Что должно быть в холодильнике если на диете
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Полезные продукты — основа питания любого диетолога. Рассказываем, что именно находится в холодильнике у американского нутрициолога и диетолога Синтии Сасс. А потом посмотрите, что лежит у вас на полках.
— Мой рацион в основном состоит из полезных продуктов. Как нутрициолог я знаю, насколько важно человеку следовать здоровому питанию. Поэтому в начале каждой недели стараюсь заполнять холодильник полезными продуктами — так у меня всегда есть под рукой нужные ингредиенты для любимых невредных блюд. В моём рационе нет глютена, молочных продуктов, сои, красного мяса, сильно обработанных углеводов и рафинированного сахара. Вот те продукты, без которых не проходит ни один мой день.
Синтия Сасс
Овощной бульон
Овощной бульон — универсальный продукт. В нём я тушу овощи, добавив к ним немного оливкового масла, и готовлю с ним супы и рагу. Самый простой рецепт супа — в кипящий бульон нарезать любимые овощи, картофель, чеснок, добавить специи. Всего через 20 минут вас будет ждать полноценное горячее блюдо.
Песто
Песто добавляет пикантности самым простым блюдам. С песто очень вкусно есть сырые овощи, нарезав их тонкими палочками, а ещё добавлять его к зелёным салатам, бобам, печёному картофелю или спагетти. Получается очень вкусно!
Нут
В выходные я запекаю сразу много нута, предварительно вымачиваю его в течение ночи. Получается полезный белковый снек, которым можно перекусывать всю неделю.
Растительное молоко
Я обожаю растительное молоко. У меня в запасе всегда есть кокосовое, миндальное и рисовое. С миндальным молоком я готовлю ленивую овсянку, на рисовом делаю утренние смузи, а с кокосовым готовлю горячие супы-пюре. На миндальном молоке получаются самые вкусные пудинги из семян чиа и авокадо.
Консервированный тунец
Тунец или лосось — идеальный источник белка и полезных жиров. Мне нравится перекусывать кусочком рыбы с бальзамиком, горчицей и лимонным соком. А если добавить киноа и немного авокадо, получается сытный обед или ужин.
Яйца кур свободного выгула
Важно, чтобы птицы, чьи яйца вы покупаете, росли в свободных условиях, гуляли по траве и питались подходящей для них пищей, а не комбикормами. Обычно отметки о свободном выгуле птицы есть на упаковке яиц. С яйцами я готовлю разные блюда — от скрэмбла и просто варёных яиц до фриттаты и киша.
Свежие овощи
Цукини, огурцы, брокколи, морковь, шпинат и кейл всегда есть в моём холодильнике. Я люблю простые овощные салаты: просто нарезаю сырые овощи, добавляю ложку оливкового масла или песто — и лёгкий ужин готов.
Гуакамоле
Свежие авокадо насыщены очень важными для здоровья жирами. Гуакамоле сочетается с любыми несладкими блюдами и добавляет им сливочный вкус.
Хумус
Мне нравится готовить хумус — это очень просто. К варёному нуту я добавляю кумин, соль, тахини (паста из кунжута. — Прим. ред.) и всё тщательно смешиваю в блендере. Хумус традиционно едят со свежими овощами, но его можно добавлять и к пасте, крупам или просто мазать на хлеб.
Квашеная капуста
Правильно ферментированные овощи — настоящий клад для микрофлоры кишечника. Квашеная капуста очень вкусная, так что я ею просто перекусываю, добавляю в салаты или подаю на ужин с запечённой рыбой.
Яблочный уксус
Каждое утро я начинаю со стакана горячей воды с капелькой яблочного уксуса, соком лимона, мёдом, имбирём и куркумой — бодрит лучше кофе и приносит организму пользу.
Газированная вода
Иногда я готовлю блинчики на газированной воде — благодаря пузырькам они получаются воздушными и нежными. Но больше всего мне нравится делать домашнюю газировку: в стакан газированной воды я добавляю ягоды, лимон и ложку мёда. Получается намного вкуснее магазинных напитков из банок.
Пробиотики
Пробиотики необходимы каждому жителю мегаполиса. Так как это живые микроорганизмы, хранить их нужно в холодильнике.
Свежие фрукты
Я обожаю ягоды — голубику и чернику, а ещё ананасы и дыни. Фрукты заменяют мне калорийные десерты. На завтрак я часто ем кусочки фруктов с горсткой орехов и семечек. Полезно и очень вкусно.
Источник
Источник
Многие считают, что избавление от лишнего веса сопровождается чувством голода и плохим настроением. Однако нет необходимости ограничивать себя в еде, следует приобретать правильные пищевые привычки.
Топ-10 продуктов для стройной фигуры
Худеть надо весело и легко, тогда правильное питание станет частью жизни, а результат сохранится на долгие годы. Какие продукты выбрать в «помощники» и надолго поселить в холодильнике?
Овощи в суточном потреблении должны занимать примерно 70% всего рациона.
Для тех, кто худеет, рекомендуют:
- зеленые овощи;
- корнеплоды – редис, морковь, свеклу.
Витамины, микро- и макроэлементы, содержащиеся в этих продуктах, обеспечат крепкий иммунитет, отличное настроение и море энергии.
Клетчатка даст чувство насыщения, активизирует пищеварение, почистит кишечник.
Салат из овощей заправляют растительным маслом, йогуртом или сметаной. Некоторые ценные элементы усваиваются только в сочетании с жирами.
Важно! Следует соблюдать осторожность с употреблением сырых овощей. Избыток клетчатки может раздражать ЖКТ.
Фрукты и ягоды, обладая достоинствами овощей, имеют дополнительную ценность. Они содержат сложные углеводы, которые позволяют долго сохранять чувство насыщения.
Снижению лишнего веса способствуют:
- яблоки;
- все цитрусовые.
Морская рыба и морепродукты – еда, богатая полиненасыщенными кислотами. Омега-3 кислоты активизируют обмен веществ, уменьшают содержание холестерина в крови. Белок является строительным материалом для мышц.
Кисломолочные продукты содержат полезные бактерии, улучшающие пищеварение. Это способствует выведению из организма шлаков и токсинов, что положительно сказывается на внешнем виде.
Имбирь. Экзотический корень – находка для тех, кто хочет похудеть. Он очищает кровь, ускоряет метаболизм, способствует расщеплению жиров. Зеленый чай с имбирем – настоящий напиток стройности.
Орехи содержат растительные масла в наиболее доступном для усваивания виде. Наряду с рыбой они являются источником Омега-3 и аминокислот. Всего 5-6 штук утолят голод и надолго зарядят энергией.
Важно! Орехи – очень калорийная еда. Следует соблюдать меру в их потреблении.
Для рациона худеющей женщины лучше подойдут грецкий и кедровый орехи.
Постное мясо – диетический продукт, богатый белком и макроэлементами.
Сорта низкокалорийного мяса:
- говядина;
- крольчатина;
- мясо птицы.
Для тех, кто борется с лишним весом, важна физическая активность. Употребление мяса 2-3 раза в неделю дает силы и увеличивает мышечную массу.
Специи и приправы не только улучшают вкусовые качества еды.
Их значение для организма невозможно переоценить, они:
- разжигают пищеварительный огонь;
- улучшают настроение;
- очищают кровь;
- помогают выведению токсинов;
- разжижают накопившуюся в организме слизь;
- являются природными антибиотиками.
Оливковое масло. В диетическом питании оно используется для приготовления горячих блюд, как заправка в салаты. Прием чайной ложки масла перед едой снизит аппетит.
Ламинария. Если женщина решила похудеть, морская капуста обязательно должна появиться в холодильнике. Йод, содержащийся в ней, улучшает работу щитовидной железы.
Это способствует:
- уменьшению жировой массы;
- избавлению от отеков;
- сохранению психической стабильности.
Используя перечисленные продукты, можно составить рацион на любой вкус и худеть с удовольствием. Главное, чтобы принципы здорового питания стали так же естественны, как дыхание и продолжительны, как жизнь.
Источник
Не верьте тем, кто говорит, что для похудения нужно голодать. Чтобы похудеть, надо есть. Есть регулярно и правильно. Не пропускать, по возможности, приемы пищи, чтобы не провоцировать организм на волчий аппетит, с которым можно не справиться.
Те, кто пытается научиться питаться правильно, не понаслышке знают: надо постараться, чтобы обеспечить себя вовремя полезной и нужной едой. В прошлой жизни все было проще: отрезал колбасы, кинул на батон — и радуешься. Или печеньки в блюдечко сложил горкой — и чай с ними пить. Или в обед в пиццерию сбегал. Но теперь-то все иначе.
Список продуктов, которые должны быть в холодильнике
Если вы худеете, в вашем холодильнике всегда (!) должна быть нужная еда. Такая, которую вы можете съесть, придя, например, жутко голодным домой. Такая, которая выручит, когда некогда или лень готовить. Стоит составить список продуктов, которые должны быть в холодильнике и стараться поддерживать запасы. У каждого этот список будет свой, в зависимости от того, что он любит.
Вот мой примерный список:
1) Яйца.
2) Свежие овощи.
3) Сыр. Это и обычный сыр пониженной жирности, и такие сыры, как брынза, фетакса, рикотта и т.д.
4) Хлебцы. Их, понятное дело, я не храню в холодильнике, но запасы отслеживаю и вовремя пополняю. На хлебец всегда можно положить или намазать сыр. 2-3 хлебца с чаем – полноценный перекус.
5) Кальмары. Они очень быстро при необходимости готовятся, могут использоваться для вторых блюд и салатов.
6) Пара банок фасоли в собственном соку. Правильное питание не приветствует консервированные продукты, но, когда есть сильно хочется, а ничего не готово, лучше открыть фасоль, чем лопать батон.
7) Замороженные овощи: цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, овощные смеси. Их я больше использую зимой.
8) Что-то мясное. Куриная грудка или голень, индейка, кролик, печень. В идеале, чтобы всегда было что-то готовое уже.
9) Несладкий йогурт и сметана. Я люблю разные салаты, и их чем-то надо заправлять.
Не допускать ситуаций, когда нечего съесть
Смысл припасов вполне прост и объясним — благодаря им вы не допускаете ситуаций, когда голодно, а съесть (чего-то нормального, полезного) нечего. Когда съесть нечего, вы волей-неволей потянетесь за едой, которую вам есть не стоит. Да-да, потянетесь, т.к. голод — не тётка. Наличие запасов нормальной еды позволит вам утолить голод в любой момент. Зачем искушать себя и испытывать, когда можно просто позаботиться о себе заранее?
Примерный план на каждый день
Каждый день полезно прикидывать, что вы будете есть завтра.
Кому-то по душе четкий план-меню с расписанными блюдами. Кто-то любит есть «что душа попросит». Но хотя бы примерно нужно представлять, что вы сможете съесть из уже готового, или из каких продуктов приготовите еду. Учитывайте, по возможности, насколько вы будете заняты, нет ли необходимости приготовить что-то заранее.
Заботьтесь заранее о наполнении своего холодильника полезными и вкусными продуктами, и у вас не будет соблазна нарушать рацион для похудения.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать статьи про похудение и следить за результатами моего похудения.
Похудеть на 30 кг. Мои результаты за 6 недель
Как ужинать, чтобы похудеть?
Белки для похудения: где их брать, и как наесть суточную норму?
Источник
Процесс похудения – это тяжелая работа. Так, мало того, что нужно постоянно нагружать тело физической работой, так еще и необходимо скорректировать свой режим питания настолько, чтобы пища насыщала организм всеми полезными веществами, при этом излишне не откладываясь в жировую прослойку.
В данной же статье хочется поговорить именно о режиме питания. Что нужно кушать и от чего надо отказаться людям, которые желают сбросить лишние килограммы. Итак, что может быть всегда в холодильнике?
Обязательно нужно кушать фрукты и овощи
Изначально надо сказать о том, что в холодильнике здорового человека всегда должны быть фрукты и овощи. Их можно потреблять как в свежем виде, так и после тепловой обработки. К примеру, фрукты могут быть отличным перекусом.
А вот овощи могут быть даже цельным самостоятельным блюдом. В таком случае, чтобы скинуть лишние килограммы, их лучше всего готовить на пару или же отваривать с наименьшим количеством соли.
Не удивляйтесь, но в холодильнике должен быть хлеб
Чтобы кто ни говорил, но хлеб также нужно кушать. Однако потреблять надо не белые его сорта, а именно цельнозерновые. Именно они являются полезными для здоровья. Так, данный продукт питания помогает контролировать вес, улучшает обмен веществ, а также снижает риск возникновения некоторых болезней, среди которых рак и диабет ІІ типа.
Нужно также отметить, что диетологи рекомендуют хлеб хранить в холодильнике. Однако в таком случае его нужно положить в бумажный пакет или же фольгу (если помещать его в морозильную камеру).
Жидкость, которая должна быть в холодильнике
Обязательно в холодильнике должен быть охлажденный зеленый чай. Однако приготовленный из листьев, а не из пакетика. Так, данный напиток содержит катехины – особые вещества, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, при этом положительно влияя на нервную систему.
Ну и, конечно же, зеленый чай – отличный помощник худеющего человека, ведь его компоненты активно борются с жировыми отложениями.
Рассматривая жидкость, которая помогает сбросить вес, нужно отметить, что в холодильнике обязательно должны быть сывороточные продукты питания. Особенно ценным тут является сывороточный протеин. Именно его жиросжигающими особенностями пользуются культуристы, если им срочно нужно уменьшить уровень жировой прослойки.
Мясо птицы – обязательная пища
В холодильнике каждого здорового человека должно быть мясо птицы. Лучше всего если это будет куриная грудка или индюшиное филе. Так, эти продукты питания обладают минимальным количеством жира, однако насыщают организм белками и протеинами, которые дают чувство сытости на длительное время.
Рыба – незаменимый «житель» холодильника
Если человек хочет сбросить вес, при этом совершенно не голодая, нужно в холодильнике всегда держать рыбу. Так, данный продукт – это источник полезнейших кислот Омега-3, а также качественного белка, который, опять же, способен на длительное время насытить организм, не способствуя отложению лишнего в подкожный жир.
В холодильнике обязательно должны быть яйца
Худеющему человеку в сутки нельзя кушать более двух-трех яиц в вареном или сыром виде. Однако они имеют одно огромнейшее преимущество: на длительный срок насыщают организм. Так, скушав одно только яичко, можно перебить голод на весьма длительный период.
Стоит также отметить, что есть еще и перечень продуктов, которые могут нанести вред фигуре. Так, что же нужно исключить из холодильника, чтобы поддерживать свой вес в норме?
Простые углеводы – враги красивой фигуры
Изначально нужно отметить, что обязательно надо отказаться от потребления так называемых простых углеводов. Так, это свежая выпечка, сахар, сладости, газированные напитки и пр. Главный их негатив – это то, что данная еда насыщает организм не так быстро, как этого хотелось бы.
Поэтому булочек нужно скушать больше, чем на самом деле этого требует организм, чтобы почувствовать сытость. Так, тело возьмет все, что нужно из этой еды, а остальное отправит в жировые отложения. Более того, простые углеводы очень быстро «проходят» и через короткий промежуток времени кушать снова и большей силой.
Модифицированные продукты – табу
Человек, который желает сбросить лишний вес, также должен отказаться от потребления различных модифицированных жиров и крахмала.
Эти элементы есть в таких продуктах питания, как колбасные изделия, сосиски, маргарин и т.д. Так, все вышеперечисленное негативно влияет на организм, откладываясь в подкожные жировые прослойки.
В холодильник нельзя помещать продукты, лишенные пищевой ценности
Всем людям, в том числе и тем, кто желает сбросить лишний вес, нужно полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, соков, мюслей и быстрорастворимых каш, сухих завтраков.
Эта еда не только не приносит пользы, более того, она является еще и вредной для человека.
Автор: Татьяна Садыкова
Другие статьи по теме
Переедание – огромная проблема современного человечества, от которой надо избавляться. И справиться с ней можно, сделав пять простых шагов. Каких именно – можно почесть в этой статье.
Семь полезных для здоровья продуктов. Они удивят своей питательностью, но при этом нанесут “весомый” удар по зоне талии.
Как справиться с последствиями новогодних застолий – лишними килограммами – читайте в предоставленной статье.
В данной статье предоставлены несколько видов максимально диетического мяса. А также о том, какие виды мяса не стоит кушать вообще – об этом можно прочесть в предоставленной статье.
Источник
Советы диетолога научат со временем экономить на походах в продуктовый
Фото: Татьяна Селезнёва / Facebook.com
Поделиться
Практически каждый день заходите в магазин, потому что дома «есть нечего»? Тратите крупные суммы на то, что в итоге называется «ничего и не купил»? Давайте разберёмся, что нужно покупать в магазине, чтобы дома всегда было что поесть. И питание при этом было правильным.
Ярославский диетолог, врач профилактической медицины Татьяна Селезнёва придумала «базовый гардероб» для наших холодильников.
— Согласитесь, что в настоящее время большинство населения ест хаотично и неупорядоченно. И это при том, что о правильном питании все информированы очень хорошо. У людей слишком много проблем и забот, чтобы тратить время на продумывание своего рациона. Подобное отношение к еде пагубно сказывается на здоровье — развивается ожирение, повышается риск гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и других хронических заболеваний, — считает диетолог.
ВИДЕОРЕКЛАМАРолик просмотрен
Не так дорого, как кажется
— Для того чтобы питание сохраняло и укрепляло здоровье, советую начать с ревизии запасов продуктов в доме.
Решение наполнить холодильник необходимыми продуктами может привести к дополнительным денежным расходам. Вначале покажется, что переход на правильное и здоровое питание — дорогое удовольствие. Но со временем станет понятно, что, имея определенный запас разнообразных продуктов, вы экономите семейный бюджет, так как нет необходимости каждый день забегать в магазин, чтобы быстренько купить поесть.
Закупаем белки
Рыбу лучше выбирать жирную
Поделиться
— Начнем с белковых продуктов, ведь белки — основной строительный материал для нашего организма.
В холодильнике надо иметь:
- Красное мясо — нежирная говядина, баранина. Его рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю. Увлечение красным мясом повышает риск развития подагры, мочекаменной и желчнокаменной болезней, хронического панкреатита, рака толстого кишечника.
- Мясо птицы — индейка, курица, в том числе субпродукты, например печень, сердце, желудочки, язык. Эта группа продуктов предпочтительнее в рационе, поскольку мясо птицы более легкое, чем красное мясо. Одной порции в день будет вполне достаточно.
- Рыба — речная или морская. Потребляем 2–3 раза в неделю. Этот продукт содержит не только легкоусвояемый белок, но и необходимые организму омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают от атеросклероза. А также кальций, фосфор, йод и много других полезных веществ.
Мясные продукты хранятся в морозильной камере достаточно долго. Если вы купили охлажденное мясо, то приготовьте из него блюдо как можно скорее, желательно в день покупки.
Чтобы получить вкусный домашний фарш, можно сочетать мясо различных видов, например говядину и индейку или курицу. Для приготовления полезных, нежных и легких котлет в фарш добавьте не традиционные картофель с хлебом, а сырой кабачок или листья капусты.
Запасов мясных продуктов должно хватать как минимум на рабочую неделю.
В последнее время распространилась практика замораживать уже готовые к употреблению продукты. Это может выручить в тех случаях, когда нужно очень быстро приготовить завтрак или ужин. Достаточно достать из морозильной камеры готовое блюдо домашнего приготовления и разогреть его в микроволновой печи.
В доме также должны быть следующие белковые продукты животного происхождения:
1. Яйца куриные или перепелиные — 1–2 десятка (3–5 яиц в неделю не повредят, особенно в виде омлета, например, с овощами. 1–2 вареных яйца можно взять с собой на работу в качестве перекуса).
ВИДЕОРЕКЛАМАРолик просмотрен
Лучше утолить голод варёным яйцом, чем печеньем
Поделиться
Это лучше, чем пытаться утолить голод в течение дня печеньем или шоколадками. Вареное яйцо в овощном салате вполне может заменить мясо и послужить вторым завтраком.
2. Молочные продукты. Выбирайте натуральные продукты с небольшим сроком годности от местных производителей, без добавления сахара, красителей и прочих искусственных пищевых добавок. Предпочтение отдавайте не слишком жирным продуктам. Исключением является сливочное масло, оно должно быть 82,5%. Полезны также домашняя простокваша и молочная сыворотка.
Молочные продукты лучше выбирать с небольшим сроком годности и малой жирностью
Фото: Александра Савельева
Поделиться
В вашем холодильнике должны быть с запасом на 3–5 дней:
- сметана 15%;
- творог 5%;
- кефир / ряженка / йогурт 2,5%;
- молоко 3,2%, сыр не выше 30%.
Низкожировые продукты нужны, если вы следите за весом. Для поддержания здоровья необходимо 100–200 г творога в день. Его полезно сочетать с фруктами, ягодами, овощами или зеленью. 1–2 столовые ложки сметаны являются замечательной заправкой для салатов и первых блюд. Полезны 20–30 г сыра, стакан кефира вечером, особенно с отрубями, 1 чайная ложка сливочного масла утром в кашу, но не в виде бутерброда с хлебом.
Гарниры из круп — это самое нескучное и разнообразное решение
Фото: Александра Савельева
Поделиться
На очереди — растительные белки.
1. Крупы. Особо полезны гречка, а также перловка («жемчужная» каша), пшено, полба, овес. Именно эти крупы наиболее богаты растительным белком, а также различными витаминами и минералами. Дополнительную ценность «темным» кашам придают сложные углеводы, пищевые волокна, которые замедляют всасывание глюкозы в кровь и обеспечивают длительное ощущение сытости. Именно поэтому такие блюда рекомендуют людям, страдающим от ожирения и сахарного диабета. А вот манную и рисовую кашу людям, которые контролируют свой вес, придется исключить из рациона. Аккуратнее и с пшеничной кашей. У них — высокий гликемический индекс.
Начинайте свой день с порции полезной каши. Готовьте их на воде и только конце варки добавляйте по желанию немного молока. Заправить блюдо можно 0,5 чайной ложки сливочного масла. Вместо сахара добавьте в готовое блюдо мед или сухофрукты. Каши хорошо сочетаются с фруктами, овощами, грибами и бобовыми.
Запас разнообразных круп должен быть как минимум на 2–3 недели, а то и месяц. 3–5 видов круп помогут вам разнообразить ежедневный рацион всей семьи.
2. Бобовые культуры. Пополните свои кухонные запасы фасолью — белой, красной, любой, с ней хорошо варить борщ, готовить лобио. Также заготовьте чечевицу, она бывает розовая, бурая, зеленая. Кроме того, держите дома нут, или турецкий горох, и маш — маленький горох темно-зеленого цвета. Купите баночку зеленого горошка, консервированной фасоли и кукурузы. Они могут пригодиться в случае форс-мажора.
Бобовые — прекрасный источник растительного белка, многих важных витаминов и минералов, а также пищевых волокон. У них низкий гликемический индекс, что полезно для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом или контролирует свой вес. Все культуры прекрасно сочетаются с овощами, зеленью, грибами и крупяными изделиями. Такие блюда прекрасно разнообразят рацион постящегося человека, а также поклонников вегетарианской кухни.
Приготовьте из вареного нута пюре с зеленью, специями, и вы не захотите никакой картошки. Овощные салаты станут богаче и сытнее, если добавить в них баночку зеленого горошка или кукурузы. Сварите грибной суп не с картошкой, а с чечевицей, заправьте его ложкой нежирной сметаны. Это очень вкусно и сытно.
3. Орехи. Горсть орехов в качестве перекуса поддержит ваш тонус в течение дня. Ассортимент орехов велик — фундук, миндаль, кешью, грецкие, кедровые и другие. Орехи — поистине кладовая здоровья! Кроме аминокислот они богаты чрезвычайно полезными моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также практически всеми витаминами и минералами. В орехах присутствуют пищевые волокна, и кроме того, так называемые минорные вещества — лецитин, холин, фитостерины, лектины, которые играют важную роль в обмене веществ.
Горсть орехов, размером с кулак, идеальная суточная порция
Поделиться
- Грецкие орехи прекрасно поддерживают интеллект и репродуктивную функцию. В этом большая заслуга «волшебных» омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
- фундук укрепляет иммунитет, в нем много цинка, фолиевой кислоты и витамина Е;
- миндаль богат железом, кальцием, фосфором, витамином В2, а также обеспечивает нормальную работу нервной и мышечной систем;
- кешью за счет высокого содержания белка рекомендуется в восстановительном периоде после болезней и операций;
- бразильский орех — лидер по содержанию селена. Этот микроэлемент обеспечивает хорошую защиту от свободных радикалов, сохраняет красоту и молодость.
Если вы покупаете уже очищенные орехи, то перед употреблением прокалите их на сковороде или в духовке. Храните в плотно закрытой таре, в темном и прохладном месте. Сколько нужно орехов в день? Ответ простой — сколько поместится у вас в кулаке, если сомкнуть пальцы. Как правило, требуется 8–10 ядер фундука, миндаля, кешью или 3–5 штук грецких или бразильских орехов.
Но помните, что орехи — весьма калорийный продукт, поэтому контролируйте их количество и не ешьте вечером. Если миндаль замочить на ночь в воде комнатной температуры, то утром шкурка легко отойдет от ядрышка, а сам орех станет мягче и вкуснее. Добавьте его в кашу, и завтрак будет полезнее и сытнее. Очень простой вариант перекуса — легкий фруктовый салатик + любые орехи.
4. Соевое мясо. Соевое мясо, приготовленное из естественно выращенного растения, привлекает внимание не только вегетарианцев, но и врачей — диетологов и даже кардиологов. Дело в том, что соевое мясо содержит более 70% белка, который очень легко усваивается организмом и рекомендуется при холециститах, панкреатитах, колитах, а также ослабленным, пожилым людям, при восстановлении после тяжелых операций, а также непереносимости животного белка.
Небольшое количество жиров — около 2% — в сое представлено самыми что ни на есть полезными омега-3 и -6. Это делает такое мясо незаменимым для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Богато соевое мясо и витаминами группы В, D, Е, Н, а также минералами — железом, кальцием, цинком, калием, магнием, фосфором. Важные минорные вещества лецитин, инозитол, холин снижают риск повреждения сосудистой стенки, поддерживают работу печени и нервной системы. Изофлавоноиды помогают уменьшить возможность развития женских онкологических заболеваний.
Соевое мясо — малокалорийный продукт с низким гликемическим индексом, поэтому необходимо включать его в рацион людей, страдающих ожирением, а также сахарным диабетом 2-го типа. Не стоит злоупотреблять блюдами из соевого мяса при гипотиреозе, то есть недостаточной функции щитовидной железы, а также при мочекаменной болезни и подагре.
Соевое мясо не имеет собственного вкуса. За счет добавления разных специй и приправ можно придать блюду из него любые вкусовые оттенки. Естественно, что безопасно для использования только мясо из натурально выращенной сои. Поэтому при покупке внимательно изучайте этикетку продукта.
Добавляйте соевое мясо в вегетарианские супы, тушеные овощи, готовьте с ним плов, делайте начинку для блинчиков. Различных приправ-трав при этом не жалейте. Вкусное и в тоже время легкое блюдо вам обеспечено.
5. Грибы. Среди белковых продуктов, которыми следует разнообразить свой рацион, есть и «лесное мясо». Наш край богат грибами, поэтому найдется много любителей этого продукта. Его состав определяется богатством почвы, на которой растут грибы. Помните, что они являются своеобразной губкой и легко впитывают в себя все, что их окружает. Именно поэтому лучше заниматься «тихой охотой» вдали от городов и оживленных трасс. По этой же причине предпочтение отдавайте грибам небольшого размера.
Чем полезны грибы? Во-первых, они содержат достаточно много аминокислот (белка), в некоторых сортах их количество достигает 18. Именно этот факт делает грибы важным белковым продуктом в рационе вегетарианцев, а также людей, которые соблюдают посты. Во-вторых, грибы богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, защищающими нас от атеросклероза. В-третьих, в грибах содержится огромное количество сложных углеводов и пищевых волокон, а значит, у них низкий гликемический индекс. Поэтому их смело могут включать в свое меню больные сахарным диабетом. В-четвертых, грибы имеют богатый состав минералов (кальций, медь, цинк, фосфор, сера, калий) и важных витаминов (бета-каротин, витамины группы В, Е, РР), поэтому их особенно полезно использовать в осенне-зимний период. В-пятых, грибы — низкокалорийный продукт, который незаменим в рационе людей, контролирующих вес. Особой ценностью обладают белые грибы, подосиновики и подберезовики. Очень хороши лисички, маслята, вешенки, грузди, шампиньоны.
Перед приготовлением рекомендуется вымочить грибы в подсоленной воде, затем отварить и готовить желаемое блюдо.
Калорийно — не значит вредно
Сочетайте несколько видов мяса для фарша
Поделиться
Настала очередь жиров. Понятно, что за счет высокой калорийности, 1 г — это 9 ккал, жиры являются прекрасным источником энергии. Логично, что при избыточном весе и ожирении мы стремимся сократить их потребление. Однако совершенно неправильно отказываться от жиров или резко сокращать их количество в своем рационе. Ведь кроме энергии жиры поставляют нам очень важные пищевые вещества такие как жирорастворимые витамины — А, Е, D, К, а также омега-3 (6, 9) полиненасыщенные жирные кислоты, холестерин, лецитин.
Все эти «строительные материалы» принимают активное участие в обменных процессах, укрепляют мембраны клеток, обеспечивают нормальную проводимость по нервным волокнам, являются составной частью гормонов (в том числе половых), ферментов, иммуноглобулинов. Кроме того, гарантируют защиту от свободных радикалов, хорошее зрение, отличное настроение, острый ум и сохраняют молодость, так как участвуют в синтезе коллагена. А это — хорошие кожа, волосы, ногти, мышцы, связки, хрящи и даже кости. Главный секрет — найти правильные жиры, которые действительно богаты полезными веществами и будут служить укреплению здоровья.
Как сделать верный выбор? В мясных продуктах содержатся так называемые насыщенные жиры, которые повышают риск развития атеросклероза. Исключение составляет свиное сало, в котором есть арахидоновая кислота, поэтому съесть 40 г продукта в день вполне допустимо.
- нежирные сорта красного мяса, индейка, курица;
- мясо кролика;
- жирная рыба (лососевые из северных холодных морей);
- молочные продукты хороши каждый день, но не обезжиренные;
- натуральное сливочное масло 82,5% или топленое;
- творог 3–5%;
- сметана 15%;
- кефир/йогурт 2,5%;
- сыр до 30%;
- яйца (4–5 яиц в неделю);
- нерафинированные растительные масла: льняное, оливковое, подсолнечное и другие (2 ст. ложки в день);
- горсть орешков в день в качестве перекуса;
- брокколи, авокадо;
- гречка, перловка, полба;
Исключите из своего меню фастфуд, полуфабрикаты и колбасно-сосисочные изделия. Это пустые продукты, которые содержат огромное количество калорий и вредных жиров. Таким образом вы сохраните не только здоровье, но и молодость и красоту.
Вкусные углеводы
Вместо сладостей — фрукты
Поделиться
Углеводы служат не только источником энергии, но и поставщиком необходимых материалов: для построения в организме витаминов, минералов, минорных веществ, растительных ферментов.
Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы по химической структуре это моно- или дисахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза, лактоза. Они содержатся в сладостях: сахаре, меде, кондитерских изделиях, сухофруктах, фруктах, изделиях из муки высшего сорта. В таких продуктах много калорий, но мало полезных веществ. Кроме того, они обладают высоким гликемическим индексом, а значит, повы