиньоны. Большей частью культивируемые человеком грибы с минимальным содержанием хитина и лучшей успеваемостью.
2. Опята. Низкокалорийный продукт, отлично подходящий для маринования.
3. Шиитаке. Китайский древесный гриб, понижающий холестерин и активно используемый в народной медицине.
4. Белые. Одни из самых вкусных и сытных видов, с входящим в их состав селеном и кальцием. Подходят для любого блюда.
5. Лисички. Грибы с большим содержанием растительного белка и низкой калорийностью (25 ккал/100 гр).
6. Маслята. Наиболее сбалансированный продукт в плане состава нутриентов. Подходят для запекания и консервирования.
7. Вешенки. Источник протеина и ряда незаменимых аминокислот. Универсальны в плане приготовления.

Это лишь малая часть грибного семейства, которая активно используется в кухнях разных народов мира.

Рецепты низкокалорийных блюд с шампиньонами

Грибы применяются как ингредиент в супах, горячих и холодных закусках, салатах, соусах и даже в пирогах.

Жульен

Во французской кухне «julienne» – это всего лишь способ нарезки овощей соломкой, однако в русской так называют блюдо из грибов, запеченных в соусе под сырной корочкой. Наиболее популярен курино-грибной вариант. Классическое блюдо готовится с соусом бешамель.

Потребуется:

1. Сливочное масло – 50 гр.
2. Молоко – 450 мл.
3. Лук – 1 шт.
4. Грибы свежие – 300 гр.
5. Лимон – ½ шт.
6. Мука – 40 гр.
7. Сыр – 250 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Нашинковать и обжарить в сливочном масле лук, тонкими пластинами нарезать грибы и отправить их к луку.
2. Выжать в сковороду лимонный сок и тушить на малом огне.
3. Для соуса растопить 20-30 гр масла, добавить муку, хорошо перемешать и тонкой струйкой ввести теплое молоко.
4. Слегка помешивая, варить на малом огне 25-30 минут.
5. Кинуть в смесь щепотку мускатного ореха и выложить жульен в кокотницы – специальную посуду для горячих закусок.
6. Посыпав тертым сыром, запекать блюдо четверть часа.

Диетический жульен с грибами и курицей можно приготовить, заменив бешамель на 10% сметану и выбрав обезжиренный сыр.

Картошка с шампиньонами в духовке

1. Картофель – 1,2 кг.
2. Шампиньоны – 400 гр.
3. Сладкий перец – 300 гр.
4. Сметана 10% – 250 гр.
5. Сливки 15% – 150 мл.
6. Сыр (пармезан) – 100 гр.
7. Чеснок – 3 дольки.

Пошаговая инструкция:

1. Почистить и нашинковать слайсами корнеплоды, крупно нарезать грибы и перец (соломкой).
2. Обжарить чеснок и перец, добавить шампиньоны, и, как только они подрумянятся, залить все сметаной, тушить 8 минут.
3. Смазать маслом форму для выпекания и выложить слоями картофельные слайсы и грибную смесь.
4. Сыр натереть на средней терке, смешать со сливками и залить сверху картофель.
5. Отправить в духовой шкаф на час при температуре 190°С.

Для лучшего пропекания форму можно накрыть фольгой. Чтобы получить корочку, ее необходимо снять за 10-15 минут до готовности. Это блюдо также можно готовить в керамических горшочках и подавать порционно.

Тушеная капуста с грибочками

1. Капуста – 300 гр.
2. Шампиньоны или вешенки – 300 гр.
3. Лук – 1 шт.
4. Морковь – 1 шт.
5. Томаты – 2-3 шт.

Пошаговая инструкция:

1. Грибы нарезать тонкими пластинами, лук нашинковать, морковь натереть.
2. Обжарить грибы и подготовленные овощи.
3. Нашинковать капусту, отправить ее к овощам, все посолить, добавить любимые специи.
4. Тушить четверть часа, после чего заправить овоще-грибную смесь протертыми томатами.
5. Добавить чуть-чуть воды и томить еще 7-10 минут.

Фаршированные шампиньончики

Наиболее часто фаршируют именно шампиньоны, при этом начинка может быть весьма разнообразна.

С курицей и сладким перцем

1. Шампиньоны – 10-12 шт.
2. Филе курицы – 200 гр.
3. Сладкий перец (красный и желтый) – 2 шт.
4. Сметана – 30 гр.
5. Лук – 1 шт.
6. Мука – 25 гр.
7. Сыр – 150 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Грибы помыть, почистить и отделить ножки от шляпок.
2. Сделать начинку: нашинковать мясо, грибные ножки и лук.
3. Отправить нарезку в сковороду и жарить 5 минут, залить сметаной, добавив специи.
4. Ввести муку, хорошенько перемешать и после остывания добавить нарезанный кубиками болгарский перец.
5. Выложить начинку в шляпки грибов, посыпать тертым сыром и запекать 30-35 минут.

С моцареллой

1. Крупные шампиньоны – 8-10 шт.
2. Чеснок высушенный – четверть чайной ложки.
3. Моцарелла – 120 гр.
4. Свежая зелень – 20 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Вымыть и очистить грибы, отделить шляпки от ножек.
2. Нашинковать зелень, посолить, добавить сухой чеснок.
3. Выложить начинку в шляпки и запекать 7-8 минут.
4. На каждый грибок положить по кусочку моцареллы и оправить в духовой шкаф еще на 10 минут.

С баклажанами

1. Грибы – 15 шт.
2. Баклажан (крупный) – 1 шт.
3. Грецкие орехи (очищенные) – 80 гр.
4. Сыр – 60 гр.
5. Чеснок – 3 дольки.
6. Зелень.

Пошаговая инструкция:

1. Подготовить грибные шляпки, порезать ножки шампиньонов.
2. Почистить баклажаны, нашинковать их, залить соленой водой и оставить на четверть часа.
3. Слить, обжарить в масле, добавить нарезанные грибы и тушить еще 5 минут.
4. Остудить смесь, ввести измельченные орехи, зелень и чеснок.
5. Заполнить начинкой шляпки, присыпать тертым сыром и запекать 20-25 минут при 180-185°С.

Лучшие блюда из вешенок

Тушеные в сметане

1. Вешенки – 450 гр.
2. Лук репчатый – 1 шт.
3. Сметана – 170 гр.
4. Желток – 1 шт.
5. Сыр – 70 гр.
6. Зелень – 20 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Лук нашинковать и обжарить на сковороде.
2. Грибы и зелень промыть, нарезать и отправить в сковороду. Тушить 10 минут.
3. Добавить сметану, желток и томить еще 3 минуты.
4. Посыпать тертым сыром, перемешать и через пару минут подать на стол.

Сливочный суп-пюре

1. Вешенки – 600 гр.
2. Картофель – 3-4 шт.
3. Лук – 1 шт.
4. Сливки 15% – 80 мл.
5. Сливочное масло – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Почистить корнеплоды: мелко нашинковать лук и крупно картофель.
2. Отварить картошку с 400 граммами грибов.
3. Лук и 200 гр вешенок обжарить на сковороде.
4. Измельчить отварившуюся смесь блендером.
5. Вернуть все в кастрюлю, добавить сливки и зажарку из лука и грибов.
6. Томить суп четверть часа на малом огне.

Рагу

1. Вешенки – 500 гр.
2. Сладкий перец – 2 шт.
3. Томат – 2 шт.
4. Цукини – 1 шт.
5. Картофель – 2 шт.
6. Лук – 1 шт.
7. Сметана – 300 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Нарезать все овощи кубиками, грибы – пластинками.
2. Жарить 20 минут, периодически подливая воду.
3. Добавить специи, сметану и зелень.

Суп и рагу можно также готовить в мультиварке. Это позволит сократить время готовки.

Готовим другие грибы

Овощной салат с шиитаке

1. Шиитаке (сушеные) – 30 гр.
2. Лук и морковь – по 1 шт.
3. Чеснок – 2 дольки.
4. Сладкий перец – 1 шт.
5. Соевый соус – 60 гр.
6. Рисовый уксус – 10 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Замочить шиитаке на 5-7 часов, обсушить и обжарить вместе с нашинкованным луком и чесноком.
2. Остудить, заправить соевым соусом и уксусом.
3. Натереть морковь и нарезанный тонкими полосками перец и отправить к жареным ингредиентам.
4. Все смешать и подавать к столу.

Фрикасе с опятами

1. Опята – 350 гр.
2. Сливки – 200 гр.
3. Лук – 1 шт.
4. Мука – 20 гр.
5. Сливочное масло – 20 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Промыть опята и отделить шляпки от ножек, отварить.
2. Лук мелко нашинковать и отправить в сотейник со сливочным маслом.
3. Добавить грибы, специи, муку и быстро перемешать.
4. Влить сливки и томить 10-15 минут.

Вместо опят можно использовать любой вид лесных грибов.

Запеканка с лисичками

1. Лисички – 600 гр.
2. Картофель – 7-9 шт.
3. Лук – 2-3 шт.
4. Сметана – 200 гр.
5. Сыр – 200 гр.
6. Горчица – 20 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Отварить лисички, очистить и отварить картошку. Сделать пюре.
2. Нашинковать полукольцами лук, залить его горчицей.
3. Выложить в форму для запекания пюре, затем грибы и маринованный лук.
4. Залить все сметаной и посыпать тертым сыром.
5. Запекать 20 минут.

Вместо пюре для запеканки можно использовать гречку или замороженную овощную смесь.

Диетологи о грибных блюдах

Алексей Ковальков, диетолог, автор книг, профессор, доктор медицинских наук РАЕН

Если уж вводить грибы в рацион, –  говорит Алексей Ковальков, – то лучше всего остановить свой выбор на белых. Этот вид грибов является источником лецитина, вещества незаменимого для работы печение и головного мозга.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, член НОД и EASO

Грибы нередко используются в программах снижения веса, так как создают ощущение сытости и препятствуют перееданию.

Михаил Вишневский, миколог

Покупая грибы иностранных производителей, необходимо точно знать, какой продукт приобретается. Так, китайцы нередко продают оранжевые чешуйшатки, как лисички или опята, а более дешевые шиитаке выдают за дорогие и редкие черные грузди. Только понимая, что представляют собой купленные грибы, можно приготовить полезное и безопасное блюдо.

Полезное видео

Основные выводы

Грибы – вкусный и питательный продукт, способный внести разнообразие в любую диету:

1. Калорийность продукта зависит от способа готовки.
2. Грибы богаты белками, поэтому способствуют быстрому насыщению.
3. Придерживаясь диеты, грибы можно запекать, варить и мариновать для использования в салатах.
4. Самыми ароматными считаются лесные виды, а легкоусвояемыми – культивируемые на фермах шампиньоны.

Покупая грибы, необходимо быть точно уверенными в их качестве, так как отравиться этим продуктом очень легко.

Ждем ваших комментариев и интересных рецептов и описаний диет, в которых могут использоваться блюда из грибов.