Что лучше буч или кето диета

Б.У.Ч. диета (Белково-Углеводного Чередования)

БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много. Но смысл всегда один и тот же – “плавающая” калорийность. В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).

Все это время ваш жир активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ из за недостатка энергии. Чрез несколько дней вы устраиваете “праздник живота” добавив много углеводов с вой рацион для того чтоб ускорить обмен и улучшить самочувствие. После насыщения вы снова уходите в минус. Такое чередование “голодного пайка” и “глобального обжорства” позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ – это это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

Сначала вы потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется
Затем вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ = жир не горит + обмен ускоряется

Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и минимизируете минусы. ПЛЮСЫ – это недостаток углеводов нужный для похудения. А МИНУСЫ – это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО. Есть базовый источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего подходит для переработки в энергию. ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клетках печени. А есть экстренные источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов). ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.

ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете). Несколько БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело начинает сжигать жиры). А когда тело готово уже экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ. Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два мы блокируем “опасный рикошет” по нашему обмену веществ. После стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ. Два шага вперед после того как мы сделали шаг назад. Два плюса , после одного минуса. Мы двигаемся волной, чередую недостаток и избыток.

В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в глюкозу и т.д.) В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
ПОВТОР “ПО КРУГУ”

Цикл повторяется многократно. Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 6-й или 6-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

СЛОЖНОСТИ БУЧ

Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты. НО она требует очень ИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ! Очень легко ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ ДИЕТА, ПОТОМУ ЧТО НУЖНО ИНДИВИДУАЛЬНО ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:

КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ (по дням )
РАЗМЕР “УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ” (по дням и по количеству)

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых “углеводная загрузка” может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.
Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии. В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.

ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

ПОДБИРАТЬ КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР “УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ”

Я не могу вам сказать точные цифры, потому что эктоморфу может понадобиться углеводная загрузка уже через два дня, а эндоморфу может только через неделю. Нужно ставить на себе опыты и смотреть результат.

Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ + 1 день “УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ”.

Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день “УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ”. Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием и зеркалом.

САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку

В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие было хорошим (обмен веществ не замедлялся).

Где то для 50% людей это будет примерно 4 дня разгрузки + 1 день загрузки. Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.

Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки. Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории, на диете лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил что если у вас короткое “окно” для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.

ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ

1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)
Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):

Куриная грудка (500 гр)
Яйца (10 белков + 3 желтка)
Творог не жирный (300 гр)
Овощи (300-500 гр)

Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный источник протеина)

2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1 день)

Овсянка (200 гр)
Гречка или Рис (300 гр)
Белок и клетчатку без ограничений

В этот день мы получаем избыток углеводов. Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант. Возможно вы больше любите гречку или макароны. А может вообще захотите меда. В этот день можно экспериментировать с углеводами. НО помните что это день не для того чтоб предаваться греху кишкаблудства. Углеводы не для удовольствия. Это прежде всего инструмент для предотвращения замедления обмена веществ. Поэтому выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения эффективности для дальнейшего жиросжигания.

БУЧ и КЕТО-ДИЕТА

Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве энергии. Собственно этот процесс и называется КЕТОЗ. Однако это разные диеты, потому что при БУЧе углеводы периодически попадают в систему и используются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого удовольствия и вынужден полностью “переключиться” на использование “аварийных запасов” (жиров).

БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.

Но ладно… опасность для здоровья. Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные. Ваше тело в таких условиях может включить аварийную защиту – замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке. Весы и зеркало не будут показывать ничего хорошего. … С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью переключитесь на использование жира и сможете есть жирную пищу.

Денис Борисов

Источник

Вот так незаметно подкралось лето, когда хочется надевать легкую одежду и не чувствовать смущения. Привести себя в форму без вреда для здоровья поможет диета, а выбрать ее поможет данная статья.

БУЧ или не БУЧ?

БУЧ или белково-углеводное чередование – в основном легко переносимый вид диеты. Распространенная схема чередования на БУЧ четырехдневная, включает в себя 2 белковых дня, 1 углеводный и 1 смешанный белково-углеводный. В белковые дни необходимо употреблять от 3-х до 4-х г белка на 1 кг желаемой массы тела, то есть, если вы мечтаете о 60 кг, в рационе должно быть от 180 до 240 г белка. Углеводы в эти дни необходимо сократить до минимума, лучше всего в качестве гарнира использовать свежие овощи. В углеводные дни рекомендуется употреблять от 5-ти до 6-ти г углеводов на 1 кг желаемого веса, при этом необходимо есть сложные углеводы: крупы, не крахмалистые овощи, ржаной хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы.

hudeyko.ru

Принцип потери веса при данной схеме прост: в белковые дни организм испытывает стресс и вынужден восполнять потерю энергии за счет жировых запасов организма. Но, так как человеческий организм ко всему приспосабливается и может вернуться в «обычный» режим, необходимо дать понять ему, что белковые дни – не навсегда, и загрузить его углеводами. А далее цикл повторяется и снова начинается потеря веса за счет жировых запасов.

Ни в коем случае не стоит полностью исключать жиры из рациона: они отвечают за гормональную систему. На любой диете их количество должно быть минимум 30-35 г в сутки, при этом жиры должны быть как растительного (ненасыщенные), так и животного (насыщенные) происхождения. Можно использовать подсолнечное или оливковое масло как заправку для салата, жирные сорта рыбы, ряженку и творог 4-5 % жирности. Или можно во время диеты пропить рыбий жир, учитывая количество грамм капсул. Главное избегать транс-жиров, то есть маргарина. Он поджидает везде: магазинная выпечка, сырки и творожные массы, мороженое, сырные продукты. Впрочем, вряд ли такие продукты едят на диете.

miss-runet.ru

Длительность БУЧ-диеты от 3-х недель до 3-х месяцев, определяется она желаемым результатом. Выходить из диеты довольно просто: после смешанного дня необходимо провести еще неделю смешанных дней.

Стоит помнить, что все белковые диеты имеют противопоказания для людей с проблемами почек, печени и поджелудочной железы. В идеале перед началом диеты проконсультироваться с врачом.

Кето без отказа от котлеты

Название «кето» или «кетогенной диеты» происходит от процесса «кетоза»: получения энергии за счет жиров, а не глюкозы. Соответственно, основным источником энергии на такой диете являются жиры, а углеводы (особенно сахара) сокращаются до минимума. Однако чувство голода вы, скорее всего, ощущать не будете, так как жиры отлично насыщают организм.

Эффективность диеты обусловлена ещё и тем, что организму значительно труднее добывать глюкозу из жиров и белков, чем из углеводов, что способствует большей трате энергии.

for-cheese.ru

Принцип распределения макроэлементов на кето-диете: жиры – 55 %, белки – 35 %, углеводы – 10 %. Важно учитывать, что калорийность 1 г жира составляет 9 ккал, а 1 г белка или углевода – 4 ккал. Если вы составляете рацион на 1800 ккал, из них жиры 55 %: 1800∙0,55=990 ккал или 990/9=110 г жиров, белки 35 %: 1800∙0,35=630 ккал или 630/4=157,5 г белков, углеводы 10 %: 1800∙0,10=180 ккал или 180/4=45 г углеводов.

К противопоказаниям данной диеты относятся сахарный диабет, заболевания ЖКТ, сердца, почек, сбой работы щитовидной железы.

vladtime.ru

Источник

Я уже затрагивал тему коррекции питания ( Сколько нужно есть чтобы …???Рассчитай свою норму!!! ), сейчас же хочу разобраться на конкретном примере.

В данном варианте наша дневная калорийность постоянно меняется.
Несколько дней необходимо получать минимальную калорийность, используя в рационе преимущественно белки, избегать углеводов.

Так как самого простого источника энергии организму не поставляется, то он начинает использовать подкожный жир и гликоген в мышцах и печени.
Но вместе с этим, через несколько дней ты почувствуешь слабость, твой обмен веществ замедлится из-за недостатка энергии.
В таком случае необходимо сделать читдей, добавив в рацион много углеводов.
Самочувствие улучшится, обмен веществ нормализуется.
После опять уходи в минус, исключая углеводы.

Сейчас “разжуем” поподробнее…

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

Модифицированный вариант низкоуглеводной диеты.
Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

Проходит в 2 этапа:

МАЛО УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется
МНОГО УГЛЕВОДОВ = жир не горит + обмен ускоряется

ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения.
МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

Для нашего организма существует один базовый источник энергии, который поступает в большом количестве, легко усваивается и поэтому отлично подходит для переработки в энергию. Это углеводы, они хранятся в виде гликогена в мышцах и печени.
Но есть и другие источники энергии, которые расходуются в последнюю очередь – белки и жиры.

В таком случае, при чередовании мы не даем организму замедлить наш метаболизм, включая загрузку, но максимально выводим его на использование жиров.

Важно не переборщить с безуглеводными днями, иначе это может плохо сказаться на нашем метаболизме. Нужно максимально прислушиваться к своему организму. Давать ему подпитку, пусть это и будет шаг назад, но после мы сделаем два шага вперед.

В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в глюкозу и т.д.)

В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)

1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)

ПОВТОР «ПО КРУГУ»

Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обмен веществ через пару дней сильно замедлится, и процесс сброса жира ,соответственно. тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пытается сохранить «необходимые» жировые запасы, пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда идет этап безуглеводный, вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обмен веществ на 6-й или 7-й день дополнительным вливанием углеводов, организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Необходимо путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает. С этой схемой я готовился к соревнованиям, так что знаю, какие плоды она может принести.

Но ведь не может быть все так просто!

СЛОЖНОСТИ БУЧ

Эта диета может быть весьма эффективной, но требует очень строгого подбора следующих вещей, чтобы наше здоровье не пошатнулось:

КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ (по дням )
РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых “углеводная загрузка” может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.

Все это подбирается только опытным путем, необходимо “пристреливаться”, чтобы был положительный эффект.
Отличие в загрузке может быть на уровне

типа телосложения.
Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».

Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ». Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием, весом и объемами.

САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
ВЕС ПАДАЕТ = можно ничего не менять
ВЕС СТОИТ = нужно менять разгрузку и загрузку.

Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ углеводов, которые вы используете во время загрузки. Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории, на диете лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил, что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у кого-то будет не так. Нужен эксперимент.

БУЧ или КЕТО-ДИЕТА

Их часто путают, так как в обоих вариантах исключаются углеводы. Но сразу расставлю границы между ними:

БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

Кето-диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Придется “озадачить” и свой ЖКТ непривычной нагрузкой. Потому что придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.

Но ладно опасность для здоровья. Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные. Тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке. Весы и объемы не будут показывать ничего хорошего.

С другой стороны, если получится настроить кето режим в своем теле, то организм полностью переключится на использование жира и сможет нормально усваивать жирную пищу.

В общем в каждой диете есть свои плюсы и минусы. НО основные правила не меняются.

Помни о своем здоровье!!! Не пренебрегай им, даже если очень хочешь достичь результата!!
Надеюсь, что достаточно подробно объяснил эту тему, но если есть вопросы, но задай их, а я с радостью отвечу!!!
Спасибо за твое внимание!!!

Источник