Что эффективнее сушка тела или диета

Перед каждым пляжным сезоном огромное количество людей вспоминают, что тело неплохо бы привести в порядок: избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы. Процесс этот называется похудением и длится обычно не более одного-двух месяцев. В то же время в бодибилдинге существует такая фаза, как сушка. Неосведомленные люди часто путают похудение и сушку, в то время как это — два разных, хоть и похожих процесса. Так в чем же разница между похудением и сушкой?

На первый взгляд, оба процесса совершенно очень похожи и ставят своей целью достижение одних и тех же результатов. На практике же они имеют разные задачи, различные сроки их достижения, непохожие методы и способы.

Цели

Цель похудения

Целью похудания является сброс лишнего веса. В первую очередь, конечно, все хотят убрать жир. Обычно худеющий садится на какую-то диету (благо, выбор их очень богат) и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет).

vesy-santimetr В большинстве случаев программа похудения составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро. Обратите внимание, что тут речь идет именно о снижении веса тела. Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается.

Похудение происходит, в основном, за счет уменьшения количества воды в теле и снижения веса мышц. И только в последнюю очередь можно говорить об уменьшении жировой прослойки. Ведь наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас. Кроме того, процесс получение энергии из жировых тканей у большинства людей плохо развит и требует достаточно долгой тренировки.

Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности.

Цель сушки

Целью сушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранение набранной мышечной массы и повышение ее жесткости и рельефности. suska Отличительной чертой просушки является то, что она следует за периодом целенаправленного набора массы (рост мышц происходит только в условиях высокой калорийности рациона, когда избежать накопления жира просто невозможно).

Спортсмен, в отличие от просто обычного худеющего, жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса».

Таким образом, главное отличие похудения от сушки заключается в целях. В первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только об избавлении от подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мышц.

Жесткость диет

Диета при похудении

Диет для похудения, то есть снижения массы тела, существует великое множество. Большая их часть действительно работают, вопрос лишь в том, насколько хорош, полезен и долговечен результат.

diet Диеты варьируются от очень жестких (большие ограничения продуктов и калорийности, голодания и прочее) до очень мягких (с отказом от перекусов, в том числе на ночь, снижением калорийности одного из приемов пищи и так далее). Роднит диеты то, что при их соблюдении обычно не допускается употребление сладкого и мучного.

Диета при сушке

Сушка отличается от похудения жесткостью и типом диеты. На нее выделяется четко определенный отрезок времени, в течение которых спортсмен должен придерживаться строго сбалансированного рациона. Не допускается отклонение от разработанного режима питания, который порой обычно предполагает регулярный прием точно отмеренного количества пищи от 5-6 раз в сутки и более.

Если говорить подробнее о рационе на сушке, то обычно идет очень точный подсчет количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Регулярно производится снижение количества углеводов в соответствии с выбранным планом, временными рамками и результатами. Также в обязательном порядке используются комплексы витаминов и минеральных веществ. Конечно, необходимо и спортивное питание (быстрые формы протеина днем, долгие на ночь).

Специальные средства

Если целью является снижение общего веса, то часто используется все, что подвернется под руку. Тут будут и различные соки, и острые приправы, и кофе, и зеленый чай. Отличительная черта всего этого – слабый эффект. Конечно, это лучше, чем ничего. Особенно, если целью является снижение веса.

green-tea Спортсмены при сушке если употребляют подобные средства, то относятся к ним крайне внимательно. Принимаются во внимание все аспекты действия того, что используется. Например, вместо кофе предпочтение будет отдано зеленому чаю. Важно и то, как то или иное вещество воздействует на жир, не задерживает ли оно воду, не содержит ли сахара и так далее. Это — целая наука, большая и интересная.

Результативность

Что эффективнее: похудание или сушка? Ответ не столь очевиден, поскольку цели и критерии качества различны.

В случае похудения результат отслеживается с использованием напольных весов и зеркала. Завершается процесс тогда, когда увиденное начинает устраивать худеющего, или когда сдают нервы. Дальше важно сохранить достигнутый результат. Вот тут и подстерегает проблема. Статистика говорит, что порядка 95% похудевших людей очень быстро набирают вес обратно, причем в итоге вес еще больше того, с которого начиналось похудение. Сохранение результатов требует большой силы воли, перестройки привычек и мышления. Этому способствует спокойное, неторопливое похудение.

Сушка, в свою очередь, проводится на результат, который регулярно оценивается как самим спортсменом, так и тренером. А потом еще и судьями на соревнованиях. Результатом является максимально рельефное тело с минимумом подкожного жира и воды. Это состояние не полезно и неестественно. Поэтому после соревнований, для которых проводилась сушка, спортсмен обязательно постепенно возвращается к своей обычной диете. Таким образом, тело также меняется. Но это изменение (в общем-то — небольшой набор воды и жира) нельзя рассматривать как потерю результата, поскольку цель уже была достигнута.

Можно и нужно ли сушиться всем

Может ли рядовой человек, не спортсмен, отказаться от похудения? И, подобно бодибилдерам, избавляться от лишнего веса с помощью комплекса мероприятий по просушке? Нет, и вот почему:

сушка – это насилие над организмом, профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в состоянии непрекращающегося стресса
сушка требует использования специальной, однообразной диеты
сушка требует глубоких знаний в диетологии, биохимии и так далее
сушка подразумевает активные, частые, специфические тренировки
сушка – это еще и поддержание достигнутого уровня мышечной массы (которого у большинства людей просто нет), что требует приема специального спортивного питания

Продолжительность и тяжесть сушки делают ее малопригодной для использования людьми, которые не ставят перед собой каких-либо соревновательных целей.

Источник

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов – к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 – 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) – 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков – 46,5 грамм, углеводов – 46,5 грамм, жиров – 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков – 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки – 39 грамм, жиры – 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

– завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

– второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

– обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

– перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

– полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

– ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры – к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

На сушке обязательно принимать витамины

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

Результатом сушки довольны!

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться “бытовыми” тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

Источник

Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно – в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка на весах будет радовать вас уходящими килограммами, ваше тело будет перекусывать не только жировыми отложениями, но и полезнейшей мышечной массой, которая скорее всего у вас и так ниже нормы.

Чаще всего именно из за проблемы с недостатком мышечной массы, вы получаете лишний жир, боли в спине, различные заболевания! Вместо того чтобы исправить эту проблемы мы усугубляем ее, неграмотно применяя диеты либо голодание. Мышц становится еще меньше, но и жир тоже уходит. Первое время мы испытываем облегчение! Ведь суставы стали меньше болеть, но только потому что нам стало легче носить вес своего тела, а не потому что мы укрепили мышцы, функция которых оберегать и поддерживать суставы и позвоночник.

Как только мы прекращаем голодовку или диету, вес стремительно возвращается к прежней отметке. Более того жировые клетки теперь растут куда быстрее чем это было раньше. Это легко объяснимо, ведь теперь мышц меньше, энергетические потребности тела сократились, а потребление энергии такое же как и было раньше.

Если идти дальше по такому пути, диеты работают все менее эффективно, а качество телосложение становится отвратительным. Ведь чем меньше мышечная масса – тем более дряблыми выглядят наши лишние килограммы.

Я предлагаю предпринять правильные шаги, которые сделают тело красивым и здоровым, мышцы подтянутыми и сильными. Масса тела наконец снизится за счет жира, а не за счет необходимой для здоровья мышечной массы! Мы станем более здоровыми, потому что правильная “закачка” не только сделает похудение эффективным, но и строит “мышечный корсет” дарующий здоровье позвоночнику и суставам.

Какие результаты можно получить?

Эта статья о “сушке для здоровья”, а не о примерах “до” и “после”, но мы можем посмотреть на пару отличных примеров, показывающих превосходные результаты грамотного похудения, независимо от возраста! Мне очень нравится школьная учительница Тамми Уайт, у которой были большие проблемы со здоровьем, но она занялась бодибилдингом, и по ее славам практически перестала болеть! Придя в бодибилдинг в 50 лет она ощутила невероятное улучшение иммунной системы!

Правильное похудение для улучшение здоровья

Глядя на ее фото, понимаешь что спорт и мышцы действительно могут стать спасением для современных людей, которые злоупотребляют обжорством и вредными привычками.

Другой хороший пример это одна из моих воспитанниц, Лева Саркани! Ей 34 и мы проводили с ней сушку тела в режиме тренировок онлайн, на протяжении трех месяцев. Масса ее тела изменилась с 66 до 58 кг, но пусть Вас это не сбивает с толку! Одновременно она прибавила около 4 кг мышц, таким образом она избавилась не от 6, а от 10 кг жира. Ее сила очень выросла, она стала поднимать в два раза большие веса, и сумела худея, одновременно нарастить мышечную массу.

Женская сушка тела – на фото Лева, моя воспитанница до и после 3х месяцев работы.

Современные приборы – денситометр и биоимпендансный анализатор которыми уже оборудован каждый фитнес клуб, позволяют легко проверить состав тела до и после похудения. Но, мы можем и визуально легко определить что появились мышцы и рельеф, которых не было в наличии у этих дам.

Как надо действовать чтобы похудеть правильно

1. Проверяем свое здоровье, у вас не должно быть противопоказаний, вы должны понимать с каких нагрузок нужно начинать свой путь. Эти данные очень важны для тренера – если он профессионал. Тестируем состав тела, делаем антропометрические замеры и фото “до”.

2. Начинаем с умеренных нагрузок в тренажерном зале, или дома с гантелями и резиновыми эспандерами.

3. Нам не подходят функциональные тренировки, кроссфит, любые тренировки где более 12 повторений в подходе, или где отдых между сетами менее двух минут. Цель – постепенно укреплять мышцы, а быстрые и суперинтенсивные тренировки нацелены на сжигание калорий (вместе с мышечной массой и жиром вперемешку). Приготовьтесь терпеливо работать, понемногу набирая драгоценную мускулатуру. Последняя в будущем станет фундаментом нашего здоровья и красоты.

Сушка тела для девушек

4. Начинаем с правильного, сбалансированного питания, без голодания и жестких диет. Когда появится необходимая мышечная масса, “закручиваем краники” и постепенно усиливаем дефицит калорий. Пока жир сжигается – диету не меняем. Как только процесс жиросжигания останавливается, стоит чуть пересмотреть питание. Именно питание наш основной инструмент похудения! Сделав ставку на бесконечное кардио или огромный объем тренировок мы снова придем к потере мышц. Внизу я прикрепил ссылку на статью о гормоне кортизоле – уничтожителе наших мышц!

5. Когда мы достигнем намеченного результата, пригодится #диета и тренировки для поддержание формы. Не для того мы худели и тренировались, чтобы снова все испортить! Ниже я прилагаю видео с детальным рассказом что такое #сушкатела, чтобы вы лучше понимали о чем речь. Результаты на видео думаю, по настоящему вас поразят!

Для того чтобы прийти к цели вам потребуется получить правильные программы тренировок и питания. Лучше всего, когда диету и программу вам индивидуально подбирает тренер-диетолог, но есть и более доступные варианты. Для этого почитайте мои статьи: сушка тела для мужчины, сушкатела для девушки, программа тренировки для мужчин для зала, видео – тренировка для девушек в зале. Кортизол – убийца нашего результата.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Источник