Что лучше есть для диеты в обед
Правильный диетический обед поможет успешно бороться с лишними килограммами или поддерживать хорошую физическую форму.
Чтобы иметь стройное тело, не нужно морить себя голодом, важно правильно питаться.
Обед должен быть легким, содержать полезные вещества в нужном количестве, приносить вкусовое удовольствие и заряжать энергией. Также этот прием пищи помогает избежать вечерних перееданий.
Разнообразить диетический обед для похудения помогут вкусные и полезные рецепты на скорую руку. А варианты обеденных меню помогут правильно организовать питание.
Что значит полезный обед при правильном питании
Диетический обед должен быть сытным, но легким и полезным. После этого приема пищи человек больше не ощущает голод, но сохраняется энергичность, нет ощущения тяжести от переедания. Чтобы третья за сутки трапеза принесла только пользу при похудении, нужно соблюдать такие рекомендации:
- Перед приемом пищи (за 30 минут) рекомендуется пить фильтрованную воду, травяной или зеленый чай (без сахара) или овощной сок. Питье подготавливает пищеварительные органы к трапезе, создает ощущение легкого насыщения, немного уменьшает аппетит, тогда вы съедите меньшую порцию.
- Согласно правилам ПП (правильное питание), важно правильно сочетать продукты, учитывать пропорции белков, жиров, углеводов. На диетический обед лучше съесть белки и медленные углеводы. Основу рациона должны составлять сезонные фрукты и овощи.
- Рекомендуется включить в диетический обед суп или другое жидкое горячее блюдо. Оно легко усваивается организмом и позволяет съесть меньше.
- Полноценный обед должен состоять из первого и второго блюда. Если вы съели суп на овощном отваре без мяса, то на потом можно потребить мясо или рыбу. Если жидкое блюдо содержало мясо, то второе должно быть без него. Чтобы снизить вес, нужно контролировать количество мучных изделий и картошки в супах.
- Не стоит подвергать чрезмерной термообработке продукты, ведь из-за этого они теряют большее количество полезных веществ. Чтобы сохранить больше минералов и витаминов, рекомендуется готовить под крышкой.
- Диетический обед не стоит дополнять десертами, компотами и чаем, как многие привыкли. Такие комбинации вызывают расстройства пищеварения, как и вышеуказанные напитки. Диетический обед не должен содержать простых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови и вызывают вялость, сонливость. Если очень хочется сладкого, то лучше съешьте кусочек горького шоколада, горсть сухофруктов или немного меда. А еще лучше дождаться полдника.
- Нужно правильно выбирать способ термообработки продуктов. Диетологи советуют их варить, готовить на пару, тушить, запекать (без масла) или потреблять свежими.
- Не стоит запивать еду, так как это может вызвать метеоризм, тяжесть и дискомфорт. После трапезы нужно подождать хотя бы полчаса.
- Планируйте трапезу так, чтобы на неё ушло 30 минут, тщательно пережевывайте каждый кусочек, тогда пища будет легче усваиваться, а вы не переедите. Интервал между обедом и ужином должен составлять от 4 до 6 часов с легким полдником между ними.
- Старайтесь есть в одинаковые часы – от 12 до 15 часов. В этот период легче всего перевариваются и усваиваются продукты.
- Калорийность диетического обеда должна быть в рамках 450 ккал.
- Если вы едите не дома, а в кафе, то старайтесь выбирать наименее калорийные блюда или попросите повара уменьшить их энергетическую ценность, например, заменив майонез оливковым маслом.
Интересно! Если вы не хотите считать калории, то можете вычислить размер подходящей порции с помощью рук. Всыпьте в ладонь несколько ложек сухой крупы, потом так же измерьте количество овощей. По мнению диетологов, обед – это тарелка, которая на ¼ заполнена кашей, на ¼ – мясом или рыбой, на ½ – овощами. Также третий прием пищи может включать суп на овощном отваре.
Соблюдайте эти правила, если вы хотите похудеть и надолго сохранить новые формы.
Можно ли пропустить прием пищи днем
Правильный диетический обед дает заряд сил и не вызывает сонливости. Это важнейший прием пищи, который не стоит исключать из меню, так как повышается риск переедания во время ужина. А если человек не пообедает и сможет сдержать себя от переедания во время ужина, то это плохо отразится на его психологическом состоянии. Кроме того, организм, защищаясь от голода, будет увеличивать количество жировой ткани.
Некоторые думают, что чем меньше пищи они съедят за день, тем стройнее будут. Однако это мнение ошибочно. Чтобы процесс жиросжигания был эффективным и стабильным, нужно изменить режим питания. Как упоминалось, есть нужно часто и умеренными порциями. Тогда обменные процессы не будут нарушаться, а жировая прослойка станет тоньше.
Диетологи выделили несколько причин, почему не рекомендуется пропускать третий прием пищи:
- Если человек не пообедает, то повышается риск, что он употребит больше еды во время ужина. Избыточное потребление калорий во время вечерней трапезы негативно влияет на пищеварение, поэтому начинают скапливаться жировые клетки.
- Слишком большой (от 6 часов и более) интервал между приемами пищи замедляет обмен веществ. Лучше кушать часто, но порциями, которые не превышают 250-300 г.
- Редкие приемы пищи являются для организма сигналом о голоде. Как следствие, он начинает активно накапливать жировые клетки.
- Если человек интенсивно занимается спортом, то третий прием пищи поможет организму быстрее восстановиться. Диетический обед важен при наборе мышечной массы и похудении.
Поэтому не стоит лишать себя обеда, чтобы не подвергать организм стрессу и продолжать стабильно худеть.
Обязательно ли обедать супом
Супы во время диетического обеда стали привычным блюдом. Они полезны для желудка, легко усваиваются даже ослабленным организмом, при правильном приготовлении содержат много витаминов и питательных веществ, предупреждают запоры.
Первые блюда бывают холодные (окрошка), горячие (все, которые едят теплыми), на бульоне (из мяса, птицы, овощей, рыбы, копченостей), супы-пюре, с лапшой, крупами, зажаркой или без нее. Польза супа зависит от состава ингредиентов, времени термической обработки.
Наиболее полезным для диетического обеда являются супы, приготовленные из свежих, натуральных продуктов. Диетологи выделяют такие преимущества первых блюд для худеющих:
- Жидкое блюдо на легком бульоне или овощном отваре активирует работу пищеварительных органов. После его употребления согревается желудок, быстрее вырабатывается пищеварительный сок.
- Первые блюда быстро и легко всасываются в стенки желудка.
- Суп помогает подержать водно-солевой баланс.
- Во время холодов супы способствуют накоплению тепловой энергии.
- Во время приготовления жидкого блюда сохраняется большое количество полезных веществ, в которых нуждается организм.
Из-за того, что супы легко усваиваются и содержат много питательных веществ, их рекомендуют включать в рацион детей, больных, пожилых людей, а также худеющих.
Внимание! Если повышена кислотность желудочного сока, не стоит постоянно употреблять только теплые супы во время диетического обеда, так как существует риск гастрита. После первого необходимо съесть второе, на расщепление которого уйдет весь сок.
Нужно тщательно выбирать мясо, птицу или рыбу для приготовления супа, так как во время кипения в бульон попадают тяжелые металлы, канцерогены или даже антибиотики. Эти химические соединения плохо усваиваются организмом, нарушают работу пищеварительных органов и печени. Это касается овощей и грибов, которые могут содержать нитраты и токсины.
Суп для диетического обеда готовится без зажарки. В противном случае вы получите блюдо с холестерином и канцерогенами, которое не отвечает требованиям ПП.
При желании вместо супа можно съесть рыбу или мясо, а также овощи. Главное – питаться часто и сбалансированно.
Что можно есть при диете
Как упоминалось, правильное питание и диета – это разные понятия. В первом случае речь идет о пищевом разнообразии, правильном режиме и дозировке еды, а во втором предполагаются строгие ограничения. Диетический обед должен состоять из таких продуктов:
- крупы, цельнозерновые продукты;
- продукты животного происхождения, например, мясо, яйца, кисломолочные продукты;
- овощи, фрукты, ягоды;
- орехи, семечки, растительные масла.
Диетический обед должен содержать медленные углеводы, которые долго усваиваются и дарят энергию. Для этой цели в качестве гарнира используйте рисовую, гречневую кашу, макароны (класс А), отварную или запеченную картошку, чечевицу. Эти продукты содержат много грубых пищевых волокон, которые очищают пищеварительный тракт от токсинов и шлаков.
Важно помнить о белковой пище во время диетического обеда. Можно приготовить нежирное мясо (говядина, телятина), рыбу, птицу (курица, кролик, индейка). Вегетарианцы могут вместо яиц есть яйца, творог, бобовые, брокколи. Если нет времени готовить полноценный диетический обед, то можно взять с собой на работу творог с сухофруктами/орехами или овощной салат с куриной грудкой. Это просто, сытно и полезно.
Оптимальный вес белковой пищи составляет примерно 150 г. При этом следует помнить, что вес мяса или рыбы должен быть таким же, как гарнира, но не меньше.
Диетический обед должен включать минимальное количество растительных жиров. Их источниками является рыба (жирные сорта), яйца, орехи, растительные масла, семечки. Много жиров содержит авокадо.
Интересно! Витамины и минералы содержатся в овощах, фруктах, ягодах. Из первых можно приготовить салат, отварить, запечь их или приготовить в мультиварке. Свежие фрукты (например, зеленое яблоко или цитрус) станут отличным десертом.
Меню для диетического обеда можно составить на основе определенной диеты:
- По системе Дюкана – можно съесть запеченную мясо или рыбу, морепродукты, овощной салат.
- «Минус 60» – отварное мясо птицы (без кожицы) или рыбу с кашей на воде, суп без картофеля или даже суши.
- По низкоуглеводной диете Аткинса можно употребить куриное филе, запеченное с сыром и грибами, а также овощной салат.
- По безуглеводной диете обед может состоять из стейка лосося или форели, запеченного с паприкой, а также салата из помидоров, огурцов, зелени, заправленного сметаной.
- По кремлевской диете – салат из кальмаров с оливками, запеченный судак с грибами и т.д.
Вариантов меню много, как и систем питания.
Какие продукты лучше не кушать
При правильном питании не так много запретов, худеющие могут употреблять даже соль, правда, ее количество желательно уменьшить или заменить молотыми водорослями. Главное – соблюдать умеренность, ведь при чрезмерном употреблении даже самый полезный продукт принесет вред.
Диетологи советуют отказаться или ограничить количество таких продуктов:
- Картофель содержит много крахмала, поэтому есть его нужно в минимальном количестве.
- Бобовые могут вызывать метеоризм. Во время потребления следите за своей реакцией.
- Жирное мясо (свинина, баранина, белая утка, гусь и т.д.).
- Жареные продукты нужно исключить из меню.
- Сдобная, дрожжевая выпечка, кондитерские изделия с кремом и большим количеством химических веществ (торты, мороженое, конфеты и т.д.) под запретом.
- Диетический обед может содержать животные жиры, но в минимальном количестве.
- Сливки, молоко, кисломолочные продукты с высокой жирностью лучше исключить из рациона.
- Магазинные соусы запрещены при похудении.
Кроме того, диетический обед не должен содержать копченые изделия, колбасы, снеки, полуфабрикаты, алкоголь.
Топ-10 вкусных, дешевых и низкокалорийных блюд для тех, кто худеет
Простые варианты диетического обеда могут принести пользу и вкусовое удовольствие, это доказано следующими рецептами:
- Котлеты из индейки. Вымочите в ½ стакане молока 3 кусочка хлеба (без корки). Измельчите в мясорубке 450 г индюшатины, смешайте с хлебом, добавьте немного лука и специй. Сформируйте котлеты, готовьте в пароварке. Таким же образом можно приготовить котлетки из курицы или другого нежирного мяса.
- Рыба с овощами в горшочках. Нарежьте на кусочки филе, положите ее в горшочек, сверху покройте несколькими слоями овощей, например, картофель, цветная капуста, морковка, кабачки, немного лука. Каждый шар присыпьте приправой, залейте кефиром, чтобы не доходил до края на 1,5 см. Поставьте в духовку на 60 минут при 180°C.
- Сырный суп. Измельчите и потушите под крышкой на воде любимые овощи. Перетрите на терке плавленый сыр (низкая жирность), залейте его овощным отваром, подогревайте его, чтобы растворился. Потом залейте густой жидкостью овощи, при необходимости добавьте соль и специи. Потомите еще 1-2 минуты. Это блюдо готовится без мяса.
- Запеканка из капусты. Разберите на соцветия цветную капусту, отварите 200 г в подсоленном кипятке. Отдельно взбейте 2 белка яйца, 2 ст. л. манной крупы и приправу. Переложите готовую капусту на форму, смазанную маслом, залейте белково-яичной смесью, выпекайте при 180°C. Закуска будет готова через 20 минут, можете посыпать ее рубленной зеленью.
- Салаты на работу. Измельчите и перемешайте на выбор следующие компоненты:
- отварную куриную грудку, листья салата, виноград, орехи;
- вареную свеклу, креветки, огурцы, морковь;
- отварное мясо, белок из яиц, листья салата, огурцы, помидоры, твердый сыр;
- вареную чечевицу или консервированный горох, творог, огурец, помидор;
- тунец (отварной или консервированный), вареную стручковую фасоль, белки, красную паприку.
Для заправки основы используйте на выбор соевый соус, оливковое масло с лимонным соусом, йогурт или сметану (низкая жирность). Рекомендуется заправлять блюдо перед употреблением:
- Перемешайте 200 г творога, яйцо, по 20 г изюма, измельченной кураги или других сухофруктов. Сформируйте лепешки, обваляйте их в муке, слегка обжарьте на сковородке на сливочном масле, потом выпекайте при 180°C на протяжении 12 минут.
- Измельчите 500 г капусты, 4 морковки, 1 корень сельдерея, 2 паприки, луковицу, 5 помидоров, 500 г стручковой фасоли. Залейте все компоненты 1,5 л томатного сока, поставьте на плиту, после кипения варите на среднем огне 20 минут, накрыв крышкой.
- Разрежьте пополам 3 средние груши, удалите сердцевину, разложите в углубления 50 г клюквы, полейте каждую половинку медом или присыпьте ванилью. Выпекайте при 180°C около получаса.
- Вырежьте сердцевину в целом яблоке, нафаршируйте его творогом, залейте медом, присыпьте корицей. При желании можно добавить немного изюма или других сухофруктов. Запекайте при 180°C около 30 минут.
- Измельчите любимые фрукты, например, клубнику, банан, яблоко, грушу, манго, положите их на форму, дно которой покрыто пергаментом. Отдельно смешайте 200 г творога, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 2 ст. л. молока, яйцо, оставьте на 20 минут, чтобы хлопья разбухли. Залейте фрукты, поставьте в духовку на полчаса при 180°C.
Благодаря вышеописанным рецептам, диетический обед может быть разнообразным.
Варианты обеденных меню на неделю
Поначалу можно использовать следующие варианты диабетического обеда на каждый день:
- Понедельник:
- 200 мл «Уральских щи». Варите в кипятке 90 г перловки 25 минут, потом слейте воду. Добавьте к крупе измельченную морковь, лук, 500 г капусты, залейте кипятком, всыпьте соль, специи. Варите 20 минут. Подавайте с зеленью и небольшим количеством чеснока;
- 100 г котлет из индейки, 2 ломтика отрубного хлеба;
- 100 г салата из брынзы, помидора, огурцов, оливок, зеленью, заправленного оливковым маслом, лимонным соком.
- Вторник:
- 200 мл куриного бульона, 100 г отварного мяса, 2 ржаных тоста;
- 100 г салата из огурцов, помидор, парики, заправленного растительным маслом и соком лимона.
- Среда:
- 200 мл томатного супа с сельдереем, около 30 г ржаного хлеба;
- 100 г отварного мяса птицы (без кожи);
- 100 г салата из белой капусты, огурца, кукурузы, заправленного натуральным йогуртом или растительным маслом.
- Четверг:
- 200 г тилапии на пару. Смешайте 2 ст. л. соевого соуса со специями, обмакните филе в жидкость. Готовьте в мультиварке 20 минут;
- 100 г салата из свеклы, креветок, огурца, моркови с растительным маслом или йогуртом.
- Пятница:
- 200 г рыбы с овощами в горшочках, 2 ржаных тоста;
- 150 г тушеных баклажанов/кабачков или свежие огурцы.
- Суббота:
- 200 г капустной запеканки;
- куриные котлетки на пару – 2 шт.;
- можно съесть пару цельнозерновых тостов.
- Воскресенье:
- 200 тефтелей из риса и чечевицы. Отдельно отварите по 200 г риса и чечевицы. Остывшие ингредиенты смешайте, добавьте 2 ст. л. муки, измельчите в блендере. Поджарьте на сковородке с антипригарным покрытием (с минимальным количеством масла) до золотистой корочки;
- 150 г салата из авокадо с заправкой. Измельчите 40 г красной капусты, 80 г помидор, 80 г томатов. 50 г мякоти авокадо смешайте в чаше блендера с 2 ст. л. лимонного сока и 20 г ядер тыквенных семечек. Этой смесью залейте овощи, перемешайте.
Рекомендуется постоянно менять блюда, чтобы рацион был разнообразным, тогда худеть будет намного проще и приятнее.
Полезное видео
Основные выводы
Правильный диетический обед должен соответствовать таким требованиям:
- Содержать оптимальные пропорции белков, углеводов и жиров.
- Состоять из натуральных, качественных продуктов, которые сочетаются.
- Количество калорий не должно превышать 450 ккал.
- Состоять из злаков, животной пищи (яйца, нежирное мясо, молоко и продукты из него, рыба), овощей или фруктов, а также небольшого количества жира.
- Продукты нужно варить, парить, тушить, запекать или есть сырыми.
- Не содержать слишком жирных блюд, кондитерских, копченых изделий, фаст-фуда и т.д.
Обедать рекомендуется в одно и то же время, тщательно пережевывать пищу, пить жидкость за полчаса до обеда, а не во время него. Важно периодически готовить новые вкусные и полезные диетические блюда, экспериментировать с ингредиентами, чтобы похудение не было в тягость. Если вы являетесь сторонником правильного питания, то делитесь в комментариях своими правилами организации диетического обеда, а также новыми рецептами.
Источник
Правильное питание – не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.
Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.
Общие рекомендации по правильному питанию
Основная задача сбалансированного питания – насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.
Минимальная суточная потребность составляет:
- жиры – 30 г;
- белки – 90 г;
- углеводы – 50 г.
Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?
Рассмотрим общие правила:
- Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
- Питание должно быть дробным, частым. Размер порции – небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
- Пережевывать тщательно, не торопиться.
- Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
- Суточная потребность человека в воде – 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
- Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
- Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
- Употреблять сезонные фрукты, овощи.
- Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
- Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
- Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
- Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов – больше.
Как составить правильное питание на день?
Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.
Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:
- Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак – 25%, обед – 50%, ужин – 25% от суточной нормы.
- Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) – молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) – фрукты и овощи, мучные продукты.
- Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости – 2,5 литра в день.
- Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
- Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
- Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
- Ограничиться стаканом воды после 18:00.
- Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.
Обед
Правильный обед – полноценная трапеза без перекусов.
Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
- Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
- Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.
Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.
Примеры полезных обедов
Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.
Варианты правильного обеда на рабочем месте:
- Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
- Овощной салат (выбираются по сезону).
- Кисломолочные обезжиренные напитки.
- Картофель отварной в “мундире”.
- Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.
Обязательным обеденным блюдом считается – суп, мясо или рыба на пару.
В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:
- суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
- борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
- плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
- картофельное пюре;
- тушеная картошка с мясом;
- запеченная в фольге рыба;
- запеканки;
- отварные макароны;
- мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
- фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.
В качестве десерта разрешается использовать:
- натуральный мед;
- мармелад;
- черный горький шоколад.
Примерное меню обедов на неделю
Обед – прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.
Меню в таблице на неделю:
День | Меню |
Понедельник | Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном. |
Вторник | Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном. |
Среда | Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом. |
Четверг | Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной. |
Пятница | Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном. |
Суббота | Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах. |
Воскресенье | Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом. |
Что можно есть на обед?
Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:
- свежие ягоды, фрукты;
- овощи, зелень;
- крупы (греча, рис);
- макароны твердых сортов пшеницы;
- молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
- мясо постное;
- нежирных сортов рыба, морепродукты;
- субпродукты;
- яйца не более 2 раз в 7 дней;
- чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
- морс, фруктовый свежевыжатый сок;
- вода без газа.
Что нельзя есть на обед?
К запрещенным продуктам относятся:
- майонез, жирные соусы;
- консервы;
- соленые и маринованные овощи;
- молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
- сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
- газированные напитки;
- мясо, рыба жирных сортов.
Здоровый завтрак
Завтрак утром – основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.
Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:
- Каши по утрам – идеальное начало дня.
- Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
- Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
- Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.
Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:
- сырники в духовке;
- бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
- вареники с творогом;
- запеканка творожная;
- фрукты в запеченном виде.
Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.
Полезный ужин
В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.
Голодать не рекомендуется, так как чрезмерная выработка желудочного сока, желчи приводит к образованию гастрита, язвы.
Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:
- Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
- Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
- Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
- Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
- Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
- Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.
Основные ошибки в системе питания
Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:
- Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
- При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
- Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
- Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
- Избыточное употребление сладкого, мучного.
- Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.
С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.
Рецепты блюд для правильного обеда
Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.
Салат из свежей белокочанной капусты
Для приготовления потребуется:
- капуста – 150 г;
- свежая морковь – 25 г;
- лук репчатый – 25 г;
- соль морская – 5 г;
- уксус 9% – 1 ч.л.;
- укроп свежий – 10 г;
- масло растительное – 2 ч.л.
Рецепт приготовления:
- Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
- Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
- Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
- Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
- Размешать, настаивать полчаса.
Нежный суп с овощами
Для приготов