Что мучное можно есть при диете

На диете нужно снизить количество съедаемых жиров и сахаров, это запрещенные продукты при похудении, которые ограничивают потерю веса. При их устранении из рациона худеть получится легко и быстро, потому что организм будет получать полезные калории, улучшится метаболизм. Запрещенные продукты обладают малой энергетической ценностью, которая ниже затрат тела на их переваривание.

Что нельзя есть при похудении

Основными продуктами, находящимися под запретом на диете, являются высококалорийные, жирные и жареные. Примерный список того, что нельзя есть при диете, и чем его можно заменить выглядит так:

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам из списка, включающего, что категорически нельзя есть при похудении, относится еда с высоким гликемическим индексом. Она резко повышает уровень глюкозы в крови, способствует выработке инсулина. Запрещенные продукты быстро перевариваются, недолго насыщают. Стоит избегать следующей пищи при похудении:

• бананы, манго;
• галеты, крекеры, батон, пончики, лаваш, пирожные, бублики, чебуреки, макароны из белой муки и яичные, вафли;
• молочный шоколад, мед, торты, мороженое, попкорн;
• пшено, рис, манка;
• картофель, сушеные финики.

Высококалорийные продукты питания

Еще один список, включающий то, что нельзя кушать при похудении, содержит высококалорийную еду. Ее энергетическая ценность выше 400 ккал на 100 г, что опасно на диете – организм быстро набирает суточную калорийность и не худеет. К неразрешенным относятся:

• сухофрукты – их калорийность в 3,5 раза больше, чем свежих;
• семечки – одна пачка по калорийности может заменить обед;
• масла и жиры – их стоит принимать ограниченно: сливочного – до 10 г, растительного – до столовой ложки;
• орехи – небольшая их порция при похудении полезна, но увлекаться не стоит: арахис содержит 552 ккал на 100 г, а грецкие орехи – 656. Их рекомендуется съедать 30-40 г. в сутки;
• жирные сыры Маскарпоне, Голландский, Российский, Чеддер – они полезны, но отличаются повышенной калорийностью, в день при похудении можно позволить себе не более 30 г.(их можно заменить такими сырами, как Моцарелла, Адыгейский или другими маложирными сырами).

Продукты с насыщенными жирами

Из списка запрещенной продукции стоит выделить еду, насыщенную жирами. Эти вещества полезны для организма, исключать их полностью не следует, но нужно пересмотреть свое отношение к ним. Запрещенными жирами являются трансжиры, содержащиеся в фастфуде, полуфабрикатах, спредах, маргарине и чипсах. Они не несут никакой пользы, а регулярное их употребление приводит к аллергическим и воспалительным заболеваниям. Лучше заменить жиры при похудении натуральными – растительным, сливочным маслами, авокадо и орехами.

Можно ли жареное при похудении

На любой диете или методике нельзя есть жареное. Еда с хрустящей корочкой аппетитная, привлекательная и вкусная, но впитывает в себя огромное количество масла. При слишком долгой тепловой обработке посредством жарки образуются еще и канцерогены, свободные радикалы, проникающие в организм и приносящие ему вредное действие. Лучше отказаться от запрещенных жареных продуктов или с использованием кляра, в меню заменять их приготовленными на гриле или запеченными в духовке, чтобы способствовать снижению веса.

Какие продукты нельзя есть при похудении — список

Диетологами разработан список запрещенных продуктов, которые лучше убрать из своего рациона или максимально ограничить:

• выпечка из белой муки, макароны высшего сорта;
• сладости: сахар, варенье, шоколад, конфеты, пирожные, джем, торты, сдоба, печенье;
• копчености, жирное мясо;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• алкоголь;
• соусы, кроме овощных, горчицы и хрена;
• фруктовые пакетированные соки, газированные напитки;
• консервы в масле;
• сладкие мюсли, готовые сухие завтраки;
• кожа птицы, сало, колбасы;
• маргарин, майонез, мороженое;
• жирные сыры, жирные кисломолочные продукты.

Жирные сорта мяса

При желании похудеть стоит отказаться от жирного мяса – свинины, копченостей, колбас, внутренностей животных, сала. Жирная же рыба, наоборот, полезна в рационе. Исключить из меню худеющего стоит рульку, свиную шею, бекон, а вот нежирная запеченная вырезка полезна. Правильно есть постное мясо – курицу, говядину, индейку, кролика. Перед приготовлением необходимо срезать с них лишний жир, запечь, отварить или сделать на пару без лишней добавки соли.

Хлебобулочные изделия

Сдоба, выпечка, белый хлеб относятся к углевод-продуктам, нужным организму для энергии. Продукция из обработанной муки считается «быстрыми» углеводами, а телу нужны «медленные», которые долго перевариваются, сохраняют сытость. Выпечка же быстро усваивается, выбрасывает в кровь глюкозу, организм испытывает голод. К быстрым же углеводам, являющимися запрещенными при похудении, относятся сладости. На диете нельзя есть сахар, варенье, мед, джемы, повидло, десерты.

Сладкие фрукты

Под запретом при похудении находятся сладкие фрукты. Их принято считать здоровыми, диетическими, с большим количеством витаминов, хотя они содержат углеводы, сахар. На диете лучше выбирать кислые сорта – грейпфруты, киви, мандарины, гранаты, ягоды. Исключить из меню стоит виноград, бананы, дыня, груша, персики, абрикосы – из-за высокого содержания сахара. Выбирая между свежими фруктами и свежевыжатым соком, лучше остановиться на первом виде. В плодах, особенно яблоках, сохраняется клетчатка, полезная для пищеварения, а сок обладает высоким гликемическим индексом.

Газированные напитки

Сладкие и не очень газированные напитки являются запрещенными при похудении из-за состава. В них входит много сахара, ароматизаторов, красителей и консервантов. На стакан газировки приходится до шести чайных ложек глюкозы, при постоянном приеме напитков развивается риск ожирения и сахарного диабета, есть шанс «привыкнуть» к ним. Консерванты, красители, ароматизаторы вдобавок опасны для здоровья – увеличивают возможность появления астмы, сердечно-сосудистых болезней, остеопороза, заболеваний репродуктивной системы, почек, желудка, зубной эмали.

Крахмалистые овощи и фрукты

Не все овощи и фрукты полезны для потребления их на диете. Сладкие или крахмалистые не способствуют похудению, являются запрещенными из-за наличия сахара и сложных углеводов, распадающихся до глюкозы и приводящих к скачкам инсулина. Под запретом находятся:

• бананы, инжир;
• картофель – его лучше вообще не употреблять, а если хочется, запекать целиком в кожуре, но не варить или жарить;

Каши и крупы

Под запретом при похудении находятся каши, крупы из обработанного зерна. В нежелательный список пищи входят:

• макароны из муки первого и высшего сортов;
• белый рис – вместо него лучше есть бурый, красный или черный;
• каша из белого риса;
• манка и кус-кус.

Готовые полуфабрикаты

В категорию обработанных продуктов попадают полуфабрикаты, пища, прошедшая обработку. К запрещенной еде при похудении относятся колбасы, сосиски, консервы, замороженные котлеты, пельмени, вареники, чебуреки. Колбасные изделия содержат много соли, консервантов, но мало белка. Обработанные – консервы, пельмени – не подходят для похудения, потому что на их переваривание организм затрачивает слишком мало энергии, а калорий получает много. Вместо обработанных, включите в рацион цельные, приготовленные самостоятельно с ограничением соли.

Алкоголь­

Не диетическим является алкоголь. Он замедляет метаболизм, содержит 7 ккал на 1 мл и обладает бесполезной калорийностью, потому что не участвует в обмене веществ. Алкоголь стимулирует аппетит, калории из напитков быстро превращаются в энергию, хочется их чем-то «зажевать». Пиво с фитоэстрогенами и сладкие коктейли с ликерами и соком (сахаром и жиром) под запретом. Алкоголь вызывает ожирение, снижение потенции, увеличение объема живота у мужчин. Без вреда для фигуры можно выпить бокал сухого вина в день, предварительно поев или сопроводив его легким блюдом на ужин.

Фастфуд

Следующая категория запрещенной еды включает фастфуд. Первая причина, почему его стоит убрать из рациона, это быстрый перекус – на бегу человек не успевает понять, что насытился, поэтому съедает больше. Вторая причина – содержание в продуктах быстрого приготовления крахмала, усилителей вкуса, неполезных углеводов и жиров. В результате получается невысокая питательная ценность и огромная калорийность. Похудеть и сохранить при этом основной обмен не удастся.

Что нельзя есть во время диеты

Рассмотренные выше запрещенные продукты при похудении относились к категории здорового питания. Их нельзя есть, если человек решил сохранить стройность и избавиться от лишнего веса. При соблюдении диеты ограничение по питанию более жесткое. Самые популярные диеты – Дюкана и Кремлевская имеют свой список запрещенных продуктов, которые способствуют похудению.

Белковой

Из ежедневного рациона при соблюдении белковой диеты специалисты советуют исключить следующие запрещенные продукты:

• сладкие фрукты с большим количеством неполезных углеводов: бананы, виноград, финики;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, топинамбур;
• сладкие овощи: свекла, морковь;
• консервы и полуфабрикаты;
• говядина, красное мясо, жирное;
• газированная минеральная вода, сладкие напитки;
• выпечка;
• сладости: шоколад, зефир, мармелад, конфеты;
• жирные молочные изделия и напитки;
• энергетические коктейли.

Низкоуглеводной

Само название низкоуглеводной диеты включает в себя ограничение продуктов. В список запрещенных вошли:

• сахар, сладости: мед, подсластители, соевое молоко, фруктовые соки, кукурузный, рисовый и кленовый сиропы, конфеты, печенье, мороженое, пирожные, крекеры;
• газированная вода, сладкий йогурт;
• фрукты, яблочный уксус;
• колбасные изделия, копчености, мясные деликатесы;
• овощи: картофель, свекла, морковь, корень петрушки;
• маргарин, майонез;
• кукуруза, соя, подсолнечник, миндаль, абрикосы, арахис, виноградные косточки, мак, кунжут и масло из них;
• чай, томаты, грецкие орехи, зародыши пшеницы;
• молоко, соевые продукты, йогурт, взбитые сливки;
• пшеница, рис;
• готовые завтраки, вафли, чипсы, сухарики, попкорн, макароны, пельмени;
• картофель, бананы;
• темно-оранжевые, сливочные и домашние сыры;
• обезжиренные продукты, гидрогенизированные масла, блокаторы крахмала, глютамат натрия, каррагинан;
• дрожжи, грибы, ферментированные продукты.

Вред мучного и его влияние на процесс похудения

Какие продукты считаются мучными

Мучное — это все, что приготовлено из муки:

• Кондитерские изделия — всевозможная выпечка, торты, из муки высшего сорта, с добавлением жиров и сахара.

• Кулинарные изделия — полуфабрикаты типа пельменей и чебуреков, макарон, также состоящие из белой муки, но уже без сахара и жира.

Что из этого безопасно для фигуры? Давайте разбираться.

Когда мы говорим «мука», то подразумеваем белую пшеничную муку высшего сорта. Хлеб стал практически универсальным компонентом рациона питания по всему миру. И даже в основе пирамиды правильного питания до 50% составляют крупы и зерновые.

За год среднестатистический россиянин съедает около 130 килограммов хлеба. Это на пятьдесят килограммов больше, чем едят немцы, и на шестьдесят больше, чем итальянцы. Согласно статистике, до 1/2 всех потребляемых калорий мы получаем из хлеба.

«Но наши предки многие века ели мучное и не страдали от этого!» — можете возразить вы. Так и есть, только вот разница в пшенице 50 лет назад и пшенице сейчас колоссальная. Генетические модификации пшеницы привели к повышению ее урожайности, стойкости к вредителям и заморозкам. И одновременно изменили состав зерна. Даже выглядит пшеница сейчас по-другому: низкорослая, с зернышками, практически без шелухи.

В современной пшенице содержится огромное количество амилопектина-А, способствующего увеличению уровня сахара в крови. Это объясняет, почему пшеница увеличивает уровень сахара в крови намного сильнее, чем бобовые или например, картофельные чипсы.

Амилопектин-А, содержащийся в пшеничных продуктах питания, можно смело назвать «суперуглеводом». Даже сложные углеводы на основе пшеницы при их регулярном употреблении могут оказаться хуже, чем простые углеводы, такие как сахароза.

Все дело в гликемическом индексе продуктов

В 1981 году в Университете Торонто, было введено понятие гликемического индекса (ГИ) — показателя, характеризующего тот или иной продукт по увеличению уровня сахара в крови после его употребления. Иными словами, ГИ отражает скорость расщепления и преобразования 
в глюкозу того или иного продукта. Чем сильнее увеличивается уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, тем больше гликемический индекс продукта. Выявили, что ГИ белого хлеба равен 69, а цельнозернового — 42.

Однако ГИ — это показатель, не являющийся аксиомой. Позднее был введен еще один, более объективный показатель, позволяющий определить влияние того или иного углевода на организм, а именно гликемическая нагрузка (ГН). ГН помогает спрогнозировать, насколько продукт повысит уровень сахара в крови и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Если ГИ помогает оценить качество углеводов, то ГН говорит об их количестве.  

Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле: 

ГН = (ГИ × Углеводы в граммах) / 100.

Градация гликемической нагрузки (ГН):

• низкая до 10;

• средняя 11–19;

• высокая 20 и выше.

Сумма суточной ГН не должна превышать 100, худеющим этот показатель лучше снизить до 60–80.

Хитрости, которые могут снизить или повысить гликемический индекс продуктов:

1. Промышленная обработка зерна приводит к повышению его ГИ. Пример — кукуруза в початке имеет ГИ 70, кукурузные хлопья — уже 85.

2. Кулинарная обработка приводит к развариванию крахмалов и повышает ГИ.

3. Пастификация снижает гликемичесий индекс. При производстве макарон их пропускают через фильеру (дырочки в форме). Происходит нагревание и образование естественной пленочки. Она не позволяет быстро желатинироваться крахмалам. Макароны al dente — ГИ 35.

4. Чем тщательнее измельчен продукт, тем выше его ГИ. Поэтому все изделия из муки высшего сорта имеют ГИ 70-95. А вот цельнозерновой хлеб — 35.

Лайфхак: добавление белка к углеводам позволяет снизить их негативное воздействие в виде резкого повышения уровня сахара в крови. Если хочется сладенького — добавьте белок.

Что такое глютен, и что о нем нужно знать

Пшеница является также основным источником глютена в человеческом рационе. Сейчас все помешаны на его непереносимости. Существуют безглютеновые продукты с задранными ценниками. Как быть с ним?

Если добавить к пшеничной муке воду, замесить тесто, а затем промыть скатанный из него шарик под проточной водой, чтобы избавиться от крахмала и клетчатки, вы получите чистый глютен. Глютен наделяет тесто характерными для него свойствами: оно хорошо раскатывается и лепится. Благодаря глютену тесто поднимается, в процессе брожения дрожжей 
появляются крошечные воздушные полости.

При болезни целиакии (кишечном заболевании), белки глютена, в первую очередь альфа-глиадин, вызывают иммунную реакцию, которая приводит к воспалению тонкого кишечника, вызывая желудочные колики и диарею. Это тяжелое генетически обусловленное аутоиммунное заболевание, которое встречается, к счастью, не более чем у 1% человечества. Лечение в данной ситуации может быть только одно: полный отказ от любых продуктов, содержащих глютен.

Глютен содержится в овсянке, ячмене, ржи, манке, тритикале (особый гибрид из ржи и пшеницы, распространен в США). А это практически весь наш рацион: хлеб, выпечка, макароны из пшеничной муки, булгур и кускус, соевые продукты, колбасы, полуфабрикаты, соусы, консервы, фастфуд, сладкие сиропы, мороженое, спиртные напитки.

Как проявляется аллергия на глютен:

• вздутие живота;

• тошнота;

• жидкий стул;

• кожные проявления в виде сыпи;

• повышение температуры тела;

• слабость;

• усталость;

• тревожность;

• мигрень;

• затрудненное дыхание.

Недостаточное усвоение питательных веществ — тоже виноват глютен. Попадая в кишечник, он не только раздражает его стенки, но и мешает витаминам и другим полезным веществам нормально усваиваться. В итоге мы переедаем, никак не можем насытиться едой. В данном случае исключение продуктов, содержащих глютен в комбинации с программами детокса кишечника, поможет восстановить нормальную усвояемость пищи.

Употребляйте в пищу вкусные и полезные крупы без глютена: гречку (обычную и зеленую), пшено, амарант, рис, кукурузу, киноа.

Основные вопросы о похудении при употреблении мучных продуктов:

1.  Я похудею, если буду есть безглютеновую выпечку?

Нет! Независимо от наличия или отсутствия глютена пирожное остается пирожным.

2. Любая выпечка вредна?

Не любая. Если вы печете сами из полезной муки с низким ГИ и без сахара — это самое лучшее, что вы можете сделать. Посмотрите, какая полезная мука бывает и какой у нее ГИ. Конечно, такая выпечка несладкая и не поднимется, но зато будет полезной.

3. Рисовая мука полезнее? Множество ПП-рецептов созданы на основе рисовой муки.

ГИ рисовой муки практически равен пшеничной. Значит, и глюкозу в крови она будет так же резко повышать. Гораздо полезнее любая ореховая или кокосовая мука. Старайтесь есть продукты с ГИ менее 70.

4. Можно ли иногда устраивать читмилы?

Конечно, можно. Только в меру. Без чувства вины, что вы это делаете. Например, хочется попробовать десерт — попробуйте, посмакуйте. Не обязательно съедать его целиком. Усладить свои вкусовые рецепторы можно небольшим кусочком, съеденным медленно. Вам и не захочется его доедать. Вы будете удовлетворены вкусом.

5. Какой хлеб лучше покупать?

Рекомендую научиться печь хлеб самим, например, из зеленой гречки или покупать у проверенных поставщиков. Пусть это будет хлеб из цельнозерновой муки, муки грубого помола, со злаками. Кусочек утром с белком — например, грудкой или сыром — даст длительную сытость и массу витаминов. Это будет идеальный завтрак, если добавить пару листиков салата и огурец. Вечером хлеб, да и вообще любые углеводы уже не едим. Все углеводы необходимо съедать до обеда.

6. Можно ли есть хлебцы вместо хлеба?

Смотрите на состав. В них обычно много соли, усилителей вкуса и прочих вредных ингредиентов. Берите только цельнозерновые хлебцы. Но без добавок они не будут вкусными, и поэтому их практически не найти. Лучше сделать самим.

7. Дорогой хлеб в хороших пекарнях будет полнить меня?

Все зависит от качества и состава, а не от цены. А также от количества. Не более 50 граммов цельнозернового хлеба без трансжиров и сахара в день помогут вам сохранить и фигуру, и здоровье. Не будет полнить, если знать меру и вовремя (до обеда) его употреблять.

8. Почему не получается отказаться от выпечки насовсем?

Выпечка содержит сахар и жиры, которые в комбинации действуют как наркотик. Их сочетание уменьшает боль и стресс. Для многих выпечка является самым доступным источником положительных эмоций. Научитесь получать удовольствие от другого. Найдите свой источник наслаждения, кроме еды.

Выводы

• Если правильно выбирать состав зерновых продуктов и употреблять в умеренном количестве, вы получите только пользу.

• Потребляя слишком много хлеба, мы уменьшаем в нашем рационе долю полезных овощей. Сместите акценты в сторону овощей, и результат не заставит вас долго ждать.

• Вредно только мучное из белой рафинированной муки. Используйте муку из некрахмалистых растений — нутовую, гороховую, кокосовую. Подойдет любая мука с гликемическим индексом до 40-50.

• Запомните: на избыток массы тела влияет не только то, что и в каких количествах вы едите, а то, как вы тратите полученную энергию.

Жир на ваших боках — это не передозировка жиров в вашей пище! Это передозировка углеводов в вашем питании!