Что лучше диета аткинса и дюкана

Что сказать? Будь это одно и то же — называлось бы одинаково.

Попробуем разобраться?

• Обе диеты являются малоуглеводными, с похожим списком запрещенных продуктов. Как обычно, запрещено сладкое (в т.ч. сладкие фрукты), мучное, крахмалистое.

• Обе диеты предполагают четыре этапа. У Аткинса это индукция, или стимулирующая фаза, снижение веса, стабилизация, сохранение веса. У Дюкана: «Атака», «Круиз», «Закрепление», «Стабилизация».

Этапы похожи и по сути. На первом этапе мы входим в кетоз — организм перестраивается с углеводного на жировой обмен веществ. Здесь диета наиболее жесткая: у Аткинса допускается до 20 г углеводов в день; у Дюкана на этапе «Атаки» мы 2—7 дней едим почти только белковую пищу.

«Почти» — поскольку у Дюкана обязательно ежедневное употребление небольшого количества овсяных отрубей. Прежде всего, из-за клетчатки. Обычно мы получаем ее из овощей и фруктов, которые на низкоуглеводке жестко ограничены.

Обычно на первых этапах происходит ощутимая потеря веса. Это нормально — только учтем, что в основном уходит не жир, а жидкость. Углеводы способствуют задержке в организме воды. Убираем углеводы — уходит и вода.

Второй этап — продолжение снижения веса или промежуточная (Аткинс), «Круиз» или «Чередование» (Дюкан). Этот этап также похож в обеих системах. Его цель — продолжить снижение веса, одновременно снизив строгость диеты. У Аткинса очень понемногу добавляем углеводы; у Дюкана чередуем белковые дни с белково-овощными. Отслеживаем изменения массы тела, выясняя, при каком количестве углеводов масса продолжает снижаться.

Доктор Аткинс
Фото: Источник

Третий этап: поддерживающий (Аткинс), «Стабилизация» (Дюкан).

По достижении желаемого веса на обеих диетах фиксируется и количество углеводов. Аткинс допускает до 40 г углеводов в день; Дюкан в этом плане вроде бы строже — но он ограниченно разрешает кисломолочку и в обязательном порядке требует ежедневного употребления овсяных отрубей. Отруби — как источник клетчатки, но там содержатся и усваиваемые углеводы.

Четвертый этап: стабилизации, поддержания массы у Аткинса; «Стабилизация» у Дюкана.

По Аткинсу, можно несколько увеличить процент углеводов. Если вес пошел вверх, возвращаемся к первому этапу!

Дюкан также допускает небольшое количество фруктов, крахмалосодержащих продуктов, немного цельнозернового хлеба. Обязателен один белковый день (меню фазы «Атака») в неделю, 3 столовых ложки отрубей в день!

В обеих системах есть разрешенные и ограниченно допустимые продукты. Обе системы предписывают пить: 1,5 литра в день (Дюкан), 2 литра (Аткинс). Дюкан запрещает семечки и ряд видов орехов; Аткинс разрешает ограниченно. Там и здесь допускается небольшое количество сухих вин, Аткинс разрешает немного крепкого алкоголя (высокая калорийность при нуле углеводов). Дюкан допускает (не рекомендует, как многие считают!) в небольших количествах диетическую колу.

Доктор Дюкан
Фото: Источник

Как видим, сходства здесь больше, чем отличий. Тем не менее у той и другой систем есть свои поклонники. Многие пробовали то, другое, третье (разговор о «третьем» еще впереди) и обосновали свой выбор.

Действительно, между двумя системами есть принципиальные различия. Наверное, главное — отношение к жирам. Роберт Аткинс позволяет любое мясо (поскольку мясо — основа малоуглеводного рациона) на всех этапах, разрешаются растительные масла. А вот Дюкан разрешает жирное мясо не всегда: например, свинину — только на третьем этапе. Птицу «на Дюкане» также едим нежирную. Растительные масла ограничены, консервированная рыба — без добавления масла.

То есть диета Аткинса — высокожировая, более сбалансированная (если этот термин вообще применим к безуглеводке).

Нужно сказать, что диета Аткинса разработана около 30 лет назад и прошла проверку временем. А вот диета Дюкана официальным медицинским сообществом не признана.

Тем не менее поклонников у нее немало. Конечно, побочные эффекты возможны — но бывает ли вообще лечение без них? В любом случае, авторы не рекомендуют свои диеты людям с заболеваниями почек, подагрой, серьезными сердечно-сосудистыми нарушениями и пр. Хотя вспомним, что доктор Аткинс — кардиолог, разработавший диету для помощи своим пациентам…

Фото: Depositphotos

И еще. Хотя системы Дюкана и Аткинса называют диетами, они рассчитаны на постоянное использование. То есть — на всю жизнь. Это и разумно, и безопаснее. При всех возможных побочках длительного высокобелкового питания опасно играть с перестройкой обмена веществ с углеводного на жировой и обратно. Безопаснее, раз перейдя на жировой тип обмена веществ, остаться на нем. Тем более что четвертый этап, на котором мы остаемся насовсем, допускает ограниченное употребление углеводов.

Возможно, безуглеводная диета повышает риск онкологии и заболеваний почек, зато почти исключает риск возникновения диабета. Так что безуглеводные системы питания прежде всего предназначены для людей, наследственно предрасположенных к диабету.

А вот по сердечно-сосудистым нарушениям опасность не очевидна. К тому же Аткинс, создатель первой серьезной малоуглеводной системы, был кардиологом. Система предназначалась для похудения и борьбы с лишним весом — фактором риска для сердечно-сосудистых нарушений. Больше того — диета уточнялась и правилась и самим автором, и его последователями. Ее брали за основу при разработке ряда аналогичных систем, разговор о которых впереди…

Продолжение следует…

Диета Аткинса (и Дюкана). «ЗА» или «ПРОТИВ»?

Про диету Аткинса, уверена, слышали все. А если не слышали – то точно пользуются ей, не зная, что она Аткинса. Роберт Аткинс был пионером в области питания. Его диета была известна еще   в 1970-х годах и обширно распространилась по Америке и Европе. К нам, как всегда, все доходит с опозданием, но дошло. Правда действует дольше, чем в передовых странах, где уже давно буйствует прочее разнообразие видов питания. Других.

В чем суть диеты Аткинса (и Дюкана):

Диета Аткинса делает акцент на повышенное употребление белка, а вот потреблять много углеводов, по его мнению, вредно. Чуть позже с похожей идеей «дебютировал» Пьер Дюкан.

Плюсы диеты Аткинса (и Дюкана):

Диета Аткинса (и Дюкана) набрала большую популярность, потому что ее основным обещанием было снижение веса, быстрое и без каких-либо усилий.

Минусы диеты Аткинса (и Дюкана):

Слишком много белка. Белки свободно стали использовать, как ферменты, активно заменяющие углеводы и поставили белки на первое место как «более полезные». Сегодня повсеместно пропагандируется ПП (правильное питание), хотя лично мне представляется, по отношении к ПП в голове у масс «каша» — что  такое ПП, а рецепты ПП комбинируется, как набор выборочных компонентов из разных типов питания. Короче, кто во что горазд… Но белка – неизменно — очень много и это под хештегом «ПП».

Для нормального поддержания здоровья (!) достаточно белка из расчета 1 гр. на 1 кг. МЫШЕЧНОЙ массы тела. Этот размер может быть выше у тех, кто находится в возрасте пика репродуктивных функций или профессионально (в т.ч. регулярно) занимается спортом, но даже в этом случае сохранение повышенного уровня белка в течении долгого времени считается нежелательным.

Почему?

1. С избытком белка не справляется наша пищеварительная система (он частично подвергается гниению, что приводит впоследствии к образованию токсинов). Моноамины, сероводород, аммиак и другие побочные продукты распада белковой пищи – токсичны, по сути — это яды для нашего организма, которые обезвреживаются печенью. Но если они в избытке, печень не справляется, что постепенно приводит к оседанию токсинов в наших тканях и органах. Итог этого может быть различным, но всегда – вреден и даже опасен для здоровья.

Внимание: говоря о белковой пище, я имею ввиду любой источник белка и аминокислот  (протеины, BCAA, аминокомплексы). Ошибочно полагать, что гниению в ЖКТ подвергаются исключительно волокна животной пищи.

2. Избыток белка подразумевает излишнее употребление пищи животного происхождения (мясо, субпродукты, птица, рыба). Эти продукты являются источником железа. Если вы еще параллельно принимаете витамино-минеральные комплексы (а в их состав железо входит по умолчанию, проверьте баночку) есть риск получить неожиданный эффект – избыток железа в организме, чего я никому не желаю. Ибо последствия печальны. Избыток железа в организме – это важная тема. Я обязательно посвящу ей отдельный пост.
3. Избыток белковой пищи приводит к развитию ряда хронических заболеваний (аллергиям, к кожным высыпаниям, гипертонии, камням в почках и желчном пузыре, к заболеваниям щитовидной железы и т.д.), и, пожалуй, самое неприятное — к преждевременному старению нашего организма.

На самом деле, этот перечень можно продолжать и продолжать. Суть одна – контролируйте размеры белковой пищи, не переедайте! Не надо употреблять белковую пищу как источник энергии. Наш организм устроен так, что его главным энергетическим топливом является вовсе не белок. Определяйте количество белка в зависимости от поставленной цели, ориентируйтесь на свой возраст и состояние здоровья или выберите План питания.

В основе белковых диет отказ от углеводов (Фото: shayda torabi / unsplash)

Диета Дюкана, диета американских астронавтов, кетогенная диета и диета Аткинса, которые являются разновидностями белковой диеты, считаются самыми быстродействующими системами для похудения. НВ разобрался в нюансах белковых диет.

Белковые диеты удерживают статус наиболее действенных для быстрого похудения и надежного закрепления результата. Кетогенная диета, диета Аткинса, диета Дюкана, диета американских астронавтов — все они имеют схожие принципы, общую философию и почти моментальный результат на весах.

Основным условием любой белковой диеты является минимизация употребления жиров и углеводов. На первый план выходят богатые аминокислотами белки. А поскольку расщепить структурный белок организму довольно сложно, а жиры с углеводами, которые дают на это энергию, не поступают, организму приходится брать ресурсы из своих жировых запасов. При этом диета далека от голодания, ведь белки очень сытные, а питаться на таких диетах рекомендуют до 5 раз в день. Лучше всего белковые диеты работают со спортивными нагрузками, ведь белок дает энергию мышцам.

Правила белковых диет

1. Расщепление белков — химический процесс, который не может произойти без воды. Поэтому на любой белковой диете нужно пить не менее 2 л воды в день.

2. Нужно выработать стабильный режим питания: есть четкое количество раз в день в одно и то же время. Завтракать рекомендовано через 30 минут после пробуждения, а ужинать — за 3 часа до сна.

3. Употреблять желательно как животные белки, так и растительные, соблюдая между ними баланс.

4. За один прием пищи нужно съедать как минимум 25−30 г белка. Норму в день можно подсчитать, умножив количество ваших килограммов на 1,2 г.

5. Из рациона полностью исключаются: мучное, сахар, полуфабрикаты, фастфуд, очень сладкие фрукты, субпродукты, сладкие и газированные напитки.

6. В топ продуктов белковых диет входят мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, некоторые бобы.

Преимущества белковых диет

1. Белок способствует увеличению мышечной массы, поэтому идеально подойдет для ее наращивания или для того, чтобы похудеть и сохранить спортивную форму.

2. Белок укрепляет не только мышечную массу, но и кости, поэтому эта диета особо полезна для пожилых людей.

3. На белковых диетах из организма быстро уходят лишние жиры.

4. Кетогенная диета является признанной терапией для эпилептиков.

5. Большинство ферментов, которые способствуют необходимым химическим реакциям в организме, содержатся в белках.

6. Некоторые белки помогают доставлять молекулы туда, где они необходимы. Например, гемоглобин переносит кислород к клеткам организма.

Но, как и любая другая система питания, белковая диета имеет много противоречий.

Недостатки белковых диет

1. Большое количество белка в организме серьезно нагружает почки и способствует образованию камней. Поэтому очень важно совмещать все белковые диеты с большим количеством спорта.

2. Национальные исследования здоровья и питания США обнаружили, что богатые животным белком диеты могут быть не менее вредными для здоровья, чем, например, курение. По статистике, люди до 65 лет, которые едят много мяса, яиц и молочных продуктов, в четыре раза чаще умирают от рака или диабета из-за изобилия гормона IGF-1.

3. Очень быстрое сбрасывание веса может быть довольно стрессовым для вашего организма, и каждый такой моментально утраченный килограмм может отнимать где-то месяц жизни.

4. Из-за резкого сокращения углеводов белковая диета может вызывать головные боли, тошноту, головокружение и усталость, особенно вначале. Большое количество белка и молочных продуктов, обычно насыщенных жирами, могут способствовать появлению сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

5. Употребление в пищу большого количества молочных продуктов и жаренного белка влечет за собой диарею.

6. Злоупотребление белками при отказе от углеводов может способствовать появлению неприятного запаха изо рта. Более распространена эта проблема у людей за 40.

Разновидности белковых диет

1. Кетогенная диета

Одна из первых белковых диет, которая появилась в 1920-х в Клинике Мэйо.

Эта система питания исключает углеводы и рекомендует употреблять много белков и жиров. Кето-питание снижает выработку инсулина, который регулирует уровень глюкозы, а соответственно и чувство голода. В результате организм начинает вырабатывать кетоновые тела, которые являются особой формой ацетона и влияют на процесс окисления жирных кислот. Таким образом организм обучается добывать энергию не из привычных углеводов, а из уже накопленных в теле жиров.

Вследствие этого кетогенная диета помогает очень быстро сбросить вес, избавиться от чувства голода и нарастить мускулатуру.

2. Диета Аткинса

Эту диету в 1970-х создал для себя кардиолог Роберт Аткинс. Она очень похожа на кетогенную, но кажется еще более жесткой по отношению к углеводам. По возможности в начале диеты их следует исключить полностью, а если не получается, употреблять не более 20 г в день.

Но если кетогенная диета рассчитана на небольшие периоды времени, диета Аткинса предполагает длительное соблюдение и стабильный эффект.

Эта система питания делится на 4 этапа:

1. Исключение углеводов из рациона (до 20 г в день) — 1 неделя

2. Добавление по 5 г углеводов в день, до момента, пока похудение не остановится, чтобы установить максимальную допустимую норму углеводов в день и возврат к отказу от углеводов — 2−3 недели

3. Потом постепенно медленно увеличивайте количество углеводов по 10 г, уменьшая при этом количество жиров, следя за стабильностью веса

4. Если вес начинает увеличиваться, вернитесь к первой стадии и начните сначала

3. Диета Дюкана

Эта система питания тоже родом из 70-х. Она не обещает быстрый результат, но стремится изменить привычки питания, стабилизировать режим и достичь вашего настоящего веса.

Как и остальные белковые диеты, система питания Дюкана минимизирует жиры и углеводы, позволяя есть разрешенные 100 продуктов в любом количестве.

У диеты есть 4 фазы: 2 для потери веса и 2 для его стабилизации.

1. Можно есть около 70 разрешенных продуктов, большинство которых — животные белки. Эта стадия рассчитана на довольно быструю потерю веса.

2. Введение 30 некрахмалистых овощей, чтобы обрести ваш настоящий комфортный вес.

3. Фаза консолидации приучает ваш организм к новой системе питания. Можно есть 100 разрешенных продуктов, оставляя один стабильный день недели исключительно для растительных белков, но добавляя в свой рацион периодические высококалорийные блюда.

4. Когда организм привыкает к новой постоянной диете, нужно просто придерживаться 100 разрешенных продуктов, много ходить и оставлять один день недели для растительных белков.

4. Диета американских астронавтов

Эту диету еще называют диетой по очкам или «кремлевской». Ее суть заключается в том, что каждому продукту причисляется некое количество очков на 100 г. Количество употребленных очков в день не должно превышать 40.

По классике белковых диет меньше всего очков получают белки (в среднем до 5 баллов за 100 г), а больше всего — углеводы и сахар (до 100 баллов за 100 г).