Что должно быть в холодильнике для диеты

Практически каждый день заходите в магазин, потому что дома «есть нечего»? Тратите крупные суммы на то, что в итоге называется «ничего и не купил»? Давайте разберёмся, что нужно покупать в магазине, чтобы дома всегда было что поесть. И питание при этом было правильным.

Ярославский диетолог, врач профилактической медицины Татьяна Селезнёва придумала «базовый гардероб» для наших холодильников.

— Согласитесь, что в настоящее время большинство населения ест хаотично и неупорядоченно. И это при том, что о правильном питании все информированы очень хорошо. У людей слишком много проблем и забот, чтобы тратить время на продумывание своего рациона. Подобное отношение к еде пагубно сказывается на здоровье — развивается ожирение, повышается риск гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и других хронических заболеваний, — считает диетолог.

Не так дорого, как кажется

— Для того чтобы питание сохраняло и укрепляло здоровье, советую начать с ревизии запасов продуктов в доме.

Решение наполнить холодильник необходимыми продуктами может привести к дополнительным денежным расходам. Вначале покажется, что переход на правильное и здоровое питание — дорогое удовольствие. Но со временем станет понятно, что, имея определенный запас разнообразных продуктов, вы экономите семейный бюджет, так как нет необходимости каждый день забегать в магазин, чтобы быстренько купить поесть.

Закупаем белки

— Начнем с белковых продуктов, ведь белки — основной строительный материал для нашего организма.

В холодильнике надо иметь:

1. Красное мясо — нежирная говядина, баранина. Его рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю. Увлечение красным мясом повышает риск развития подагры, мочекаменной и желчнокаменной болезней, хронического панкреатита, рака толстого кишечника.
2. Мясо птицы — индейка, курица, в том числе субпродукты, например печень, сердце, желудочки, язык. Эта группа продуктов предпочтительнее в рационе, поскольку мясо птицы более легкое, чем красное мясо. Одной порции в день будет вполне достаточно.
3. Рыба — речная или морская. Потребляем 2–3 раза в неделю. Этот продукт содержит не только легкоусвояемый белок, но и необходимые организму омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают от атеросклероза. А также кальций, фосфор, йод и много других полезных веществ.

Мясные продукты хранятся в морозильной камере достаточно долго. Если вы купили охлажденное мясо, то приготовьте из него блюдо как можно скорее, желательно в день покупки.

Чтобы получить вкусный домашний фарш, можно сочетать мясо различных видов, например говядину и индейку или курицу. Для приготовления полезных, нежных и легких котлет в фарш добавьте не традиционные картофель с хлебом, а сырой кабачок или листья капусты. 

Запасов мясных продуктов должно хватать как минимум на рабочую неделю.

В последнее время распространилась практика замораживать уже готовые к употреблению продукты. Это может выручить в тех случаях, когда нужно очень быстро приготовить завтрак или ужин. Достаточно достать из морозильной камеры готовое блюдо домашнего приготовления и разогреть его в микроволновой печи.

В доме также должны быть следующие белковые продукты животного происхождения:

1. Яйца куриные или перепелиные — 1–2 десятка (3–5 яиц в неделю не повредят, особенно в виде омлета, например, с овощами. 1–2 вареных яйца можно взять с собой на работу в качестве перекуса).

Это лучше, чем пытаться утолить голод в течение дня печеньем или шоколадками. Вареное яйцо в овощном салате вполне может заменить мясо и послужить вторым завтраком.

2. Молочные продукты. Выбирайте натуральные продукты с небольшим сроком годности от местных производителей, без добавления сахара, красителей и прочих искусственных пищевых добавок. Предпочтение отдавайте не слишком жирным продуктам. Исключением является сливочное масло, оно должно быть 82,5%. Полезны также домашняя простокваша и молочная сыворотка.

В вашем холодильнике должны быть с запасом на 3–5 дней:

• сметана 15%;
• творог 5%;
• кефир / ряженка / йогурт 2,5%;
• молоко 3,2%, сыр не выше 30%.

Низкожировые продукты нужны, если вы следите за весом. Для поддержания здоровья необходимо 100–200 г творога в день. Его полезно сочетать с фруктами, ягодами, овощами или зеленью. 1–2 столовые ложки сметаны являются замечательной заправкой для салатов и первых блюд. Полезны 20–30 г сыра, стакан кефира вечером, особенно с отрубями, 1 чайная ложка сливочного масла утром в кашу, но не в виде бутерброда с хлебом.

На очереди — растительные белки.

1. Крупы. Особо полезны гречка, а также перловка («жемчужная» каша), пшено, полба, овес. Именно эти крупы наиболее богаты растительным белком, а также различными витаминами и минералами. Дополнительную ценность «темным» кашам придают сложные углеводы, пищевые волокна, которые замедляют всасывание глюкозы в кровь и обеспечивают длительное ощущение сытости. Именно поэтому такие блюда рекомендуют людям, страдающим от ожирения и сахарного диабета. А вот манную и рисовую кашу людям, которые контролируют свой вес, придется исключить из рациона. Аккуратнее и с пшеничной кашей. У них — высокий гликемический индекс.

Начинайте свой день с порции полезной каши. Готовьте их на воде и только конце варки добавляйте по желанию немного молока. Заправить блюдо можно 0,5 чайной ложки сливочного масла. Вместо сахара добавьте в готовое блюдо мед или сухофрукты. Каши хорошо сочетаются с фруктами, овощами, грибами и бобовыми.

Запас разнообразных круп должен быть как минимум на 2–3 недели, а то и месяц. 3–5 видов круп помогут вам разнообразить ежедневный рацион всей семьи.

2. Бобовые культуры. Пополните свои кухонные запасы фасолью — белой, красной, любой, с ней хорошо варить борщ, готовить лобио. Также заготовьте чечевицу, она бывает розовая, бурая, зеленая. Кроме того, держите дома нут, или турецкий горох, и маш — маленький горох темно-зеленого цвета. Купите баночку зеленого горошка, консервированной фасоли и кукурузы. Они могут пригодиться в случае форс-мажора.

• Грецкие орехи прекрасно поддерживают интеллект и репродуктивную функцию. В этом большая заслуга «волшебных» омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• фундук укрепляет иммунитет, в нем много цинка, фолиевой кислоты и витамина Е;
• миндаль богат железом, кальцием, фосфором, витамином В2, а также обеспечивает нормальную работу нервной и мышечной систем;
• кешью за счет высокого содержания белка рекомендуется в восстановительном периоде после болезней и операций;
• бразильский орех — лидер по содержанию селена. Этот микроэлемент обеспечивает хорошую защиту от свободных радикалов, сохраняет красоту и молодость.

Если вы покупаете уже очищенные орехи, то перед употреблением прокалите их на сковороде или в духовке. Храните в плотно закрытой таре, в темном и прохладном месте. Сколько нужно орехов в день? Ответ простой — сколько поместится у вас в кулаке, если сомкнуть пальцы. Как правило, требуется 8–10 ядер фундука, миндаля, кешью или 3–5 штук грецких или бразильских орехов.

Но помните, что орехи — весьма калорийный продукт, поэтому контролируйте их количество и не ешьте вечером. Если миндаль замочить на ночь в воде комнатной температуры, то утром шкурка легко отойдет от ядрышка, а сам орех станет мягче и вкуснее. Добавьте его в кашу, и завтрак будет полезнее и сытнее. Очень простой вариант перекуса — легкий фруктовый салатик + любые орехи.

4. Соевое мясо. Соевое мясо, приготовленное из естественно выращенного растения, привлекает внимание не только вегетарианцев, но и врачей — диетологов и даже кардиологов. Дело в том, что соевое мясо содержит более 70% белка, который очень легко усваивается организмом и рекомендуется при холециститах, панкреатитах, колитах, а также ослабленным, пожилым людям, при восстановлении после тяжелых операций, а также непереносимости животного белка.

Небольшое количество жиров — около 2% — в сое представлено самыми что ни на есть полезными омега-3 и -6. Это делает такое мясо незаменимым для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Богато соевое мясо и витаминами группы В, D, Е, Н, а также минералами — железом, кальцием, цинком, калием, магнием, фосфором. Важные минорные вещества лецитин, инозитол, холин снижают риск повреждения сосудистой стенки, поддерживают работу печени и нервной системы. Изофлавоноиды помогают уменьшить возможность развития женских онкологических заболеваний.

Соевое мясо — малокалорийный продукт с низким гликемическим индексом, поэтому необходимо включать его в рацион людей, страдающих ожирением, а также сахарным диабетом 2-го типа. Не стоит злоупотреблять блюдами из соевого мяса при гипотиреозе, то есть недостаточной функции щитовидной железы, а также при мочекаменной болезни и подагре.

Соевое мясо не имеет собственного вкуса. За счет добавления разных специй и приправ можно придать блюду из него любые вкусовые оттенки. Естественно, что безопасно для использования только мясо из натурально выращенной сои. Поэтому при покупке внимательно изучайте этикетку продукта.

Добавляйте соевое мясо в вегетарианские супы, тушеные овощи, готовьте с ним плов, делайте начинку для блинчиков. Различных приправ-трав при этом не жалейте. Вкусное и в тоже время легкое блюдо вам обеспечено.

5. Грибы. Среди белковых продуктов, которыми следует разнообразить свой рацион, есть и «лесное мясо». Наш край богат грибами, поэтому найдется много любителей этого продукта. Его состав определяется богатством почвы, на которой растут грибы. Помните, что они являются своеобразной губкой и легко впитывают в себя все, что их окружает. Именно поэтому лучше заниматься «тихой охотой» вдали от городов и оживленных трасс. По этой же причине предпочтение отдавайте грибам небольшого размера.

Чем полезны грибы? Во-первых, они содержат достаточно много аминокислот (белка), в некоторых сортах их количество достигает 18. Именно этот факт делает грибы важным белковым продуктом в рационе вегетарианцев, а также людей, которые соблюдают посты. Во-вторых, грибы богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, защищающими нас от атеросклероза. В-третьих, в грибах содержится огромное количество сложных углеводов и пищевых волокон, а значит, у них низкий гликемический индекс. Поэтому их смело могут включать в свое меню больные сахарным диабетом. В-четвертых, грибы имеют богатый состав минералов (кальций, медь, цинк, фосфор, сера, калий) и важных витаминов (бета-каротин, витамины группы В, Е, РР), поэтому их особенно полезно использовать в осенне-зимний период. В-пятых, грибы — низкокалорийный продукт, который незаменим в рационе людей, контролирующих вес. Особой ценностью обладают белые грибы, подосиновики и подберезовики. Очень хороши лисички, маслята, вешенки, грузди, шампиньоны.

Перед приготовлением рекомендуется вымочить грибы в подсоленной воде, затем отварить и готовить желаемое блюдо.

Калорийно — не значит вредно

Настала очередь жиров. Понятно, что за счет высокой калорийности, 1 г — это 9 ккал, жиры являются прекрасным источником энергии. Логично, что при избыточном весе и ожирении мы стремимся сократить их потребление. Однако совершенно неправильно отказываться от жиров или резко сокращать их количество в своем рационе. Ведь кроме энергии жиры поставляют нам очень важные пищевые вещества такие как жирорастворимые витамины — А, Е, D, К, а также омега-3 (6, 9) полиненасыщенные жирные кислоты, холестерин, лецитин.

Все эти «строительные материалы» принимают активное участие в обменных процессах, укрепляют мембраны клеток, обеспечивают нормальную проводимость по нервным волокнам, являются составной частью гормонов (в том числе половых), ферментов, иммуноглобулинов. Кроме того, гарантируют защиту от свободных радикалов, хорошее зрение, отличное настроение, острый ум и сохраняют молодость, так как участвуют в синтезе коллагена. А это — хорошие кожа, волосы, ногти, мышцы, связки, хрящи и даже кости. Главный секрет — найти правильные жиры, которые действительно богаты полезными веществами и будут служить укреплению здоровья.

Как сделать верный выбор? В мясных продуктах содержатся так называемые насыщенные жиры, которые повышают риск развития атеросклероза. Исключение составляет свиное сало, в котором есть арахидоновая кислота, поэтому съесть 40 г продукта в день вполне допустимо. 

• нежирные сорта красного мяса, индейка, курица;
• мясо кролика;
• жирная рыба (лососевые из северных холодных морей);
• молочные продукты хороши каждый день, но не обезжиренные;
• натуральное сливочное масло 82,5% или топленое;
• творог 3–5%;
• сметана 15%;
• кефир/йогурт 2,5%;
• сыр до 30%;
• яйца (4–5 яиц в неделю);
• нерафинированные растительные масла: льняное, оливковое, подсолнечное и другие (2 ст. ложки в день);
• горсть орешков в день в качестве перекуса;
• брокколи, авокадо;
• гречка, перловка, полба;

Исключите из своего меню фастфуд, полуфабрикаты и колбасно-сосисочные изделия. Это пустые продукты, которые содержат огромное количество калорий и вредных жиров. Таким образом вы сохраните не только здоровье, но и молодость и красоту.

Вкусные углеводы 

Углеводы служат не только источником энергии, но и поставщиком необходимых материалов: для построения в организме витаминов, минералов, минорных веществ, растительных ферментов.

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы по химической структуре это моно- или дисахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза, лактоза. Они содержатся в сладостях: сахаре, меде, кондитерских изделиях, сухофруктах, фруктах, изделиях из муки высшего сорта. В таких продуктах много калорий, но мало полезных веществ. Кроме того, они обладают высоким гликемическим индексом, а значит, повышают риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа.

Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять 400–500 г овощей и фруктов в день, часть из них обязательно в сыром виде. Поэтому в холодильнике всегда должен быть запас фруктов, овощей (в том числе замороженных) и зелени как минимум на рабочую неделю. Не забывайте, что фрукты — это сочетание простых и сложных углеводов. У них высокий гликемический индекс, поэтому при ожирении и сахарном диабете нельзя увлекаться плодами и нежелательно есть их вечером.

Проводите ревизию запасов продуктов на кухне каждые 1–2 недели, соблюдайте и контролируйте сроки и условия их хранения.