Что лучше бег для похудения или диета
Оздоровительный бег – наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.
Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.
Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.
Немного арифметики
Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.
Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.
Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.
Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.
Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.
Чем заменить бег при необходимости
Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?
- Скакалка
- Велосипед
- Аэробика
- Велотренажер.
Боремся с ленью
Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.
Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.
Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.
Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.
А теперь подробнее о питании при беге для похудения
Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.
Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.
После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.
Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков – 25–30 граммов.
Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите – с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.
Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.
Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.
Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.
Питаемся по науке
Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.
С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.
Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.
Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.
И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.
Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.
Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.
Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?
2320 калорий вам обеспечат:
- Три – четыре порции каши.
- 200 граммов фасоли.
- Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.
- 200 г постного мяса, рыбы.
- 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.
- 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.
Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.
Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.
Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим – хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.
О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.
Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.
Это:
- Алкоголь
- Жареные во фритюре продукты
- Жирные десерты
- Соусы и подливы
- Полуфабрикаты и фаст-фуд
- Газировка
- Соленые «вкусняшки» типа чипсов.
Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.
10 мотиваций для начала занятий бегом
А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?
- Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
- Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
- Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
- Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
- Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
- Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
- Бег – один из способов самоутверждения.
- Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
- Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
- Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем
Источник
Каждая первая девушка хочет похудеть, выбирая на свой взгляд для себя более подходящий и действенный способ.
Если рассматривать похудение в целом, то оно по сути заключается в том, чтобы создать дефицит калорий, а как Вы его создадите уже не так важно.
Самое первое, что торопится сделать человек, желающий сбросить лишний вес – пойти бегать. Это может быть дорожка в спортивном зале или ближайший парк – неважно. Бег действительно сжигает калории. В зависимости от темпа бега, наклона поверхности по которой Вы бежите за полчаса тренировки в среднем расходуется 550-600 калорий. Чем выше Ваш вес, тем больше калорий Вы потеряете. При наличии слишком большого количества лишних килограмм бегать не стоит вообще, так как слишком велика нагрузка на коленные суставы.
Активное сжигание жира при беге начинается примерно 20 минут спустя от начала тренировки и при условии поддержания определенной пульсовой зоны. Это 60-70% от максимально возможного пульса. Если бежать медленно, Вы скорее разовьете выносливость, чем потеряете жир. При слишком интенсивном пульсе, происходит сжигание мышц.
Даже если Вы поддерживаете необходимый для процесса сжигания жиров пульс, он продолжает сжигаться только во время тренировки. Как только Вы сходите с дорожки и Ваш пульс приходит в норму, этот процесс останавливается. Бегать каждый день и подолгу практически невозможно, да и не пойдет на пользу. Поэтому бег обязательно лучше совмещать с диетой. Согласно исследованиям, люди, регулярно практикующие бег, обладают большим аппетитом. Поэтому держать диету становится сложнее.
Что касается силовых тренировок, то сжигание жира во время тренинга происходит не с такой силой, но все же происходит. Бонусом является более продолжительный период сжигания жировых запасов, чем после аэробной тренировки. После силового тренинга, жир активно продолжает сжигаться еще в течение суток. Организм тратит калории не только на свою активную работу, но и на поддержание своей жизнедеятельности. Для того, чтобы обслужить мышцы, ему потребуется сжечь больше калорий даже в состоянии покоя. К примеру, 5 килограмм мышц расходуют 50 калорий в день. Для сравнения, такое же количество жира – всего 20. Получается, качество тела играет превалирующую роль в количестве сожженных калорий. Поэтому люди с большим количеством мышц продолжают худеть постоянно. Если при этом соблюдать диету – это самый верный и действенный способ потерять жир.
В Америке был проведен эксперимент на 40 женщинах в период менопаузы. Одна группа придерживалась только лишь диеты, другая – не контролировала питание, но тренировалась, третья – и тренировалась и соблюдала диету, а четвертая – являлась контрольной группой, которая не делала ничего. Через 16 недель эксперимента у женщин были сделаны замеры. Первая группа потеряла 2,5 килограмма веса, но так и продолжала иметь не очень спортивное тело, вторая группа даже поправилась на 2,2 килограмма, так как они продолжали питаться по обычной схеме, получая достаточно белка. Третья группа не только потеряла 3,3 килограмма, но и сохранила свои мышцы. Контрольная же группа за 16 недель лишь поправилась на 0,6 килограмм. Из этого исследования можно сделать вывод, что самый эффективный способ похудеть и при этом улучшить качество своего тела – регулярные силовые тренировки и диета.
Однако, совсем отметать бег не стоит. Кардио – необходимая нагрузка для организма, которая способна поддерживать правильную работу сосудов и сердца. Кардио тренировки хорошо совмещать с силовыми. Это привнесет в план тренировок разнообразие и позволит телу развиваться гармонично.
Соблюдение же одной только диеты – путь в никуда. Пока Вы придерживаетесь подобного плана питания, Вы можете сохранять вес. Как только Вы вернетесь к привычному режиму употребления пищи – вес начнет возвращаться с удвоенной силой. К тому же, сильные ограничения в еде не принесут пользы, а скорее лишат организм витаминов и нужных микроэлементов. Это не считая качества тела, которое будет весьма низким: возможно появление целлюлита, растяжек и дряблости. Диета хороша, как экстренная и кратковременная мера на пути к стройности.
Каждый должен самостоятельно выбирать, как ему обращаться со своим телом. Лучше не впадать в крайности, а сочетать сразу несколько видов физической нагрузки и режим правильного питания, а не резкого ограничения в еде. В погоне за красивым телом, не забывайте о здоровье.
Источник
Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.
Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
Питание перед бегом
Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.
Профессиональный уровень бегуна
Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.
Прием пищи должен включать:
- Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
- Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
- Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.
Рекомендации для начинающих
Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.
Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:
- миндаль, авокадо или бананы;
- фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
- витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.
Пища, обогащенная углеводами
Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.
Завтрак можно дополнить:
- ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
- макаронами из твердых сортов пшеницы;
- бубликом с медом;
- фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.
Ограничения в питании
Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.
Также под запретом:
- фастфуд;
- копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
- колбасные изделия;
- грибные блюда;
- соусы, майонез;
- чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
- сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
- газированные напитки.
Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).
__600x418.jpg)
Спортивное питание при беге для похудения
В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.
К преимуществам спортивного питания относят:
- быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
- возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
- положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
- укрепление суставов, повышение иммунитета.
Питание после бега для похудения
После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.
Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.
Восполнение запасов углеводов после пробежки
После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.
Варианты питания:
- рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
- макароны;
- картофель с нежирным мясом.
Восстановление баланса
После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.
Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.
Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.
При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
- Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
- Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
- Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
- Алкоголь запрещен.
После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.
Схема спортивного питания
Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.
Рекомендуют придерживаться следующей схемы:
- Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
- L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
- BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
- Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
- Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.
Основные ошибки
Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.
К ним относятся:
- нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
- неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
- во время занятий желудок пуст или полон;
- одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
- место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.
Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.
Источник