Что эффективней диета или подсчет калорий

Согласно исследованию, представленному на Европейском и Международном конгрессе по ожирению 2020 года, подсчет углеводов, а не только калорий, может ускорить потерю веса для людей, которые находятся на регулярной диете, особенно с диабетом.

Как сообщаетcя на сайте конгресса, это потому, что до 75% людей с ожирением могут иметь недиагностированную инсулинорезистентность, что может тормозить усилия по снижению веса, заявила ведущий автор и зарегистрированный диетолог Эллен Говерс в онлайн-презентации.

В ходе исследования исследователи из Нидерландов сравнили три типа диет для похудения у 380 пациентов с ожирением и диабетом 2 типа, включая диету с ограничением калорий, диету с низким содержанием углеводов и диету 6×6, которая представляет собой трехфазную диету с низким содержанием углеводов.

Они обнаружили, что диета 6×6 была вдвое эффективнее стандартной диеты с ограничением калорий, помогая пациентам значительно снизить вес, снизить инсулинорезистентность и снизить артериальное давление без лекарств.

Это говорит о том, что общий подход к снижению веса, заключающийся в рассмотрении калорий вместо макронутриентов, таких как углеводы, жир и белок, может быть неэффективным для людей с диабетом, преддиабетом, метаболическим синдромом или другими проблемами с чувствительностью к инсулину.

“Это по-прежнему распространенное мнение о потере веса в первичной медико-санитарной помощи – ограничение калорий и физическая активность вполне нормальны, а калория – это калория”, – сказал Говерс. “Это верно для многих людей, но у очень большой части населения с ожирением потеря веса резко замедляется после 3% -ной потери веса. Мы думаем, что проблема заключается в резистентности к инсулину”.

Может помочь временное сокращение углеводов и увеличение количества клетчатки и белка в рационе.

Диета 6×6 включает три фазы сокращения углеводов в сочетании с общими изменениями в диете, такими как исключение обработанных пищевых продуктов, увеличение количества белка и клетчатки и употребление овощей с каждым приемом пищи. Диета никоим образом не ограничивает калорийность, и пациентам рекомендуется есть много полезных жиров, таких как рыба, оливковое масло, орехи и семена.

На первом этапе пациенты ограничивают потребление углеводов до не более 36 граммов в день и повышают потребление белка до 1,2 грамма или более на килограмм веса тела, в идеале при ограничении потребления мяса и отказе от алкоголя.

Но, по словам Говерса, этот очень низкий дневной уровень углеводов временно является частью начальной фазы диеты.

Вторая фаза диеты увеличивает потребление углеводов, а на третьей фазе, когда человек достигает своей первоначальной цели по снижению веса, он может постепенно снова вводить в свой рацион еще больше углеводов.

Когда они перестают терять вес, это говорит о том, что они достигли своего личного уровня оптимального потребления углеводов, и это можно использовать для поддержания здорового веса, по словам Говерса.

“Это очень индивидуальная потребность. У каждого своя потребность в углеводах, и это также важно для здоровых людей”, – сказала она.

В плане 6×6 46,9% пациентов потеряли 5% или более массы тела за 12 месяцев, а 40% нормализовали уровень сахара в крови, по сравнению с 40% и 30%, соответственно, на стандартной низкоуглеводной диете, которая ограничивает потребление углеводов. от 50 до 100 углеводов в день.

Этот план оказался значительно более успешным для пациентов, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров, при которой пациенты потребляли на 600 калорий меньше в день, чем обычно, с умеренным количеством углеводов.

Инсулинорезистентность может быть “скрытой болезнью”, связанной с ожирением, сердечными заболеваниями и раком. Инсулинорезистентность возникает, когда организм становится менее восприимчивым к этому гормону и менее эффективно передает глюкозу клеткам для получения энергии, что вызывает скачки уровня сахара в крови и последующие проблемы со здоровьем. Употребление углеводов повышает уровень сахара в крови, что может усугубить эту проблему.

Говерс объяснил, что этот подход с очень низким содержанием углеводов может помочь с потерей веса, даже без сокращения калорий, потому что люди с инсулинорезистентностью могут быть особенно восприимчивыми к увеличению веса в ответ на стандартную диету, которая может включать 50% или более ежедневных калорий в форме углеводов.

Инсулинорезистентность также может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. По словам Говерса, особому риску подвержены люди с ожирением, но оно также влияет на людей, которые кажутся здоровыми. Анализ крови – лучший способ определить, является ли инсулинорезистентность проблемой.

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

• полиненасыщенные жиры;
• фрукты;
• зерновые;
• белки;
• овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

• перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
• самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
• резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
• каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
• запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru