Что лучше при похудении диета или физические нагрузки

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Варианты диет

Стоит рассмотреть наиболее популярные рационы для сброса веса относительно совмещения их с активными физическими нагрузками:

• Японской диеты, во время которой допустимо вводить в организм достаточное количество продуктов, с пропуском завтрака, придерживаться нельзя. Она низкокалорийная;
• Во время гречневой диеты темп активности следует наращивать к 3 дню – только тогда начнется высвобождение энергии. Этот принцип действителен для любой быстрой диеты на кашах;
• Разгрузка с помощью ананасов или бананов. Это полуголодные рационы, при которых выполнять физические нагрузки противопоказано;
• Фруктово-овощная диета, в ходе которой в организм вводится много фруктов. При ней заниматься в спортзале следует, анализируя свои ощущения;
• Идеально подходят для активных спортивных занятий рационы с высоким содержанием белка. Именно из белка формируются мышечные волокна. Такие диеты рассчитаны на длительное время. Можно привести примеры: диета Малышевой или средиземноморская. В последней основными составляющими являются паста и морепродукты.

Как правильно питаться при усиленных физических нагрузках

Снижение веса без физических нагрузок радует не всегда. Если сбрасывается более 3 кг, то на теле появляются некрасивые кожные складки и растяжки. Распределить приемы пищи во время диеты для снижения веса требуется так, чтобы тренироваться можно было с полной отдачей. А это значит, что до тренировки необходимо подкрепиться.

Небольшой перекус – на 200-250 кал – за час до спортивных занятий помогает включиться обменному процессу, и в дальнейшем организм потеряет больше калорий, чем работая на «голодный желудок». При анаэробных нагрузках: на кардиотренажерах, при естественном беге или езде на велосипеде, организму требуется что-то, содержащее углеводы.

Если еда планируется за 2 часа до тренировок – рационально съесть порцию любой каши или пасты, если за час – можно полакомиться чашечкой мюсли с молоком или горстью сухофруктов. Перед силовыми нагрузками, направленными на формирование рельефной мускулатуры, необходимо ввести в организм белковые продукты: порцию нежирного мяса, рыбы, белковый омлет.

Во время спортивных занятий необходимо постоянно пить, даже если жажду не испытываешь. Каждые 20 минут хотя бы по несколько глотков. Употребляют во время тренировочного процесса воду или охлажденный зеленый чай. Соки вызывают чувство жажды и могут спровоцировать воспалительный процесс поджелудочной железы.

После кардионагрузок желательно не есть еще 1,5-2 часа. Если появилось чувство голода, его допустимо заглушить стаканом клюквенного или виноградного сока.

А вот после силовых тренировок поесть необходимо в течение 30 минут. Процесс метаболизма в это время наиболее активен, и «подкрепление» для организма мгновенно перейдет в мышечную ткань. Перекусывают после силовых тренировок, как и перед ними, продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты и физические упражнения

Правильное питание во время активных физических занятий выглядит следующим образом:

• Из рациона на 5-6 недель, пока входишь в новый жизненный график, требуется полностью исключить: сдобу, копчености и пряные продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты. После них тяжело заниматься спортом, они негативно влияют на снижение веса;
• Обязательно нужно питаться кашами разных видов. Они долго усваиваются, выделяя при этом большое количество энергии;
• Необходимо, чтобы в дневном меню нашлось место белкам: нежирным мясу и рыбе, кисломолочной продукции. Иначе мышцы не получают строительный материал для своего формирования;
• Витаминизировать питание за счет орехов и сухофруктов;
• Налегать усиленно на овощи и фрукты перед тренировками нежелательно. Они провоцируют усиленное газообразование.

Нужно помнить: активные занятия спортом без пополнения запасов энергии невозможны.

Лучшие физические нагрузки для снижения веса:

• кардио-, на тренажерах и без них;
• силовые нагрузки;
• упражнения на гибкость.

Выполнять их можно дома, в спортивном зале, на улице и даже в бассейне.

Комплекс упражнений для снижения веса

Этот комплекс упражнений в сочетании с питанием для похудения за неделю поможет избавиться от 3 кг, уменьшить объем в области талии и подтянуть ягодицы:

• Разминка. В энергичном темпе разогревают суставы. Вращают сначала кисти рук, затем предплечья, увеличивают амплитуду вращения рук их оборотами в плечевых суставах. Потом переходят к наклонам: вперед – назад, вправо – влево. Махи ногами: вперед и в стороны. Сначала легкие батманы, потом ноги стараются поднять выше;
• Статистическое упражнение. Упор на левый локоть и на полусогнутую левую ногу. Правая рука перед собой, помогает удерживать равновесие. Через 15 секунд переход на правую сторону;
• Упражнение модернизируют – со статики переходят к динамике. Выполняют до 20 махов каждой ногой, пытаясь увеличить каждый раз растяжку;
• Исходное положение коленно-локтевое. На счет «раз» поднимается правая нога, правая рука вытягивается вперед. Надо стараться выполнять упражнение в замедленном темпе, сделать 15-20 замахов;
• Упражнение, одновременно укрепляющее мышцы груди и поясницы. Нужно чередовать отжимания и махи ногой по 3 раза. Общее количество повторений – 20;
• Это упражнение лучше всего выполнять на специальном тренажере с подвижной платформой. Во время него укрепляют бедра и мышцы ног. Плотно прижавшись спиной к платформе, делают 15 приседаний с утяжелением. В домашних условиях приседать требуется около стены, на плечи поместить хотя бы гимнастическую палку, чтобы выдержать правильную осанку.
• Упражнения с утяжелением, укрепляющие мышцы спины. Руки с гантелями или штангой поднимают вверх, ногами делаются энергичные махи назад.
• Приседания со штангой или с гантелями, одна нога выносится вперед в полусогнутом состоянии.

Дополняют силовой комплекс занятия на кардиотренажерах или бег. Упражнения для похудения выполняются за неделю 4 раза, силовой нагрузке нужно посвящать не менее 30 минут, кардионагрузке – около 40.

Водная среда оптимальна для похудения

Если имеешь большой вес, то оптимально выполнять упражнения для быстрого похудения в бассейне. В воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальна, что уменьшает риск травмирования.

Занятия в бассейне для похудения начинают с плавания, а затем переходят к упражнениям для сброса веса:

• Начинают с брасса, чтобы разогреть мышцы.
• Переходят к кролю. Им плавают минут 20.
• Затем 5-6 минут баттерфляя. Этот стиль активно сжигает жир.

Продолжают занятия, выполняя упражнения для сжигания жира:

• Имитация бега в воде. Пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
• Движения руками, имитирующие гребки.
• Взмахи ногами вперед – назад с наибольшей амплитудой.
• Упражнение «балерина». Нужно встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, поставить на колено опорной ноги, и в этой позе делать наклоны в стороны.
• Упражнение для подтяжки живота. Требуется лечь на воду, руки развести в стороны, на вдох резко подтягивают колени к груди, на выдох выпрямляют.

Если после тренировки в бассейне ощущается голод, его можно заглушить стаканом сока или яблоком.

Упражнения для снижения веса, выполняемые в бассейне, не только убирают лишние килограммы, но еще помогают избавиться от целлюлита и являются эффективной профилактикой возникновения геморроя. Целесообразно сочетать занятия в бассейне со сбалансированной диетой.  Здорового, быстрого, правильного и приятного вам похудения!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Решив похудеть, мы начинаем менять образ жизни — тренажерный
зал несколько раз в неделю, бег на ближайшем школьном стадионе или парке, а
если отпуск, то обязательно спортивный. Чрезмерно нагружаем свой организм,
увеличивая физическую активность, считаем калории, но не худеем. Почему?
Является ли физическая нагрузка рецептом от лишнего веса?

Частые ошибки во
время похудения

Мета-анализ
исследований о влиянии физической активности на процесс похудения показывает,
что сами по себе упражнения не определяют успех и вот почему1.
Почему?

1. Ошибочный расчет калорий
и незаслуженная награда

Легко переоценить
количество потраченных калорий в тренажерном зале. Машина дает только упрощенные
расчеты и часто показывает, что мы сожгли калорий больше, чем на самом деле.
После тренировки можно с чистой совестью позволить себе дополнительную
«вкусняшку» в качестве вознаграждения, например, ароматный капучино по дороге
домой. Мы позволяем себе съесть лишние 300 ккал, думая, что сожгли 600 ккал, в
то время как потеряли лишь 200 ккал. Таким образом, энергетический баланс остается
положительным, и мы не худеем.

2. Активность только в
тренажерном зале

После тренировки
остаток дня мы отдыхаем, наша активность значительно снижается. Тренировка
прошла, долг перед собой выполнен, можно пролежать весь вечер на диване.

3. Лимит сжигания калорий

Оказывается, у
организма ограниченные возможности сжигания калорий. После превышения предела
физической нагрузки расход энергии больше не увеличивается. Эту зависимость
отлично иллюстрирует исследование Германа Понтцера. Он сравнил количество
сожженных калорий среди трех групп людей: очень физически активных, умеренно
активных и ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты исследования
показывают —люди со средней физической активностью сжигают на 200 ккал больше,
чем люди, которые предпочитают сидячий образ жизни, а увеличение интенсивности
упражнений не влияет на расход энергии.

Почему так происходит?
Ответ следует искать в далеком прошлом, когда доступ к еде был не так очевиден,
как сегодня, и организм защищался от чрезмерной потери энергии. Метаболические
изменения также важны.

Читайте также: 7 причин из-за которых не получается похудеть

Я много
тренируюсь, мало ем, но не худею. Почему?

Процесс похудения
обусловлен обменом веществ. Основной метаболизм необходим для поддержания жизненных
функций организма и поглощает он до 60-80% наших ежедневных энергетических
потребностей. Это значение индивидуально для каждого человека и является
частью общего метаболизма, который также включает затраты энергии, необходимые
для переваривания пищи (около 10%) и связанные с физической активностью (10-30%).

Исследования
показывают, что физическая активность и неадекватная диета может привести к так
называемому парадоксу скорости метаболизма. Увеличивая интенсивность тренировок
и используя строгую диету, излишне ограничивающую калории, мы снижаем скорость
метаболизма из-за чего потеря веса получается незначительная.

Читайте также: Что такое метаболизм?

Парадокс
скорости обмена веществ

Метаболические процессы можно разделить на те, что вызывают
обновление клеток и накопление энергии — анаболизм или разрушение органических
веществ и освобождение энергии для жизнедеятельности клеток — катаболизм. Для
анаболизма нужна энергия, поставляемая с пищей, для синтеза (производства)
клеточных структур. Катаболизм происходит, когда организм получает слишком мало
пищи, поэтому для поддержки жизненных процессов он использует уже накопленные
питательные вещества, то есть белки, жиры и углеводы.

Во время катаболизма самым доступным источником белка
являются мышцы, поэтому их вес медленно уменьшается. Организм привыкает к
функционированию с медленным метаболизмом, а затем ограничивает расход энергии
для поддержания низкой массы тела.

Чтобы не потерять слишком много мышечной массы во время
диеты для похудения (мы же хотим терять в основном жир, а не мышцы), стоит делать
упражнения на сопротивление с использованием гантелей или резиновых лент.

Сжигание жира в организме ускоряют интервальные тренировки,
то есть короткие серии интенсивных упражнений. Повышенная скорость метаболизма
жира сохраняется даже в течение нескольких часов после тренировки.

Читайте также: А какова ваша норма калорий в день?

Похудение — с
чего начать?

Научные исследования подтверждают, что правильная диета —
основа в процессе похудения, поэтому на ней и надо сосредоточиться. Следует
избегать жестких диет, потому что работают они в течение короткого времени, а
также увеличивают риск эффекта йо-йо.

Идеальный вариант — рекомендации диетолога, который на
основании вашего веса, образа жизни и анализа состава тела составит
индивидуальный план питания.

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и
гарантировал длительный эффект, должны быть соблюдены определенные условия:

— вам нужно постоянно менять свои привычки питания и учиться
выбирать правильные продукты, следуя меню, разработанному диетологом;

— вы не можете потерять более килограмма в неделю; слишком
интенсивный процесс потери веса может привести к чрезмерной потере мышечной массы
по отношению к жировой ткани.

Вот основные рекомендации по снижению калорийности рациона:

— ешьте как можно
больше овощей, желательно в сыром виде, выбирайте в основном зеленые овощи,
они низкокалорийные и содержат много ценных антиоксидантов, витаминов и
минералов;

—  помните о фруктах, но ешьте их гораздо
меньше, чем овощей — хорошее соотношение составляет 1: 4;

—  не забывайте о воде – 1,5 литра воды в
день — это минимум, а при физической активности вы должны выпивать 2 – 2,5
литра. Адекватное увлажнение организма крайне важно для его функционирования.
Потеря всего лишь 1% воды приводит к тому, что выносливость организма во время
физических нагрузок снижается почти на 10%;

— выбирайте
цельнозерновые продукты. Они богаты витаминами и минералами, а также пищевыми
волокнами, которые регулируют работу кишечника, а также снижают уровень
холестерина и помогают контролировать гликемию;

— белок в рационе
важен. Его источники —яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые;

— обеспечьте организм
омега-3 жирами, источником которых являются — морская рыба, жирные, льняное
масло, льняное семя, семена чиа.

Что убрать из рациона?

Сосиски, колбасы, сладкие хлопья, сладости, соленые закуски
(чипсы, крекеры), сладкие газированные напитки, продукты, богатые насыщенными
жирами и простыми сахарами (фаст-фуд, кондитерские изделия).

Физическая
активность — да или нет?

Даже если упражнения
не самый главный фактор в процессе похудения, нет никаких сомнений — они важны
для правильного функционирования организма. Упражнения улучшают нашу
подвижность, работу мозга и вентиляцию легких, положительно влияют на работу
сердца, что приводит к улучшению кровообращения организма.

Физическая активность
регулирует углеводный и липидный обмен, а также снижает артериальное давление.
Регулярная физическая активность предотвращает многие хронические заболевания,
включая диабет, атеросклероз, остеопороз и болезнь Альцгеймера.

Литература:

1. Физическая активность в лечении избыточной массы тела и ожирения в зрелом возрасте: актуальные вопросы доказательной медицины и научных исследований, Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31(11 Suppl): S547-52.

 2. Ограниченные общие энергетические затраты и метаболическая адаптация к физической нагрузке у взрослых людей, Published: January 28, 2016