Что есть на второй завтрак при диете

Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.

Полезные свойства завтрака для похудения

По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:

пробуждение организма;
активизация пищеварения;
подъем настроения и повышение работоспособности;
«питание» мозга;
обеспечение защиты от вредных микробов;
укрепление мышц.

С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.

Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.

Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.

Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.

Каким должен быть

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

зеленый или травяной чай;
мед (природный энергетик);
кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
молочный коктейль;
смузи и фрэши (источник витаминов);
оливковое масло;
орехи;
несладкие свежие фрукты;
обезжиренный кефир;
сыр;
отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
яйца (источник витаминов и белка);
отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

йогурт с ароматизаторами;
газированные и энергетические напитки;
свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
колбаса, сосиски, бекон;
копчености;
консервы;
творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
сладости (шоколад, печенье, конфеты);
сахар;
выпечка и сдоба;
жирное мясо;
макароны;
рыба;
пельмени;
кетчуп, майонез, соевый соус;
соленья и маринады;
лук, чеснок;
приправы и специи;
фаст-фуд.

Под вопросом:

хлопья;
мюсли;
снеки.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Варианты полезного завтрака

Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:

Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
Гречневая каша.
Отварные яйца.
Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
Морковный маффин с изюмом.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
Смузи из нежирного кефира и фруктов.
Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).

Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:

Салат из белых грибов.
Белковый омлет.
Отварные креветки.
Гречка на молоке.
Молочный коктейль.

Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:

Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.

Рецепты

Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:

Бутерброды

Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:

Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.

Каши

В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:

Овсянка на кефире

С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.

Каша в банке

Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.

Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.

Быстрая гречка

В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.

Салаты

При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:

С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.

Яйца

Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот. Рецепт приготовления последнего прост:

В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.

Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами. Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.

Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.

Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски: два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.

Выпечка

Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.

Довольно интересным выглядит морковный маффин. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

одно яйцо;
неполный стакан нежирного кефира;
одно среднее яблоко;
одна некрупная морковь;
20 г изюма;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки;
немного соды.

В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.

Следующий рецепт — творожные блины. В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.

Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи. Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. Оба компонента добавляют к взбитому яйцу. Туда же вливают молоко комнатной температуры. Консистенция теста должна быть идентична густой сметане. Готовить оладьи можно на сухой сковороде, но лучше запечь в духовке, выложив на смазанный растительным маслом пергамент. Дополнительно в рецепт можно ввести дробленые орехи или имбирь.

Существует также диетический рецепт творожной запеканки. Берут 0,5 кг нежирного творога, несколько яичных белков, две ложки отрубей, одну чайную ложку какао-порошка и горсть ягод. При желании можно добавить стевию. Все компоненты помещают в глубокую емкость и взбивают до состояния однородности. Полученную массу перекладывают в противень и выпекают до золотистой корочки.

Смузи

Что есть, чтобы похудеть и не тратить времени на приготовление? Лучше пить. Смузи – идеальный вариант. Если проявить фантазию, удастся каждое утро баловать себя новым напитком. Для примера следующие рецепты:

Вода, злаковые хлопья, сельдерей, грейпфрут, яблоко, огурец и груша.
Молоко, банан, киви, груша, яблоко, кунжут, корица.
Нежирный йогурт, малина, мандарин, клубника, киви и крыжовник.
Нежирный кефир, овсяные хлопья, клубника, яблоко, орехи.

Легкие напитки подойдут тем, кто не испытывает серьезного чувства голода.

Источник: https://pohudejkina.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Источник

Многие подвержены убеждению в том, что перекусы вредны и от них толстеют. Нужно понимать, что это так только в том случае, если вы перекусываете исключительно печеньем, гамбургером (любым фаст-фудом) и подобной едой. Совсем другое дело, если вы выбираете для этой цели полезные или хотя бы безвредные продукты. Медициной уже давно доказано, что для полноценного похудения или просто контроля веса необходимо питаться, по возможности, не менее 5 раз в сутки. Именно такой режим позволит иметь стройную фигуру, сохранить здоровье и улучшить концентрацию внимания. Правильные перекусы являются неотъемлемой частью питания людей, придерживающихся здорового образа жизни и тщательно следящих за параметрами своего тела. Их основные задачи заключаются в наполнении организма энергией и избавлении от чувства голода и дискомфорта.

Важность перекуса

Когда вы имеете немного приёмов пищи в день (например, питаетесь 2-3 раза в день), то съедаете большие порции пищи, чтобы наесться впрок – в итоге обмен веществ замедляется, а усвояемость пищи ухудшается. Поглощая большие порции еды, перегружается пищеварительная система, которая в итоге начинает давать сбой, приводя к развитию диспепсии, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и других серьезных проблем с пищеварением. Именно поэтому стоит раз и навсегда запомнить: между основными приемами пищи обязательно должны быть перекусы – не менее двух в день.

Запрещённые перекусы

Большинство людей не готовятся и не относятся к перекусу серьезно. Многие считают вполне нормальным съесть по дороге гамбургер, пончик или шаурму, не отрываясь от работы перехватить несколько печенюшек или полакомиться купленным мороженым. Безусловно, это нельзя считать полноценным приемом пищи. Мозг в это время занят разгадыванием детективного сюжета книги или поиском информации по работе, а потому совершенно не настроен подавать мозгу сигналы о переваривании пищи.

В категорию запрещенных перекусов включены картофельные чипсы, которые зачастую содержат не более 10% картофельного пюре, да и то произведенного из ГМО-картофеля. К тому же, чипсы просто напичканы всевозможными химическими добавками: красителями, консервантами и усилителями вкуса.

То же самое можно сказать и о мороженом. Это лакомство не содержит никаких полезных веществ, а лишь сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и химические красители, которые имеют в составе канцерогенные вещества. Говоря в целом, к перекусу запрещено всё то, что и не нужно употреблять вообще никогда – вредные продукты, в числе которых и фаст-фуд, и готовые полуфабрикаты.

Итак, перейдем непосредственно к меню.

1.Поп-корн своими руками

Да-да, это блюдо может стать отличным перекусом, полезным для организма. Но речь идет не о покупном поп-корне, а о приготовленном самостоятельно. Достаточно лишь предварительно приобрести пакетики с кукурузой, а дома обжарить зерна на сухой сковородке или подержать несколько минут в микроволновой печи. Готовые взорвавшиеся зерна кукурузы можно употреблять без специй, а можно немножко подсолить или добавить тертый нежирный сыр. 100 граммов домашнего поп-корна содержат не более 70 ккал., а сама кукуруза даст организму много полезных витаминов и микроэлементов.

2. Творог

Как известно, практически ни один рацион правильного питания не обходится без творога. Творог должен быть нежирным – не более 5% и не 0%. Молочные/кисломолочные продукты повышенной/максимальной жирности не рекомендуются никому – даже тем, кто не корректирует вес и фигуру. Также уменьшает тягу к сладостям и снижает уровень глюкозы в крови. Белок, входящий в состав продукта, легко усваивается организмом, кальций укрепляет кости, зубы и волосы, а рибофлавин нормализует обмен веществ.

Творог с медом

Это отличный десерт, содержащий низкий процент калорий. Творог с медом подойдет как для перекуса дома, когда не очень хочется стоять у плиты, так и для перекуса на работе/учебе и т. д. Для приготовления этого рецепта понадобятся: творог и мед (1 ч. л.). Рецепт приготовления довольно простой: смешать все ингредиенты и полезный и вкусный перекус готов. В 100 г. примерно 128 ккал., Б/Ж/У – 16.4/4.8/5.1.

Тост с творогом, овощами и зеленью

Прекрасный вариант перекуса, при котором вы можете экспериментировать с ингредиентами и их сочетанием. Каждый раз можно выбирать разнообразие из ассортимента овощей и зелени так, что такой перекус никогда не надоест. За основу берется тост из цельнозернового хлеба или диетические/фитнес хлебцы.

Пример:

Творожный перекус с огурцом, зеленью и с цельнозерновым хлебцем: творог 2% – 100 г.; огурец свежий – 1 шт. 100 г.; укроп или зеленый лук – пол среднего пучка 25 г.; чеснок – 1 зубчик 4 г.; 1 цельнозерновой хлебец средних размеров – 23 г. Измельчить и перемешать с творогом ингредиенты, намазать на хлебец. Итого Б/Ж/У/К – 22.01 / 2.77 / 22.00, 201.07 ккал.

Творог с фруктами/ягодами

Сочетая такие продукты, как творог и фрукты/ягоды, вы получите, как и в предыдущих случаях, не только полезный, но и сытный вкусный перекус, который послужит и легким десертом.

3. Печеные яблоки с корицей

Являются не только вкусным, но и полезным десертом. Яблоки нужно поставить на противень, предварительно застеленный пергаментом, присыпать корицей, поставить в духовку и запекать в течение двадцати минут. При желании можно очистить от сердцевины. Также можете добавлять немного орехов, изюма или творога.

Б/Ж/У/К 1 печеного кисло-сладкого яблока: с корицей – 0.5/0.5/11.6, 52.1 ккал; с творогом 2% (50 г.) – 9.4/1.4/10.9, 95.7 ккал.

4. Лаваш с куриной грудкой и овощами

Если сделать выбор в пользу бутербродов на основе лаваша, свежих овощей, зелени и отварного мяса, то лишние килограммы не заявят о себе. Например, в бутерброде из лаваша, включающем 60 г. отварной куриной грудки, по 30 г. томата, огурца и белокочанной капусты, 20 г. латука, содержится 184 ккал. Вкусно, полезно и фигуре не вредит.

Отварное мясо птицы — это отличный вариант перекуса Ни для кого не секрет, что отварное мясо птицы имеет невысокую калорийность. Соответственно, оно идеально подходит для перекусов. Мясо птицы в считанные минуты утоляет чувство голода и способствует похудению, конечно, если рацион сбалансирован и не включает высококалорийных продуктов. Мясо птицы имеет уникальный состав, оно богато витаминами В3 и В6, селеном, фосфором и полноценным природным белком.

Смотрите также статью, где тоже найдете идеи для правильных перекусов “ПП-БУТЕРБРОДЫ БЕЗ ХЛЕБА! Вкусно и полезно.”

5. Соевые бобы

Весьма полезным перекусом являются соевые бобы. И здесь не стоит обращать внимание на высокую калорийность продукта, ведь для полноценного насыщения будет достаточно съесть 50–70 граммов отварных бобов. Гораздо интереснее то, что молодые соевые бобы имеют идеальный баланс жиров, белков и углеводов, а в дополнение к ним могут похвастаться целой гаммой минеральных соединений и витаминов, которые способствуют укреплению иммунитета и помогают предотвратить более 50 известных заболеваний! Соя – это помощник в борьбе с сердечно-сосудистыми болезнями, это продукт, входящий в двадцатку натуральных средств борьбы с раком, это пища помогающая омолодить организм и блюдо, отвечающее за повышение интеллектуальных способностей. Если вы хотите избежать ожирения, предотвратить инфаркты, инсульты и диабет, отварные соевые бобы должны появляться на вашем столе как можно чаще.

6. Сухофрукты

Сухофрукты занимают далеко не последнее место в правильном питании. Безусловно, они высококалорийны, но это не отменяет их положительного воздействия на организм. Здесь важнее знать меру. Фруктоза должна присутствовать в рационе каждого человека, в противном случае снизится работоспособность, ухудшатся память и настроение. Дабы стрессы и утомление обошли стороной, то в качестве перекусов следует использовать не шоколадки и пирожные со сливочным кремом, а полезные сухофрукты. Так, в 50 г. кураги содержится 107 ккал.; в 50 г. чернослива – 115 ккал.; в 50 г. изюма – 132 ккал. Следует отметить, что 50 г. сухофруктов для поддержания хорошего самочувствия будет вполне достаточно.

7. Смузи

В последнее время среди людей, придерживающихся правильного питания, пользуются популярностью коктейли, именуемые смузи. Они представляют собой питательные и малокалорийные смеси, изготовленные путем перемешивания овощей, фруктов и молочных продуктов блендером до получения однородной массы. Кстати, смузи является не только прекрасным перекусом, но и может стать заменой полноценному приему пищи – зависит от ингредиентов и их количества (так, можно добавить заранее замоченную овсянку, молоко и т. д.). Смузи отлично справляется с задачей утоления чувства голода и снижения веса. Так, смузи, в составе которого по 50 г. малины, клубники, черники и банана, и 30 г. 1%-ного творога содержится около 146 ккал. Главное – не слишком сильно измельчать ингредиенты, чтобы оставалась и доля клетчатки.

8. Рыба

Рыба, приготовленная на пару, станет прекрасным перекусом. Кроме того, она поддержит красоту и здоровье за счет повышенного содержания полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов (А, D, тиамина, рифлавина, никотиновой кислоты и цианокобаламина), макро- и микроэлементов и других полезных компонентов. Рыба – незаменимый продукт для похудения и поддержания формы, ее можно применять как для полноценного приема пищи, так и для перекусов. Для перекусов желательно использовать треску (на 100 г. – 78 ккал.) и форель (на 100 г. – около 100 ккал.).

Даже если лень заранее для перекуса варить рыбу и взять готовую слабосолёную форель, то и с ней можно устроить перекус, сделав бутерброд, как на фото: кусок ржаного хлеба (лучше тост из тостера), немного укропа, натур. йогурт 2%, половинка вареного яйца, слабосолёная форель. Б/Ж/У/К такого бутерброда – 17.6/9/11.4, 206 ккал., что вполне нормально для перекуса.

9. Орехи

Несмотря на высокую калорийность, орехи входят в список продуктов, подходящих для перекусов. Главное – не превышать количество. Например, в 100 г. грецких орехов содержится 654 ккал., средний вес одного очищенного ореха равен примерно 4 г., соответственно, в 5 штучках – 130 ккал. Такого количества будет вполне достаточно для получения чувства насыщения. Аналогичные расчеты ведутся и по отношению к другим орехам. Также в качестве перекусов подойдут миндаль, кешью и фундук.

Если разобраться, съев всего 10–12 зернышек миндаля, ваш организм пополнится 100 ккал. Если же рассмотреть состав миндаля, здесь и изобилие клетчатки, и большое содержание белков, и полезные растительные жиры, которые в отличие от животных жиров не засоряют сосуды, а, наоборот, выводят из крови холестерин. К тому же, в миндале содержатся полезные сердцу магний и калий, необходимые костям фосфор и кальций, а также витамины группы B, которые прекрасно укрепляют нервную систему.

10. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт – очень полезный и сытный продукт. Его можно использовать в качестве перекуса. Йогурт должен быть без красителей и добавок, иначе такой перекус пользы не принесет. Йогурт способствует повышению работоспособности за счет заряжения организма энергией, он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, не вызывает тяжесть и дискомфорт, чем грозят всевозможные фаст-фуды и прочие высококалорийные продукты. Чтобы перекус с йогуртом был не только полезным, но и вкусным, можно добавить в него немного свежих ягод или овощей с зеленью (можно немного чеснока, если хотите правильный соус). Если говорить о цифрах, то в 100 г. йогурта содержится около 57 ккал. Недаром на фото размещены 2 йогурта. Именно эти йогурты я рекомендую к употреблению и именно эти йогурты я неоднократно упоминал в своих рецептах на Канале. Например, Киржачский йогурт можно использовать вместо более жирной сметаны – густота и плотность этого йогурта вполне себе это позволяют.

Если же говорить о нежирном греческом йогурте, стоит отметить, что он тоже густой и невероятно сытный, а значит, до полноценного приема пищи у вас не возникнет желание съесть еще что-нибудь. К тому же, греческий йогурт – низкокалорийный продукт (100 ккал. содержатся в 170 г. йогурта), а значит, такое блюдо можно есть, совершенно не опасаясь за свою фигуру. К тому же, в йогурте много живых бактерий, которые помогают наладить процесс пищеварения и предотвращают дисбактериоз. А если вы хотите получить еще большее преимущество от такого перекуса, просто добавьте в йогурт свежие или замороженные ягоды. В этом случае ваш организм получит все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Говоря о йогуртах, к этой же категории относятся и другие кисломолочные продукты: кефир 1 – 2,5%, ацидофилин, которые также подойдут для перекуса.

Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)

До встречи на Канале:

В Telegram

В Яндекс Дзен

Источник