Что делать если диета не помогла
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Источник
Я думаю, что все из вас не раз сталкивались с таким понятием, как диета, а многие даже опробовали ее действие на себе в целях скинуть пару-тройку (а может и больше) лишних килограммов.
Ну и как, довольны результатом?
В начале все как бы замечательно, и ненужные килограммы ушли, но через несколько дней после выхода из диеты вновь все вернулось на круги своя.
Хорошо если вернувшиеся килограммчики не прихватили с собой парочку друзей, но чаще все же возвращаются именно с ними…
Почему так происходит?
Ведь было потрачено столько сил и нервов на соблюдение продуманного рациона питания!
Почему диеты не помогают похудеть?
Сегодня мы выясним причины этого вселенского недоразумения, а также дадим советы, что же все-таки делать, чтобы приблизиться к заветной цифре на весах.
Что такое диета?
Многие сталкивались с таким понятием, как диета, но вот далеко не все понимают ее истинную суть и назначение.
Ведь такая наука, как диетология изначально была направлена на разработку режима питания для людей, страдающих от определенных болезней.
При составлении этого режима учитывался диагноз больного, индивидуальные особенности функционирования его организма, а также влияния употребления на него определенных продуктов.
Сейчас же под диетой понимается комплекс мер и правил в пищевом поведении, направленные на борьбу с лишним весом.
Простыми словами, диета – это употребление определенных продуктов питания в течение определенного промежутка времени (день/неделя/месяц), с определенной частотой приемов пищи и способами обработки продуктов.
И такие диеты для похудения стали широко практиковаться в мире начиная со второй половины XX века. Любой желающий может подобрать для себя понравившеюся диету (а то и не одну), ведь их сегодня огромное множество.
Их описание и подробные инструкции можно встретить как в модных журналах, так и на просторах всемирной паутины, а авторы этих диет обещают потерю ненавистных килограммов в считанные дни и без особых усилий.
Но не все так радостно, как хотелось бы…
Ведь такая диета – это краткосрочная мера, соответственно и результат тот же.
Почему женщины придерживаются диет для похудения?
1. Желание избавиться от ожирения.
Когда перед девушкой стоит настоящая проблема излишнего веса (10 и более лишних килограммов), она часто принимает очевидное решение – ограничить свое питание.
И тут на помощь приходят диеты, откопанные в недрах Интернета, с кричащими названиями и уверенными заявлениями об их результативности.
Но перепробовав с десяток таких диет, результата все нет, да еще и несколько кило (в лучшем случае несколько) прибавилось…
В случае ожирения нужно искать не мега-эффективную диету, а постараться найти первопричину этого заболевания, которая очень часто является последствием или симптомом совершенно другой болезни.
2. Желание быть лучше.
Иметь идеальную фигуру, как у эталонных моделей, спортсменов или знаменитостей, фото которых постоянно мелькает в СМИ, хочет каждая современная девушка, которая не отрезана от благ цивилизации.
Навязанные в обществе каноны красоты толкают женщин на отчаянные поступки, в том числе и на соблюдение строгих диет, только чтобы приблизится к желанному идеалу и наконец-то получить то самое признание окружающих.
Часто у таких девушек вовсе и нет серьезных проблем с лишним весом, но глупое стремление удовлетворить потребности общества может привести к плачевным результатам. Кроме нарушения работы органов пищеварения, могут наблюдаться и психологические расстройства.
3. Подражание матери или привычка детства.
Для маленького ребенка родители – это авторитетные личности, которые попросту не способны на ошибки. В детстве все поступки и слова матери кажутся правильными, ведь по-другому и быть не может.
Поэтому, еще будучи маленькой девочкой и следя за мамиными краткосрочными диетами, у ребенка формируется сознание того, что диета – это хорошо, она непременно поможет похудеть и оставаться стройной. Ведь так мама говорила!
И уже с подросткового возраста (а то и раньше) девочка начинает подрожать матери, и также стремится к недостижимым идеалам. В итоге уже взрослая личность может столкнуться со множеством заболеваний и пищевых расстройств, которые вытекают из глупой привычки детства.
7 причин, почему диеты не помогают похудеть
1. Суточная калорийность пищи во время диеты намного ниже нормы.
При сильно урезанном меню с употреблением низкокалорийных продуктов организм переходит в режим экономии энергии, и соответственно, уменьшается скорость обмена веществ.
Если после краткосрочной и малокалорийной диеты вы вернетесь к вашему обычному рациону питанию, то обратите внимание, что изначальный вес вернется в считанные дни, да еще и возможен привес в пару килограммов.
Поэтому для похудения и в последствии удержания веса диетологи рекомендуют урезать свой каллораж не более, чем на 20% от нормы.
Для среднестатистической женщины с умеренной физической активностью суточная норма калорий составляет около 2000 ккал. А значит, чтобы достичь положительного результата в похудении, необходимо сократить суточную калорийность до 1600 ккал. Нижним пределом калорийности является число в 1200 ккал.
2. Несбалансированное питание относительно БЖУ.
Правило сбалансированного питания для здорового функционирования организма предполагает построение рациона питания по принципу соотношения белков, жиров и углеводов как 30:20:50 (в процентах от всего рациона).
Этому правилу не отвечают практически все диеты, в особенности распространенные моно-диеты (все меню основано на одном продукте, к примеру, кефире, гречке, рисе, грейпфруте) и диеты, исключающие целые группы продуктов (белковые, безжировые).
Для худеющих рекомендуется уменьшить потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (в первую очередь сладостей), отдавать предпочтение сложным углеводам (злаковым культурам, овощам и фруктам), но ни в коем случае не урезать их под ноль в своем рационе.
3. Большие перерывы между приемами пищи.
Значительные промежутки во времени (более трех часов) между приемами пищи, которые предполагает ваша диета, могут негативно сказаться опять-таки на скорости обменных процессов, так как организм будет экономить энергию до следующей трапезы.
Кушая чаще (через каждые 2-3 часа), организм будет тратить больше энергии на переваривание пищи, а метаболизм ускорится, что будет способствовать умеренному похудению.
4. Перекусы и не соблюдение рекомендаций, сидя на диете.
Частенько бывает так, что человек на ходу может что-то схватить и перекусить, будь то семечки, орешки, конфеты, печенья, совсем не задумываясь о том, что он нарушает правила своей диеты, то есть это происходит не осознанно.
Поэтому, уберите со своего поля зрения все вкусняшки, контролируйте себя и останавливайтесь, прежде чем положить что-то в свой рот.
5. Прием медикаментов.
Существуют препараты, которые способны влиять на массу тела, в том числе и набор веса. Соответственно, во время их приема у вас врядли получиться быстро похудеть, в лучшем случае – сохранить свой исходный вес.
К там лекарственным препаратам относятся антибиотики, антидепрессанты и препараты, регулирующие гормональный фон.
6. Частые стрессы, от которых на диете не уходит вес.
Проблемы на работе и в семье, финансовое сложности – все это источники стресса. Да и соблюдение сверхжесткой и низкокалорийной диеты также является ощутимым стрессом для организма.
К сожалению, стресс существенно влияет на изменение веса и не в меньшую сторону. Организм наращивает жировую массу, защищая себя таким образом от неблагоприятной среды.
Да и многие люди страдают такой пагубной привычкой, как «заедать» свои неприятности.
И вся диета идет насмарку.
Приведите для начала свою нервную систему в порядок, и в спокойном состоянии настраивайтесь на похудение.
7. Недостаток сна.
Многочисленные медицинские исследования показали, что люди, которые спят менее 5 часов в сутки, более склонны к увеличению веса, а худеют значительно тяжелее.
Это связано с тем, что в организме не хватает гормона мелатонина, который вырабатывается в темноте, преимущественно тогда, когда человек спит.
Так что, спите и для здоровья, и для похудения!
Почему диеты не помогают похудеть, а наоборот увеличивают вес?
Как уже говорилось ранее, снижение скорости обмена веществ во время соблюдение строгой диеты ведет за собой активизацию процесса экономии энергии, а организм настраивается на ее запас.
И запасает он не что иное, как жир. Ведь для организма жир – это лучший источник энергии и питательных веществ, который спасет его в случае голодовки.
Такой механизм «откладывания про запас» сформировался еще с древних времен у первобытных людей, когда пищи часто не хватало или она вовсе отсутствовала в некоторые дни.
А во время соблюдения диеты современным человеком организм не в курсе, что это лишь ограничение в еде для похудения. Он реагирует на это как на отсутствие пищи для выживания.
И поэтому, после того, как диета окончена и возобновляется привычный рацион питания, заботливый организм активно запасается жиром на случай повтора такого «ограничения».
Кроме этого, во время диеты организм не дополучает необходимые питательные вещества для его нормального функционирования (в том числе и головного мозга) и вынужден брать их из мышечной ткани.
В итоге в период диеты была потеряна часть мышечной ткани, а после ее завершения в считанные дни создался новый запас жировых клеток. То есть меняется состав массы тела – мышц становится меньше, а жира больше.
Обычно вес не просто возвращается, но и прибавляется сверху несколько килограммов. К тому же может наблюдаться значительно увеличение в объемах телах.
Что же делать, если никакие диеты не работают?
Давайте разберем несколько рекомендаций от диетологов.
5 советов, как похудеть, если диеты не помогают
1. Меняйте свои пищевые привычки.
Избавляться от вредных и ненужных привычек в питании совсем несложно, как может показаться на первый взгляд.
Для начала замените:
- майонез на сметану;
- жареную пищу на запеченную и вареную;
- молочный шоколад на горький;
- печеньки и вафли на зефир и мармелад;
- конфеты на сухофрукты;
- сладкий йогурт на 1% кефир;
- белый хлеб на ржаной;
- черный чай на зеленый.
Привнося такие изменения в рацион, вы постепенно перейдете на здоровое питание, что непременно положительно повлияет на ваш внешний вид и самочувствие. И самое главное, вы сможете похудеть, не соблюдая диеты!
2. Кушайте часто, но понемногу.
Ваш рацион питания должен предполагать 5-6 приемом пищи за день. Между тремя основными трапезами (завтрак, обед и ужин) делайте перекусы.
Это могут быть:
- свежие фрукты или овощи;
- сухофрукты;
- орехи;
- молочные продукты (кефир, сыр, творог).
3. Делайте разгрузочные дни.
День «разгрузки» — это некая однодневная диета, которая предполагает употребление определенных продуктов (или одного продукта) с целью очистки организма от вредных веществ естественным путем.
Разгрузочные дни можно проводить пару раз в месяц, выбирая каждый раз новый вид разгрузки.
4. Пейте больше чистой воды.
Чистой водой считается именно вода, а не чай/кофе/соки/супы.
В день человеку в среднем нужно выпивать около 2 литров, а чтобы узнать точное число, умножьте ваш вес в килограммах на 30. К примеру, у девушки весом в 65 кг, норма воды будет составлять 1,95 л.
5. Сосредоточьтесь не на похудении, а на здоровье вашего тела.
Не стремитесь к идеальному весу, стремитесь быть здоровой, бодрой и наполненной энергией.
Питайтесь правильно, чтобы получать качественное и полезное топливо для вашего организма, и он отплатит вам долгими годами активной жизни.
А красивый и подтянутый силуэт тела будет как естественный побочный эффект здорового образа жизни!
Теперь вы знаете, что делать, чтобы обрести фигуру своей мечты и почему диеты не помогают похудеть.
Вообще забывайте это слово «диета», выкиньте его из головы и своей жизни. Кушайте полезную и правильную пищу, будьте здоровы и красивы!
Источник
Ежегодно к началу летнего сезона большинство женщин включаются в массовый бой под названием «Похудей к пляжному сезону». Почему не всем удается победить лишние килограммы?
Рассказывает Светлана Дербенева, кандидат медицинских наук, зав. отделением Клиники лечебного питания ФГБУ «НИИ питания»:
— Золотое правило диетологии гласит «Похудеть помогает любая диета» — за счет того, что человек начинает следить за тем, что он ест и задумываться над объемом потребляемой пищи.
Однако нужно помнить, даже если вам нужно влезть в любые джинсы уже через неделю, жесткие ограничения могут сыграть злую шутку. Серьезные ограничения рациона могут вызвать нарушения в работе щитовидной железы. Слишком интенсивная диета замедляет обмен веществ и переводит организм в «энергосберегающий режим», при котором организм начинает создавать «запасы». Поэтому каждая опрометчиво съеденная булочка откладывается на бедрах и на талии. А если происходит «срыв» — сброшенный вес возвращается с избытком.
Поэтому если у вас нет возможности придерживаться диеты всю жизнь, лучше ее не начинать.
Несмотря на все предостережения диетологов, есть классические диеты, которые хоть раз в жизни попробовала каждая женщина. Рассказываем об их плюсах и минусах.
Монодиета
Суть — рацион состоит из продуктов одного вида (фруктов, овощей, кефира, каши — обычно гречневой и т.д.)
Ожидаемый результат: минус 1-3 кг за 1-3 дня. Достигнуть цели удается людям с небольшим перебором веса ( 1-3 кг). Монодиета относится к экспресс- диетам, которые предполагают быстрое похудение к определенной дате. Диета переносится легко (особенно, когда выбирается белковый продукт — творог, рыба, мясо) — тогда организм выводит лишнюю жидкость и худеет более активно.
Безжировая диета
Суть — потребление обезжиренных продуктов низкой калорийности.
Ожидаемый результат: при краткосрочном применении — 2-3 кг в неделю. При длительном — набор веса.
Такая диета чревата нарушением жирового обмена. Длительное ограничение жиров в рационе снижает уровень «хорошего» холестерина в крови и повышает риск развития атеросклероза. Обезжиренные продукты не насыщают. Из-за то, что человек постоянно ощущает чувство голода, он переедает и нередко на такой диете набор веса происходит быстрее.
Безбелковая диета
Суть — исключаются любые богатые белками продукты (творог, рыба, мясо и т.д.).
Ожидаемый результат: минус 1-2 кг в неделю.
Кратковременное (на 2-3 дня) исключение белка замедляет белковый обмен, уменьшает количество выделяемых токсических веществ и улучшает пищеварение. Низкобелковые диеты показаны при многих заболеваниях. Но при длительном белковом голодании ухудшается работа поджелудочной железы и желудка.
Белковая диета (диета Аткинса, кремлевская, Голливудская).
Суть — потребление большого количества белка (в первую очередь мяса), ограничение овощей и фруктов.
Ожидаемый результат: минус 5 кг за 5-10 дней
Высокоэффективная диета, которая позволяет быстро сбросить лишний вес. Переносится легко (белок дает полноценное насыщение). Употребление белковой пищи ускоряет обменные процессы и жировые запасы сгорают быстрее.
Однако такая диета показана только молодым и совершенно здоровым людям. Даже им придерживаться такой диеты рекомендуется не более 2 недель. Избыток белка повышает свертываемость крови и увеличивает риск тромбозов, увеличивает нагрузку на почки и печень. Избыток мтионина и цистеина (получаемых при распаде белка) может привести к генетическим «поломкам» и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Голодание
Суть — полный отказ от пищи.
Ожидаемый результат — 2 кг за 1 день.
Самая опасная диета, вред которой сопоставим с тяжелой болезнью. При полном голодании организм в первую очередь расходует белки, поэтому неизменные спутники голодовки — дряблость кожи, морщины, слабость. На фоне белковой недостаточности развиваются анемия, иммунодефицит, снижается кровяное давление, нарушается сердечный ритм. Голодать можно только в клинике под наблюдением врачей.
Отказ от ужина
Суть — последний прием пищи — не позднее 15-16 часов.
Ожидаемый результат: 3-4 кг в неделю.
Организм воспринимает 12-14-часовой перерыв в еде как голодовку. В крови падает уровень глюкозы, в организме начинается гормональный бунт, который негативно сказывается на самочувствии, настроении и внешнем виде. На завтрак после такого перерыва можно съесть «слона». Поэтому ужин диетологи рекомендуют не пропускать, а делиться им — не обязательно с врагами. Оптимальные продукты для ужина — нежирные, легкоусвояемые, низкокалорийные (кисломолочные и морепродукты, фрукты, отварные овощи).
Источник