Что кушать вместо хлеба на диете

Хотите узнать, чем можно заменить в своем питании хлеб при похудении и соблюдении диеты? Тогда этот материал для вас! Мы предложим вам множество полезных альтернатив привычным мучным изделиям и расскажем, почему они не вредят фигуре.

Хлеб и диета

Хлеб – один из главных продуктов-табу практически на любой диете. По каким же причинам его занесли в список врагов для нашей фигуры?

Большинство хлебобулочных изделий готовится из предварительно обработанной белой муки, в которой практически не остается никаких полезных веществ (витаминов, минералов и даже клетчатки). К тому же эти продукты очень калорийны – энергетическая ценность белого хлеба может достигать 400 ккал на 100 г!

Химический состав пшеничного хлеба также не радует – в нем много крахмала, быстроусвояемых сахаров, глютена и дрожжей (дрожжевые продукты обычно запрещены на диетах).

Белая мука также способствует образованию слизи на стенках кишечника и может нарушать процесс пищеварения, так как плохо выводится из организма. Более того, продукты из такой муки обладают высоким гликемическим индексом и содержат большое количество быстрых углеводов. Организм быстро расщепляет их до глюкозы – и ее избыток неизбежно идет в жировые запасы.

Вывод однозначен – белый хлеб не приносит вам ничего, кроме пустых калорий, лишних килограммов и даже проблем с пищеварением. Поэтому иногда его называют высокоуглеводной «пустышкой». Кстати, черный хлеб обладает такими же свойствами, так как для его приготовления к белой муке подмешивают ржаную (для цвета). В результате он становится чуть более полезным для здоровья, но не для фигуры.

Не спешите расстраиваться, ведь есть множество альтернатив хлебу и выпечке, приносящих пользу как фигуре, так и здоровью. А также не стоит забывать про диетические виды хлеба! Даже если вы хотите похудеть, вовсе не обязательно полностью отказываться от мучных изделий.

Интересно: Безуглеводная диета для похудения

Полезные альтернативы хлебу

Итак, из этого списка продуктов вы узнаете, чем можно заменить хлеб в питании при похудении. Если вы решили полностью отказаться от мучного, такие альтернативы значительно упростят вашу жизнь и помогут избежать срывов.

Хлебцы. В хлебцах содержится много клетчатки, очищающей наш организм и способствующей похудению. Продукт разрешен даже при соблюдении самых низкокалорийных диет, так как содержит не более 30 ккал и состоит из сложных углеводов. Можно использовать его как основу для бутерброда – как соленого, так и сладкого. Например, если намазать хлебец небольшим количеством арахисовой пасты и украсить фруктами, получится настоящий десерт.

Лаваш. Компонентов для приготовления лаваша всего несколько: это обычная вода, соль и мука. Продукт не содержит дрожжей, химических добавок (ароматизаторов, консервантов). 1 лист лаваша содержит всего 120 калорий! Вы сможете заворачивать в него различную начинку или же использовать его как основу для бутербродов.

Галеты. Продукт представляет собой плоские лепешки, которые не содержат дрожжей. Они состоят лишь из воды и различных сортов муки (от пшеничной до ячменной). Самые полезные галеты – цельнозерновые, ржаные, кукурузные.

Листья салата. Хотите сделать полезный бутерброд? Положите в его основу несколько листов салата. Зелень прекрасно сочетается с мясом, паштетом, сыром и многими другими продуктами для этого блюда. Можете даже сделать к нему полезный соус, превратив простой бутерброд в настоящее гастрономическое удовольствие.

Интересно: Хлебцы при похудении

Диетические виды хлеба, разрешенные на диете

Как мы уже упоминали ранее, хлеб не должен становиться вашим врагом №1. Ведь можно употреблять и полезные разновидности этого продукта – они в разы менее калорийны, не содержат быстрых углеводов и насыщают организм множеством полезных веществ. Все дело лишь в виде муки, которая используется для выпечки хлеба и прочих подобных изделий.

Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки. Невероятно полезный продукт для нашего желудочно-кишечного тракта. Он не только содержит меньшее количество калорий (170-200 ккал), чем пшеничный. В составе такого хлеба присутствует большое количество клетчатки и белка, витамин группы В, фосфор, селен, марганец, железо и другие полезные микроэлементы. Выпечка из такой муки помогает нормализовать уровень сахара в крови, а также выводит из организма продукты распада – токсины и шлаки.

Отрубная выпечка. Такие изделия не содержат жиров и быстрых углеводов. Зато могут похвастаться высоким содержанием клетчатки и витаминов. Обращайте внимание на состав отрубной выпечки – нередко хитрые производители добавляют в нее и пшеничную муку.

Изделия из рисовой, гречневой или кукурузной муки. Конечно, они чуть менее полезны, чем отрубная и цельнозерновая выпечка. Но также содержат большое количество клетчатки и готовятся на муке без глютена. Отличный вариант при аллергии на клейковину! Продукт также может похвастаться высоким содержанием белка, медленных углеводов, витаминов и минералов (как и крупы, из которых производится мука для этих изделий – рис, гречка, кукурузная каша).

Важно! Не стоит думать, что даже полезный хлеб можно употреблять бесконтрольно. Он не принесет вашей фигуре вреда лишь в умеренных количествах – диетологи советуют ограничить его потребление до 100-150 г в день. А еще хлеб не стоит употреблять на ужин, так как ваш вечерний прием пищи должен содержать минимум углеводов.

Рецепт низкоуглеводного хлеба

Хлеб без углеводов – что может быть лучше? Ведь именно из-за содержания простых углеводов этот продукт считается опасным для нашей фигуры. Поэтому мы решили поделиться с вами простым рецептом полезного хлеба, который практически не содержит данный макронутриент.

Ингредиенты:

• льняная мука (или измельченное льняное семя) – 150 г;
• любая клетчатка – 50 г;
• мука рисовая – 40 г;
• яйца – 4 шт.;
• творог 9% жирности – 250 г;
• вода – 220 мл;
• разрыхлитель – 1 ч.л.
• соль морская – ½ ч.л.
• кунжут для посыпки;
• специи и травы по вкусу.

Все ингредиенты соединяем в чаше миксера, замешиваем тесто и даем ему «отстояться» 10 минут. Затем формируем из него 2 небольших буханки, посыпаем их кунжутом. Также нужно сделать несколько разрезов на верхушке заготовок. Выпекайте хлеб в разогретой до 180 градусов духовке в течение 45 минут.

Как видите, вовсе необязательно полностью исключать хлеб из питания при похудении, вы можете заменить его более полезными разновидностями выпечки. Достаточно лишь обращать внимание на то, из какой муки приготовлен этот хлеб. И, конечно же, употреблять его в ограниченном количестве.

Интересно: Белково-углеводная диета

Напишите в комментариях: А вы употребляете хлеб при похудении?

Вы наверняка слышали, что белый хлеб является одним из самых вредных продуктов для фигуры. Его потребление быстро повышает уровень глюкозы в крови, тормозит процесс расщепления жира, но при этом в его составе практически отсутствует клетчатка, аминокислоты и другие полезные вещества. Принципы правильного питания при таком раскладе однозначно нарушаются. Итак, чем заменить хлеб?

Лаваш

Для справки:

• калорийность белого хлеба – 266 ккал на 100 г;
• калорийность черного хлеба – 250 ккал на 100 гр.

Для лучшего представления, 100 грамм – это 1 кусок хлеба. Если за день с каждым приемом пищи вы будете съедать по 150-200 грамм хлеба, и к тому же 1-2 бутерброда на перекус – получится достаточное количество съеденного. Конечно, иногда можно побаловать себя свежим хлебом, но в остальных 99% случаях нужно искать замену.

Одна из самых простых замен хлебу – лаваш. С ним можно делать роллы и здоровые сэндвичи. Калорийность лаваша – 230 ккал на 100 г, но благодаря тому, что он очень тонкий, вы съедаете не так много. Согласитесь, по вкусу он мало чем отличается от белого хлеба.

Конечно, даже лавашом не стоит злоупотреблять и съедать по 300-500 грамм в день, в таком случае требуемый эффект теряется.

Если не можете представить себе день без мучных изделий, то старайтесь есть их в первой половине дня – тогда можно «сжечь» калории за день. Вечером и перед сном избегайте мучных изделий вообще – в это время снижается активность организма, углеводы сразу же откладываются «про запас».

Влияние хлебобулочных изделий на организм

В пшеничной муке есть белок, правда, он неполноценный, поскольку не содержит все незаменимые аминокислоты. За счет использования дрожжей тесто обогащается витаминами группы В. Выпечка содержит много углеводов, преимущественно крахмал, а также минеральные вещества. Изделия из муки хорошо усваиваются организмом, поставляют калории и питательные вещества.
Вред для организма хлеб приносит, если:

1. Кушать его много. Это отражается на фигуре, вызывает вздутие и запоры.
2. Продукт слишком кислый. Такие виды изделий повышают кислотность желудочного сока, они противопоказаны при гастритах.
3. Слабо пропечен, вязкий, непористый. В этом случае он плохо усваивается.
4. Поражен плесенью, картофельной палочкой, другими микробами, вызывающими пищевые отравления.

Вид использованной муки имеет большое значение. Если булочные изделия выпекаются на сырье высшего сорта, то они содержат рафинированные углеводы. В процессе помола белой муки из зерна удаляются все оболочки, зародыш, используется только центральная часть. А практически все минеральные вещества и витамины находятся именно в этих “отходах”.

Ржаной хлеб всегда более кислый, потому что в него кроме дрожжей добавляют закваску из молочно-кислых бактерий. Они превращают сахара муки в молочную кислоту. Чаще выпечку готовят на смеси ржаной и пшеничной муки, чтобы она не была слишком кислой.

Худеющие видят лишь зло в хлебном мякише, но специалисты твердят обратное — качественный продукт полезен для похудения и здоровья, а вся «соль» в том, сколько мы его едим.

В чем же заключается его польза:

• Хлеб — один из лучших защитников от стресса. Кто бы мог подумать, что кусок этого изделия помогает побороть вспыльчивость, раздражительность и агрессивность. А все благодаря высокому содержанию витаминов группы В.
• Клетчатка способствует выведению из организма токсинов и шлаков, поэтому употребление клетчатки для похудения полезно.
• В нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые повышают энергию и мышечную активность. Действительно, многие любители фитнеса перед занятиями кушают высокоуглеводную пищу.
• Благодаря употреблению хлеба для похудения в умеренных количествах, можно обогатить организм такими веществами, как: фосфор, железо, калий и магний, а также витамином Е, кремнием, хлором, медью и даже йодом.
• Сложные углеводы, содержащиеся в нем, позволяют на долгое время забыть о чувстве голода.
• В качественной выпечке нет быстрых углеводов, поэтому жир не оккупирует ваши бедра и ноги.

Хлеб является очень калорийным продуктом, содержащим быстрые углеводы. Больше всего «претензий» у диетологов к белому. Однако другие виды не так вредны, хоть и также при чрезмерном употреблении способны испортить фигуру.

Часто специалисты по здоровому питанию предлагают полностью не отказываться от хлеба, а включать изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы и с отрубями. Отрицательное отношение принадлежит только белым сортами и всевозможным булочкам. Поскольку в 100 граммах изделия содержится 240 ккал, а в сдобной выпечке более 400 ккал.

Витаминно-минеральный состав хлеба

Ржаной, цельнозерновой хлеб полезнее и менее калорийный. Их лучше всего включать в рацион диетического питания.

Итак, хлеб обладает следующими полезными свойствами для организма:

• заряжает энергией и дает чувство сытости на продолжительное время;
• содержит пищевые волокна и клетчатку, необходимые для нормального функционирования и работы кишечника;
• в отрубях много минеральных веществ, которые способствуют очищению и укреплению организма;
• цельнозерновые виды хлеба улучшают давление, нормализуют работу сердечной системы;
• является источником витамина В, который важен для центральной нервной системы, защищает от стресса;
• содержится много белков и аминокислот, необходимых для роста мышечной массы;
• богат такими микроэлементами, как цинк, медь, марганец, йод, кремний, фосфор, витамины А, Е, F.

Специалисты рекомендуют употреблять несколько кусочков черного хлеба в день, а белый кушать за завтраком. В этом случае не возникнет угрозы набора веса.

Булочки из отрубей

Отруби – низкокалорийный продукт, который полезен для кишечника. Не все сразу привыкают к вкусу отрубей, но попробовать стоит. В них всего 210 ккал. Подойдет тем, кто любит заедать булочкой суп или мясо. Не берите много, ведь отруби размокают в желудке и увеличиваются в размере. Получается, что вы съели мало, но наелись и чувствуете себя сытыми.

К тому же, отруби отлично очищают кишечник, выводят токсины и шлаки, помогают решить проблемы с запорами. Работают, как губка – собирают на себя лишнее и вредное из кишечника, а потом выводят. Двойная польза!

Важно не только есть правильную пищу, но и употреблять ее в правильном количестве. Если есть много даже диетической еды – будете набирать вес. Учитесь ограничивать порции. Если раньше только за обедом вы съедали 2-3 ломтика хлеба, то теперь пусть будет только 1 кусочек во время обеда и еще один в качестве перекуса.

Готовим сами

«Самодельный» хлеб с отрубями

Ингредиенты:

• По 2 стакана цельнозерновой муки и отрубей
• По 0,5 ложек соды и соли
• 1,5 стакана кефира
• 0,5 стакана растительного масла

Способ приготовления:

Смешай муку с отрубями, затем кефир с растительным маслом (добавь туда соль и соду). Соедини сухие и жидкие составляющие, раздели тесто на части и сформируй желаемую форму. Выпекать 30 минут в горячей духовке.

Хлебцы

Сухие хлебцы в разы полезнее свежего хлеба:

• меньше белой муки (или нет муки);
• добавки в виде отрубей, зернышек и семян;
• мука грубого помола;
• нет яиц (чаще всего).

Хлебцы являются прекрасным аналогом выпечки для худеющих. Калорийность может достигать 300 ккал на 100 г. Они легкие, даже съедая 2-3 хлебца за обедом, вы не наберете 100 грамм.

Еще один плюс – желудку сложнее переваривать сухие хлебцы, организм затрачивает больше энергии на переваривание, на что, как раз, уходят калории.

Подумайте, возможно, потребность есть мучные изделия – чисто психологическая. Много лет едите «вприкуску» с супом, салатом, а некоторые настолько привыкли, что могут даже картошку или макароны заедать булочкой. Попробуйте исключить его из рациона в 50% случаев. Например, есть только в обед или на завтрак.

Полезные альтернативы хлебу

Итак, из этого списка продуктов вы узнаете, чем можно заменить хлеб в питании при похудении. Если вы решили полностью отказаться от мучного, такие альтернативы значительно упростят вашу жизнь и помогут избежать срывов.

Хлебцы. В хлебцах содержится много клетчатки, очищающей наш организм и способствующей похудению. Продукт разрешен даже при соблюдении самых низкокалорийных диет, так как содержит не более 30 ккал и состоит из сложных углеводов. Можно использовать его как основу для бутерброда – как соленого, так и сладкого. Например, если намазать хлебец небольшим количеством арахисовой пасты и украсить фруктами, получится настоящий десерт.

Лаваш. Компонентов для приготовления лаваша всего несколько: это обычная вода, соль и мука. Продукт не содержит дрожжей, химических добавок (ароматизаторов, консервантов). 1 лист лаваша содержит всего 120 калорий! Вы сможете заворачивать в него различную начинку или же использовать его как основу для бутербродов.

Галеты. Продукт представляет собой плоские лепешки, которые не содержат дрожжей. Они состоят лишь из воды и различных сортов муки (от пшеничной до ячменной). Самые полезные галеты – цельнозерновые, ржаные, кукурузные.

Листья салата. Хотите сделать полезный бутерброд? Положите в его основу несколько листов салата. Зелень прекрасно сочетается с мясом, паштетом, сыром и многими другими продуктами для этого блюда. Можете даже сделать к нему полезный соус, превратив простой бутерброд в настоящее гастрономическое удовольствие.

Интересно: Хлебцы при похудении

Рис для стройности

Рис вместо хлеба — один из важных принципов здорового питания. Наглядным примером этому служат стройные и подтянутые японцы, поглощающие рис килограммами. Чтобы облегчить меню, достаточно заменить хлеб рисом, только обязательно нешлифованным. В нем сохранена твердая оболочка, где таится львиная доля микроэлементов и клетчатки.

Особо популярен коричневый рис, одобренный многими диетологами. Правда, варится он вдвое дольше белого, получается жестковатым, да и срок его жизни намного короче. Однако эти недостатки — приемлемая плата за богатый букет полезных свойств. Замачиваем 1 стакан риса на ночь, утром высыпаем набухшие зерна в кипящую воду, варим 30–35 минут.

Сколько и какой можно есть

Рацион здорового человека (даже во время диеты) обязательно должен включать в себя хлеб. Не забывайте, что продукт отличается высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять им при похудении не стоит. Специалисты считают, что достаточно съедать 4 куска в день — утром и во время обеда.

Диетологи не рекомендуют ни белый, ни черный хлеб есть вечером, поскольку в нем содержится много углеводов.

Прежде чем рассказать о том, какой хлеб можно есть при похудении, необходимо сказать, какой кушать нежелательно. Диетологи советуют отказаться от классического белого изделия худеющим. Простые углеводы, попадая в организм, незамедлительно откладываются на ваших боках и животе. Да и для здоровья он не особо полезен (из-за низкой питательной ценности).

Предлагаем ознакомиться Польза соевого молока для похудения

В ходе нескольких экспериментов ученые доказали, что для худеющих людей важен не только хлеб, который они кушают, но и как они его едят. Экспериментальным путем им удалось выяснить, что перед тем, как отправить кусочек бородинского в рот, необходимо подморозить его, а затем поджарить в тостере. Такие манипуляции снижают скорость всасывания глюкозы в три раза.

Правильные макароны

Как ни странно, но макароны тоже помогают худеть. Эту истину подтверждают итальянки, неспособные оставаться без пасты и при этом не прибавляющие ни грамма веса. Но это возможно, только если паста изготовлена из твердых сортов пшеницы. Она содержит много белка с клейковиной и практически лишена крахмала.

Благодаря правильному помолу муки и особой обработке паста приобретает ту самую идеальную пружинистую структуру аль денте. А еще она насыщена медленными углеводами, которые надолго насыщают организм и не прибавляют сантиметры на талии. Чтобы паста получилась полезнее, выбирайте легкие овощные соусы.

Обжариваем в масле натертые лук и морковь, высыпаем порезанные кубиками 3 сладких перца и баклажан. Добавляем к овощам тертый кабачок и очищенный от кожицы помидор. Соус солим и перчим, тушим 30 минут на среднем огне и подаем к пасте. Кстати, в качестве самостоятельной закуски он тоже пойдет на ура.

Надеемся, наши советы будут полезными для вас. А чем вы заменяете хлеб в рационе?

Простой вариант для похудения

Резкая перемена режима питания может вызвать нарушение органических метаболических процессов. Состояние абсолютно здоровых людей нормализуется через 1-2 дня, но таких мало. У остальных могут появиться слабость и раздражение, головокружение, снижение работоспособности. Поэтому рекомендуется не отказываться от хлеба, а перейти на низкокалорийный вариант в сочетании с продуктами, затрудняющими усвоение углеводов или ускоряющих метаболические процессы.

К этой группе можно отнести все виды зелени — укроп, петрушку, шпинат, щавель, салат; овощи с низким содержанием крахмала — огурцы, болгарские перцы, спаржа, капуста; кисломолочные и молочные продукты низкой жирностью — молоко, кефир, простокваша, сметана.

Белый хлеб рекомендуется заменять:

• цельнозерновым или ржаным — 70 и 60 ккал на 30 г, соответственно;
• батоном с отрубями — 60 ккал на 30 г, к тому же ускоряет метаболические процессы и стимулирует выведение шлаков
• ржаными хлебцами.

Последний продукт не менее калорийный, чем белый хлеб, но если с супом или с салатом съесть 1-2 пластинки весом 8 г, вреда не будет.

Приобретать следует хлебцы, изготовленные экструзией — тесто выдавливают в форму и подсушивают, а не выпекают в форме.

Дополнительные советы

1. Не покупайтесь на заманчивую этикетку «Мультизлаковый» или «Из 7 злаков». Рекомендуем внимательно читать состав продукта.
2. При выборе нарезного хлеба обратите внимание на его мякиш. Он должен быть равномерно пропеченным. Если же он рыхлый или мягкий — это признак того, что продукт выпекался ускоренным способом и для его изготовления использовались специальные химические добавки. Его польза сведена к нулю.
3. Если вы готовите хлеб самостоятельно, то замените часть пшеничной муки овсяной или гречневой. Также вы можете использовать кокосовую измельченную стружку. В ней много пищевых волокон и ничтожное количество углеводов.
4. Любителям бутербродов советуем отдавать предпочтение сыру с низким процентом жирности (можно заменить тофу). А если вы предпочитаете сэндвичи с рыбой, то обязательно смазывайте хлеб сливочным или растительным маслом. Это улучшит усвояемость полезных веществ из продукта.
5. Если вы не можете отказаться от бутерброда вечером — сделайте его полезным для похудения. В качестве основы используйте листья салата или тонкий лаваш.