Что лучше низкоуглеводная или низкожировая диеты

Вот и лето пришло … А с летом жара и легкие платья, короткие топы, обтягивающие юбки или шорты. Сразу становится видно и понятно кто следил за своим питанием, а кто ― нет. Но не спешите делать выводы. Возможно кто-то просто выбрал не ту диету?

Одними из самых популярных разновидностей диет современности является низкоуглеводная и низкожировая. Это неудивительно, ведь в мире уже давно заметили, что если уменьшить количество потребляемых за день углеводов или жиров, то можно заметно похудеть.

Медики рекомендуют получать от 45% до 65% килокалорий с углеводов, от 20% до 35% ― из жиров и от 10% до 35% ― из белка.

Однако до сих пор ведутся споры о том, какая диета лучше и эффективнее ― низкоуглеводная или низкожировая. Так, даже среди знаменитостей есть сторонники той или иной диеты. Низкоуглеводной, в частности, придерживаются Кристина Агилера, Ким Кардашиан и Алек Болдуин. А диета с уменьшенным количеством употребления жиров является обыденной для Дрю Бэрримор, Бейонсе и Майкла Майерса.

Поэтому давайте попробуем все же самостоятельно разобраться какую диету следует выбрать, чтобы эффективно и быстро сбросить лишний вес, и какая принесет меньший вред здоровью?

На что указывают исследования?

Начиная с 2000 годов вопрос эффективности низкоуглеводных и низкожировых диет неоднократно исследовалось учеными из разных стран. И пальма первенства отдавалась то одной диете, то другой.

Но наконец специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали и систематизировали данные всех исследований и сравнили эти два типа диет.

Под определение «низкоуглеводных» попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение «низкожировых» ― диеты, в которых жиры занимали не более 35% от всех потребляемых калорий за день.

И можете представить, что в их выборку попало аж 53 исследования продолжительностью от 6 недель до 2 лет!

Результаты «соревнований» диет, по итогам обобщения исследований, оказались такими:

Во всех 53 исследованиях обе диеты привели к потере веса.
В 46 случаях низкоуглеводные диеты привели к большей потере веса, чем низкожировые (примерно на 0,5 кг в год диеты).
В 26 случаях преимущество низкоуглеводной диеты было статистически значимым (т.е. выходило за пределы 0,5 кг).
В 2 случаях потеря веса была одинаковой.
В 5 случаях низкожировые диеты привели к большей потере веса, чем низкоуглеводные (более, чем на 0,5 кг в год диеты).
Ни в одном случае преимущество низкожировой диеты не было статистически значимым (не выходило за пределы 0,5 кг).

Однако потеря веса ― это еще не все. В упомянутом выше исследовании отмечается, что соблюдение низкоуглеводной диеты без ограничения жиров снижает риски сердечно―сосудистых заболеваний и улучшает функционирование многих показателей здоровья (липидного обмена, уровня кровяного давления и других). То есть здоровью участников исследований не только не был нанесен ущерб, но оно еще и значительно улучшилось.

Таким образом, исследования показали, что потерять вес и улучшить некоторые показатели здоровья лучше всего помогают низкоуглеводные диеты без ограничения жиров. Хотя разница в показателях и не является высокой ― при обезжиренной диете за год люди в среднем теряют 5,5 кг, на низкоуглеводной ― 5,8 кг.

Низкоуглеводная VS низкожировая диеты

Исследования ученых ― это конечно весомый факт для выводов, однако хочется и самостоятельно выяснить какая диета будет эффективной в борьбе с лишними килограммами и принесет меньший вред здоровью.

Для этого давайте сравним обе диеты, рассмотрев их преимущества и недостатки.

Низкоуглеводная диета

Интересно, что известный американский доктор Роберт Люстиг в своей книге «The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease» заявил о том, что на самом деле не жир, а сахар является настоящей «пищей дьявола».

Плюсы низкоуглеводной диеты:

Потеря веса. Это, наверное, самое важное для нас преимущество низкоуглеводной диеты. Вес в этом случае может снизиться различными способами: за счет потери воды или жира. Вода выходит из организма первой, за ней вы начинаете терять жир.
Контроль инсулина. Уменьшив количество потребленных быстрых углеводов, мы контролируем выработку инсулина, который не только замедляет процесс расщепления жира, но и полностью его останавливает. Чем больше инсулина вырабатывается, тем больше углеводов образуют жировые клетки и в результате сам жир.
Сердечно-сосудистое здоровье. Исследователи пришли к мнению, что именно низкоуглеводное питание помогает накопить уровень «хорошего» холестерина в организме, который снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Контроль над аппетитом. Гормонами голода, отвечающие за регулирование аппетита, является грелин и лептин. Ученые провели исследования, которые доказали, что низкоуглеводная диета способна идеально отрегулировать работу данных веществ. Также такое питание способствует выработке кетоновых тел, которые уменьшают и подавляют чувство голода, а организм использует их для выработки дополнительной энергии.

Минусы низкоуглеводной диеты:

Потеря энергии. При низкоуглеводной диете теряется запас гликогена, топливом для которого является глюкоза. Этим и обусловлена потеря жира. Однако без достаточного гликогена теряется и энергия (особенно, если вы занимаетесь спортом). Учащаться ощущение истощения и упадка сил. Кроме этого, адекватное количество глюкозы необходимо и для нормальной работы мозга.
Избыток кетонов. Кетоны ― вещества, которые вырабатываются при таком режиме питания. Они хоть и помогают нам терять ненужный вес, однако в течение длительного периода могут вызывать осложнения хронических заболеваний и ухудшения работы всех систем организма.
Дефицит полезных веществ. Здесь речь идет о витаминах и минералах. Так, низкоуглеводные диеты могут привести к дефициту кальция, что отрицательно сказывается на наших костях и зубах. Поэтому при необходимости низкоуглеводную диету необходимо сопровождать дополнительным приемом поливитаминных добавок.
Потеря мышечной массы. Низкоуглеводная диета, как правило, делает мышцы более плоскими и менее плотным. Поэтому, кроме потери жира, вы будете терять еще и мышечную массу. Кроме этого, углеводы помогают усваиваться белкам («строительный материал» для мышц). Если их в рационе будет мало, соответственно, эффективность усвоения белка будет ниже, и мышцы не будут расти.

Низкожировая диета

Интересно, что сама идея такой диеты пришла к нам из Индии и в ее основе лежит вегетарианство.

Плюсы низкожировой диеты:

Потеря веса. Конечно, самым главным преимуществом такой диеты, как и низкоуглеводной, ― есть потеря веса. Причем уменьшение потребления жиров, позволит терять вес именно из жировых запасов организма и в долгосрочной перспективе.
Дефицит калорий. Уменьшая потребление жиров до 35–40 г в сутки, можно снизить калорийность потребляемой за день пищи до 15%, таким образом, питаясь в дефицит калорий, что также ускорит процесс похудения.
Разнообразный рацион. Методика такой диеты предполагает достаточно большой список разрешенных продуктов, поэтому не придется голодать и бороться с муками голода.
Улучшение здоровья. Уменьшение количества употребления насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения) позволит уменьшить количество «плохого» холестерина в организме, снизит риск развития инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также эффективно выведет шлаки и токсины из организма.

Минусы низкожировой диеты:

Дефицит витаминов и минералов. Минусом такой диеты является то, что чрезмерное исключение жиров из рациона может привести к проблемам со здоровьем. Жиры нужны организму, чтобы усваивать необходимые витамины, повышать иммунитет и синтезировать гормоны. Так, организм может столкнуться с нехваткой жирорастворимых витаминов А, К, Е, D, F, P, PP и полезных ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в животных и растительных жирах. В результате отказа от употребления жиров люди получают больные волосы и ногти, проблемы с кожей и постоянную нехватка тепла. Поэтому дополнительно просто НЕОБХОДИМО принимать поливитаминные комплексы и комплексы с Омега-3, -6, -9 жирами.
Нарушение липидного обмена. Стоит обратить внимание и на то, что диеты с низким содержанием жира, но высоким уровнем углеводов могут вызвать повышение уровня жироподобных веществ в крови (триглицеридов), избыток которых свидетельствует о патологических состояниях организма, поэтому стоит держать липидный обмен под контролем.
Отсутствие вкуса. Если человек привык потреблять жирные продукты, то при отказе от них пища сначала может показаться безвкусной, поэтому понадобится время, чтобы привыкнуть к новому рациону.
Гастрономический обман. Одной из проблем низкожировой диеты является то, что производители часто продают готовую пищу под привлекательным названием fat free (без жира). Но в действительности некоторые из таких продуктов не только не приносят никакой пользы, но и опасны для нашего здоровья. Об этом подробнее читайте в статье «ПРОДУКТЫ« LIGHT » ― НЕ ДАЙ СЕБЯ ОБМАНУТЬ»

Как видим, как низкоуглеводная диета, так и низкожировая имеют свои преимущества и недостатки. Конечно, большинство исследователей все же на первое место ставят низкоуглеводные диеты. Мол, они приносят меньший вред здоровью.

Однако вопрос какую диету следует выбрать есть достаточно личностным. Ведь этот выбор также зависит и от индивидуальных показателей человека (генетики, обмена веществ, микрофлоры кишечника, образа жизни и т.п.). Так, американский исследователь, доктор Холл в интервью известного американского сайта BBC News сделал вывод: «Если вам легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, тогда вам лучше выбрать именно эту диету».

И в завершение, совет ― если будете искать определенную диету, подумайте над тем, действительно ли она вам нужна? Возможно эффективнее будет просто перейти на здоровый образ жизни, правильное питание и ежедневный баланс калорий, чем снижать количество углеводов или жиров в рационе, а с ними и количество необходимых организму витаминов и минералов? Задумайтесь над этим …

Источник

Для борьбы с лишним весом важно создать дефицит калорий. Добиться этого можно путем увеличения физической активности и правильным питанием, ограничением потребляемых углеводов (мучные, сладкие изделия) и жиров (жареные блюда, масло).

Наилучший эффект достигается при комбинации двух вышеобозначенных факторов. В мире существует огромное количество разных диет и их подтипов. Две самые популярные – низкоуглеводная и низкожировая диета. Рассмотрим их особенности и сравним эффективность.

Низкоуглеводная диета

Одна из проблем анализа низкоуглеводной диеты – отсутствие четкого определения данного рациона. К ней можно отнести рацион, в котором процентное содержание углеводов не превышает 45%. Но в некоторых исследованиях за минимальный предел принимали 40%, а в абсолютном значении – менее 200 г углеводов.

Если сравнивать низкоуглеводную диету (менее 45% углеводов) с низкожировой, то у испытуемых не наблюдались значительные различия в потере веса и изменениях окружности талии. В то же время низкоуглеводная диета с менее 20% углеводов способствовала снижению жировых отложений и уменьшению вероятности возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Анализ включал в себя зарубежные исследования с 1416 испытуемыми, которые были поделены на две группы:

Низкоуглеводная – менее 40% углеводов.
Очень низкоуглеводная – 10% углеводов, примерно 50 г/сутки.

Соотношение потребляемых калорий из углеводов в разных группах

Относительно контрольной группы испытуемые на диете потеряли на 0,5-1,46 кг. Это незначительная разница, учитывая большой процент ожирения участников. Таким образом, практическая значимость низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе осталась весьма сомнительной. Такой рацион может стать хорошим вариантом для начала борьбы с лишним весом.

Низкожировая диета

Диета с низким содержанием жиров предполагает, что рацион состоит на 10-35% из белков, 45-65% – из углеводов и 20-35% из жиров. Второе название рациона – высокоуглеводный.

Объем макронутриентов при низкожировой диете

Систематический обзор [HooperLAA, BunnD, BrownT, SummerbellCD, SkeaffCM. Effectsoftotalfatintakeonbodyweight] содержал анализ 32 исследований с минимальной продолжительностью 6 месяцев, в которых в сумме приняли участие 54000 испытуемых.

Уменьшение жиров в рационе привело к медленной потере жировых отложений, уменьшению окружности талии.

Результативность диеты с низким содержанием жира может быть связана с потреблением энергонасыщенных продуктов вместо жиров. Почему диета с низким содержанием жира не оптимальна в долгосрочной перспективе?

Она вызывает привыкание, происходит накопленная компенсация.
Постепенно снижается начальная вкусовая привлекательность энергонасыщенных блюд.
В реальных условиях трудно достичь первоначально поставленных 10-20% жира в рационе. Фактическое потребление жиров во время исследований составило 21-29%.

Lara-CastroC, GarveyW. Diet провели исследование, в котором сравнили влияние разных диет на борьбу с лишним весом. Оно продолжалось 6 месяцев и включало в себя четыре группы испытуемых:

высокое содержание белка – 25%;
среднее содержание белка – 15%;
высокое содержание жиров – 40%;
низкое содержание жиров – 20%.

В ходе исследования не было обнаружено значимых различий в потере подкожного, висцерального или общего абдоминального жира. Через 6 месяцев испытуемые во всех группах в среднем потеряли 2,1 кг мышечной ткани и 4,2 кг жировых отложений. Во всех группах порция белка не превышала 0,7-1,1 г/кг, что не позволило создать преимущества для сохранения мышечной массы.

Рекомендации и выводы

Устойчивый дефицит калорий за счет жиров или углеводов приводит к потере жировой массы.
Низкоуглеводная и низкожировая диета не результативны в долгосрочной перспективе и подходят для жиросжигания на начальных этапах борьбы с лишним весом.
Дефицит может быть линейным/ежедневным или нелинейным/недельным.
Чем выше степень ожирения, тем больший дефицит калорий может быть введен.
Долгосрочные результаты диеты зависят от эффективности подавления и обхода гомеостатических факторов, которые приводят к застою веса.

Источник

Мы перевели статью – последние исследования Стэнфордского университета за 2018 год. Довольно интересные результаты, а вы как считаете?

Исследователи из Стэнфорда опровергли теорию о том, что уровень инсулина в крови и генетическая предрасположенность влияют на эффективность похудения.

Исследователи Медицинской школы Стэнфордского университета пришли к любопытному выводу, который может несколько смутить приверженцев того или иного вида диеты (с низким содержанием жира или с низким содержанием углеводов).

Оба варианта одинаково эффективны: согласно проведенным исследованиям, снижение количества углеводов или жиров в пище помогает избавиться от лишнего веса в равных пропорциях. Более того, исследователи также попытались выяснить, существует ли зависимость между уровнем инсулина в крови или конкретным генотипом и эффективностью похудения на подобных диетах. В обоих случаях результат оказался отрицательным.

«Мы все слышали рассказы о том, как одна наша знакомая отлично похудела на одной из этих диет, а потом другая безуспешно пыталась сбросить на ней лишние килограммы», – говорит Кристофер Гарднер (Christopher Gardner), Кандидат медицинских наук, профессор медицины и ведущий автор исследования. «Всё потому, что мы все очень разные, и мы только начинаем понимать причины такого разнообразия. Вместо того, чтобы пытаться придумать универсальную диету, которая подошла бы абсолютно всем, следовало бы изучить, по какому принципу работает каждая конкретная диета (и кому она больше всего подходит)».

Предыдущие исследования показали, что ряд факторов, таких как генетика, уровень инсулина (который помогает регулировать уровень глюкозы в организме) и микробиома, способны повлиять на эффективность похудения. Недавнее исследование, опубликованное 20 февраля в Журнале Американской медицинской ассоциации, анализирует способность генетики и инсулина определять эффективность похудения на низкоуглеводной и низкожировой диете. Помимо Кристофера Гарднера в исследовании принимали участие Эбби Кинг (Abby King), доктор медицинских наук, профессор медицинских исследований и разработок в сфере здравоохранения; Маниша Десаи (Manisha Desai), доктор медицинских наук, профессор медицины и науки о биомедицинских данных; а также Джон Иоаннидис (John Ioannidis), доктор медицинских наук, профессор медицины.

Легенда о двух диетах

В исследовании приняло участие 609 добровольцев в возрасте от 18 до 50 лет. Мужчин и женщин среди участников было примерно поровну. Все они методом случайного отбора были разделены на 2 группы: с низкоуглеводной и низкожировой диетой. Каждой группе было поручено придерживаться диеты в течение одного года. (Впрочем, к концу года около 20 процентов участников выбыли из исследования из-за внешних обстоятельств, отмечает Гарднер).

Все добровольцы прошли предварительную оценку их здоровья, результаты которой впоследствии были протестированы в качестве предикторов потери веса. Геном участников исследовался на наличие предрасположенности к производству белков, отвечающих за углеводный или жировой обмен. Затем участники прошли базовое исследование на инсулин: сначала они выпили стакан кукурузного сиропа натощак, а затем исследователи замерили уровень инсулина в их организме.

В первые восемь недель исследования участникам было предложено ограничить ежедневное потребление углеводов или жиров до 20 граммов, что примерно соответствует 1½ ломтикам хлеба из цельной пшеницы или хорошей горсти орехов. Спустя 2 месяца после начала исследования диета испытуемых вновь претерпела небольшие изменения – к их рациону было добавлено 5-15 граммов жира или углеводов, чтобы восстановить необходимый баланс, который они могли бы поддерживать всю оставшуюся жизнь. По истечении 12 месяцев группа испытуемых, придерживавшихся низкожировой диеты, в среднем употребляла около 57 граммов жира в сутки; на низкоуглеводной диете – около 132 грамма углеводов в сутки. Эти статистические данные поразили Гарднера, учитывая, что среднее потребление жиров до начала исследования составляло около 87 граммов в день, а среднее потребление углеводов – около 247 граммов.

Гарднер отмечает, что главным преимуществом диет было то, что все жиры и углеводы были «здоровыми». Газировка на сахарозаменителе может быть низкокалорийной, но она не принесет никакой пользы вашему организму. В сале меньше углеводов, но авокадо всё же полезнее. «Прежде чем отпустить испытуемых в «свободное плавание», мы посоветовали им отказаться от полуфабрикатов и прочей готовой продукции. Мы также сказали им, что важно питаться таким образом, чтобы не чувствовать себя вечно-голодными – в противном случае им будет сложно придерживаться такой диеты длительное время», говорит Гарднер. «Мы хотели, чтобы они сами продумали для себя такую низкоуглеводную или низкожировую диету, которой они смогли бы в дальнейшем придерживаться в обычной жизни, после того как завершится наше исследование».

В поисках новых данных

В течение всего года исследователи отслеживали прогресс участников, регистрировали информацию о их весе, содержании жира в организме, уровне инсулина и количестве грамм жира или углеводов, которые они потребляли ежедневно. К концу исследования в обоих группах участники потеряли в среднем 13 фунтов лишнего веса (около 6 кг). Впрочем, потеря веса среди испытуемых носила неравномерных характер – кто-то похудел на 60 фунтов (25 кг), а кто-то, наоборот, набрал 15-20 фунтов (6-9 кг). Но, вопреки гипотезам исследования, Гарднер не обнаружил зависимости между определенным генотипом или базовым уровнем инсулина и эффективностью похудения на той или иной диете.

«Это исследование раз и навсегда закрывает ряд вопросов, но в то же время открывает ряд других. Нам удалось получить данные, которые мы сможем подробнее проанализировать в дальнейших исследованиях», – сказал он. Гарднер и его команда продолжают анализировать полученные данные, и в дальнейшем планируют проанализировать влияние микробиомов, эпигенетиков или различных образцов экспрессии генов на эффективность похудения у различных индивидов.

Самым главным выводом данного исследования, по мнению Гарднера, является то, что низкоуглеводные и низкожировые диеты одинаково эффективны для похудения. Ешьте меньше сахара, меньше рафинированной пшеничной муки и как можно больше свежих овощей. Ешьте цельную пищу, будь то салат из булгура или говядина без искусственных добавок и гормонов. «В обоих группах участники, которым удалось значительно похудеть, признавались, что мы помогли им изменить свое отношение к еде, и что теперь они больше заботятся о том, что именно они едят», – говорит Гарднер.

В дальнейшем, Гарднер и его команда будут продолжать анализировать данные, собранные за время исследования, и надеются на сотрудничество с другими представителями Стэнфордского научного сообщества в анализе индивидуальных особенностей похудения.

«Я надеюсь, что нам удастся найти некий ключ. Я считаю, что мы не должны сводить всё к тому, что нужно просто меньше есть – нужно подходить к этому вопросу разумнее. Должна быть возможность несколько персонализировать процесс похудения — сейчас же нам нужно просто сложить все кусочки мозаики воедино».

Источник