Что делать если объелась сладкого на диете
Ты съела лишний кусок торта или выпила слишком большую порцию сладкого кофе или коктейля? Значит, ты получила очень большую дозу сахара. Он, конечно, даст тебе бодрость и энергичность за счет выработки гормона дофамина. Но все это длится недолго. К тому же слишком большая дозировка может способствовать перепадам настроения. А еще тебя, скорее всего, будет преследовать чувство вины за лишние калории. И при этом будет хотеться съесть еще чего-нибудь вкусного. Расскажем, как минимизировать вред от сладкого.
Почему мы не можем остановиться
Когда ты начинаешь есть сладкое, по мере того как сахар поступает в кровь, поджелудочная железа выпускает инсулин для контроля уровня глюкозы в крови. Это подавляет гормон лептин, регулирующий энергетический обмен, поэтому ты спокойно тянешься еще за одной конфетой, а потом еще и еще, хотя изначально этого не планировала.
Глюкоза усваивается очень быстро, и уровень дофамина и сахара падает. Это может занимать от 15 минут до пары часов после еды. Чтобы получить такой же заряд энергии, твой организм требует еще сахара. Очень важно сопротивляться этому. Если поддашься, остановиться будет сложно.
1 Съешь горсть орехов
После большой порции сладкого ты можешь отказаться от всего калорийного. Но тебе необходимо будет съесть что-то питательное, чтобы предотвратить сильное падение уровня сахара в крови, вызванное быстрым пищеварением.
Жир и белок помогут его замедлить. Съешь для этого небольшую горсть орехов или ложку арахисового масла. Можно съесть что-либо с высоким содержанием клетчатки (хлеб из грубого зерна, листовые овощи, яблоки) — это также замедлит пищеварение и усвоение сахара. Заодно ты дольше будешь оставаться сытой, а значит, снизишь калорийность дневного рациона.
2 Походи по ступеням
Чтобы не позволить мышцам хранить съеденный сахар, после еды займись любой физической активностью. Это не обязательно должна быть полноценная тренировка, достаточно прогуляться возле дома или даже выйти в подъезд и пошагать туда-сюда по ступеням. Согласно исследованиям, ходьба в течение 15 минут помогает снизить уровень сахара в крови.
3 Выпей чай с лимоном
Зеленый чай и лимон — отличные мочегонные средства. Ты не устраняешь сахар напрямую, но заставляешь кровь быстрее прокачиваться через почки, благодаря чему он легче выводится. Также стоит пить достаточное количество воды: она не только выводит сахар, но и дает чувство насыщения.
4 Четко спланируй следующий завтрак
На следующий день после того, как ты съела большое количество сахара, необходим сбалансированный завтрак с его низким содержанием. Идеальный завтрак — это высокий уровень белка, умеренный уровень жира и небольшое количество углеводов. Белки и жиры поддерживают сытость, а углеводы помогают сжигать накопленную вчера энергию сахара. Попробуй овощной омлет с авокадо и чашку фруктового сока. Фрукты содержат гораздо менее концентрированный сахар, чем выпечка или хлопья, также они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Совет диетологов: аккуратнее с кофе. Сам по себе он не калориен, но в него мы часто добавляем сахар, молоко или сливки, что превращает его в уже намного более сладкий напиток.
5 Откажись от соусов
Заправки, соусы и приправы стоит исключить из рациона не только в тот день, когда переборщила со сладким, но и вообще надо быть с ними осторожной. Так, в одной столовой ложке кетчупа содержится одна чайная ложка сахара. В составе соуса не обязательно может быть указан напрямую сахар. Это может быть сироп, патока и еще много разных названий (их около 40). Лучше всего вместо любого соуса использовать оливковое масло.
6 Выпей смузи
Вместо перекуса сделай себе полезный смузи. Смешай одну треть фруктов и две трети овощей. Добавь белок, например, несладкий йогурт. Для основы вместо фруктового сока возьми несладкое соевое или миндальное молоко, можно использовать зеленый чай без сахара.
7 Убери сладкое подальше
Весь день, а то и дольше, мозг еще будет просить дофаминовый всплеск. Устрани любое искушение. Все сладости из дома отнеси на работу или раздай близким, знакомым. Согласно исследованию, люди, у которых десерты находятся на виду, более склонны к ожирению и намного чаще неосознанно едят сладости.
8 Забудь о чувстве вины
Чтобы набрать 400 граммов жира, понадобится аж 3500 ккал. Это примерно 44 шоколадных батончика или 60 пачек шоколадного драже. Поэтому, даже если ты съела лишние сладости, это не грозит тебе сразу увеличением веса. Не нужно терзать себя чувством вины. Намного легче преодолеть зависимость от сладкого, если ты, наоборот, перестанешь воспринимать его так серьезно и будешь наслаждаться вкусом каждого кусочка.
Об авторе
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Источник
Почему возникает зависимость от сладкого.
Случалось, ли Вам съедать за раз целую шоколадку или упаковку конфет, а может быть даже торт? Думаю, раз в жизни, но обязательно такое случалось. Зависимость от сахара не зря ставят в один ряд с алкогольной и наркозависимостью.
Мы не можем вовремя сказать сладкому стоп, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина для того, чтобы взять под контроль уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости. Нам кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы тянемся вновь к сладостям.
Как разорвать порочный круг и остановиться есть сладкое.
- Высокобелковая пища.
После того, как Вы переели сладкого – голодать совсем не выход. Наоборот, Вы должны урегулировать уровень сахара в крови, так как очередной скачок опять приведет к всплеску неконтролируемого аппетита. Белок способствует выработке инсулина. Белки дольше перевариваются, следовательно, чувство голода настигнет Вас не скоро. В качестве белка выбирайте говядину, индюшатину, крольчатину, мясо птицы или рыбу.
- Включите в следующий прием пищи жиры.
Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры. Отличным началом дня будет небольшая горсть орехов – не забывайте, что они очень калорийны. Также хорошо заправлять салат оливковым маслом, но также в небольших количествах.
- Клетчатка.
Клетчатка замедляет процесс пищеварения и усвоения сахара. В качестве источника клетчатки используйте листовые овощи, фрукты, особенно яблоки или хлеб грубого помола, отруби. Долгое чувство насыщения поможет снизить общедневную калорийность и даст шанс не набрать лишнего.
- Добавьте корицу.
Эта специя уже давно используется для стабилизации уровня сахара в крови. Было проведено исследование, согласно которому группа людей 2 раза в день принимала 500 мг корицы. Эксперимент продолжался 90 дней. За это время у испытуемых стабилизировался уровень гемоглобина А1С. Некоторые ученые даже предположили, что корицу можно использовать для лечения диабета 2 типа, но пока эта гипотеза осталась на уровне предположений.
- Грейпфрут.
Некоторые диетологи утверждают, что самый полезный из цитрусовых грейпфрут способен вывести лишний сахар из организма человека. Если регулярно включать фрукт в свой рацион, пищеварение наладится, а углеводы будут медленнее усваиваться. Тем самым чувство голода не застанет Вас врасплох, и Вы не переедите сладкого.
- Зеленая и необработанная гречка.
Помимо того, что гречка содержит много белка, что уже делает ее диетическим продуктом питания, в ее составе есть хироинозитол, благотворно влияющий на состав крови. Кроме того, в этой крупе содержится очень маленькое количество крахмала, который не полезен для здоровья и пищеварения человека.
- Просто добавь воды.
Вода не только очищает организм, но и значительно ускоряет обменные процессы, выводя сахар из организма. Помимо чистой воды в качестве полезных напитков рекомендуется пить зеленый чай с лимоном. За счет своих мочегонных средств, чай стимулирует более быстрый вывод сахара из организма.
- Откажитесь от соусов.
Если Вы уже переели сахара, то добавлять его дополнительно в пищу нельзя. Старайтесь оказаться от соусов и консервированных продуктов – в них больше всего содержание скрытого сахара.
- Смузи.
После того, как Вы употребили много сладкого, лучше дать пищеварительной системе передышку. Приготовьте смузи на основе соевого или миндального молока. В коровьем молоке содержится лактоза, которая по –сути является сахаром. Две трети смузи должно состоять из овощей и лишь одна треть из фруктов, так как в них много натурального сахара – фруктозы.
- Добавь движение.
Не обязательно сразу же кидаться выполнять сложную изнуряющую тренировку, но повысить двигательную активность необходимо. Это может быть продолжительная пешая прогулка, танцы, ходьба по ступеням. Доказано, что физическая активность повышает чувствительность организма к инсулину, а значит глюкоза будет лучше усваиваться. Уже спустя 15 минут от начала тренировки замеры уровня глюкозы в крови показывали ее значительное снижение.
- С глаз долой.
Уберите все сладости из зоны Вашей видимости. Люди, у которых дома есть запасы сладостей, всегда имеют лишний вес и зависимость от сахара.
- Не корите себя.
Чувство вины за съеденное может вызвать порочный круг, когда Вы расстроены и стараетесь поднять себе настроение сладеньким. Тем более, что 400 грамм жира — это примерно 3500 калорий. Для наглядности – это 60 пачек шоколадного драже или 44 шоколадных батончика. Не думаю, что Вы можете столько съесть за 1 раз.
Впадать в крайности и полностью вычеркивать из своей жизни сладкое не стоит, но употреблять натуральные сладости и в дозированных количествах точно не повредит, так как это источник энергии и хорошего настроения.
Источник
Сладкое — настоящий праздник для женской души. Вряд ли найдется девушка, которая с легкостью может отказаться от сдобной булочки или изящного пирожного. И причина такой любви к сладкому проста — от него вкусовые рецепторы раздражаются сильнее всего. А это стимулирует выброс дофамина — гормона радости.. Однако такая маленькая слабость может обернуться большими проблемами с фигурой. Рассказываем, что делать после приема сладкого, чтобы оно приносило меньше вреда.
Почему мы так любим сладкое
Существует несколько причин, по которым наша рука тянется к пышной булочке или рожку с мороженым. Назовем самые основные из них.
Психологические переживания
Стресс и нервное перенапряжение стали нашими постоянными спутниками. «Заедая» негативные эмоции вкусностями, мы формируем в организме устойчивую реакцию «сладкое = счастье».
Состояние ЖКТ
После употребления сладкого в наш организм поступает глюкоза. А это отличная среда для патогенной микрофлоры. Она способна отправлять в мозг сигналы, аналогичные по действию с нейромедиаторами. Нам кажется, что сам организм просит сладкого, а на самом деле этого хотят бактерии, обитающие в нашем кишечнике.
Источник фото: shutterstock.com
Недостаток сложных углеводов в рационе
Если вы едите мало круп, бобовых и макарон из твердых сортов пшеницы, организм заставляет компенсировать их сладким.
Особенности женского организма
Пищевые пристрастия женщины находятся в прямой зависимости от фазы менструального цикла. Например, в критические дни девушкам по объективным причинам необходимы продукты, богатые магнием и железом, витаминами группы B. А в сладком как раз они и присутствуют.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Как уменьшить вред от сладкого после еды
Если вы окончили трапезу кусочком торта или парой конфет с чаем, рекомендуем соблюдать правило энергобаланса. А для этого есть две нехитрые манипуляции, которые не позволят углеводам превратиться в жировую прослойку.
Источник фото: shutterstock.com
Во-первых, примите контрастный душ. Разница в температуре воды разгонит кровь по телу и немного улучшит обмен веществ. Помните, что водная процедура должна завершаться холодной водой. Обливайтесь ей в течение 3-4 секунд, чтобы тело получило сигнал об охлаждении. В данной ситуации организм начнет тратить калории на обогрев.
Во-вторых, спустя 20-30 минут после еды можно проявить небольшой физическую активность, которая улучшит кровообращение в организме. Например, прогуляйтесь быстрым шагом по парку или сделайте двадцать приседаний.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Как снизить количество сладкого в рационе
Полностью отказываться от сладких блюд не стоит, и об этом не раз заявляли диетологи. Но необходимо строго контролировать их объем. Если вы понимаете, что едите слишком много десертов после еды, воспользуйтесь следующими лайфхаками.
Источник фото: shutterstock.com
Снизьте уровень стресса
Избавиться от сформировавшейся схемы «есть сладкое = нет тревоги» достаточно сложно, но возможно. Для этого следует избегать психотравмирующих ситуаций. Со временем вы почувствуете, как уменьшилась тяга к сладким блюдам.
Ешьте больше сложных углеводов
Спустя некоторое время вы заметите, что желание заглянуть в кондитерскую резко поубавилось. Организм получил углеводы, но из правильных продуктов: чечевицы, фасоли и крайне полезных круп.
Выбирайте меньшее из зол
Если не удается справиться с желанием закончить трапезу чем-нибудь сладеньким, остановите выбор на менее вредных продуктах. Например, желе из ягод, компоте или кусочке горького шоколада.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Как видите, главное, чтобы дневной расход энергии превышал количество поглощенных калорий. Тогда вы сможете сохранить фигуру, не отказываясь от десертом. Но не позволяйте сладкому стать единственным удовольствием в вашей жизни!
Источник
Обычно вы следите за своим питанием (или сидите на диете), но именно сегодня что-то пошло не так: вы обнаружили себя доедающим третий кусок праздничного торта. Что делать? Как не поправиться после излишеств? Как вернуться к здоровой пище и избежать вреда для здоровья?
Перед вами план действий на 24 часа после переедания, который поможет избежать набора веса и минимизировать полученную нагрузку на организм.
Сразу после…
Во-первых, не беспокойтесь. Один день отдыха от строгой диеты не принесёт большого вреда. Намного хуже, если после такого эпизода вы махнёте рукой на прошлые достижения и забудете о здоровом образе жизни.
Во-вторых, ослабьте ремень на своих брюках, наденьте удобные кроссовки и отправляйтесь на прогулку. Это поможет почувствовать себя не таким объевшимся и улучшит метаболизм. Даже учёные говорят: 15 минут ходьбы после сытного обеда уменьшают скачки сахара в крови, а они провоцируют дальнейшее переедание.
На ночь…
Перед тем, как лечь спать, выпейте воды (особенно если помимо вкусного вы налегали на алкоголь). Это поможет избежать обезвоживания и отёков на утро. Если вы не знаете, достаточно ли жидкости пьёте, посмотрите на цвет мочи: она должна быть светло-жёлтой, почти прозрачной. Если оттенок тёмный или слишком яркий, значит, вы пьёте мало воды.
Хорошим решением будет выпить на ночь чашку имбирного чая – он успокоит нагруженный желудок.
Если вас часто мучает изжога, положите под голову больше подушек – чтобы не проснуться с едким огнём в горле.
На следующее утро…
Выспитесь как следует – хотя бы 7-9 часов. Без нормального отдыха вам наверняка захочется продолжить вчерашний “пир живота”.
Учёные доказали: недосып в полтора часа заставляет нас съедать на 550 ккал больше за день. Это происходит потому, что организм не получает достаточно энергии за ночь и пытается достать её из пищи – чаще всего самой вредной и жирной.
После того, как вы хорошенько отдохнули, побалуйте себя сбалансированным завтраком – богатым белками, цельными углеводами и полезными жирами. Подойдёт бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной, салатом и авокадо. Или каша с ложкой ореховой пасты и стаканчик йогурта.
Если у вас нет аппетита, можно приготовить овощной или фруктовый смузи.
На следующий день…
К обеду себе подготовьте себе порцию нежирного белка с овощами и сложными углеводами. Ни в коем случае не стоит недоедать – в наказание за вчерашний “праздник желудка”. Главная задача после неожиданного переедания – помочь телу и внутренним органам справиться с пережитым стрессом. Но никак не чувствовать себя виноватым и голодным.
Если у вас есть силы, сходите на тренировку в спортивный зал или сделайте комплекс физических упражнений дома. Это поможет организму окончательно прийти в себя, а вам почувствовать себя легче психологически. Не забудьте при этом пить достаточно воды, чтобы не допустить обезвоживания.
На следующий вечер…
Не забудьте о правильном ужине – с нежирными белками, овощами и углеводами. Это может быть мясо птицы или рыбы, овощной салат и отварная крупа на ваш вкус.
Лучше съесть ужин пораньше. Чтобы желудок успел переварить его ко времени сна и как следует отдохнул ночью.
А в конце дня можно торжественно себя поздравить: вы молодец! Эпизодическое переедание не выбило вас из колеи здорового питания и нанесло минимальный вред вашему здоровью!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!
Оригинал статьи на английском языке:
https://dailyburn.com/life/health/overeating-holiday-weight-gain-24-hour-tips/
Источник
Настя
Сижу на ПП, но сегодня сорвалась и съела печеньку, 5 конфет. Очень боюсь. Что делать?
3.
Милота
[2803474861] – 26 апреля 2018, 18:56
О ужас! 5 конфет, теперь *опа слипнется.
4.
Гость
[2413236043] – 26 апреля 2018, 18:57
Ох уж это «сижу на пп». А вы постойте на нем, авось конфеты выдут быстрее))) И чего боитесь то? Что попа слипнется?
5.
Алена
[2878749095] – 26 апреля 2018, 18:59
Немедленно зови пожарных!
6.
50 оттенков самогона
[3851223661] – 26 апреля 2018, 19:00
Ох беда беда, до утра не протянете
7.
Гость
[2258746561] – 26 апреля 2018, 19:04
и не надоело писать такой бред??? постоянно тут пишут подобную чушь…неужели реально в башке такой хламовник?
8.
Гость
[1262633047] – 26 апреля 2018, 19:13
Ты наверное тульский пряник сожрала? МЧС ВЫЗЫВАЙ!!! Xyли сидишь?!?!
9.
Гость
[1825415855] – 26 апреля 2018, 19:39
Выпей стакан водки и ложись спать.
10.
Гость
[1154088741] – 26 апреля 2018, 20:08
Ничего не будет, автор. Вашему организму значит потребовалось
11.
Гость
[1348775648] – 26 апреля 2018, 20:10
тягу к сладкому убирает брокколи. поешьте ее недельку и будет полегче. походу вы не в курсе что такое ПП и как считать калораж.
12.
Гость
[1807509480] – 26 апреля 2018, 20:17
ну иди блевани
13.
Гость
[4288912873] – 26 апреля 2018, 21:50
я читала, что рыба убирает тягу к сладкому. а сладкое немного нейтрализует алкоголь.
14.
Гость
[1825415855] – 26 апреля 2018, 23:08
Гость
я читала, что рыба убирает тягу к сладкому. а сладкое немного нейтрализует алкоголь.
15.
Татьяна
[2171742397] – 27 апреля 2018, 01:05
Ничего страшного, срывы у всех бывают! да и не критично вы прям объелись, мне помогает контролировать тягу к сладкому пастилки диеты перфетты, аппетит уменьшается и они как жиросжигатель действуют.
16.
Гость
[963837013] – 27 апреля 2018, 12:25
Настя
Сижу на ПП, но сегодня сорвалась и съела печеньку, 5 конфет. Очень боюсь. Что делать?
17.
Гость
[963837013] – 27 апреля 2018, 12:28
Мне бы сейчас 5 конфет и бутылочку вина. Печеньку не надо.
18.
Гость
[2498607975] – 27 апреля 2018, 16:36
Я эти конфеты коробками ем, но для меня это все равно пп) я так захотела, а себя нужно ублажать
19.
Зина
[1341992674] – 30 апреля 2018, 17:39
Может, ваше пп не совсем пп? Если ваше питание действительно нормальное и сбалансированное, то срывов быть не должно. Ограничивать себя не нужно, запретный плод сладок. Сама через это всн прошла в свое время. Поэтому лучше рационально распределять свой рацион, чтобы и на вкусняшки место осталавалось, а не совсем исключать их из рациона. Могу батончик турбослим белковый посоветовать – вкусный, и белка в нем достаточно. Попробуйте, может подойдет вам в качестве альтернативы, если после переедания на сладкое смотреть не можете
20.
Гость
[4247033927] – 26 мая 2018, 22:19
на беговую дорожку и вперёд сжигать съеденное) а вообще я утром съедаю пастилку ускорение метаболизма Диета перфетта, даже если иногда позволяю небольшую слабость во время похудения, то это никуда не идёт.
Внимание
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
21.
Гость
[4247033927] – 27 августа 2018, 19:49
когда хочется сладкого, смешиваю ложку тхины с ложкой мёда, супер полезная сладость получается и от неё долго есть не хочется, а вообще в периоды похудения добавляю в рацион Диету перфетта контроль аппетита, они препятствует трансформации глюкозы в жир, притупляют чувство голода, помогает насытиться меньшим количеством съеденного.
Источник