Что кушать при диете если ты на работе
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
– активные прогулки с животными;
– тренажёры пару раз в неделю;
– плавание по утрам или после работы;
– танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Источник
Обзоры
Работа в офисе не должна стать причиной отказа от стройного и подтянутого тела. Предлагаем вам 5 вкусных и полезных вариантов обедов и перекусов, которые с легкостью можно взять с собой на работу.
Вряд ли можно найти человека, который бы не хотел иметь
стройное и подтянутое тело. Готовы поспорить, что каждый когда-нибудь
ограничивал себя в питании или хотя бы задумывался об этом. Стоит сказать, что
на пути худеющих зачастую встречаются определенные трудности. Одна из них – это
работа в офисе.
Иногда на полноценный обед у нас просто не хватает времени,
а иногда в пешей доступности нет заведения, в котором подают здоровую пищу.
Однако это не повод отказываться от мечты о стройной фигуре. Для того, чтобы
оставаться в форме, достаточно купить пару ярких цветных контейнеров для еды,
которые было бы приятно носить с собой, и брать из дома полезную еду,
приготовленную заранее. При этом важно помнить, что завтрак и ужин также должны
быть низкокалорийными и полезными.
Мы нашли для вас 5 полезных вариантов обедов и перекусов,
которые можно и нужно взять с собой в офис.
Понедельник
Перекус: дольки ананаса
Для первого дня в качестве перекуса выберите сладкий фрукт.
Отлично подойдет ананас, нарезанный дольками. В нем содержится большое
количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Среди них – фермент
бромелин, который улучшает способность расщеплять белок и отвечает за жиросжигание.
Так что ананас – это отличный перекус не только для сладкоежек, но и для
худеющих.
Обед: куриная грудка и овощной салат
На обед выбираем что-то более сытное и питательное. Отлично
подойдет самый популярный диетический вариант – отварная куриная грудка. Она богата
витаминами A, группы В,
минералами, такими как железо, фосфор, селен, медь, кальций. В качестве гарнира
прекрасно подойдет самый простой салат из помидоров, огурцов, листьев салата,
заправленный оливковым маслом.
Ингредиенты:
- Куриная грудка200 г
- Помидоры1-2 шт.
- Огурцы1 шт.
- Листья салатапо вкусу
- Оливковое масло0,5 ст. л.
- Специипо вкусу
- Бальзамический уксус0,5 ст.л.
Способ приготовления:
- Куриную грудку промыть и отварить в чуть подсоленной воде в течение 15-20 минут. Можно варить грудки без соли, так будет даже полезнее.
- Помидоры и огурцы нарезать тонкими ломтиками. Добавить листья салата.
- Смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить специи. Заправить полученной смесью салат.
Вторник
Перекус: палочки из перца и моркови + хумус
Не секрет, что овощи – это один из самых полезных и
питательных вариантов перекуса. В них содержится большое количество витаминов,
минеральных веществ и клетчатки. После употребления овощей дольше сохраняется
чувство сытости. Самый простой способ – взять с собой овощные палочки,
предварительно нарезанные дома. Ими очень легко перекусить. Можно добавить к
такому перекусу пару столовых ложек хумуса.
Обед: ролл с креветками и овощами
Обед, который должен понравиться любителям сэндвичей. Однако
этот вариант гораздо полезнее и не навредит фигуре. Креветки практически
полностью состоят из белка, а овощи – это кладезь витаминов. Добавляйте больше
зелени и листьев салата. Они положительно влияют на работу пищеварительной
системы и способствуют лучшему перевариваю пищи. Вкусно и просто.
Ингредиенты:
- Очищенные креветки50 г
- Лимонный сок2 ст. л.
- Тонкий лаваш1 шт.
- Специипо вкусу
- Листья салатапо вкусу
- Классический йогурт50 г
- Огурец0,5 шт.
- Помидоры 0,5 шт.
Способ приготовления:
- Креветки отварить или залить кипятком на несколько минут.
- Мелко нарезать огурец. Помидоры порезать ломтиками.
- Смазать лаваш классическим йогуртом.
- Выложить листья салата, овощи и креветки. Сбрызнуть лимонным соком и приправить специями по вкусу.
- Свернуть ролл в кармашек.
Среда
Перекус:
орехи и сухофрукты
Орехи и сухофрукты – настоящее спасение для тех, кто на
диете. Приятный бонус: их с легкостью можно взять с собой. Орехи являются очень
питательным продуктом и активируют работу мозга. Лучше всего выбирать миндаль.
10 орешков будет достаточно. Добавьте к ним несколько сушеных плодов. Например,
курагу, финики или изюм.
Обед: тушеные овощи
Тушеные овощи – это просто, быстро и полезно. Таким обедом
не захочется делиться с другом, ведь это так вкусно. Тушеные овощи являются
очень питательным блюдом, но при этом содержат не так много калорий. Кроме
того, их очень удобно брать с собой в офис. Подойдут абсолютно любые овощи на
ваш вкус. Мы предлагаем сочный и освежающий микс.
Ингредиенты:
- Брокколи100 г
- Цветная капуста100 г
- Растительное масло1 ст. л.
- Морковь100 г
- Кунжут0,5 ч.л.
- Стручковая фасоль100 г
- Соевый соус1 ст. л.
Способ приготовления:
- Разделить брокколи и цветную капусту на соцветия.
- Морковь и фасоль порезать.
- Нагреть масло на сковороде на среднем огне.
- Всыпать овощи в горячее масло. Оставить на 1 минуту, а затем тщательно перемешать.
- Тушить овощи, периодически помешивая, 5-7 минут.
- Добавить семена кунжута, соевый соус и перемешать. Тушить еще 5 минут.
Четверг
Перекус: тост с арахисовым маслом или вареньем
Радуйтесь, сладкоежки. В этот день можно позволить себе
полакомиться. Игнорировать послабление не стоит, ведь организм должен получать
сладкое. Иначе велик риск того, что потом вы сорветесь и съедите еще больше. А
от тоста из цельнозернового хлеба еще ни одна фигура не пострадала. Намажьте на
него любимый джем или арахисовое масло. Такой перекус настроит вас на рабочий
лад, так что новых идей будет хоть отбавляй.
Обед: греческий салат
Небольшая порция греческого салата прекрасно подойдет в
качестве обеда. Такой прием пищи получится достаточно питательным и богатым на
витамины. Перекусив сладким тостом, вы вряд ли сильно проголодаетесь к обеду. А
все ингредиенты греческого салата прекрасно сочетаются между собой и дарят
организму заряд бодрости и энергии. Уделите особое внимание заправке и специям.
Это сделает блюдо еще полезнее.
Ингредиенты:
- Орегано1-2 ч. л.
- Греческий сыр фетакса30 г
- Томаты2 шт.
- Огурцы3 шт.
- Красный лук1 шт.
- Салат айсберг30 г
- Маслины50 г
- Оливковое масло2 ст. л.
- Сольпо вкусу
Способ приготовления:
- Нарезать овощи на средние кусочки, а маслины на половинки.
- Посыпать орегано, солью, греческим сыром и полить оливковым маслом.
Пятница
Перекус: грейпфрут
Не просто фрукт, а настоящая находка для тех, кто хочет
похудеть. Грейпфрут запускает обменные процессы в организме, способствует
расщеплению жиров и белков, а также укрепляет иммунитет. Грейпфрут включен в
список разрешенных продуктов при любой диете. Диетологи даже настоятельно
рекомендуют съедать по грейпфруту в день, так как это только помогает распрощаться
с лишними килограммами.
Обед: творожная запеканка
Еще один очень вкусный и очень полезный вариант обеда. А
приготовление этого блюда не занимает много времени. Творог – питательный продукт,
богатый кальцием и просто необходимый для нормальной жизнедеятельности
организма. В нем также содержится молочный белок казеин, который по своей
питательной ценности не уступает животному белку. Выбирайте обезжиренные
варианты, тогда в таком обеде будет минимальное количество калорий.
Ингредиенты:
- Творог0,5 кг
- Яйца1-2 шт.
- Мука или манка2 ст. л.
- Сахар3 ст. л.
- Ванилин, курага, изюмпо вкусу
- Панировочные сухари1 ст. л.
- Сливочное маслодля смазывания
Способ приготовления:
- Взбить яйца. Добавить сахар и постепенно ввести творог, а после этого муку. В последнюю очередь добавить изюм, ванилин (по желанию). Тщательно перемешать.
- Посуду для запекания смазать сливочным маслом и присыпать сухарями. Выложить туда смесь и разровнять.
- Сбрызнуть все растопленным сливочным маслом и поставить в предварительно разогретую духовку.
- Готовить запеканку в течение 25-30 минут. Выключить плиту и оставить томиться на некоторое время.
- Разрезать на куски. Один взять с собой в офис.
Напитки
В качестве напитков предпочтительнее выбирать зеленый чай без
сахара. Если же без кофе вам не удается взбодриться, то пусть на вашем столе
будет черный кофе. Однако стоит отметить, что зеленый чай бодрит зачастую даже
лучше ароматного напитка из зерен.
К тому же, важно помнить, что в сутки
человек должен выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды. Не игнорируйте это
правило, если хотите похудеть.
Источник
Дата публикации: 18.05.2019
Все мы слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни – в первую очередь об ожирении. По мнению экспертов, даже при сидячей работе можно сбросить несколько лишних килограммов. Как же питаться, чтобы похудеть и стать стройнее? Читайте в нашей статье советы диетолога и убедитесь, что вы едите правильно, без вреда для своей талии.
Эффективные способы похудения при сидячей работе
Каждый человек худеет с разной скоростью. Главное, установить разумные цели, чтобы не разочароваться и не сдаться на полпути. Если вы проводите на работе много времени и никак не можете похудеть из-за плотного графика, не отказывайтесь от идеи оставаться в хорошей форме – воспользуйтесь рекомендациями специалистов по правильному питанию:
- Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Далее приготовьте себе сбалансированный завтрак, который поможет контролировать голод в ближайшие часы работы. И это не чашка кофе с пончиком – лучше съешьте натуральный йогурт с фруктами и мюсли. Другой вариант – яйца и хлопья с молоком.
- Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. И даже если у вас не получится 6 небольших приемов пищи, то хотя бы обеспечьте себе трехразовое питание (завтрак, обед, ужин).
- При сидячей работе не рекомендуется питаться в столовой, лучше взять с собой еду из дома: большую порцию салата с отварной куриной грудкой или индейкой. Чтобы быстрее похудеть, салат лучше всего заправить нежирным йогуртом с лимонным соком или растительным маслом.
- Пейте много воды. Вода является ключом к похудению и участвует в сотнях метаболических процессов. Обеспечивает функционирование организма на оптимальном уровне, повышает энергию. Иногда вы чувствуете голод, а на самом деле хотите пить. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы обмануть свой аппетит и похудеть.
- Ешьте продукты хорошего качества и избегайте употребления тех, которые дают пустые калории (чипсы, конфеты, газированные напитки), имеющие обыкновение быстро накапливаться. С каждым приемом пищи старайтесь есть фрукты, овощи и обязательно включайте в свой ежедневный рацион блюда с белком (грудку, постную говядину, бобы) и цельным зерном (кукурузу, коричневый рис).
- В диете делайте упор на жиросжигающие продукты, которые повышают метаболизм и способствуют похудению. К ним относятся:
- грейпфрут и другие цитрусовые;
- фасоль и чечевица;
- нежирная птица, рыба, творог;
- острый перец, тмин, укроп, куркума;
- имбирь;
- яблоки;
- ягоды клубники, малины, смородины, клюквы, черники;
- миндаль;
- яйца;
- греческий йогурт;
- шпинат и брокколи.
Для усиления эффекта сжигания жира все эти продукты лучше всего употреблять в сыром виде.
- Удалите из своего меню все обработанные продукты питания и искусственные подсластители.
- Записывайте все, что вы едите и пьете. Займитесь подсчетом калорий, только убедитесь, что употребляете не менее 1200 калорий в день.
- В качестве перекуса на работе, вместо булочек и печенья, лучше использовать зерновые хлебцы, нарезанную морковь, сладкий перец, орехи и сухофрукты.
- Обязательно тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. Исследования показали, что те люди, которые едят медленнее, быстрее чувствуют себя сытыми.
- Если вы обнаружили, что по-прежнему не худеете, сократите размеры порций.
Возможности для физической активности
То, что вы мало двигаетесь на работе, не означает, что должны вести абсолютно сидячий образ жизни. Легкие растяжки, хождение по лестнице, упражнения для ног и бедер в течение дня помогут держать мышцы в тонусе и сжигать лишние килограммы.
Если ваш офис находится недалеко, нет ничего страшного в том, если вы пройдетесь до него пешком или подъедете на велосипеде. Чтобы добраться до кабинета, избегайте использования лифта.
Во время рабочего перерыва слушайте расслабляющую музыку, которая поможет снизить выработку кортизола – гормона, ответственного за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. И обязательно выходите на прогулку в обед!
Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.
Если вы сильно устали и чувствуете себя разбитой на работе, глубоко дышите. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует уменьшению жировых отложений на животе.
Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть!
Похожие посты
Оставить комментарий
Источник