Что можно кушать при диете правильное питание
Диета – одно из основополагающих средств избавления от лишнего веса и оздоровления организма. У многих людей оно связано с голодовкой и жёсткими ограничениям, но это всеобщее заблуждение. Рассмотрим, что можно есть при диете для похудения, как составить список продуктов и от чего следует отказаться.
Общие принципы выбора продуктов
Человеческому организму для поддержания работоспособности необходим набор нутриентов:
- Белков;
- Жиров;
- Углеводов.
Их содержание в продуктах разнится. Основная задача при составлении плана питания – максимально снизить калорийность, заменив «вредные» вещества полезными. Выбранные продукты должны отлично усваиваться организмом и содержать в себе максимальное количество полезных веществ.
Список продуктов, которые можно есть во время диеты для похудения
Разрешенные продукты
Овощи
В диетический рацион идеально впишется зеленая фасоль, капуста, кабачки и лук. Ими вы замените нецельнозерновой хлеб, шоколадные изделия.
Молочное
Молочные продукты – важная часть рациона, о которой не следует забывать. Сделайте акцент на творог с невысоким содержанием жира (0-2%) и сыре, натуральных йогуртах. Таким образом, вы сократите потребность в жирных блюдах, газированных напитках и сладостях.
Мясное
Из мясных продуктов наименее калорийные – индейка и телятина. В них содержится большое количество белка – строительного материала для организма.
Мучное
Чёрный цельнозерновой хлеб — прекрасный помощник при сбросе лишнего веса. Рис и макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами, дающими организму энергию на длительный промежуток времени.
Яйца
Наравне с индейкой обладают одним из самых высоких показателей по содержанию белка. Съев 2-3 яйца, вы сможете сполна насытить организм, полученных нутриентов может хватить на половину дня. При употреблении стоит исключить желток, так как богат углеводами.
Продукты, помогающие худеть
Зелёный чай с лимоном и имбирём – натуральный жиросжигатель, его легко приготовить в домашних условиях и стоит он дешевле, чем любой спортивный жиросжигатель. Насыщает организм полезными микроэлементами.
Апельсины богаты клетчаткой, пищевые волокна попадая в организм разбухают, давая чувство насыщения.
Корица поможет стабилизировать и снизить уровень сахара в крови, что в свою очередь притупит чувство голода.
Миндаль – обладает интересным свойством: 2/5 находящихся в его составе жиров усваиваются организмом, а остальные выводятся, не успев пройти все стадии расщепления.
Овсянка – лучший друг всех спортсменов и главное блюдо на завтрак. Овсянка на воде обладает большим количеством клетчатки и растительного белка.
Гранат, кокос, манго – улучшают пищеварение, дарят чувство насыщения, повышают иммунитет, ускоряют обмен веществ.
Спортивные добавки
Кофеин – повышает не только физические и умственные способности, но и является одним из самых безопасных жиросжигателей в мире. При его правильном употреблении и тренировках, можно достичь неплохих результатов, снижая свой вес на 1-2 кг в неделю.
L-карнитин – природное вещество, относящееся к группе В. При приёме ограничивает выработку жиров и служит дополнительным источником энергии.
Значение воды во время диеты
Вода — обязательный атрибут любой диеты. Она помогает поддерживать оптимальное состояние организма и вымывает шлаки и токсины. Обычному человеку требуется выпивать 1,5-2 литра воды в день, но если кроме диеты вы еще и тренируетесь – то 3-3,5 литра.
Что нельзя кушать во время диеты?
Продукты, потребление которых следует ограничить
Белый хлеб и макароны из нетвердых сортов пшеницы – имеют в составе множество простых углеводов, слабо насыщают организм.
Чёрный чай – сильно уступает по качественным характеристикам зеленому. Во время производственного процесса в него добавляют множество «левых» добавок, сводящие пользу от него на «нет».
Сладкое – сильно повышает уровень сахарозы в крови, из-за чего происходит ускоренное жирообразование. Если хотите вкусненького – съешьте белый зефир, 1 штуку в день. Классический продукт не только низкокалорийный, но и богат белком.
Майонез, сырный соус и подобные добавки – можно по чуть-чуть добавлять в пищу. Вредны для употребления в большом количестве из-за высокого содержания трансжиров.
Бананы, ананасы, арбузы – в обычной жизни хороши для перекусов, но они имеют высокий гликемический индекс – это значит, что в них содержание углеводов выше среднего, они относительно быстро перерабатываются организмом, не давая чувство насыщения.
От чего отказаться полностью?
Чипсы, сухарики, картошка фри – имеют огромное количество простых углеводов и трансжиров, которые моментально откладываются в виде жировых запасов. В одной средней пачке чипсов содержится порядка 550 килокалорий и, чтобы от них избавиться, потребуется около недели четкого соблюдения диеты.
Сладкие газировки (Sprite, Pepsi, Fanta и другие) – при употреблении вызывают сильные скачки сахара в крови, что неблагоприятно влияет на его функционал. При регулярном употреблении этих напитков возникает привыкание и изжога, ухудшается усвоение пищи.
Пиво – снижает выработку тестостерона в организме, повышает выработку эстрогена, приводит к появлению «пивных животов» и «свисающих боков».
Гамбургеры и другие блюда в точках быстрого питания – сильно востребованы у вечно спешащих людей. Приготавливаемая там пища никак не ассоциируется со здоровым питанием, так как технологии и применяемые при приготовлении ингредиенты сильно тормозят обменные процессы, вызывая чувство голода и желание купить ещё.
Завтрак, обед и ужин при правильном питании
Завтрак – идеальное время 7.00 утра. Съешьте овсянку на воде или гречневую кашу с грибами – они обеспечат вас энергией до полудня. Здесь допускается съесть 1-2 конфеты или зефир для хорошей работы головного мозга.
Обед – 13.00. Хорошим блюдом будет рис с индейкой или овощной суп-пюре. Вы получите в оптимальное количество нутриентов до вечера и избавитесь от необходимости «перекусов» через каждые полчаса.
Ужин – 18.00-19.00. Важно, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Предпочтительно съесть салат из овощей, печеный картофель, фаршированный зеленью.
Как вкусно кушать на диете: полезные блюда, которые вам понравятся
Кислородный сок
За основу возьмите яблочный и вишневый сок. Смешайте их и добавьте воздух с помощью кислородного баллончика. Субстанция вспенится, напиток станет воздушным и тонизирующим.
Фруктово-ягодный десерт
Подготовьте и нарежьте следующие компоненты:
- Груши;
- Яблоки;
- Апельсины;
- Красная смородина;
- Дыня.
Выложите кусочки плотными слоями в сервировочном кольце и слегка посыпьте сахарной пудрой.
Куриная грудка в рукаве в соусе сацебели
Порежьте курицу на крупные куски и положите их в рукав, добавьте немного соли и соус сацебели. Перемешайте, проткните рукав для запекания и оставьте в духовке для запекания на полчаса при температуре 220 градусов.
Белковый омлет
Ингредиенты:
- Белки яичные;
- Молоко;
- Зелень;
- Чёрный молотый перец;
- Масло растительное;
- Соль.
Вымойте, обсушите и нарежьте зелень. Добавьте в белки немного соли и взбивайте венчиком или миксером до образования лёгкой пены. Затем добавьте зелень, чёрный молотый перец и молоко, после чего быстро перемешайте. Жарить блюдо необходимо на растительном масле, разогретом на сковороде. Каждая сторона обжаривается 2-3 минуты до образования золотистой корочки.
Диетический салат с курицей
- Филе куриное;
- Огурец;
- Ананас;
- Натуральный йогурт.
Запеките куриное филе или отварите. После этого нарежьте все составляющие на соломку среднего размера. Заправьте натуральным йогуртом. Блюдо готово.
Диетическое овсяное печенье из хлопьев
- 2 столовые ложки мёда;
- 200 миллилитров горячей воды;
- 200 грамм овсяных хлопьев.
Залейте хлопья водой на 40 минут и оставьте их. Затем смешайте с мёдом. Разложите ровными порциями на противень с бумагой для запекания. Готовьте 15-20 минут при температуре 180 градусов.
Видеорецепты блюд для похудения
Источник
Список диетических продуктов — это уже один шаг к вашей цели, который поможет вам питаться правильно и не испытывать никакого дискомфорта. Итак, какие же диетические продукты должны быть на вашем столе?
Содержание
- Какие продукты для ПП должны быть в холодильнике
- Список запрещенных продуктов
- Что можно пить на ПП
- ПП корзина на неделю — бюджет 1460 руб.
- Бюджет 2610 руб.
- 10 часто задаваемых вопросов про ПП
- Таблица разрешенных продуктов
Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания
Вкусный и полезный диетический стол — это вовсе не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?
- Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.
Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.
Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.
- Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.
На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки. - Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.
Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.
Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.
Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.
- Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
- Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.
Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.
Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.
- Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!
На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.
Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.
Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!
Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.
- Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.
Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.
Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!
- Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.
Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.
- Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
- Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
- Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.
Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.> - Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.
Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.
Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!
Запрещенные продукты при ПП
Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?
- Жирные сорта мяса: свинина, баранина
- Колбасные изделия
- Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
- Макароны не из твердых сортов пшеницы
- Хлебобулочные изделия из белой муки
- Кондитерские изделия: торты, пирожные
- Готовые сухие завтраки
- Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
- Консервы и полуфабрикаты
- Овсяные хлопья быстрого приготовления
- Майонез и другие белые соусы
- Чипсы, сухарики
- Шоколадные батончики
Чем отличается ПП от диеты?
Что можно пить на ПП
Крайне важно на пп не забывать и о питьевом режиме. Основное правило пп — это пить достаточное количество чистой воды. Но кроме воды вы также смело можете включать в свой рацион следующие напитки:
- Травяные чаи
- Фруктовые чаи
- Зеленый чай
- Свежевыжатый сок
- Морсы без добавления сахара
- Натуральный лимонад
- Кофе (не злоупотреблять)
Пример продуктовой корзины на неделю
ПП корзина на неделю, в первую очередь, зависит от ваших предпочтений и доходов. Рассмотрим примерную базовую продуктовую корзину на неделю более бюджетную:
- Куриное филе 1 кг — около 250 рублей
- Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
- Яйца 10 штук — около 60 рублей
- Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
- Кисломолочные продукты (кефир, творог (600 грамм,) — около 260 рублей
- Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
- Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
Итого бюджет пп продуктов на неделю составил 1460 рублей.
Если же в нашу продуктовую корзину пп на неделю добавить более дорогие продукты, то цена, конечно, изменится.
- Филе индейки (700 грамм) — около 350 рублей
- Стейк из форели (2 шт.) — 560 рублей
- Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
- Яйца 10 штук — около 60 рублей
- Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
- Кисломолочные продукты (кефир, творог 2 пачки, сыр риккота, моцарелла) — около 460 рублей
- Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
- Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
- Авокадо 2 шт. — около 260 рублей.
Итого, бюджет пп продуктов на неделю увеличился до 2610 рублей.
Таким образом, вы сами можете влиять на свою продуктовую корзину и ее бюджет, планируя свое меню.
Экономное ПП меню — бюджет на неделю
Часто задаваемые вопросы на ПП
- Диетические продукты богатые белком — это….
Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие. - В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах. - Чем можно перекусить на ПП?
Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена. - Что можно на ужин при ПП?
На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень. - Что можно есть на ночь при ПП?
Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей. - Возможно ли ПП без молочных продуктов?
Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть) - Какие супы можно на ПП?
На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий. - Какие приправы и соусы можно на ПП?
Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий. - Какие сладости можно на ПП?
Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад. - До скольки можно кушать фрукты на ПП?
Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.
Таблица разрешенных продуктов для ПП
Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.
ПРОДУКТ | МОЖНО или НЕЛЬЗЯ |
---|---|
авокадо | ДА |
ананас | ДА |
апельсин | ДА |
арахис | ДА |
арахисовая паста | ДА |
банан | ДА |
баранина | НЕТ |
белый рис | НЕТ |
борщ | ДА |
булгур | ДА |
вареники | НЕТ |
гематоген | НЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность) |
говядина | ДА |
говяжий язык | ДА |
горох | ДА |
гороховый суп | ДА |
горький шоколад | ДА |
гречка | ДА |
дыня | ДА |
жвачка | НЕТ |
изюм | ДА |
кабачковая икра | ДА |
картошка | ДА (запеченная) |
кефир | ДА |
козинак | НЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде) |
колбаса | НЕТ |
Консервированный горошек | ДА |
копченую рыбу | НЕТ |
крабовые палочки | НЕТ |
кукуруза | ДА |
куриная грудка | ДА |
кускус | ДА |
ленивые вареники | ДА |
рахат лукум | ДА |
макароны | ДА |
манго | ДА |
манка | НЕТ |
сливочное масло | ДА |
мед | ДА |
моцарелла | ДА |
мука | ДА (грубого помола) |
мюсли | ДА (приготовленные лично вами) |
мясо | ДА (нежирные сорта) |
соленые огурцы | НЕТ |
паста | ДА (из твердой пшеницы) |
паштет | ДА (только приготовленный вами) |
перловка | ДА |
печень | ДА |
приправы | ДА (кроме тех, что вызывают аппетит) |
пшено | ДА |
свиные ребра | НЕТ |
рис | ДА (только бурый и неочищенный) |
рыба | ДА |
ряженка | ДА |
сало | НЕТ |
сахар | НЕТ (лучше заменить медом) |
свекла | ДА |
свинина | НЕТ |
селедка | НЕТ (задерживает жидкость) |
скумбрия | ДА |
сладости | НЕТ |
соевый соус | НЕТ (задерживает жидкость) |
соленые продукты | НЕТ (задерживают жидкость) |
соль | ДА (в умеренном количестве) |
сосиски | НЕТ |
спаржа | ДА |
сухари | НЕТ |
сухофрукты | ДА |
суши | ДА (рис, овощи, рыба) |
сушки | НЕТ |
сыр | ДА |
сыр плавленый | НЕТ |
творожный сыр | ДА |
тушенка | НЕТ |
уксус | ДА |
фасоль | ДА |
финики | ДА |
фрукты | ДА |
фунчоза | НЕТ |
халва | НЕТ |
хлеб | ДА (только цельнозерновой) |
хлебцы | ДА (цельнозерновые) |
цукаты | ДА |
чернослив | ДА |
шампиньоны | ДА |
шашлык | ДА (из нежирных сортов мяса) |
шоколад | ДА (горький) |
яичница | ДА |
Как вы могли сами убедиться, список диетических продуктов на ПП выглядит довольно внушительно и позволяет с легкостью составлять меню для похудения, которое будет разнообразным и полезным. Обязательно сохраните этот список к себе в закладки и поделитесь с друзьями — кто знает, может они захотят присоединиться к вам! Если вы уже придерживаетесь пп, то не стесняйтесь делиться своим набором продуктовой корзины на неделю, возможно именно ваш совет поможет кому-то сбросить лишние кг и наладить питание!
Источник