Что есть если на диете но голодный

Постоянное чувство голода во время диеты — это главное препятствие в снижении веса, доставляющее массу дискомфорта и неприятных ощущений. В первую очередь, конечно же, это психологический фактор. Но бороться с голодом не стоит, его не нужно терпеть. Есть немало полезных и проверенных способов укротить аппетит и не сорваться даже на самой строгой диете. О трех самых основных «заповедях» мы расскажем ниже.

Способ № 1: установите строгий режим питания

Почему больше всего нам хочется наесться на ночь? Многие скажут: да потому, что вечером кушать как раз нельзя, если ты хочешь похудеть. То есть, опять же, виной всему психологический фактор. Но диетологи утверждают, что, на самом деле, дикий голод перед сном — это не признак слабой воли, а всего лишь следствие того, что вы «не доели» в течение дня. Поэтому садиться на диету, не спланировав свой режим питания, — большая ошибка. Вы должны четко продумать, в какое время будете завтракать, обедать, ужинать, прописать меню из полезных и необходимых организму продуктов, а также контролировать их количество.

Приемов пищи, кстати, вовсе не должно быть 3, можно сделать и больше, но вот количество пищи и ее калорийность не должны выходить за рамки установленного дефицита калорий для похудения. Завтрак должен быть обильным и плотным — каши и крупы, что-то сладкое, к примеру, фрукты. Второй завтрак и обед тоже должны быть полноценными, и включать в себя и белковую, и углеводную пищу, а также жиры. После обеда следует полдник, а вот ужин совсем не обязательно должен произойти до 6 часов вечера — достаточно будет поужинать за 2 часа до отхода ко сну. Ужинать нужно обязательно, но на ужин лучше съесть что-то белковое — творог, йогурт, салат с омлетом или куриной грудкой.

Способ № 2: ешьте много, но некалорийной пищи

Чувство насыщения приходит не из-за употребленных калорий, а из-за объема самой еды. Поэтому, если раньше вы привыкли кушать большими порциями, сделайте этот объем достаточным, но берите вместо калорийной некалорийную пищу. «Тазик» салата — лучшее решение, только салат этот должен быть приготовлен из свежих овощей и заправлен одной чайной ложечкой растительного масла. К салату выбирайте мясные блюда или каши, от картошки и макарон лучше отказаться. Для сравнения, в 100 граммах жирной пищи будет содержаться около 800-900 ккал, в то время как в 100 граммах овощного салата — всего 50-70 ккал. К тому же, когда клетчатка и вода из овощей начинают перевариваться, глюкоза поступает в кровь постепенно и ее уровень будет нормальным — а это и есть залог отсутствия чувства голода.

Способ № 3: налегайте на белок и сложные углеводы

Почему белок? Потому что он является стройматериалом для наших мышц, и в первую очередь, откладывается в виде аминокислот именно в мускульной ткани, а не в виде жира. К тому же, любая белковая пища переваривается очень долго, поэтому на длительное время обеспечивает нас ощущением сытости. Желательно включать белок в каждый прием пищи, ну, разве что, кроме завтрака. Хотя и на завтрак можно съесть йогурт или заправить кашу молоком. А вот обед, а также полдник и ужин (обязательно!) должны быть белковыми — мясо (телятина, курица, рыба), куриные яйца, творог и молочные продукты, бобовые.

Ну а углеводы, обязательно сложные, — это источник энергии для нормальной деятельности нашего организма. Чем больше мы их съедаем, тем легче нам справиться с голодом. Да, в углеводах очень много калорий, но такие продукты как каши, крупы, злаковые, все же, очень необходимы. Любые крупы будут хороши, особенно, гречневая, пшенная, пшеничная, кукурузная, а также бурый рис. Можно употреблять и цельнозерновой хлеб, и макароны из твердых сортов пшеницы, а также фрукты и ягоды. Сладкие фрукты (бананы, виноград, сливы) старайтесь съесть в первой половине дня, а во второй можно позволить себе яблоки или цитрусовые. А вот простые углеводы забудьте навсегда: сладости, сахар, торты будут провоцировать резкий скачок глюкозы в крови, что обеспечит вас диким чувством голода уже через полчаса после того, как вы их съедите.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Источник

Содержание:

Степени голода и сытости
Напитки: что надо пить чтобы похудеть?
Простое и диетическое питание

О правильном питании написано множество книг, и автор каждой новой диеты отстаивает свой метод похудения. Но можно заботиться о своем здоровье проще — например, с помощью советов, которые дает Доминик Лоро, француженка, перенявшая японское отношение к питанию, своему телу и жизни вообще.

Усвойте правильный ритм жизни. Ешьте продукты, которые насыщают ваше тело (рыбу, свежие овощи и фрукты, зелень, хорошее растительное масло; один или два раза в неделю — 100 граммов жареного мяса), а не тешат ваше чревоугодие!

Многие люди едят потому, что их что-то беспокоит или им скучно. Ожирение возникает от того, что человек не готов решать жизненные проблемы. Стресс и скорость — вот два врага нашей цивилизации. Когда мы живем слишком быстро и слишком насыщенно, некоторые ткани тоже разгоняются и начинают стареть раньше времени. Научитесь не торопиться, не подвергать себя стрессу, говорить «нет» и готовить вкусные простые блюда. Научитесь также избавляться от любого негатива. Еда — не враг, а лучший врач.

Полностью ощущайте вкус каждого кусочка. Перестаньте есть, когда насытитесь. Если бы мир был совершенным (с диетической точки зрения), мы бы следовали мудрости животных и ели только когда голодны, а не в определенные произвольно выбранные часы. Научитесь есть только тогда, когда желудок чувствует голод, а не потому, что пора собирать на стол, вам скучно одной на кухне, вы устали от тяжелых заданий, хотите заесть стресс, полученный на работе, отупели от депрессии, мечетесь от гнева или лезете на стенку от ревности.

Кажется, что это просто. Однако перезапуск заржавевших от долгого простоя механизмов требует осознанных действий. Для начала надо научиться распознавать чувство голода и насыщения. Также надо научиться отличать то, чего хочет тело, от того, что вам диктуют желания. Когда вы испытываете соблазн съесть торт, постарайтесь задать себе вопрос: «Что для меня важнее: торт или тело, в котором мне будет хорошо?».

Наконец, надо научиться по-настоящему наслаждаться вкусом еды. Тело — это очень точно настроенный инструмент, который любит, когда им занимаются. У него есть система саморегулирования, которую всего лишь нужно уметь запускать.

Голод не возникает просто так в определенное время дня. Тело и его потребности меняются в зависимости от многочисленных факторов. Мы не в состоянии предсказать, во сколько мы испытаем потребность опорожнить кишечник, точно так же мы не знаем, когда почувствуем голод. Бывает, достаточно поесть единственный раз около четырех дня, а иногда мы испытываем голод сразу после пробуждения. Так зачем подчинять тело расписаниям? Свобода питаться только когда хотите даст вам свободу отказываться от еды всякий раз, когда вы есть не желаете.

Степени голода и сытости

Совершенно голодная (эта степень опасна тем, что вы можете съесть все что угодно).
Слишком голодная, чтобы думать о том, что едите.
Серьезно голодная: надо немедленно поесть.
Средне голодная: вы еще можете подождать.
Слегка голодная: на самом деле голода вы не испытываете.
Удовлетворенная, расслабленная после еды.
Испытываете небольшой дискомфорт, тяжесть и желание поспать.
Серьезный дискомфорт, тяжесть в желудке.
Боль.

Реальный размер вашего желудка соответствует тому количеству пищи, которого достаточно, чтобы насытиться. Но не заставляйте себя голодать слишком долго: желудок производит кислоту, которая его разрушает. Кроме того, организм вырабатывает инсулин, который не будет востребован, если вовремя не поесть. В результате вы получите все тот же лишний жир.

Аппетит, который заставляет нас есть один-три раза в день (если не чаще), не соответствует потребностям организма в восполнении потраченных ресурсов. На самом деле потребность в еде составляет один раз в один или три дня. Мы едим, потому что у нас возникает потребность изменить физиологический ритм, почувствовать собственный организм.

Известно, что лучший глоток кофе — первый глоток. Чувство легкого голода — всего лишь небольшие сокращения, или спазмы, желудочно-кишечного тракта. Очень часто оно возникает вследствие желания успокоиться, потребности в любви или красоте; чтобы избавиться от стресса, усталости, грусти или скуки.

Очень вредно есть, когда не испытываешь голода. Отучитесь от этой привычки. Для этого необходимы усилия, концентрация и личная заинтересованность. Начните с завтрашнего утра с нетерпением ждать прихода его величества Голода. Как только он явится, желудок непременно сообщит вам об этом.

Конечно, непросто применять эти советы на практике, если приходится соблюдать распорядок дня, однако изобретательность творит чудеса: приготовьте заранее небольшие диетические закуски, например комочек риса, украшенный кусочком тунца и маринованным огурцом и завернутый в салатный лист; сэндвич из цельнозернового хлеба с маленьким кусочком ветчины; банан и т.д.

Напитки: что надо пить чтобы похудеть?

Знаете ли вы, что в одной бутылке сладкой газировки содержится 12 кусков сахара?

Если есть слишком соленые продукты, возникает потребность в сахаре. В свою очередь, если есть слишком много сахара, возникает потребность в соли. Это вызывает жажду. Поэтому, чтобы контролировать жажду, надо избегать всего слишком соленого или слишком сладкого.

Излишнее потребление жидкости вымывает из организма кальций и витамины, с трудом накопленные посредством множества химических реакций. При сильном потоотделении или частом мочеиспускании они выводятся из организма. Температура тела понижается, человек становится менее энергичным. Потеря кальция приводит к уплотнению позвонков и усталости.

Так что пить неправильно во время приема пищи; однако многие возмущаются, заметив отсутствие стаканов на столе. «А как же вино?» — спросите вы. Но так ли уж нужно пить спиртное за каждой трапезой? Разве в жизни нет других радостей?

Ни один из азиатских народов не пьет за столом. Японцы пьют чай через 15 минут после еды, и вы удивитесь, но до того, как в страну проникли западные порядки, они не знали, что такое стакан. Японцам давно известно, что большое количество жидкости до или во время еды разбавляет желудочный сок, который отвечает за переваривание того, что мы съели. Поэтому, чтобы пищеварение шло нормально, не надо пить много. К примеру, в супе содержится достаточно жидкости для восполнения потерянной влаги; то же относится к овощам и фруктам.

Чтобы пить не хотелось, надо избегать кислотных (особенно сахаров и белой муки), а также слишком соленых продуктов. Сахар, как и соль, приводит к задержке в организме жидкости, которая служит для нейтрализации этих веществ. Слишком жирные продукты тоже относятся к кислотным: вот почему, поев картофеля фри, вы испытываете жажду.

Напротив, между приемами пищи пить надо. Запоры часто возникают из-за нехватки жидкости, особенно у пожилых людей.

Наконец, не забывайте, что алкоголь, как и табак, отрицательно сказывается на эластичности кровеносных сосудов, способствуя преждевременному старению.

Чтобы похудеть на несколько килограммов, каждое утро, как проснетесь, съедайте чайную ложку меда и выпивайте стакан холодной или теплой воды со столовой ложкой яблочного уксуса. Уксус способен выводить избыточные белки и обладает теми же свойствами, что и яблоки. Он растворяет токсины, заблокированные в суставах, служит источником калия и придает телу гибкость.

Простое и диетическое питание

Из всех продуктов только рис сочетается с чем угодно, а вместе с бобовыми он оказывает отличное влияние на здоровье. В сочетании с салатом (летом) и супом из трех-четырех видов овощей (зимой), а также с небольшим количеством рыбы или мяса, рис превращается в простой, сбалансированный, сытный и в то же время диетический обед или ужин, который к тому же недорого стоит.

При этом нужно соблюдать следующие правила.

Питаться только цельными и свежими продуктами (избегать так называемых функциональных пищевых продуктов и продуктов для сидящих на диете, ограничить количество замороженной и консервированной еды).
Ограничивать десерты.
Еда и напитки должны быть комнатной температуры; не надо есть и пить то, что только что достали из холодильника.
Не перекусывать.
Ограничиться одним видом белка в день.
Есть пищу сразу после приготовления (остатки теряют свои питательные свойства).
Избегать растительных и животных жиров (сливочное масло, маргарин, говяжий и свиной жир), отдавать предпочтение растительным маслам холодного отжима.
Избегать соли и сахара.
Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или в рукаве для запекания в духовке.

Только не превращайтесь в зануду. Не зацикливайтесь на еде. Пусть ваши друзья едят что хотят, не читайте им лекции по диетологии. Это бывает непросто, особенно если ешь в компании. Но у нас всегда есть выбор. Важнее всего просто есть качественные продукты в небольших количествах и давать понять окружающим, что кроме многочасовых посиделок за столом есть и другие способы хорошо проводить время вместе.

Источник

Если вы соблюдаете диету, но мучаетесь от голода, то значит что-то не так.

Причины могут быть разные. Также и ситуации могут быть разными, кто-то чувствует голод, так как думает всегда о еде. Кто-то не получает достаточно питательных веществ из-за неправильного плана питания.

Мы нашли полезную информацию по этой теме и там также есть советы о том, как избавиться от чувства голода на диете.

Что такое голод

Задумывались ли вы, почему вы проголодались? Важно знать, что происходит за кулисами. Когда вы понимаете, что на самом деле происходит, гораздо проще решить проблему. Есть, например, гормональный голод. Голод начинается с гормона грелин. Он известен как гормон голода, и его задача – посылать сигналы о том, что пора есть, как предупреждение о низком уровне топлива в машине. Вы чувствуете это через постепенное увеличение голода. Это начинается почти как шепот, который вы слышите по всей комнате, он становится все громче и громче, пока он не кричит вам в ухо. И хотя голод и предупреждение о низком расходе топлива во многом похожи, существует одно огромное различие. Если вы не обращаете внимания или игнорируете низкую топливную лампу, вы окажетесь на обочине дороги. Но с грелином, это так не работает. Если вы будете игнорировать сигналы, они просто исчезнут. Однако потом сигналы снова появятся. Есть исследования о том, как работает этот гормон, вот некоторые факты об этом:

Грелин увеличивается в то время, когда вы обычно едите,
На пике голод ощущается, как крик.
Затем голод постепенно уменьшается, когда вы не реагируете на сигналы.

Не поддавайтесь голоду

Когда вы продлеваете период времени, в течение которого вы не кормите монстра, это становится все меньшей и меньшей проблемой. Это хорошая новость, потому что если вы едите меньше с течением времени, то вы контролируете свой голод. И что происходит, потом:

Вы, скорее всего, победите это постоянное чувство голода.
Придерживайтесь своей диеты.
Сохраните вес навсегда.

Если вы все еще чувствуете голод после того, как вы уже съели хорошую порцию еду, просто не поддавайтесь голоду. Вы не должны думать, что голодаете. Ваше тело таким образом просто привыкнет, приспособится к новому образу жизни.

При чем здесь гормон насыщения

Грелин – это гормон голода. Лептин – это гормон насыщения. Как и грелин, лептин тоже является сигналом. Помните датчик топлива вашего автомобиля, о котором вы читали ранее? Мало того, что датчик показывает вам, когда у вас заканчивается бензин, он также показывает, когда вы полны. Лептин показывает, когда вы насыщены. Поэтому очень важно, чтобы каждый организм имел резистентность к лептину. Что это такое?

Лептин посылает сигнал, когда пора прекратить есть, и когда вы устойчивы к этому сигналу, ваше тело не замечает этого. Сигналы есть, вы их просто не слышите. Теперь вы, наверняка, понимаете, как резистентность к лептину влияет на голод. Ваше тело продолжает думать, если вы не едите прямо сейчас, то вы собираетесь голодать. Когда ваше тело думает, что голодает, оно переключается в режим выживания и вы сжигаете меньше калорий, чтобы сохранить энергию. Если у вас избыточный вес, скорее всего, ваше тело стало устойчивым к лептину. Это значит, что организм плохо умеет подавать сигналы о том, что вы достаточно насыщены едой.

Что делать, если чувствуешь постоянный голод на диете

Даже если организм перестал контролировать подавать сигналы о том, что вы сыты, есть спасение. Некоторые советы помогут вам не есть постоянно, а контролировать голод. Также это научит вас следить за своим пищевым поведением.

Начните с диеты, которой вы можете придерживаться

Прежде чем начать какую-либо диету – задайте себе один вопрос: “Могу ли я увидеть себя на этой диете через пять лет?”. Если ответ “нет”, то диета, на которой вы сидите, не будет продолжаться долго. Вот почему так много людей прыгают с одной диеты на другую и попадают в порочный круг разочарования и отчаяния. Вам нужен план, составленный для вашей жизни, вашего графика и продуктов, которые вы будете есть. В этом могут помочь личные тренера или диетологи.

Ешьте больше белка

Вы слышали снова и снова, что должны добавлять больше белка в свой рацион. Но многие люди все еще оставляют его вне своей тарелки. Белок не только помогает вам чувствовать себя полнее, но также повышает ваш метаболизм и помогает сжигать жир. Если вам не хватает белка, вам не хватает ключевого ингредиента в борьбе с голодом. Так чего же вы ждете? Сделайте абсолютно необходимым правилом есть белок во время вашего каждого следующего приема пищи.

Клетчатка равно насыщение

Чувство насыщения означает, что у вас хорошая комбинация белка, клетчатки и воды. Некоторые исследования показывают, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше калорий поглощаете. Потому что вы будете чувствовать себя насыщеннее намного дольше. И хорошая новость: когда вы чувствуете себя удовлетворенным, вы будете есть меньше, и это выигрышная комбинация. Один из лучших способов получить больше клетчатки – это цельные фрукты и овощи.

Медленно есть

Вы слышали, что есть нужно медленнее. На самом деле, если вы ищете советы по снижению веса в Google, то вы точно читали об этом. И есть причина, почему такой совет популярен. Исследования показывают:

Чем быстрее вы едите, тем больше вы едите.
Быстрая еда связана с увеличением веса.
Чем медленнее вы едите, тем дольше вы остаетесь насыщенным.

После того, как вы прочитали или услышали один и тот же совет достаточно раз, он начинает отходить на второй план. Иногда стратегия имеет смысл, пока вы не знаете, почему она работает. С того момента, как вы начинаете есть, может пройти 20-30 минут, прежде чем вы начнете чувствовать себя удовлетворенным. Ваши гормоны просто так долго передают сигнал насыщения.

Итак, если вы закончили свою первую и вторую порции и уже положили тарелку в посудомоечную машину до истечения этих двадцати минут, вы не будете удовлетворены. Для вашего следующего приема пищи установите таймер. Посмотрите, как быстро вы едите, или, скорее, посмотрите, как медленно вы можете есть.

Знайте, как победить эмоциональный голод

Эмоциональное питание не знает границ. Если вы едите, чтобы улучшить настроение, избавиться от депрессии, то вы никогда не будете насыщены. Конечно, вы можете чувствовать себя лучше в течение короткого периода времени, но что происходит после этого. Голод возвращается, и жажда начинается. Если вам скучно, вы беспокоитесь, устали или просто ищете удовольствия или вознаграждения от еды, то вам нужно устранить причину. Вот почему так важно понять, что такое физический голод, и что такое эмоциональный голод.

Как избавиться от чувства голода: завершение

Знать, что делает тебя голодным – это одно. Делать что-то с этим совершенно другое. Вот почему вам нужно принять меры, сейчас. Пока это у вас на уме и мотивация слишком высока. Не уходите в другой день, не сделав хотя бы один шаг в правильном направлении. Просто начните приучать свой организм есть меньше, медленнее, отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Источник