Что делать если ты нарушил диету

12 хитростей, которые помогут не срываться на диете

Предложенные ниже советы следует изучить до начала диеты. Они помогут не только справиться с изменением питания, но и выбрать диету.

1. Определитесь с мотивацией

В мотивацию следует заложить истинную и долгосрочную причину, по которой человек решил похудеть. Чтобы найти глубинную причину, придется покопаться в себе. Важно помнить – худеть стоит для себя, своего здоровья, будущего, перспектив, а не для того, чтобы кому-то понравиться или решить назревшие личные проблемы.

Специалисты советуют составить список того, что станет реальным после похудения – купить новую одежду, свободно носить обувь на каблуках, кататься на велосипеде, увереннее чувствовать себя в любом обществе. Список поможет держаться на диете за счет приятных эмоций, связанных с представлением предстоящих возможностей. Важно изначально поднять самооценку, полюбить свое тело с имеющимися особенностями, избегать самобичевания.

2. Медленно и плавно

Специалисты не советуют прибегать к жестким диетам, резко урезающим рацион, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты длятся недолго, всего несколько дней, и обеспечивают заметное похудение. Но по окончании диеты вес стремительно возвращается. Системы похудения, граничащие с голоданием не безопасны для здоровья. Они заканчиваются упадком сил, головными болями, обезвоживанием, сбоем работы органов пищеварения, физическим и эмоциональным истощением.

Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание со строгим расчетом калорийности. На такой диете человек не переедает и не употребляет явно вредные продукты.

3. Дневник питания

Многие женщины рассказывают о том, что они постоянно сидят на диетах, но весне уходит. Это происходит из-за бесконтрольных неосознанных перекусов. Человек питается по диете с определенным расписанием. Но между приемами пищи «перехватывают» что-нибудь еще – утром за завтраком, доела кашу ребенка, открыла холодильник – съела кусочек колбасы, пошла за продуктами – купиламаленькую булочку, и так наи протяжении дня. Проблема в том, что человек уверен – он позволяет себе немного дополнительной еды, и это не может повлиять на результат диеты. Но если суммировать все перекусы, можно увидеть реальную картину – дополнительно съедаются калорийные продукты в приличном количестве. Выходит, человек параллельно сидит на диете и наедается вредной едой, на порядок превышающей допустимый калораж.

Диетологи советуют вести дневник питания, в который вносится все съеденное, указывая размер порций в граммах. Сейчас популярны приложения для смартфонов, заменяющие бумажные дневники. Приложение показывает, количество лишних калорий принесенных несанкционированными перекусами. Анализируя цифры в дневнике, легче отрегулировать пищевое поведение, научиться питаться строго по составленному меню.

4. Правильные перекусы

Сказаное в предыдущем пункте не означает, что перекусы запрещены. Они помогают придерживаться диеты, избегая срывов. Но перекусы должны быть предусмотрены в расписании питания и внесены в нормукалоража. Перекусывать следует некалорийнойдиетической едой – фруктами, обезжиренными кисломолочными продуктами, салатами.

5. Образ жизни

Надежный способ похудеть без срывов и возврата к избыточному весу – составить рацион полноценного сбалансированного питания, и сделать его частью образа жизни. Приверженцы ПП со временем привыкают сбалансировано и умеренно питаться,отпадает необходимость контролировать свое пищевое поведение. Образ жизни здорового духом и телом человека без лишнего веса включает сбалансированное питание, спорт, правильный режим дня.

6. Маленькие праздники

Выдержать диету поможет так называемый пищевой читинг, или загрузочный день. Читинг – гастрономический праздник, когда можно позволить себе запрещенные продукты и блюда. Применяется при длительных диетах. Проводить его следует не чаще одного раза в неделю. Оптимальный вариант – раз в две недели. Мысль о том, что будет возможность поесть любимую неполезную еду, предотвращает срыв. Читинг нужен и для стимуляции метаболизма – он разбавляет питание, создает «встряску» организму, запускает обменные процессы.

7. Пораньше спать

Распространенная причина лишнего веса – ночное обжорство. Учеными доказано – пища, потребляемая ночью, приносит человеку больше удовольствия. Поэтому многие грешат привычкой есть поздно вечером или ночью. Чтобы оградиться от соблазна не запланировано перекусить, нужно раньше лечь спать, через 2-3 часа после легкого ужина.

Режим дня с продолжительностью сна 7-9 часов – гарантия психической устойчивости и эмоционального здоровья, что немаловажно при похудении. Находясь в уравновешенном спокойном состоянии легче удержаться от срыва и соблюдать диету несмотря на сложности.

8. Не забыть о воде

При похудении следует соблюдать водный режим. Медики советуют пить много жидкости, выходя из дома брать бутылку с питьевой водой. Вода важна для обменных процессов. Питье в виде чистой воды, соков, чая, компотов помогает справиться с чувством голода. Норма потребление воды – 2 литра в сутки. Индивидуальную норму потребления жидкости рассчитывают по формуле – вес тела умножить на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам).

9. Убрать из дома вредные вкусности

Находясь на диете легко сорваться, если на глаза все время попадается вредная любимая еда. Ее следует убрать из дома и не покупать. Если в семье худеет один человек, остальным стоит поддержать его, и тоже не приносить в дом вредные вкусности. Их заменяют вкусностями полезными – фруктами, сухофруктами, диетическими блюдами с оригинальными соусами и специями.

10. Пустой холодильник

Желательно готовить еду к каждому приему пищи отдельно, и в том количестве, которое съедается. Для следующих приемов в холодильнике следует держать заготовки. Зная, что в доме подготовлены продукты для приготовления обеда(завтрака, полдника, ужина), легче удержаться от покупки булочки или шоколадки по дороге домой.

11. Встреча в ресторане

Находясь на диете, и чувствуя, что ограниченное питание дается тяжело, следует избегать походов в кафе и рестораны. Если предстоит запланированная деловая встреча в ресторане, желательно предварительно подкрепиться, придерживаясь диетического меню. Иначе можно не устоять перед соблазном заказать блюдо с превышенной калорийностью. Закажите овощной салат или легкую закуску. Если перекусить заранее не получилось, закажите горячее нежирное блюдо. Откажитесь от десерта. 

12. Важные 15 минут

Чувство сытости наступает через 15 минут после того, как организм получил необходимое количество калорий. Значит, съев свою порцию, человек еще некоторое время испытывает легкое чувство голода. Ему кажется, что он не наелся, поэтому берет добавку, делает бутерброды, съедает калорийные сладости во время чаепития. Важно помнить о правиле 15 минут и проявлять выдержку, выпить стакан води и не переедать.По истечении указанного времени чувство голода отступит. 

Мнение специалиста

Чтобы легко выдержать диету, надо правильно ее подобрать. Желательно делать это с диетологом. Строгие монодиеты и голодания перенести сложно, но и не нужно. Нормальная система питания для похудения при эфективной мотивации не доставляет серьезного дискомфорта, и не грозит срывами.

Расстройство пищевого поведения — это термин, который охватывает целый ряд психологических состояний, связанных с неправильным или нарушенным питанием. Пищевые привычки могут быть патологически изменены у любого, от детей и подростков до стариков. Тем не менее, чаще всего в различные виды этого недуга вовлечены взрослые молодые женщины, одержимые определенными продуктами питания, своим весом или формами. Эти нарушения нередко несут угрозу для здоровья. Вот некоторые общие симптомы, по которым можно заподозрить это расстройство:

• Постоянное переключение между периодами чревоугодничества и голодания;

• Строгие скудные диеты без медицинских показаний;

• Одержимость калориями и жирностью блюд;

• Колебания веса;

• Появляются ритуалы в питании: например, только жидкая или только зеленая еда, мелкими кусками или исключительно в первозданном виде. Еда в одиночестве;

• Нарастающая депрессия, избегание друзей и семьи.

Любой вид расстройств и зависимостей от еды имеет в своей основе нарушенную психологию восприятия формы своего тела и веса. При этом ученые не выделяют какую-то одну основную причину. Нарушения обычно начинаются незамеченными – человек ест немного больше или немного меньше пищи, чем обычно. Желание изменить рацион становится все более выраженным, пока не станет целью существования. Считается, что культурная среда играет важную роль, поскольку люди, особенно женщины, вынуждены соответствовать идеалу красоты, который в значительной степени определяется весом. Семьи тоже вносят свой вклад. Взрослые, которые подчеркивают внешность, поощряют или критикуют тела своих детей, и в особенности, подростков, могут с большей вероятностью воспитать ребенка с расстройством пищевого поведения. Также учитываются и другие обстоятельства; условия могут быть вызваны стрессом, затруднениями в общении, одиночеством, депрессией, другими неприятными эмоциями или самой диетой.

Биология и генетическая предрасположенность также играют роль. Контроль аппетита и регулирование потребления пищи очень сложны, многие гормоны в мозге и организме сигнализируют о голоде и сытости. Часто такие гормональные сдвиги сопутствуют метаболическому синдрому. Этот синдром называют спутником ожирения, поскольку в его основе лежит недостаточная чувствительность клеток к инсулину и связанные нарушения обмена жиров, углеводов. Таким образом, не только нарушения в питании приводят к ожирению, но и наоборот, ожирение – причина некоторых видов нарушений даже при психологическом благополучии.

Какие бывают расстройства?

Нарушения пищевого поведения могут быть очень разными, специалисты выделяют наиболее частые – нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание. Наверняка вы видели классического пациента с анорексией по телевизору или в журналах: теме уделяется довольно много внимания в СМИ. Люди с этим заболеванием совсем избегают съестного или едят строго ограниченное количество только определенного продукта, вследствие чего становятся экстремально истощенными, но все равно считают свой вес избыточным.

При нервной булимии периодически возникают неконтролируемые эпизоды употребления необычно большого количества продуктов. Этот вид переедания сопровождается компенсацией: принудительная рвота, последующее голодание, в ход идут слабительные или мочегонные средства, неадекватные изнуряющие физические нагрузки.

При компульсивном переедании, аналогично булимии, человек теряет контроль над едой. Это самый распространенный вид расстройств, часто остающаяся без внимания специалиста. Такое расстройство невероятно распространено среди людей с избыточным весом, исследователи называют долю до 60%. Эти «приступы обжорства» не сопровождаются каким-то компенсаторным действием, кроме невероятного разочарования в себе и стыда. Люди с этим недугом едят большое количество продуктов быстро, втайне от членов семьи, несмотря на то, что не испытывают чувства голода. Как результат – избыточный вес или ожирение. Это нормально, что вы вспоминаете, как однажды «заели» стресс, одиночество или расстройство. Ключевой момент в диагностике заболевания: частота. По крайней мере, один раз в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

В современной жизни многие из нас перекусывают «на бегу». При таком питании большинство людей не обращают внимания на признаки голода и сытости, не говоря уже о вкусе, внешнем виде и запахе пищи. Для многих вредная привычка автоматически принимать слишком большой объем является частью порочного цикла, который начинается со строгого плана питания. Сама по себе диета не может быть причиной рассматриваемых расстройств, но она часто является предшественником, специфическим маркером. До трети приверженцев диет со временем приобретают патологическое «диетическое мышление». Концентрация внимания на подсчете калорий и граммов жира, графики потери веса – все это может быть «идеальным» побегом от истинных эмоций и проблем.

Недовольство весом и размером одежды заставляет использовать экстремальную диету, которой очень трудно придерживаться. В критический момент происходит срыв, затем наступает чувство вины и стыда и новая диета. Хуже всего то, что такие диеты не работают. Они заставляют вас скидывать вес очень быстро, но при этом замедляют обмен веществ. Килограммы возвращаются подобно бумерангу (вы могли слышать об эффекте «йо-йо»), иногда вы набираете больше, чем прежде. Такой цикл бывает очень сложно прервать.

Большинство людей обвиняют себя в слабости при несоблюдении диеты. На самом деле это не имеет ничего общего с силой воли. В большей степени организм реагирует на голод. Обмен веществ в организме замедляется, а тяга к «быстрым» калориям – сладкому и жирному только усиливается. Это естественная установка для отказа от диеты. Снижение интенсивности обмена веществ во время голодания — это попытка организма сохранить энергию и организм сжигает калории с меньшей скоростью. В конце концов, бороться с природой слишком сложно. Люди не могут оставаться на диете вечно, и когда ограничения заканчиваются – наступает настоящее обжорство.

Есть ли профилактика и лечение?

У вас может не быть одного из видов истинного расстройства, но чрезмерное увлечение бесполезными строгими диетами и лишний вес ставят вас в группу риска. Лечение и профилактика начинаются с выявления несоответствий в восприятии еды, стресса, собственного веса и тела. Тяжесть нарушения и любые сопутствующие симптомы будут определять начальный уровень необходимой терапии. Госпитализация обычно требуется при угрожающих жизни состояниях: острая потеря веса (15-20% за 3 месяца), аномальная ЭКГ и показатели биохимии крови (электролитный дисбаланс, тяжелая гипогликемия), обострение психических заболеваний. Хотя многие люди с зависимостью от еды полностью выздоравливают, рецидив является распространенным явлением и может произойти через месяцы или даже годы после терапии.

При лечении анорексии первым шагом является восстановление нормальной массы тела. Чем больше потеря веса у пациента, тем больше вероятность того, что пациенту потребуется госпитализация для обеспечения адекватного приема пищи, включая принудительное кормление через желудочный зонд при необходимости. Назначают с небольших по объему блюд, постепенно увеличивая потребление калорий, это может занять несколько лет.

При булимии госпитализация требуется гораздо реже. Также разрабатывается план питания, часто необходимо вести дневник приема пищи. При этом заболевании наиболее эффективна групповые формы психологической поддержки.

При любом виде расстройств работа идет в паре с психотерапевтом, могут назначаться препараты, снимающие тревожность. В арсенале врачей есть несколько видов терапии, меняющих психологию нарушений пищевого поведения, они позволяют лучше справляться с конфликтами и стрессом. Активно используются все типы когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет выявлять проблемные убеждения, а также подбирать здоровые способы справляться с эмоциями. Диалектическая поведенческая терапия также соединяет когнитивные и поведенческие методы как подход к преодолению болезненных эмоций. Подходит людям, которые реагируют на эмоциональные обстоятельства излишне экстремально. Терапия принятия и ответственности – другой эффективный вид помощи, который помогает развивать более здоровые отношения со своими эмоциями и интеллектом, распознавать мысли и побуждения, связанные с болезнью, помогая понять собственные импульсы. Направление межличностной психологии помогает разрешить субъективные проблемы, повинные в низкой самооценке и беспокойстве, провоцирующих желание поесть. Семейная терапия имеет большое значение для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, особенно детей и подростков, поскольку она способствует исцелению всей семьи и может быть полезна в устранении опасных для жизни ситуаций. Психотерапия учит осознавать и прорабатывать следующие вопросы:

• Я сейчас действительно голоден?

• Я наслаждаюсь этим блюдом?

• Хотел бы съесть что-то еще?

• Что могло бы сделать мой обед более приятным в этот момент?

• Думаю ли я о сегодняшней стрессовой ситуации во время еды?

• Какие внешние факторы повлияли на мой выбор еды сегодня?

В случае с перееданием, решающее значение имеет терапия ожирения и правильный выход из череды неэффективных диет с длительным удержанием результатов. Работа препаратов основана на блокировании всасывания жира (например, Листата, Орлистат), либо для снижения аппетита (например, Голдлайн Плюс).

Орлистат – вещество, которое входит в несколько препаратов для снижения веса, которые выпускаются под разными торговыми названиями. Он способен блокировать всасывание до 30% жиров, поступающих с пищей, за счет чего снижается общая калорийность питания. Поскольку орлистат действуют только в просвете кишечника, он имеет хороший профиль безопасности, что позволяет принимать его в непрерывном режиме до 4-х лет. Однако не усвоившиеся жиры выводятся в неизмененном виде естественным путем, что приводит к таким побочным эффектам, как метеоризм, боли в животе, стеаторея, что ограничивает применение орлистата у людей, ведущих активный образ жизни. Исключение составляет препарат Листата, где в качестве вспомогательного компонента введен гуммиарабик, который эмульгирует жиры и сводит эти побочные эффекты к минимуму.

Другой известный препарат для лечения ожирения, Голдлайн Плюс, имеет принципиальной иной механизм действия. Он подавляет аппетит, снижает привлекательность даже самых любимых блюд. Часто уже к концу первой недели становится понятно, насколько избыточным было питание, что очень подстегивает силу воли и уверенность в себе. Объем порции уменьшается, сопровождается осознанным чувством голода и становится здоровой привычкой. Формирование правильного пищевого поведения способствует длительному сохранению достигнутых результатов после отмены препарата. Голдлайн Плюс может безопасно применяться до 2 лет, в том числе и при хронических заболеваниях, например, сахарном диабете. Кроме того, входящая в состав Голдлайн Плюс целлюлоза, служит энтеросорбентом, нормализует кишечную микрофлору и обладает дезинтоксикационным, то есть очищающим от токсинов действием.

Стоит помнить, что лекарства для похудения предназначены для использования вместе с диетой, упражнениями и изменениями поведения, а не вместо них. Из-за огромного количества ошибочной информации о нарушениях пищевого поведения, эти серьезные заболевания часто неправильно понимают, упрощают или обобщают. Нередки ситуации, когда человека считают обжорой без силы воли, вместо того чтобы протянуть руку помощи. Мало кто знает, что череда диет не только неэффективна, но и опасна для здоровья. Лекарственная терапия и поддержка специалиста, своевременная диагностика и профилактика ожирения – ключ к прерыванию замкнутого круга.