Что есть на пасху при диете

Общие правила

Питание с ограничениями во время Великого поста самое строгое по сравнению с другими постами и длительное по времени. Диета в пост перед пасхой предусматривает отказ от пищи животного происхождения: мясо, рыба, птица, животные жиры, молоко и яйца, сливочное масло, творог, сыры, мучные изделия с добавлением молока, животных жиров и яиц, конфеты и различные кондитерские изделия.

В течение 48 дней питание включает растительные продукты: крупы, готовые соевые продукты, любые овощи и фрукты, бобовые (нут, маш, горох, фасоль, чечевица), грибы, сухофрукты.

С одной стороны, переход на растительную пищу полезен для организма:

• Растительная пища, в частности растительные белки, не создают нагрузки на почки и печень.
• Снижается уровень холестерина, поскольку исключаются продукты животного происхождения, являющиеся источником холестерина ЛПНП.
• Нормализуется обмен веществ. Организм при исключении жирной и тяжелой мясной пищи и переходе на растительные продукты, перестраивает обмен веществ, поэтому многим удается нормализовать вес.
• Клетчатка овощей, фруктов и круп способствует улучшению функции кишечника и восстановлению его микрофлоры.
• Происходит очищение организма (избавление от токсинов, гормонов, полученных с животной пищей, непереваренных продуктов и продуктов обмена), поскольку улучшается функция желчного пузыря и выделительная функция кишечника.

С другой стороны, в это время может развиться дефицит витаминов и минералов, а также белка и аминокислот. Нехватка последних нутриентов является основной проблемой питания во время поста перед пасхой.

Нужно стараться разнообразить свой рацион:

• Ежедневно употреблять белок растительного происхождения, содержащийся в бобовых, грибах, в небольшом количестве — в крупах и орехах. Блюда из сои по содержанию белка превосходят мясо, поэтому должны занять приоритетное место в рационе. При этом нужно знать, что растительный белок хуже усваивается, чем животный, поэтому порции растительных белков будут больше для обеспечения суточной потребности в белке.
• Важно не столько белка поступает с пищей, а наличие в нем незаменимых аминокислот. Хотя орехи отличаются невысоким содержанием белка (всего 15%, в основном они содержат жиры), но полностью насыщают организм незаменимыми аминокислотами. Конечно, получить все важные аминокислоты из мяса проще. А чтобы получить их из растительных продуктов, нужно ежедневно сочетать зерновые, бобовые, овощи, фрукты и орехи. Белок синтезируется в организме из аминокислот. Чаще всего, в растительных продуктах его мало метионина. Он в большом количестве содержится в бразильских орехах, кунжуте и злаковых. Это также нужно учесть, составляя полноценный рацион питания.
• Разумеется, что нельзя отказываться от употребления рыбы, которая разрешается в вербное воскресенье и благовещение, и икры рыб в лазареву субботу.
• Жиры восполнять растительными маслами, орехами, семенами подсолнечника и тыквы.
• Использование разнообразных растительных масел (оливковое, тыквенное, кунжутное, льняное, ореховое, соевое) покрывают потребность в жирах, витаминах. Соевое масло дополнительно является еще и источником лецитина. Если очень строго придерживаться поста, то употребление растительного масла возможно только по выходным дням. Но для мирян выполнение строгих ограничений не обязательно.
• Углеводы во время поста присутствуют в питании в достаточно большом количестве: каши, крупяные запеканки, картофель и другие овощи, постная выпечка, хлеб, изделия из муки (блины и оладьи на воде, вареники). Это питание можно назвать преимущественно углеводным, и чтобы не набрать вес за это время, следует исключить простые углеводы (сахар, варенье, мед, хлеб с вареньем и джемом), умеренно употреблять хлеб (лучше предпочесть ржаной, цельнозерновой или хлебцы с отрубями) и картофель. Все эти продукты имеют высокий гликемический индекс и высококалорийны.
• Овощи и фрукты должны употребляться ежедневно, поскольку являются источником минеральных веществ и витаминов.

Витамин В12, который необходим для нормального кроветворения, мы получаем, употребляя мясо и печень. Однако, он содержится также в проросшей пшенице и зелени, морских водорослях, в том числе в спирулине, поэтому нужно обязательно ежедневно включать эти продукты в питание. Съедая 100 г свежей сырой моркови или свеклы, можно получить половину суточной нормы этого витамина.

Витамин B12 синтезируется в организме из кобальта (без него синтез невозможен). Поэтому важно также употреблять продукты, богатые кобальтом — это кукуруза, отруби, пророщенная пшеница и, особенно, пророщенная зеленая гречка. Ничто не мешает разнообразить рацион этими продуктами.

Источники железа — орехи, зелень, различные виды салатов, семечки, хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, отруби, злаки, а также различные овощи и фрукты: арбуз, брюква, дыня, капуста, помидоры, сладкий перец, редис, брюссельская капуста, редька, свекла, топинамбур, шпинат, щавель, курага, изюм, сливы и яблоки. Для лучшего усвоения железа желательно одновременно вводить в рацион витамин С с продуктами (лимон, апельсин, облепиха, киви, отвар шиповника).

Фосфор в достаточном количестве содержат бобовые, цветная капуста, огурцы, редис, сельдерей, орехи, семечки, тыква, морковь, петрушка, соя.

Бета-каротин содержат темно-зеленые и красно-желтые растительные продукты: морковь, шпинат, батат, сладкий перец, абрикосы, тыква, манго, хурма. Бета-каротин в организме превращается в витамин А. Для полноценного усвоения бета-каротина нужно употреблять достаточное количество растительных масел.

Питание во время поста для мирян может быть организовано согласно послабленному меню. В нем исключается сыроядение, поэтому каждый день присутствует вареная пища. Это могут быть крупяные или овощные супы на воде или грибном отваре, различные каши, вареники с грибами или капустой, всевозможные овощи в тушеном, запеченном или отварном виде.

Если рассматривать пост, как диету для снижения веса, нужно придерживаться некоторых правил:

• Ограничить употребление углеводов: постная выпечка, вареники, хлеб с растительным маслом (медом, джемом или вареньем), макароны, сладкий чай и сладкие фрукты, постное печенье с медом и вареньем и прочее.
• Ограничить потребление каш — их можно есть один раз в день и только в первой половине дня.
• Учитывать количество съеденных орехов и семечек — это достаточно калорийные продукты и употребляя их без меры, вес не удастся снизить. Достаточно горсти семечек в салаты и 7-10 штук орехов разного вида.
• Употребление растительных масел ограничить двумя столовыми ложками в день (во все блюда).
• Дробное питание, что не даст развиться чувству голода.
• Использование в виде перекусов некалорийных продуктов салаты из морской капусты, сыр тофу, соевое молоко и йогурт.
• Потребление достаточного количества жидкости (вода, несладкие компоты, отвары трав). Прием воды за 30 минут до еды или при появлении чувства голода позволяет «обмануть» аппетит, в результате порция пищи значительно уменьшиться или вообще исчезнет необходимость в приеме пищи.

Основой рациона должны стать овощи в любом виде, грибы, блюда из бобовых, несладкие фрукты, морская капуста и другие низкокалорийные продукты (сыр тофу, соевое молоко и соевый йогурт). Отдается предпочтение блюдам отварным или запеченным. Нужно соблюдать умеренность в еде, в противном случае пост закончится для вас набором веса.

Действительно, отказ от животной пищи и переход на растительную, у многих сопровождается чувством постоянного голода. Это объясняется тем, что овощи, грибы и фрукты не дают длительного насыщения. Это приводит к тому, что увеличивается употребление разрешенных углеводов: каши, хлеб, макароны, постное печенье с медом или вареньем.

Разрешенные продукты

Пасхальная диета включает:

• Бобовые в любом виде: супы с бобовыми, паштеты, тушеные бобовые с другими овощами.
• Любые овощи и блюда из них: салаты, котлеты, винегрет, запеканки. В период Великого поста используются замороженные овощи, поскольку сезонных еще нет. При желании снизить вес картофель употребляют не чаще одного раза в неделю в запечённом виде желательно в кожуре. Квашения и соления разрешается употреблять во время поста, но не желательно при похудении, так как эти продукты содержат соль, а также возбуждают аппетит.
• Соевое мясо и роби (вегетарианское мясо, имеющее в составе растительные белки, пшеничные ростки и сок свеклы). Продукты из сои не содержат холестерина и имеют низкую калорийность (100-110 ккал в готовом виде, поскольку в процессе приготовления продукт увеличивается в 3-4 раза).
• Продукты из сои: «намазки», молоко, творог, йогурт.
• Супы с овощами, грибами и крупами (использовать реже).
• Грибы в тушеном виде, добавка грибов к кашам, овощам.
• Любые крупы. Каши варят на воде с добавлением растительного масла. При диете, направленной на похудение каши употребляют раз в день, желательно утром или в обед. Ужин должен содержать бобовые овощи, соевую продукцию в дополнении к овощам.
• Фрукты и сухофрукты ограничивают при похудении.
• Цельнозерновой хлеб, ржаной, хлебцы с отрубями — все в умеренном количестве (2 кусочка хлеба в день и 3-4 хлебца).
• Соки (отдать предпочтение овощным), настои трав и фруктов и ягод, компоты без сахара, минеральная вода, клюквенный и другие морсы, зеленый чай.
• Орехи и семечки до 40-50 г ежедневно.
• В качестве десертов — натуральная фруктовая пастила, сухарики из пророщенной пшеницы, постные сыры (тофу) и соевый йогурт.
• В определенные дни — растительное масло.
• Рыба нежирных сортов и икра (в определенные дни).

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

В пост перед пасхой исключаются:

• Копчености, колбасы, консервы.
• Мясо и рыба (кроме определенных дней).
• Мясо птицы.
• Яйца.
• Любая молочная продукция.
• Животные жиры.
• Алкогольные напитки.
• Выпечка, содержащая яйца, сливочное масло и молочные продукты.
• Шоколад, мороженое.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

С точки зрения рационального питания, принимать пищу нужно не менее 4 раз в день небольшими порциями. Если трудно будет выдержать такой режим, можно дополнительно ввести 1-2 перекуса. Даже при этом ограниченном перечне продуктов можно составить разнообразное меню. В нем должно быть больше овощных блюд, грибов, соевых продуктов, бобовых, если вы желаете снизить вес за этот время.

Современный человек может использовать в своем питании во время поста несладкие злаковые мюсли или небольшое количество несладких кукурузных хлопьев на завтрак или на перекус, хотя церковь считает это излишеством. При похудении пойдет на пользу употребление растительного масла в определенные дни недели, как это прописывается в календаре питания во время поста. Масло разрешается употреблять во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Количество хлеба желательно сократить до двух кусочков в день.

Рецепты

Учитывая то, что после поста нужно все-равно соблюдать умеренность в еде и постепенно возвращаться к привычному питанию, на Пасху лучше не употреблять тяжелую и калорийную пищу. Прежде всего, организм отвык от переваривания жирной пищи. Во-вторых, возможно вы еще собираетесь пребывать на диете. В этом случае подойдет творожная диетическая пасха. По рецепту она содержит обезжиренный творог, заменитель сахара, нежирную сметану и ряженку вместо сливок. Полезнее съесть небольшой кусочек творожной пасхи, чем мучную сдобную выпечку, которая имеет большую калорийность.

Творожная диетическая пасха

Состав продуктов: 300 г обезжиренного творога, 100 г 10% сметаны, 100 мл ряженки, 1 ч.л. желатина, заменитель сахара, ванилин, мед и сухофрукты (лучше ягоды годжи) берутся по вкусу, так как в процессе приготовления творожную массу можно будет попробовать.

Сухофрукты залить горячей водой, уже размягченные порезать на небольшие кусочки. Творог взбить в блендере или протереть через сито. Смешать творог, сахарозаменитель, ряженку, сметану и смесь сухофруктов. Ввести предварительно разбухший желатин (1 ч.л.) и добавить мед, если творожная смесь получилась недостаточно сладкой. Выложить в силиконовую формочку для пасхи или просто в круглую стеклянную пиалу. Поставить в холодильник на ночь.

Диетический кулич