Что поесть в школе на диете

Выясните свой начальный вес, чтобы поставить цели. Начните взвешиваться, чтобы вы смогли отслеживать свои достижения. Сколько килограмм вы хотите скинуть? Помните, что в среднем ученица средних классов или старшей школы может сбросить не более 1 килограмма в неделю. Как только вы определились, какой вес является вашей целью и сколько килограмм вы бы хотели скинуть, вычислите, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить килограммы. Пришло время задуматься о конкретных целях.

• Ваши цели должны быть (1) конкретными; (2) достижимыми (выполнимыми); и (3) щадящими (не совсем совершенными).[1]
  Другими словами, «сбросить вес» – не самая лучшая цель, так как она не конкретная. «Потерять 13,5 кг за 10 дней» – не самая лучшая цель, так как она не достижима. «Заниматься по 3 часа в день» – не самая лучшая цель, так как она не щадящая. Ваши цели должны быть примерно такими: «Заниматься 5 дней в неделю, так как моя цель – сбросить 1 кг за неделю». Это предоставит вам немного больше свободы действий, чтобы следовать плану.

Выберите подходящую диету. Все дело в том, что низкокалорийные диеты подходят не всем. Непросто подобрать нужную диету. Всего за неделю вы можете подорвать свое здоровье, бросаясь на все, что находится в пределах досягаемости. Думаете, низкоуглеводная диета дастся вам легко? А что, если просто вычеркнуть из своего рациона десерты? Или подобрать вегетарианскую диету?

• Научные исследования предполагают, что недостаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Состав вашего тела также играет роль. Посадите двух людей на одну диету, и вы получите различные результаты. [2]
  Поэтому не напрягайтесь, следуя чужому мнению касательно диет – сконцентрируйтесь на том, что, как вы считаете, подойдет вам.

Составьте план. Как только вы определились, что вам нужно сбросить вес, вам следует придумать, как это сделать. Вы будете сосредоточены на диете? Какой именно диете? И что насчет упражнений? Составьте основной план, в котором подробно укажете свое расписание упражнений и режим питания.

• Примерное расписание упражнений: «Понедельник: 30-минутные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, 10-минутная растяжка/йога, 20-минутные силовые/тонизирующие упражнения; вторник: 20-минутные легкие упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и ходьба; среда: отдых; четверг: 20-минутные легкие упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и ходьба, 20-минутные силовые упражнения; пятница: 20-минутная растяжка/йога, 30-минутные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. И не забывайте, что плавание и танцы тоже учитываются.

Приобщите подругу. При участии друга все получается легче. Рядом с другом вы не только будете в хорошем расположении духа, но и будете чувствовать ответственность. Когда ваша подруга находится рядом, поедая салат с фруктами и собираясь выйти на пробежку, вы вряд ли слопаете пиццу, а затем отправитесь спать. Более того, вы (может быть) станете неразлучными подругами, столкнувшись с общими сложностями с потерей веса.

• Теперь почти каждый «сидит» на какой-нибудь диете. Просто спросите своих друзей, не хотят ли они присоединиться к вам и сбросить пару кило – вы увидите лес рук. Вы не одни на поле боя, это уж точно.

Не забывайте отслеживать свои успехи. Технологии помогут вам следить за потерей веса; вы можете использовать приложение «MyNetDiary» на своем телефоне или другом мобильном устройстве, чтобы сохранить мотивацию.

• Попробуйте взвешиваться пару раз в неделю, но не становитесь одержимыми. Этим вы лишь ухудшите положение, рискуя сорваться.

Пейте воду. Вода, вода, вода: она должна стать вашим личным девизом. Всегда пейте как минимум 6-7 стаканов воды в день. Это очистит ваш организм и сделает кожу кристально чистой. Более того, она также может сдержать чувство голода, наполнив ваш желудок.

• Всегда пейте воду (и будете меньше чувствовать голод!) и делайте 5-10 минутные перерывы между каждой процедурой, чтобы не утомиться слишком рано и предотвратить возможную тошноту, если вы будете слишком давить на себя.
• Держитесь подальше от сладких напитков, которые вызывают выброс инсулина в кровь и содержат мало полезных питательных веществ. К ним относятся не только газированные напитки, но и соки, и модные кофейные напитки. И, несмотря на то, что с формальной точки зрения диетическая сода подходит вам лучше, вы заметите, что сбросили больше килограмм, когда смените диетическую содовую на воду.

Берите обед с собой. Детей во всех школах кормят недорого и вполне прилично. Это не поможет вам похудеть. Чтобы никто не решал, что вам есть, берите обед с собой. Вот что должно в него входить:

• Много овощей
• Немного пищи, богатой углеводами и пара ломтиков хлеба из цельной пшеницы
• Такие фрукты как клубника или виноград
• Источники протеина – курица, яйца, рыба, арахисовое масло или тофу

Исключите из своего рациона полуфабрикаты. Чтобы добиться стойкой потери веса и сохранить мотивацию и надежду на успех, вы должны отказаться от нездоровой пищи. Следует исключить из своего диетического рациона все, что находится в пакетах. Сырые и свежие продукты – неотъемлемая часть рациона тех, кто хочет похудеть; полуфабрикаты потеряли свои питательные вещества и полны сахара и солей, которые не нужны вашему телу. На самом деле, большая часть полуфабрикатов содержит в себе вещества, которые ваше тело даже не сможет распознать. [3]
В нездоровой пище, привезенной из-за рубежа, нет ничего хорошего.

• Вместо того чтобы думать о том, как бы полакомиться чипсами или печеньями, похрустите горсткой орехов или ягод. Порой возникает желание просто что-нибудь пожевать, а не съесть.

Завтракайте. Если думаете, что пропуская приемы пищи, вы сможете влезть в эти узкие джинсы, вам стоит пересмотреть свою позицию. Ваше тело перейдет в режим голодания и начнет съедать питательные вещества, находящиеся в жировом слое. Позже, когда вы начнете есть, вы наберете больший вес, поскольку ваше тело постарается компенсировать то, что вы ему не недодали. Так у вас появится больше жира, чем раньше. Утренний завтрак поможет стимулировать ваш обмен веществ на целый день и придаст вам энергии, чтобы учиться, работать, а также правильно питаться И выполнять упражнения.

• Трудно в это поверить? Это одна из причин, по которой йо-йо диеты не помогают. После голодания тело учится приспосабливаться. Когда вы снова принимаете пищу, оно может остаться в режиме голодания из страха, что худшее еще впереди. [4]
  Существенно сокращая объемы пищи, вы просто вредите своему будущему.

Научитесь искусству контроля над размером порций. Чтобы убедиться, что вы не едите так, словно у вас есть скатерть-самобранка, обязательно следите за тем, сколько и что вы съели. Вот пара советов касательно уменьшения объема порций:

• Попробуйте пользоваться небольшими тарелками, чтобы ваша еда казалась больше. Ученые утверждают, что тарелки голубого цвета снижают голод. [5]
• Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Откусив, старайтесь жевать еду в течение 5 секунд, затем проглотите, подождите 3 секунды и выпейте глоток воды. Запутались? Здесь нет ничего сложного. Запомните цифры 5-3.
• Постарайтесь есть белковые продукты с каждым приемом пищи. Курица, стейк и говядина должны быть размером примерно с колоду карт. Пища, богатая протеином, надолго придаст вам чувство насыщения, и вы сможете устоять перед соблазном перекусить не совсем здоровыми продуктами.

Временами стоит себя баловать и есть то, что вы любите. Когда диета начинает вас раздражать, перекусите чем-нибудь вкусненьким. Это могут быть темный шоколад, сладкий фрукт, несколько сушек или даже бокал красного вина. Отказ от всего, что вы любите – верный путь к беде. Вам следует чем-то себя поддерживать, чтобы двигаться дальше.

• Многие люди верят в циклирование калорий. Суть в том, что в какие-то дни вы едите много, а в какие-то – мало, чтобы ваш организм не знал, чего ожидать. Другие люди едят все, что хотят, один день в неделю, а остальные шесть дней следуют строгому плану, и, таким образом, это помогает им дольше сидеть на диете. Так что не все здесь «построено на обмане». Фактически, это довольно неплохая идея.

Ешьте больше, но небольшими порциями. Пять приемов пищи вместо трех? Звучит слишком заманчиво, чтобы оказаться правдой. Но, согласно исследованию, еда часто является стабилизатором обмена веществ, что остановит вас от переедания. Так что ешьте завтрак, перекусывайте по утрам, обедайте, пейте чай после обеда и ужинайте. Конечно, все это в небольших порциях.

• Суть в том, чтобы есть чаще, а не больше в целом. Если вы хотите внедрить практику «чаще есть», сидя на диете, убедитесь в том, что ваши порции действительно стали меньше, иначе вам просто будет казаться, что вы сидите на диете, когда на самом деле это не так.

Найдите время в своем расписании, чтобы выполнять упражнения и правильно питаться. Неважно, отнимают ли все ваше время школа, работа или бытовые дела, вам всегда следует находить время на упражнения. А если вы скажете, что у вас «нет времени», скорее всего, вы не делаете перерывы, когда можете. Важно, чтобы вы сделали упражнения своей первоочередной задачей, отложив все остальное на потом. Даже если всего на 15 минут.

• Вам следует выкроить время не только на выполнение упражнений, но и на то, чтобы правильно питаться. Что это значит? Это значит заранее выделить время, чтобы купить продукты, упаковать свой обед и приготовить еду дома. Рестораны – главные виновники, когда речь заходит о нарушении строгих диетных планов. Кроме того, те, кто готовит дома, существенно экономят.

Займитесь активной внеклассной деятельностью. Учась в школе, трудно понять, что это – самое беззаботное время в вашей жизни. Когда вы станете полноправным взрослым и начнете работать, никто не будет вывешивать афиши и проводить соревнования по практически бесконечному количеству занятий. Поэтому воспользуйтесь этим! Запишитесь куда-нибудь, даже если не обладаете особыми талантами – это будет потрясающей (обязательной) практикой (от которой вы не сможете отказаться).

• Что же, мы не учли тот факт, что не все могут заниматься школьным спортом. Есть ли приличная альтернатива? Марширующий ансамбль, к примеру. Вам смешно, но ведь нелегко нести инструмент и одновременно часами шагать под палящим солнцем. Какой у вас объем легких? Наверное, с этим не будет проблем. Так что, если у вас есть музыкальные наклонности, вы вполне можете выбрать этот путь.

Не уклоняйтесь от физкультуры. Как правило, для учащихся старшей школы и колледжей физическое воспитание становится факультативным предметом. Не поддавайтесь соблазну! Когда еще в течение дня у вас будет время просто на то, чтобы потусоваться с одноклассниками и покидать мяч? Скорее всего, никогда. Вы еще и кредит за это получаете? Это сплошной выигрыш.

• Мы упомянули, что это также полезно для мозгов? Вы одновременно проходите столько серьезных предметов, поэтому урок физкультуры – это отдых. От школы, работы и ваших внеклассных занятий – вы это заслужили.

Ложитесь спать! Старайтесь каждый день соблюдать режим дня и вовремя ложиться спать, даже по выходным, чтобы оставаться энергичными и весь день быть готовыми принимать правильные решения. Сон восстанавливает нормальный гормональный фон, стабилизируя чувство голода. [6]
Более того, он сохраняет нашу кожу гладкой и здоровой. Старайтесь спать ночью как минимум 8 часов как можно чаще.

• Кстати, во время сна вы продолжаете сжигать калории. Во время сна вы также не можете есть – одни сплошные плюсы, не так ли?

Старайтесь меньше смотреть телевизор. Почему? Ну, прежде всего, смотря телевизор, вы сидите на своей пятой точке, ничего не делая. Но, что еще хуже – во время просмотра вам неосознанно хочется есть, даже если вы не голодны. Если вы не будете смотреть телевизор, возможно, у вас и не возникнет желания поесть. Одна из главных причин избыточного веса у подростков – они принимают пищу, будучи отвлеченными от трапезы. [7]

• Если вы голодны, а по телевизору идет ваша любимая передача, возьмите легкую закуску и разбейте ее на порции. Положите среднюю порцию закуски, которую собираетесь съесть, в одну чашку, и съешьте ее. Никаких добавок. Когда ваша передача закончится, встаньте и прогуляйтесь или займитесь каким-нибудь делом, чтобы не думать о том, что вы голодны.