Что можно кушать при диете аткинса

Что можно кушать при диете аткинса thumbnail

диета Аткинса таблицыПредставленные ниже таблицы с продуктами, которые можно или нельзя употреблять в пищу тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты Аткинса, созданы для удобства составления суточного меню.

Первая таблица демонстрирует продукты, которые можно и нужно употреблять в пищу, если похудеть на диете Аткинса стало Вашей целью.

Вторая таблица описывает продукты, которые будут интересны тем, кто уже вступил в третью или четвертую фазу диеты Аткинса и может позволить себе немного добавить углеводов, тем самым разнообразив меню.

Третья таблица – это запрещенные к употреблению в пищу продукты. Запрещены они потому, что содержат в своем составе довольно большое количество углеводов.

 Рассчитывать углеводы следует по колонке «Чистые углеводы», которая отражает количество легкоусвояемых углеводов. Содержание клетчатки в этой колонке не учитывается.

Диета Аткинса таблица разрешенных продуктов

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Чистые

Калории

Мясо
баранина2330372
вырезка свиная20.63.5120
говядина нежирная203150
желудки индейки174.5130
индейка259185
кролик20.15.6136
куриная голень198.7160
куриная грудка212.5114
куриные бедра1715211
куриные окорочка21.311185
курица18.610210
лопатка свиная1722257
печень куриная174.80.70.7119
сало свиное671720
свиная грудинка14.333.3357
свиная корейка20.79170
свиная лопатка1718236
свинина1322267
свиное бедро1719235
свиной ошеек1623267
сердце индейки165.10.40.4128
телятина301131
хамон37190.10.1250
язык говяжий1513210
язык свиной16.317.2225
Рыба
аргентина17.62.592
барабулька19.33.8117
белый амур196130
горбуша22.58.5165
дорадо18396
икра минтая282130
карп196130
кефаль19.34117
килька178137
конгрио19296
минтай12.20.456
окунь19.30.9291
пангасиус214.5105
сайра236158
сельдь атлантическая179158
сельдь иваси20.511.1189
семга2312203
сибас (лаврак)18.4294
скумбрия16.421.4258
судак211.397
треска17.80.782
аргентина17.62.592
барабулька19.33.8117
белый амур196130
горбуша22.58.5165
дорадо18396
икра красная241733264
икра минтая282130
карп196130
кефаль19.34117
килька178137
конгрио19296
минтай12.20.456
окунь19.30.9291
пангасиус214.5105
сайра236158
сельдь атлантическая179158
сельдь иваси20.511.1189
семга2312203
сибас (лаврак)18.4294
скумбрия16.421.4258
судак211.397
треска17.80.782
Морепродукты
кальмар182.275
креветки181.185
Молочные продукты
масло сливочное0.8731.31.3665
сыр20302.92.9360
сыр «Дружба» 55%11.523.1254
сыр адыгейский16.5180.80.8235
сыр бри22230.60.6297
сыр камамбер9250.50.5305
сыр моцарелла22.222.32.22.2300
сыр раклет25270.50.5345
сыр фета 20%16.319.90.70.7253
творог 5%15.951.91.9117
творог 9%14922145
творог нежирный 0%150.61.81.873
Растительные масла
масло оливковое100884
масло подсолнечное100884
Овощи
баклажаны10.25.72.324
кабачки1.20.23.42.216
капуста пекинская1.10.22.21.112
огурец0.70.13215
перец чили0.70.34.62.921
помидор (томат)13.82.622
редис0.70.13.41.817
руккола2.60.73.72.125
салат айсберг0.90.131.214
сельдерей (зелень)0.70.231.416
спаржа2.20.13.91.820
цуккини1.20.33.32.417
шпинат2.90.43.61.423
щавель20.730.222
Соусы, приправы
бастурма1912187
Безалкогольные напитки
вода
Алкоголь
вино полусухое1.588
вино сухое0.476
виски 38%0.10.1250
водка231
Другие продукты
оливки зеленые1153.50.6145
шампиньоны3.10.33.12.127
яйцо куриное12.69.50.70.7143

Диета Аткинса таблица продуктов, которые следует употреблять с осторожностью

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Чистые

Калории

Рыба
икра красная241733264
Морепродукты
мидии11.92.23.73.786
Молочные продукты
кефир 1%3.114.14.136
молоко 1%3.414.94.942
молоко цельное (3.25%)3.13.254.74.761
сливки 10%31044118
сметана 20%2.82033206
сыр пармезан35.825.83.23.2392
сыр рикотта111333174
Овощи
брокколи2.80.46.6434
икра кабачковая18.46.44105
капуста белокочанная1.30.15.83.225
капуста цветная30.35326
лук зеленый (перо)10.55.73.927
лук репчатый1.10.19.3641
морковь0.90.29.66.734
перец болгарский10.26.35.627
петрушка30.86.3336
свекла1.60.296.543
сельдерей (корень)1.50.39.27.442
Укроп317443
фасоль стручковая1.80.27.24.231
Фрукты
арбуз0.60.27.57.130
дыня0.80.28.27.334
клубника0.70.37.75.732
лимоны15.43.129
малина1.20.711.9552
мандарин0.80.38.17.440
Соусы, приправы
майонез 50%0.2504.74.7471
майонез 72%0.6724.94.9670
майонез легкий 30%0.3230.57.27.2304
Безалкогольные напитки
томатный сок0.80.14.23.717
Алкоголь
пиво светлое0.23.53.535
пиво темное0.35.55.548
шампанское полусухое0.34.54.574
Другие продукты
оливки черные0.8116.33.1115
Орехи, семечки
арахис25.849.216.17.6567
бразильский орех14.366.412.34.8656
грецкий орех15.265.213.77654
орехи лесные14.46116.77640
семечки тыквы30.24910.74.7559
Читайте также:  Боли в желудке на диете дюкана

Диета Аткинса таблица запрещенных продуктов

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Чистые

Калории

Морепродукты
крабовые палочки8.42.39.89.896
морская капуста1.70.69.89.843
Овощи
горошек зеленый5.40.414.49.481
картофель2171475
томатная паста4.30.518.914.882
фасоль23.30.960.345.1333
чеснок6.40.53329149
Фрукты
абрикос1.40.411.19.248
ананас0.50.113.111.750
апельсин0.90.111.79.440
банан1.10.322.620.289
виноград0.30.417.116.267
вишня1.10.21613.863
гранат1.71.218.714.883
грейпфрут0.70.110.7842
киви1.10.514.711.761
помело0.70.410.28.339
свити0.40.614.211.665
слива0.70.311.41046
смородина черная1.40.415.412.663
финики2.40.47568282
хурма0.80.433.526.2127
черника0.70.314.512.157
яблоко0.30.213.611.252
Крупы, каши, зерновые
гречневая крупа13.23.471.570.5343
кукуруза9.44.774.367365
овсяные хлопья12.76.267.557375
пшеничная крупа10.7275.362.6340
рисовая крупа6.80.681.778.8370
Хлебобулочные изделия
хлеб белый (пшеничный)10.93.648.545266
хлеб черный (ржаной)8.53.348.342.5258
Соусы, приправы
аджика острая2.616.41677
горчица6.21111.611.4172
майонез экстра-легкий 8%1810.210.2110
уксус бальзамический0.70.12929113
Безалкогольные напитки
Fanta11.711.748
pepsi111142
апельсиновый сок0.70.210.410.245
Алкоголь
шампанское полусладкое0.28888
Другие продукты
имбирь1.80.817.815.780
крахмал картофельный9190380
мёд0.382.482304
сахар99.899.8387
шоколад молочный7.729.759.456535
шоколад черный6.138.352.444.5579
Орехи, семечки
кешью18.243.930.226.9553
миндаль калифорнийский205221.610.4572
семечки подсолнечника20.851.52011.4584
фисташки20.345.327.517.2562

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тем кто хочет знать больше:

Источник

Принцип работы диеты Аткинса

Поклонники диеты считают, что основная проблема возникновения лишнего веса — употребление в пищу лишних углеводов. И при уменьшении их количества, человек начнет худеть, вне зависимости от количества потребляемых калорий. Эффективность диеты Аткинса доказана — действительно, при низкоуглеводном стиле питания лишние килограммы уходят. Но, помимо сторонников, у диеты есть и противники — они считают, что сокращать необходимо общее количество потребляемых в сутки калорий, т.е. сокращать количество съедаемых жиров, углеводов и белков.

блюда из мяса

Второй принцип похудения при диете Аткинса – кетоз

Кетоз это состояние человека, при котором вырабатываются кетоны. При высоком их содержании в организме человека происходит утрата интереса к пище. А отвращение соответственно приводит к меньшему количеству потребляемой еды, и к потере веса. Но у кетоза есть и противная сторона – при достаточно продолжительном состоянии кетоза могут возникнуть серьезные проблемы. Мочекаменная болезнь, обезвоживание и даже аритмия – все это последствия длительного воздействия кетонов на организм. Чтобы не заработать данный букет болезней, необходимо внимательно изучить детали диеты Аткинса, строго им следовать, а также принимать курс витаминов и минералов.

Противопоказания

Список ситуаций, когда придерживаться диеты Аткинса нельзя:

  1. Почечная недостаточность — при таком заболевании вредны колебания сахара, а данная диета может спровоцировать такую проблему;
  2. Беременность — высока вероятность отражения последствий диеты на плоде. Во время беременности врачи не рекомендуют сидеть на каких-либо диетах;
  3. Кормление грудью — при естественном вскармливании матери следует внимательно следить за своим стилем питания. При диете Аткинса организм может не получать часть полезных веществ, что скажется на качестве грудного молока, и может привести к негативным последствиям на ребенке.

Фазы диеты Аткинса

Существует всего 4 фазы диеты. При строгом соблюдении всех фаз возможна потеря веса более 10 кг.

Первая фаза: индукция.

Основная ее цель — снижение веса за счет минимального употребления углеводов — всего 20 г в сутки. При таком стиле питания организм начнет перерабатывать накопленные лишние жиры, т.к. ему не будет хватать для нормального функционирования тех углеводов, что поступают с пищей. Длина первой фазы диеты Аткинса 14 дней.

Принципы питания при первой фазе диеты Аткинса:
  1. Прием пищи строго либо 3 раза, либо 5 раз в день;
  2. Минимум 8 стаканов чистой негазированной воды;
  3. Ограничение количества углеводов – 20 г в сутки;
  4. Между приемами пищи перерыв максимум 6 часов;
  5. Запрещено употреблять кофеиносодержащие продукты, а также еду с заменителями сахара;
  6. Съедать в день минимальное количество пищи, при котором не будет возникать чувства голода.

Таблица диеты Аткинса со списком разрешенных продуктов

1 этап2 этап3 этап
Все виды мяса, птицыВсе продукты из предыдущих этаповВсе продукты из предыдущих этапов
Вся рыба (кроме красной икры)Грецкие орехиРис
СырыБразильский орехХлеб
МорепродуктыАрахисФасоль
ЯйцаЛесные орехиБобы
ОгурцыСемечкиЧечевица
РедисМалинаНут
Болгарский перецГолубикаСвекла
ГрибыЛимоныКартофель
ЗеленьДыня 
Листовой салатАрбуз 
ЛюцернМандарины 
Тыква  
Баклажаны  
Помидоры  
Морковь  
Лук (репчатый и зеленый)  
Капуста: брокколи, брюссельская, цветная  

лимонный сок

Для заправки салатов можно использовать масло, уксус, лимонный сок (не более 2-х за раз в количестве столовой ложки каждая). Соль, перец, другие специи, но, ни в коем случае нельзя добавлять сахар.

Пить можно бульоны, простую воду, травяной чай. Черный чай и кофе допустимо употреблять, только если в них нет кофеина.

Читайте также:  Грудка с овощами на диете рецепты

Вторая фаза диеты Аткинса

Цель данной фазы поддержать снижение веса, но теперь при составлении меню учитываются пожелания худеющих. Основными правилами фазы являются:

  • Поддержание уровня потребляемых углеводов;
  • Контроль аппетита;
  • Употребление более разнообразной пищи;
  • При условии увеличения физической активности (посещение спортзала, бег, занятие фитнесом) можно соразмерно увеличить объем углеводов в пище;
  • Продолжать терять вес.

Во время данной фазы происходит вычисление количества углеводов, потребление которых приведет к снижению веса. Для этого каждую неделю второй фазы необходимо добавлять по 5 г углеводов потребляемых в пищу. Пока происходит снижение веса — нужный объем еще не достигнут. Если вес встал, либо начал увеличиваться, то необходимо уменьшение объема углеводов.

Важно при второй фазе диеты Аткинса продолжать терять вес. В противном случае вся диета пойдет насмарку.

орехи и семечки

Во второй фазе в меню диеты Аткинса можно добавить орехи, семечки и сливки. Немного ягод и свежевыжатого сока разнообразят рацион данного этапа. Алкоголь допустим в умеренном количестве.

Третья фаза диеты Аткинса

Фаза №3 отличается тем, что в пищу допускается большее количество углеводов. Вес уходит медленно – не более 500 г в неделю. Прибавка углеводов производится по 10 г в неделю.

блюда из риса для диеты Аткинса

Допустимые на данном этапе продукты при диете Аткинса: все из предыдущих этапов + небольшое количество картофеля, риса, хлеба, бобовых. Можно употреблять фрукты и соки. Если какой-то определенный продукт повышает аппетит, либо вызывает увеличение веса – его нужно исключить. Постепенно достигается необходимый вес и происходит переход в 4 фазу.

Четвертая фаза диеты Аткинса

Данный этап подразумевает поддержание веса на определенном уровне. К этому моменту должен быть установлен предел потребляемых углеводов в сутки. Обязательно придерживаться этой цифры, а в случае набора более 3-х кг веса возвращаться на предыдущий этап и снижать уровень углеводов. На данном этапе рекомендуется употреблять любые продукты при условии баланса белков, жиров и углеводов. Важно принимать витаминные комплексы, выполнять физические упражнения, следить за количеством выпитой воды.

Результаты диеты Аткинса — потеря всех лишних объемов. Но что важнее — они не возвращаются, как случается в большинстве диет.

Рецепты при диете Аткинса

Диета Аткинса отличается большим количеством разрешенных продуктов, поэтому составить меню не сложно.

Завтраки: яйцо пашот, яичница с ветчиной и сыром, отварные яйца и салат, сырники без сахара.

Обеды: салат из свежих овощей с курицей, отбивная с капустой на гарнир, запеченная рыба и салат, индюшачьи котлеты в духовке с овощным рагу.

Ужины: рыба на пару с капустой, салат из яиц и свежих овощей, сотэ из баклажанов, стейк из говядины и зеленый салат, жаркое из овощей и свинины.

Рецепт говяжьего стейка

стейк для диеты Аткинса

Кусок говядины посолить, поперчить (лучше выбрать свежемолотый перец), оставить отдохнуть на пару минут, на столе. Разогреть немного масла на сковороде, включить духовку. Стейк обжарить по 1-2 минуты с каждой стороны, прямо в горячей сковороде убрать в духовой шкаф. Для большего аромата необходимо положить по паре веточек тимьяна и розмарина в сковороду во время жарки. Довести до нужной степени прожарки в течение 3-6 минут. Достать сковороду, выложить мясо на тарелку, дать ему отдохнуть. Подать с гарниром на ваш выбор.

Индюшачьи котлеты

рецепт котлет для время диеты Аткинса

Измельчить 500 г филе индюшки либо через мясорубку, либо ножом. Во втором варианте получатся рубленые котлеты. Добавить соль, перец по вкусу. Разбить пару яиц, тщательно вымешать фарш. Выложить на лист, застеленный пергаментом. Выпекать в разогретой духовке до готовности. Гарнир – салат из свежих овощей.

Жаркое из свинины

жаркое из свинины во время диеты Аткинса

Нарезать свинину (300 г) на небольшие кубики. Обжарить на небольшом количестве масла в течение 3-5 минут. Добавить в кастрюлю мелко нарубленный лук, натертую морковь, любой вид капусты, помидоры. Овощи необходимо добавлять с интервалом в несколько минут. Помидоры – только после готовности всего блюда. Воды доливать по необходимости, не более 1 стакана. Соль, перец по вкусу. Общее время готовки – 1-1,5 часа.

Плюсы и минусы диеты Аткинса

Плюсы:

  • Большой список допустимых продуктов, как результат разнообразное меню, легче следовать ограничениям;
  • Разрешено есть мясо, яйца, сыры – сытные продукты, поэтому диета не «голодная»;
  • Нормализация веса, режима питания, количества потребляемых углеводов;
  • Медленная потеря веса – результат будет держаться долго, возможно всю жизнь.

Минусы:

  • Диета Аткинса не сбалансирована – необходимо проверять уровень глюкозы в крови, принимать витаминно-минеральный комплекс;
  • Сложный процесс подсчета углеводов на протяжении всей диеты;
  • Последний этап длится всю жизнь, следовательно, нужно контролировать уровень углеводов на постоянной основе.

Источник

Кардиолог доктор Аткинс разработал диету, основанную на отказе от углеводов. Она оказалась настолько эффективной, что стала основой множества низкоуглеводных диет. Она основана на подсчете точного количества углеводов в ежедневном рационе, но есть и более простой в применении вариант. Диета Аткинса состоит из трех этапов, рамки которых определяет сам худеющий.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Основные принципы

Главная цель диеты Аткинса заключается не только в потере лишнего веса. Она также направлена на исправление своих пищевых привычек и переход на обычное питание. Но немного измененная диета иногда подойдет и в качестве образа жизни при некоторых заболеваниях.

На диете Аткинса ваше меню должно быть низкоуглеводным. А значит вам придется отказаться от “виновников” лишних килограмм: сладкого и фастфуда. Не нужно специально считать калории, и взвешивать порции. Достаточно лишь составлять свой рацион на основе разрешенных продуктов. Порядка 60% от обычного рациона составляют углеводы, поэтому сокращая их, вы будете сокращать и калорийность. Это и создаст дефицит для похудения.

Диета Аткинса поделена на 3 фазы. В первой вы интенсивно худеете, во второй улучшаете результат, а в третьей — закрепляете его. Поэтому не стоит переживать о наборе килограммов. Хоть первая фаза очень строгая, за последние две вы подготовите организм к обычному питанию и исключите возможность набора сброшенного веса.

Разрешенные продукты

  • Мясо и птица;
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца и молочные продукты;
  • Полезные жиры: масла, авокадо, сыр;
  • Низкоуглеводные овощи: цветная капуста, брокколи, спаржа, шпинат;
  • Напитки: цикорий, чай, протеиновые коктейли.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Читайте также:  Диета с морковью на 5 кг

Запрещенные продукты

  • сахар в любом виде, в том числе в составе других продуктов;
  • макаронные и хлебобулочные изделия, любые блюда с использованием любой муки;
  • злаковые;
  • бобовые;
  • орехи;
  • фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • мед;
  • крахмалистые овощи (тыкву, репу, свеклу, морковь, белокочанную капусту, картофель).

Диета Аткинса для похудения

Только на протяжении последних 10 лет было проведено более 20 исследований, которые доказали, что низкоуглеводные диеты действительно эффективны. Несмотря на то, что подсчет калорий не требуется, они помогают похудеть и даже улучшить здоровье. Диета Аткинса как раз и относится к таким методикам похудения.

Каких результатов можно достичь?

Первые результаты диеты Аткинса вы увидите во время вводной фазы. Только за 2 недели первой фазы вы можете потерять около 8 килограмм. Однако, стоит понимать, что уходит не только жир, но и вода. Тем не менее, вода — это лишь четвертая часть от потерянного веса. Поэтому результат вводной фазы будет точно виден.

Исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, к каким и относится Аткинс, помогают в борьбе с лишним весом. Результаты показали, что диеты без углеводов имеют огромное преимущество над диетами без жира.

Многие заканчивают диету сразу же после вводной фазы, потому что уже частично достигли цели. А другие решают прервать ее на несколько дней, чтобы поощрить себя за проделанную работу. Это очень грубая ошибка. Организм просто не подготовлен для углеводной пищи. Вы просто перечеркнете все и наберете килограммы обратно.

Не стоит ограничивать свои порции, даже если они вам кажутся большими. С диетой Аткинса вы начнете меньше кушать, сами этого не замечая. Дело в том, что сокращение углеводов и увеличение белков в рационе помогает справится с чувством голода. Поэтому риск срыва с диеты Аткинса снижается.

Польза для здоровья

Модифицированная диета Аткинса часто используется в лечебных целях. Но основной принцип остается тем же — минимум углеводов. Было доказано, что диета Аткинса помогает снизить уровень сахара, холестерина и триглицеридов. Несмотря на то, что насыщенные жиры составляют существенную долю рациона, меню по Аткинсу помогает с этими проблемами лучше, чем “обезжиренные” диеты.

Диета Аткинса улучшает работу головного мозга, повышает концентрацию внимания и способствует предотвращению болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Диета Аткинса поможет и при гипертонии. Нежирное мясо, обезжиренное молоко и минимум сладкого, соленого и жирного поощряется диетой при гипертонии. Поэтому вы можете не только привести свою фигуру в норму, но и минимизировать риск закупорки сосудов.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Недостатки низко углеводной диеты

Эта диета помогает быстро привести вес в норму без ущерба для здоровья, но в первые недели человек может испытывать слабость, головокружение и сонливость. А когда кофе в списке запрещенных продуктов, бороться с этими побочными эффектами диеты Аткинса еще труднее. Но придать сил может цикорий, который отлично заменит кофе.

Диета Аткинса подразумевает большое количество белка. Это означает, что она не подойдет для людей с предрасположеностью к заболеванию почек. Высокая доза протеина может спровоцировать или обострить болезнь.

Фазы диеты Аткинса

Вводная фаза

На первой фазе диеты Аткинса вы должны исключить почти все углеводы. Эта часть диеты самая строгая, поэтому длится до 14 дней. В день разрешено не больше 20 г (примерно 10% от общей калорийности рациона) углеводов, а получать их нужно только из некрахмаленых овощей. Основу рациона во время вводной фазы преимущественно составляют белки. Получить их можно из нежирного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Веганам на диете Аткинса будет немного труднее, потому что растительные источники белка также содержат в себе много углеводов.

Продолжительность вводной фазы зависит от вашего веса. Если вам нужно сбросить до 5 килограмм, то достаточно будет и 3-5 дней диеты. Если больше 10 кг, то вводная фаза для вас будет длиться 14 дней.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Основная фаза

Иногда эту фазу называют балансом, потому что она направлена на финальные “штрихи”. Начинать эту основную фазу нужно даже если вы еще не достигли своей цели. Хоть основная фаза и разрешает увеличение углеводов до 25 г, делать это нужно постепенно. Сахар, крахмальные овощи, крупы и мучное все еще под запретом. А в качестве источника углеводов нужно выбрать фрукты, ягоды, овощи и орехи.

Длительность основной фазы определяют результаты диеты. Как только вам останется потерять 5 кило или меньше до вашего идеального веса, вы можете начать следующую фазу.

Переходная фаза и завершение диеты

Переходная фаза — это завершающий этап в диете Аткинса. В ней вы должны еженедельно увеличивать на 10 г потребление углеводов. Но опять же, эти углеводы должны быть полезными. А это значит, что круассаны, спагетти и конфеты все еще запрещены. Вы должны продолжать переходную фазу пока не достигните своей цели на весах.

На этом этапе большое внимание нужно уделить контролю веса и порций углеводов. Разрешается вернуть в рацион орехи, ягоды, мед и бобовые в небольших количествах. Вес должен продолжать снижаться не меньше, чем на 1 кг в неделю. Если же вес останавливается, нужно вернуться к прежнему режиму питания и вводить разрешенные углеводы буквально по одному, малыми количествами.

Например, можно позволить себе половину чайной ложки меда в день, или до 50 граммов ягод. Также, разрешаются сладости по пп и горький шоколад. На этом этапе важно вводить продукты малыми дозами, соблюдая скорость снижения веса.

Но самое главное в этой фазе — научиться питаться правильно. Какой бы хорошей не была диета и долгим выход из нее, если вы вернетесь к вредной еде, то все старания пойдут насмарку. Окончание переходной — это начало нового и здорового образа жизни.

Примерное меню для диеты Аткинса на 14 дней

Низкоуглеводная диета Аткинса

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Источник