Что будет если постоянно сидеть на низкоуглеводной диете
Так называемая кето-диета является одним из последних модных веяний в сфере диетологии. Люди уверяют, что можно есть бекон и сыр, если только ограничивать углеводы. Такое питание быстро набирает популярность, потому что его рекламируют даже знаменитости. На самом деле в подобной диете нет ничего нового. Ее изобрели еще в двадцатые годы прошлого века в качестве средства борьбы с эпилепсией, но потом были придуманы более действенные лекарства, и такой рацион потерял актуальность.
В девяностые появилась история о мальчике с припадками, которому серьезно помогла кето-диета, что снова подстегнуло к ней интерес. В наши дни данный рацион по-прежнему рекомендуют при эпилепсии или аутизме, но диетой пользуются и для похудения. В чем же суть питания с минимумом углеводов? Возможно ли есть сыр, бекон и масло, при этом худея? Итак, вот что происходит с телом, когда вы следуете такой диете.
Что такое процесс кетоза?
Кето-диета – это питание с минимумом углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белка. Рекомендуется ограничить углеводы количеством до 60 граммов в день. 75 процентов питания составляют жиры, а калории обычно не ограничиваются. Некоторым людям может показаться, что это настоящий рай – можно есть все что угодно, если только придерживаться базовых правил. Цель поддержания такого низкого уровня углеводов в том, чтобы добиться процесса кетоза, когда организм перестает использовать в качестве топлива глюкозу или углеводы, сжигая вместо этого жир. Когда ваш организм лишен углеводов, он начинает утилизировать кетоны и расходовать запасы жира.
Точное количество углеводов, нужных для кетоза, определяется индивидуальными особенностями. К тому же воздействует и количество употребляемого белка. Если вы едите преимущественно жиры, уровень сахара в крови не повышается после приема пищи, следовательно, уровень инсулина остается стабильным. Инсулин – это гормон, который стимулирует накопление калорий после приема пищи, следовательно, контроль его уровня предотвращает накопление жира и приводит к похудению.
Вы можете пережить симптомы гриппа
Когда вы начинаете исключать углеводы из своего рациона, вы можете заметить неприятные симптомы в первые недели, пока ваш организм переключается на сжигание жира вместо использования углеводов. Эти симптомы напоминают грипп и включают тягу к сладкому, головокружение, дискомфорт в мышцах, тошноту, неспособность концентрировать внимание, головную боль, усталость и проблемы со сном.
Примерно через неделю все они пропадут, когда ваше тело адаптируется. Кроме того, побочным эффектом кетоза является запах изо рта, напоминающий запах ацетона. Среди веществ, появляющихся в процессе кетоза, как раз есть ацетон. Жуйте жевательную резинку без сахара, чтобы замаскировать проблему. В период адаптации пейте как можно больше воды и можете даже задуматься о напитке с электролитами. Потом вам будет намного комфортнее.
Ваш аппетит может снизиться
Кетоз может помочь вам контролировать аппетит и есть меньше. Есть диетологи, которые крайне положительно отзываются о кето-диете, потому что она помогает исправить повышенный аппетит. Кроме того, такой рацион снизит тягу к сладкому, улучшит качество сна, повысит уровень энергии и приведет к похудению. Почему люди отмечают снижение аппетита? Все потому, что во время использования углеводов в качестве энергии у организма есть запас приблизительно на две тысячи калорий. Если же вы используете в качестве источника энергии жир, запасов оказывается более чем на двадцать тысяч калорий, даже если у вас нет лишнего веса. Как только ваше тело научится использовать жир вместо углеводов, аппетит снизится – вы будете черпать энергию из жировых запасов.
Уровень энергии может вырасти
Многие люди, которые придерживаются кето-диеты, отмечают, что их уровень энергии существенно вырастает после перехода к сжиганию жиров. Этот вид рациона может оказаться хорошим вариантом для тех, кто страдает от синдрома хронической усталости. Были проведены исследования, участники которых придерживались высокоуглеводной диеты или низкоуглеводной. В результате было установлено, что последние быстрее справлялись с когнитивными задачами – у них были выше уровень энергии и лучше способность концентрироваться. Вполне логично, что питание по низкоуглеводной диете приведет к повышенному уровню энергии – обычно перепады связаны с уровнем сахара в крови. Если уровень сахара остается стабильным, то же будет и с энергией.
Вы можете потерять вес
Кето-диету рекламируют как способ быстро похудеть. Что ж, это действительно подтверждено исследованиями. Люди, которые употребляют менее пятидесяти граммов углеводов в день, худеют быстрее тех, кто ограничивает жир. Похудение может быть связано с двумя факторами: снижение уровня калорий и повышение энергии. Употребление меньшего количества калорий приводит к похудению. Благодаря кетозу есть меньше просто, потому что человек просто не испытывает голода. Кроме того, повышение энергии помогает тренироваться, что тоже полезно при похудении.
Вы можете набрать вес
Прежде чем вы решите попробовать, вам стоит понять, что кето-диета не дает магических результатов всем, кто ее пробует. Некоторые люди считают, что продукты, не содержащие углеводов, можно есть в неограниченных количествах. На самом деле, это не так. Если вы будете употреблять слишком много калорий, вы не похудеете, более того, вы можете даже набрать вес. Помните, кето-диета позволяет употреблять больше жиров, но это не значит, что злоупотребление с калориями останется бесследным.
Ваш уровень холестерина может стабилизироваться
Это может казаться необычным, ведь многие убеждены, что употребление большого количества жира повышает уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца. На самом деле это не совсем так. Исследования не обнаружили связи между употреблением жира и болезнями сердца. Процесс похудения может помочь вам избавиться от повышенного холестерина.
Может стабилизироваться уровень сахара в крови
Так как кето-диета снижает употребление углеводов, может стабилизироваться уровень сахара в крови. Исследования показали, что диета со сниженным количеством углеводов снижает уровень глюкозы и нормализует состояние диабетиков. Кето-диета – это прекрасный способ контроля состояния крови. Если вы больны диабетом, особенно первого типа, вам стоит обсудить такой рацион со своим врачом.
Может улучшиться состояние мозга
Кето-диету используют при лечении неврологических заболеваний вроде мигрени. Питание со сниженным уровнем углеводов может быть прекрасной терапевтической диетой. Через несколько месяцев пациенты могут серьезно снизить уровень употребления медикаментов. Помогает кето-диета и людям с риском развития болезни Альцгеймера. После шести недель на низкоуглеводной диете люди отмечают улучшение памяти и способности фокусироваться.
Кому не подойдет кето-диета?
Беременным или кормящим женщинам нужно избегать кето-диеты, потому что такой рацион лишен многих важных питательных веществ. Здоровым детям тоже не подходит такой рацион. Осторожнее нужно быть людям с диабетом первого типа. Наконец, людям с расстройствами ЖКТ не стоит придерживаться кето-диеты, потому что ограничения могут обострить их состояние.
Найдите то, что укрепляет ваше здоровье
Если вы хотите похудеть, кето-диета может быть отличным вариантом для снижения аппетита. Но не стоит думать, что вы получите невероятный результат, – смотрите на жизнь реалистично и стремитесь к укреплению своего здоровья.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Надо худеть! Какая ваша первая мысль? Исключаем углеводы! Полностью. Вот 11 самых распространённых ошибок, которые обязательно совершают те, кто решил отказаться от углеводов.
Не ошибается тот, кто ничего не делает. Мы все совершаем ошибки — это неудивительно. В последнее время стали очень популярны различные диеты и системы питания, основанные на употреблении небольшого количества углеводов или вовсе на полном отказе от них. Пару дней без углеводов — и желанные булочки начинают сниться вам по ночам?
Чтобы выдержать диету и не сойти с ума, внимательно прочитайте этот материал.
Фото: lowcarbdiets.about.com
Чтобы разобраться, что такое низкоуглеводная диета, не обязательно оканчивать институт. Но некоторые люди думают, что если они отказались от углеводов, то им необходимо целыми днями есть одну только куриную грудку. На самом деле они просто не понимают, какие продукты нужно оставить в своём рационе, а какие нет.
Для достижения успеха каждому из нас необходимы базовые знания, и подробная информация о диете не исключение. Перед тем как менять своё питание, разберитесь в том, как сократить количество углеводов в рационе, какие продукты содержат углеводы и как на самом деле сделать низкоуглеводную диету сбалансированной.
Фото: careers2030.cst.org
Есть миллион разных способов перехода на низкоуглеводное питание. Поначалу мы совершаем кучу ошибок, чтобы найти тот способ, который будет «работать» именно для нас. И первая ошибка: мы сдаёмся слишком быстро и решаем, что низкоуглеводное питание — точно не для нас. К таким выводам часто приходят те, кто слишком сильно сокращает количество углеводов в первую неделю. Понятно, что хочется всего и сразу, но лучше запастись терпением и учиться слушать сигналы организма. Часто простая корректировка питания помогает провести этот трудный переходный период с комфортом. А результаты не заставят себя ждать.
В погоне за телом мечты мы почему-то любим сокращать количество свежих овощей и фруктов. Оказывается, этого делать ни в коем случае нельзя, и такое питание приведёт к плохому самочувствию и, как следствие, срывам. Для достижения успеха низкоуглеводная диета должна базироваться на овощах и всевозможных блюдах из овощей. Другими словами — ешьте овощей больше, чем любой другой еды!
Фото: @Anders Alexander
Вот где настоящая проблема. Несмотря на все разговоры о «полезных жирах», каждый день мы слышим о том, как вредны жиры, если мы хотим похудеть.
Такие разговоры приводят к тому, что, помимо углеводов, мы начинаем сокращать ещё и жиры. Сначала организм начинает активно сжигать подкожные жиры вместо тех, которые обычно получал с питанием. Но потеря жира неизбежно замедлится, и мы начнём чувствовать себя вечно голодными, если не добавим хотя бы небольшое количество жиров в наш рацион. Ничто не саботирует диету быстрее, чем голодовка! Давайте не будем наступать на эти грабли. Существует масса жирных продуктов, которые содержат важнейшие питательные вещества для поддержания здоровья и отличного самочувствия.
Кстати, мы уже писали о том, почему не стоит отказываться от жиров.
Фото: huffingtonpost.com
Употребление достаточного количествa клетчатки — это ещё один аргумент в пользу присутствия овощей и фруктов в рационе. Клетчатка давно уже признана незаменимой для желающих сбросить вес.
Также много клетчатки содержится в фасоли, орехах, семечках, цитрусовых, морковке и соевых бобах.
Фото: @homami
Это правда, что можно не считать калории на низкоуглеводной диете, но это не означает, что нужно есть всё и всегда. Некоторые из нас совершают глупую ошибку, думая, что они могут есть и худеть — ведь вредных углеводов-то они не едят! Пусть аппетит будет нашим проводником. Ешьте тогда, когда на самом деле голодны и останавливайтесь, когда этот голод утолён.
Первое время после перехода на другой способ питания мы действуем по старым привычкам. Чтобы достичь успеха, нам нужно постараться заменить их на новые, более здоровые. Больше не получится машинально нажимать кнопку кофемашины или доедать вторую шоколадку. Сделать паузу и пересмотреть свои привычки — это конструктивный шаг, если мы решили улучшить нашу жизнь. Но в случае с едой важно начать планировать вперёд на некоторое время, чтобы новые привычки естественно вошли в нашу жизнь. Ничто не приближает срыв больше, чем тот момент, когда приходит голод, и мы не знаем, что съесть. В такие моменты велик риск пойти по привычной колее. Планирование лучше.
Фото: @Pete
Некоторые люди едят одну и ту же еду каждый день, и им это нравится, для них это нормально. Всё же большинство из нас любят разнообразие и, скорее всего, однообразное меню каждый день надоест очень быстро. Экспериментируйте! А если вы не знаете, что приготовить, то читайте этот материал.
Не стоит забывать об опасности мороженого, печенья, шоколадок и прочих продуктов с пометками «низкое содержание углеводов» или «без сахара». Очень часто в их составе есть такие ингредиенты, как мальтит (сахарозаменитель, получаемый из крахмала) — действует так же, как сахар. Мы вас в который раз призываем: читайте состав ингредиентов, написанный на упаковке.
Фото: sheknows.com
Рацион составлен идеально. И он полностью низкоуглеводный. Мы чувствуем себя прекрасно, и вес тает, что не может не радовать. Нет чувства голода между приёмами пищи. Мы полны энергии и становимся только лучше с каждым днём! Значит, можно позволить себе любимое блюдо — а что, ведь мы по-прежнему чувствуем себя прекрасно. И мороженое тоже можно! Вес всё ещё падает! Немного сахара в кофе — это ведь не преступление, правда? Может быть и нет, но… нет. Вдруг вас снова начинает мучить тяга к сладкому перед сном, а вес предательски возвращается. Простите, но вы сами в этом виноваты.
Фото: minoanrunner.com
Когда мы придерживаемся низкоуглеводной диеты и видим быстрые результаты, нам начинает казаться, что тренировки не нужны — мы ведь и так худеем. Но выполнение упражнений понижает инсулиновую резистентность. Любая диета работает до определённого момента, после которого снижение веса значительно замедляется, а иногда и останавливается вовсе. Особенно если не сопровождать её значительными физическими нагрузками.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «
Вконтакте
». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Источник
Так ли плохи углеводы и действительно ли нужно до минимума сокращать их количество в рационе? В последнее время появляется все больше данных о том, что низкоуглеводная диета может нанести организму серьезный вред.
Особенности изменений рациона
Многие годы диеты, в которых много белка и резко снижено содержание углеводов, например диета Аткинса, считались эффективными и безопасными для снижения веса. Эти программы рекомендуют, чтобы люди, переходящие на такой тип питания, получали от 30 % до 50 % своей общей калорийности из белка. При этом уровень углеводов в рационе нужно снижать до минимума. Однако ведущие медицинские ассоциации считают, что избыток белка на фоне резкого ограничения углеводов не самая полезная стратегия. Они рекомендуют получать из белка от 10 % до 35 % ваших ежедневных калорий. Это около 46 г белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин. Хотя объем углеводов и жиров стоит несколько уменьшить, но резкое и радикальное их ограничение может навредить.
Как работают низкоуглеводные диеты?
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без достаточного количества углеводов, при нехватке энергии для жизнедеятельности организм начинает расщеплять жир, в результате чего образуются кетоны (промежуточные соединения – ацетон, ацетоуксусная и бета-масляная кислоты). Кетоны становятся основным источником топлива для организма, так как их расщепление дает достаточное количество энергии. Когда кетоны становятся основным источником топлива, это приводит ваше тело в состояние, которое называется «кетоз» (или «кетоацидоз»).
Когда ваши жировые запасы становятся основным источником энергии, вы можете похудеть. Но избыток кетоновых тел в организме приводит к нарушениям метаболизма, в больших концентрациях эти соединения токсичны.
Кроме того, при недостатке поступления энергии из углеводов тело начинает активно расщеплять и белки, поступающие с пищей или имеющиеся в собственном теле. Это тоже ведет к нарушениям метаболизма и образованию промежуточных соединений (продукты метаболизма), которые могут вредить телу.
Риски низкоуглеводных диет
Сегодня ведутся жаркие споры относительно пользы и потенциального вреда резкого ограничения углеводов, особенно если параллельно повышается потребление белка.
Так, считается, что подобные диеты способны повлиять на уровень вредного холестерина. Некоторые из продуктов, содержащих животные белки, например жирные кусочки мяса, традиционные молочные продукты либо иная пища с повышенным содержанием жира, негативно влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому нужно очень внимательно относиться к выбору продуктов, чтобы ограничить поступление вредных жиров. Проводимые исследования показали, что люди, соблюдающие диету Аткинса в течение двух лет, снижали уровень «плохого» холестерина, если подбирали для своего рациона правильные белковые источники.
У некоторых людей такая диета может провоцировать проблемы с почками. Если у вас есть проблемы с почками: пиелонефрит, мочекаменная болезнь, были травмы или имеется наследственная предрасположенность к их заболеванию, – употребление слишком большого количества белка создает дополнительную нагрузку на органы. Это может ухудшить функцию почек: могут обостряться хронические патологии.
Несбалансированный рацион с дефицитом углеводов может провоцировать остеопороз и образование камней в почках. Если вы сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете выделять с мочой больше кальция, чем обычно. Есть противоречивые сообщения о том, что это может повысить вероятность развития остеопороза и формирования почечных камней.
Какие побочные эффекты возможны?
Типичная низкоуглеводная диета ограничивает ежедневное потребление этих веществ от 60 до 130 г. В то время как кетодиета сокращает объем углеводов вообще до 30 г в день. Такое ограничение резко меняет наш организм, особенно у тех, кто привык есть много сладостей или легких углеводов. И не все эти изменения являются положительными. Когда углеводы ограничены, это может вызвать в организме стресс, так как он должен найти другой способ получить достаточно энергии для клеток.
Распространенные побочные эффекты, особенно в первые дни диеты, включают в себя тошноту и головную боль. Но низкоуглеводная диета может иметь много других побочных эффектов, часть из них перечислена ниже:
Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). Дефицит углеводов провоцирует снижение в крови уровня глюкозы, что особенно опасно для людей с сахарным диабетом, преддиабетом или некоторыми обменными расстройствами. Даже здоровые люди на фоне гипогликемии ощущают раздражительность, агрессию и слабость, недомогание. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом, много работаете и вам необходимы концентрация и внимание, достаточная физическая сила.
Гриппоподобное состояние. Люди, которые начинают придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, могут страдать от такого состояния, особенно в первые дни. Типичны усталость, затуманенность в голове, рассеянность и головные боли. Состояние может быть сведено к минимуму, если вы обеспечите себе прием достаточного количества жидкости с содержанием всех необходимых солей. Гриппоподобное состояние обычно является результатом того, что организм выводит из организма жидкость и соли в течение первых недель диеты. Чтобы уменьшить побочные эффекты, можно постепенно уменьшить потребление углеводов вместо того, чтобы сокращать все углеводы сразу.
Мышечные спазмы. Ваше тело теряет необходимые соли, включая калий, магний или натрий. Из-за этого возможны спазмы мышц и судороги в ногах. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, нужно увеличить в рационе объем продуктов, содержащих минералы. В частности, хорошие источники калия и магния – лосось, яйца, миндаль, грибы и йогурт.
Запоры. Первоначально низкоуглеводная диета может привести к проблемам со стулом. Но этот побочный эффект пройдет после того, как ваш кишечник привыкнет к изменениям рациона. Вы можете попробовать потреблять отруби или йогурт с лактулозой, чтобы скорректировать запоры.
Если вы физически активны, занимаетесь спортом
Особенная осторожность нужна людям, которые занимаются спортом или физическим трудом, ведут активный образ жизни. Тело получает основной запас энергии именно из углеводов, а избытки накапливает в основном в печени и мышцах, в форме гликогена. В зависимости от пола и возраста, роста и веса вы можете хранить примерно 1500–2000 калорий в форме гликогена, расходуя эти резервы в периоды голодания или усиления нагрузок.
Если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь физическими упражнениями, такого количества углеводов в запасе более чем достаточно, чтобы пережить пару дней голодовки без ущерба для тела. Вашему организму нужно максимум 600 калорий из углеводов, чтобы вести привычную жизнь, и этот объем может быть получен из диеты или из собственного запасного гликогена.
Но если вы активны и переходите на низкоуглеводную диету, вы можете легко сжечь свои запасы гликогена в печени и мышцах в течение 2–3 дней. Это помогает быстро сбросить 5–10 кг, что кажется привлекательным. Но проблема в том, что большая часть того, что вы потеряли, – это энергия для поддержания интенсивной физической активности и вода.
Если вы спортсмен или физически активный человек, это означает, что тело страдает от нехватки энергии. Жир за счет его окисления может дать десятки тысяч калорий легко утилизируемого топлива, но проблема в том, что оно сгорает гораздо медленнее, чем углеводы. Это означает, что, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету, можете попрощаться с интенсивными тренировками с отягощениями. Когда вы истощаете запас мышечного гликогена, происходит прямо пропорциональное увеличение мышечной усталости, а также увеличение мышечного катаболизма (распад собственного мышечного белка или превращение этого белка в глюкозу, которой питаются ткани).
Многие люди на низкоуглеводной диете просто перестают заниматься физическими упражнениями, потому что они теряют часть силы и выносливости. По мере того как вы теряете мышечную массу, ваш уже ослабленный метаболизм падает еще больше.
Долгосрочные проблемы
При низкоуглеводной диете возможны долгосрочные проблемы со здоровьем, так как ваш организм расходует запасы углеводов и не пополняет их в течение длительных периодов времени. Ваша печень подвергается дополнительному стрессу, так как она вынуждена производить глюкозу из жиров и белков. В ходе этого процесса образуется потенциально токсичное количество аммиака. Вашему организму труднее вырабатывать слизь, страдает иммунная система, а ваше тело теряет способность вырабатывать соединения, называемые гликопротеинами, которые жизненно важны для клеточных функций.
Если вы хотите перейти на диету с низким количеством углеводов, посоветуйтесь с лечащим врачом или диетологом. Они помогут составить план питания, который обеспечит вашему организму достаточное количество фруктов и овощей, а также правильный объем жиров и белка.
Источник