Что можно есть на безглютеновой диете
Сегодня часто можно услышать название «безглютеновая диета». В одном контексте говорится о модном веянии отказываться от глютена, и люди зачастую даже до конца не осознают, зачем это стоит делать. В другом варианте сочетание «безглютеновая диета» произносится медиками в качестве рекомендации по восстанавливающему питанию в случае, когда пациент страдает непереносимостью особого рода белков. Ну и в ряде случаев люди отказываются от продуктов, содержащих глютен, с целью оздоровить своё тело и максимально приблизиться к идеальной формуле сохранения жизненных сил и здоровья.
Но чем на самом деле является безглютеновая диета, и что даёт организму отказ от продуктов питания, содержащих глютен? Попробуем рассмотреть эту тему объёмно.
Безглютеновая диета: принципы и основы
Прежде чем перейти к разбору такого принципа питания, давайте разберёмся, что такое глютен. А это есть не что иное, как сложный белок. Вещество выполняет связывающую функцию. Т. е. глютен — клейковина, которая собирает другие вещества и как бы склеивает их в один комплекс.
Содержится глютен в таких злаковых основах, как овёс, пшеница, ячмень, рис. Этот элемент отличается серым оттенком цвета, отсутствием ярко выраженного вкуса и запаха. Главное качество вещества — клейкость. О содержании глютена в злаковых составляющих продукта можно судить по эластичности пищевой массы, клейкости и однородности. Возьмите муку и заместите тесто. Если бы в пшенице не было глютена, то мука на её основе рассыпалась бы и не позволяла создавать однородную липкую, пластичную массу.
Чем вреден глютен?
Ну, раз уж мы говорим о диете, исключающей этот компонент из рациона, неплохо бы было понять, почему, собственно, стоит отказаться от потребления продуктов, в основе которых содержится глютен. Итак, изначально безглютеновое питание было придумано в целях создания восстанавливающего комплекса для людей, страдающих целиакией. Это патологическая непереносимость клейковины. Обычная аллергическая реакция на белок этого рода. Вылечить этот недуг практически невозможно, зато можно добиться стойкой ремиссии, исключив из рациона всё, что содержит глютен.
Медицинская справка. На цилиакию могут указывать следующие признаки: жидкий стул, рвота без видимых на то причин, общие проблемы с пищеварением, ослабленный иммунитет, плохой аппетит, склонность к подавленному состоянию, стоматиты, кожные высыпания неясного генеза.
А если нет непереносимости?
Но, как выяснилось, глютен вреден не только людям с непереносимостью этого пищевого элемента. Даже вполне здоровому человеку потребление глютеносодержащих продуктов может пойти во вред. Дело в том, что в кишечнике человека есть особые ворсинки, за счёт которых полезные вещества постепенно всасываются и усваиваются организмом. Глютеновый элемент как бы обволакивает слизистые кишечника и склеивает ворсинки. Это мешает усвоению полезных веществ. Говоря простым языком, полезная масса просто соскальзывает, почти не задерживаясь в нашем организме. Получается, что потребление глютеносодержащих продуктов не идёт на пользу ни здоровым, ни больным. Есть также мнение, что преобладание глютеновой составляющей в детском меню способствует усилению рисков развития пищевой аллергии. Стоит ли говорить о том, что для растущего организма крайне важно насыщение полезными веществами? А глютен просто блокирует эту возможность и «крадёт» у ребёнка добрый десяток полезных элементов, потребляемых с пищей. Но здоровье нужно и взрослым, и детям. Поэтому всё сказанное справедливо и по отношению к уже оформившемуся взрослому организму.
Что предполагает безглютеновая диета?
Итак, подойдя ближе к самой диете, хочется разобрать подробней, отчего придётся отказаться, выбрав для себя безглютеновый принцип питания.
На самом деле польза от применения такого принципа питания огромна. И она существенна отнюдь не только для людей, имеющих характерные проблемы со здоровьем. Тут и там можно услышать, что, мол, вся эта безглютеновая диета всего лишь дань моде. Или бытует мнение, что отказ от продуктов, в основе которых есть глютен, нужен только для того чтобы сбросить лишние килограммы. Нет, суть безглютенового питания гораздо глубже. И поняв её, всякие сомнения отпадут сами собой.
Что дает безглютеновое питание?
Какую пользу вы получите, исключив из рациона продукты, содержащие рассматриваемый вид белковой составляющей?
Очевидная польза от такого принципа питания заключается в следующем:
- избавление от лишней массы тела, заметное похудение;
- стабилизация работы кишечника;
- очищение организма от шлаков и токсинов;
- усиление всасывания полезных элементов, потребляемых с пищей;
- улучшение качества кожных покровов;
- снижение зависимости от аллергических реакций;
- лёгкость и хорошее настроение.
Последний пункт вовсе не шуточный и написан неспроста. Попробуйте съесть сдобную булочку и прислушайтесь к ощущениям спустя 10–13 минут. Если вы почувствовали тяжесть, апатию, желание прилечь и ничего не делать, некое распирание в эпигастральной области и дискомфорт в кишечнике, эта диета точно для вас. Но если вам кажется, что всё это глупости и вам и так неплохо живётся, вполне возможно, что безглютеновое питание — это этап выстраивания гастрономической сферы, к которому вы ещё или совсем не готовы.
Как соблюдать безглютеновую диету?
Принцип питания, исключающий из рациона все продукты, содержащие глютен в основе своей несложен. Важно убрать глютеносодержащие составляющие и позаботиться о полезной насыщенности собственного рациона пищей, богатой витаминами и минеральными веществами. Ведь любая диета или принцип питания, исключающий какой-то элемент, требует серьёзного подхода к компенсации недостающего звена в рационе. Однако это справедливо только в случае, когда исключаемый продукт кроме вреда несёт ещё и пользу. А нам всем известно, что, например, в пшенице есть витамины группы В. Овёс богат железом. Но так ли страшно убрать эти продукты со стола, если есть обширный список пищи, которая с лихвой их замещает?
Что можно есть на безглютеновой диете?
Теперь рассмотрим список разрешённых продуктов. Ведь раз уж решено отказаться от продуктов, в которых есть клейковина, стоит поискать то, что мы оставим в своём рационе. Здесь можно совершенно не переживать. Дело в том, что допустимый перечень продуктов позволяет не отказываться от гастрономического разнообразия и ничуть не способствует формированию стойкого чувства голода.
Посмотрите, что можно есть при безглютеновом принципе питания:
- нут, горох, чечевица, фасоль;
- кукуруза;
- гречка;
- картофель;
- ореховая мука и сами ядра;
- дикий рис;
- соя;
- фрукты, ягоды и соки из них;
- молоко, сыр (в том числе тофу), творог;
- растительные масла;
- овощи и травы.
Просто убираем со стола тяжёлые каши, выпечку и хлеб. Всё это не полезно с точки зрения оздоровительной диетологии, а также в плане коррекции фигуры.
Важно также понимать, что основной принцип здорового питания: пища должна быть простая, с минимальной обработкой и без сложных сочетаний. Принцип безглютенового питания как раз предполагает подобный подход.
Обратите внимание, отчего придётся отказаться, выбирая безглютеновый рацион:
- торты;
- хлебобулочная выпечка;
- полуфабрикаты;
- сложные каши (манка, пшеничная, овсяная);
- печенья;
- чипсы и картофель фри;
- пицца и другой фастфуд;
- покупные соусы и майонезы;
- шоколад, мороженое, другие кондитерские изделия.
Покупая продукты для дома и семьи, стоит всегда обращать внимание на состав. Если в списке содержится глютен, этот продукт не подходит для рациона человека, решившего попробовать безглютеновую диету.
Здоровый образ жизни и отказ от глютена
Люди, которые давно придерживаются принципов здорового питания, изучив список неподходящих продуктов при безглютеновой диете, наверняка, вздохнули с облегчением. Ведь несложно догадаться, что почти весь перечень недопустимых элементов пищи и так исключён при выборе здорового образа жизни. Кто ест торты и конфеты или предпочитает запивать жирный картофель фри пепси-колой вряд ли сегодня озаботится вредом глютена. Но если и так, то это полезное начинание. Ведь все эти сладости, жирная, тяжёлая пища вкупе с полуфабрикатами и фастфудом страшно вредят фигуре, здоровью, да и просто крадут жизненную энергию и силы.
Медики и диетологи рекомендуют хотя бы частично исключить объём потребляемых вредных продуктов. Мы же говорим, что быть здоровым и счастливым человеком невозможно, засоряя собственный организм пищей, которая несёт реальный негатив энергетически и натурально.
Выбор принципа питания — это личное дело каждого! А если имеются веские сомнения в обоснованности и допустимости конкретного принципа питания, то лучше проконсультироваться со специалистом.
Источник
При безглютеновой диете однозначно исключаются пшеница, рожь, ячмень и тритикале (гибрид ржи и пшеницы).
Продукты, которых следует избегать при чувствительности к глютену
В данной статье приводятся рекомендации по 2-хнедельной безглютеновой диете, в том числе вкусное примерное меню.
Безглютеновая диета, прежде всего рассчитана для людей, страдающих от чувствительности к глютену, аллергии на пшеницу, целиакии. Но дело в том, что многие и неподозревают о наличии у себя такой проблемы…
Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как чужеродную угрозу и чтобы устранить эту «угрозу», чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.
К сожалению, это нападение также повреждает окружающие области, такие как поверхность кишечника, что приводит к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличивает риск многих вредных заболеваний.
Люди с целиакией, в частности испытывают острые боли и дискомфорт в животе, диарею, запоры, кожные высыпания, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию.
При всем желании полностью исключить глютен из своего рациона будет проблематично, ибо он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты питания.
Основные источники глютена:
- продукты на основе пшеницы: пшеничные отруби, пшеничная мука, спельта, дурум, камут и манная крупа;
- ячмень;
- рожь;
- тритикале;
- солод;
- пивные дрожжи.
Продукты, которые могут содержать ингредиенты с глютеном:
- весь пшеничный хлеб;
- все макароны на основе пшеницы;
- хлопья (если не помечены, что они без глютена);
- выпечка (торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка);
- закуски (конфеты, батончики мюсли, крекеры, готовые полуфабрикаты, жареные орехи, ароматные чипсы и попкорн, крендели);
- соусы (соевый соус, соус терияки, соус Hoisin, маринады, заправки для салатов);
- напитки (пиво, ароматизированные алкогольные напитки);
- другие продукты (кускус, бульон (если не помечен, что без глютена).
Самым простым способом исключения глютена из своего рациона является употребление необработанных продуктов, состоящих из одного ингредиента. Во всех остальных случаях вы должны прочитать этикетки приобретаемых продуктов питания.
К примеру, овес по природе не содержит глютен, однако он часто бывает загрязнен глютеном, если он переработан на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы.
Тем не менее, существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровыми и вкусными блюдами, рассмотрим их…
Продукты, которые НЕ содержат глютен:
- мясо и рыба (все мясо и рыба);
- яйца (все виды яиц);
- молочные продукты (простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры, а в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен – читайте этикетки продуктов питания);
- миндальное молоко;
- кокосовое молоко и кокосовый йогурт;
- фрукты и овощи (все фрукты и овощи);
- крупа (киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес, если он с маркировкой «без глютена»);
- крахмал и мука (картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука и мука из тапиоки, рисовая мука);
- орехи и семена (все орехи и семена);
- спреды и масла (все растительные масла и сливочное масло);
- травы и специи (все травы и специи);
- напитки (большинство напитков, кроме пива);
- стевия;
- пищевая сода;
- гималайская соль;
- яблочный уксус;
- ромашка; мята; шалфей: ройбос.
Польза безглютеновой диеты для здоровья
Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с целиакией.
Основные преимущества безглютеновой диеты:
- Облегчает пищеварительные симптомы (Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением: вздутия живота, диареи или запора, усталости и многих других симптомов. Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты облегчает пищеварительные симптомы у людей с целиакией и с нецелиакальной чувствительностью к глютену. В одном исследовании 215 человек с целиакией следовали диете без глютена в течение 6 месяцев. Диета помогла им значительно уменьшить боли в животе, частоту возникновения диареи, тошноту и другие симптомы).
- Снижает хроническое воспаление у людей с целиакией (Воспаление – это естественный процесс, который помогает организму лечить инфекцию. Но иногда оно может длиться неделями, месяцами или даже годами. Это известно как хроническое воспаление и приводит к различным проблемам со здоровьем. Безглютеновая диета снижает хроническое воспаление у людей с целиакией. Несколько исследований показали, что безглютеновая диета уменьшает такой маркер воспаления, как уровень антител. Она также помогает в лечении повреждений кишечника, вызванных глютеновым воспалением, у пациентов с целиакией).
- Повышает энергию (Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают головные боли. Эти симптомы могут быть вызваны недостатком питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии. Если у вас есть глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету повысит уровень вашей энергии и избавит от чувства усталости и вялости.
В исследовании, включающем 1031 человек с целиакией, 66% из которых жаловались на усталость, после соблюдения безглютеновой диеты все еще испытывали усталость только 22% ). - Помогает похудеть (Это связано с тем, что при безглютеновой диете многие вредные продукты, добавляющие нежелательные калории в рацион, часто заменяются фруктами, овощами и нежирными белками. Очень важно избегать обработанных продуктов, не содержащих глютен, таких как пирожные, выпечка и закуски, быстро дополняющие рацион опасными калориями. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельных, необработанных продуктов: фруктов, овощей и нежирных белков).
Как вы заметили, безглютеновая диета приносит много пользы для здоровья, облегчает пищеварительные симптомы, уменьшает хроническое воспаление, повышает энергию и способствует снижению веса.
Отрицательные эффекты
Несмотря на различные преимущества для здоровья, безглютеновая диета имеет некоторые недостатки. Рассмотрим их…
Негативные последствия безглютеновой диеты:
- Риск дефицита питательных веществ (Люди с целиакией подвергаются риску нескольких недостатков питания: дефицита клетчатки; железа; кальция; витамина B12; фолата; цинка; витаминов A, D, E и K. Это связано с тем, что некоторые люди, придерживающиеся диеты без глютена, предпочитают более обработанные продукты, помеченные как «безглютеновые», по сравнению с питательными с фруктами и овощами. Кроме того, многие безглютеновые версии продуктов не обогащены витаминами группы В, в частности, фолатом. Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, не соблюдающие глютен, могут быть подвержены риску дефицита этих витаминов. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для развития ребенка).
- Запор (Запор является распространенным побочным эффектом безглютеновой диеты. Безглютеновые диеты исключают популярные источники клетчатки: хлеб, отруби и др. продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, как правило, способствует здоровой перистальтике кишечника. Проблемы можно избежать, включив в свой рацион больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой: брокколи, бобовых, чечевицы, брюссельской капусты и ягод).
- Стоимость (Соблюдение диеты без глютена может быть затруднено при ограниченном бюджете. Продукты без глютена примерно в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги, что связано с дополнительными призводственными издержками, в частности с более строгим контролем их качества. Если у вас ограниченный бюджет, ешьте больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, это обойдется дешевле).
- Может затруднить общение (Многие социальные ситуации вращаются вокруг еды, поэтому , если вы придерживаетесь безглютеновой .диеты, это может затруднить общение. Хотя во многих ресторанах сейчас есть безглютеновые блюда, высок риск загрязнения пищи следами глютена. Исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться своей безглютеновой диеты. Тем не менее, вы можете по-прежнему общаться, следуя диете без глютена. Это просто требует немного дополнительного времени. Например, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них варианты продуктов без глютена. Если вы собираетесь в гости, вам, возможно, придется взять с собой продукты без глютена).
Люди, соблюдающие диету без глютена, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам, соблюдение безглютеновой диеты также обойдется сравнительно дороже и может усложнять социальные ситуации. Однако все это поправимо, если правильно подойти к формированию безглютенового меню.
Безглютеновое меню
Вот вам для скачивания Чек-листы 2-хнедельного меню со вкусными блюдами без глютена.
Меню первой недели безглютеновой диеты.
Меню первой недели безглютеновой диеты.
Во время безглютеновой диеты рекомендую также пить:
- много воды от 1,5 литров в день;
- травяные чаи: ромашковый; чай ройбос; чай с мятой;
- вечером или перед сном – отвар шиповника.
Закуски при безглютеновой диете
В качестве перекуса вы можете использовать следующие варианты:
Варианты перекусов:
- сыр и рисовые крекеры;
- банан, яблоко или сельдерей с арахисовым маслом;
- огурцы, сельдерей, морковь;
- хлебцы без глютена, например «Хлебцы амарантовые с топинамбуром».
Это примерное 2-хнедельное меню для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, предлагает множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.
По истечении этих 2-х недель вернитесь к обычному варианту своего питания и понаблюдайте, какие проблематичные симптомы вернутся обратно вместе с вашим привычным рационом.
Если они возвращаются, скорее всего, у вас проблемы с переносимостью глютена и вам желательно всегда придерживаться безглютеновой диеты – обратитесь к врачу и далее поступайте, как они вам скажут.
Рекомендации
- Читайте всегда о составе продуктов на упаковке (Практикуйтесь в чтении пищевых этикеток, чтобы научиться легко определять продукты без глютена).
- Расскажите своим друзьям (Если ваши друзья знают, что вы находитесь на безглютеновой диете, они с большей вероятностью выберут места, где подают продукты без глютена, для ваших встреч).
- Купите кулинарную книгу по безглютеновой диете (Это поможет вам стать более креативным в приготовлении пищи и сделать блюда более разнообразными и приятными).
- Планируйте заранее (Если вы собираетесь в путешествие за границу, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать соответствующие покупки. В противном случае планируйте свою диету с большим количеством цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как постное мясо, овощи и фрукты).
- Используйте отдельные кухонные принадлежности (Если вы пользуетесь кухней с друзьями или членами семьи, обязательно используйте отдельное оборудование для приготовления пищи и чистки, чтобы не недопустить перекрестного загрязнения своей безглютеновой пищи с глютеновой пищей других).
- Ходите в гости со своей едой (Если идете в гости, возьмите с собой такие продукты, как хлебцы без глютена. Таким образом, вы не будете чувствовать дискомфорт обедая вне дома).
Некоторые считают, что если у них нет симптомов целиакии или чувствительности к глютену, то им не обязательно придерживаться безглютеновой диеты.
Но вы только посмотрите на перечень симптомов целиакии, приведенные в моих предыдущих статьях – он такой широкий, что совсем не факт, что вы лечите одно, а калечите другое…
Кроме того, целиакия «созревает» лет 10, пока не проявит себя. И нет никакой гарантии, что она не затаилась до поры до времени… А когда это время настанет будет уже поздно принимать профилактические меры…
В этом плане лучше перестраховаться, чем недостраховаться…
Хотя бы примерно на 50-80% старайтесь придерживаться безглютеневой диеты, или хотя бы стремитесь к этому, и то будет лучше, чем вредить своему организму глютеном без какого-либо контроля.
Чтобы получить более полную информацию про глютен и все, что с ним связано прочтите следующие статьи:
«Как проблемные белки пшеницы влияют на здоровье кишечника?»
«Как проявляется непереносимость к глютену? Целиакия, аллергия на пшеницу и NCGS»
«Как улучшить здоровье и снизить свой вес: Покупайте продукты без глютена»
Источник