Читмил или рефид как избежать адаптации к диете
Чем больше погружаешься в тему – тем больше вопросов возникает. Сегодня посмотрим, как избежать адаптации к диете. Ярослав Брин всё объясняет подробно.
Чем больше жира в организме – тем быстрее идёт насыщение. Чем меньше жира в организме – меньше лептина – тем сильнее чувствуете голод. Сейчас специалистам известно около 50 факторов, снижающих чувствительность организма к насыщению. Наш организм очень устойчив к нашим действиям.
Цели организма, сопротивляющегося нашему желанию стать подтянутыми, с крепкими мышцами:
1.выжить любой ценой. Организм может отключать эмоции через симпатическую нервную систему (если вы долго сидите на диете, особенно безуглеводной). Замедляется синтез белка (мышцы – энергоёмки). Может отключиться функция размножения. Снижается базовый расход энергии.
2.вернуть количество жира любой ценой. Постоянные думы о еде (чтобы такого вкусненького съесть) плохо влияют на центральную нервную систему (ЦНС). И когда вы возвращаете привычную калорийность – вы, в 1ю очередь, возвращаете свой жир.
Мы переоцениваем свой расход физической энергии – т.к. он вносит раздражение в нашу жизнь. И недооцениваем приход калорий.
В 2х сырках по 40г – 400 ккал – столько вы израсходуете на тяжёлой силовой тренировке за 1 час. Что решили выбрать?
Из этой ситуации 3 выхода:
1. Продолжать урезать калорийность. Но не рекомендуется снижать расход ниже, чем базовый расход энергии. 500ккал – это минимум.
2. Увеличивать расход энергии. Но его тоже нельзя увеличивать бесконечно.
3. Вернуть гормоны в первоначальное состояние (или не дать им резко «обрушиться»).
Для этого существуют:
• Диеты. Самая популярная – белково-углеводная, чередование, кето-диета, рефиды, читмилы. Белково-углеводное чередование можно оставить для профи. А начать с базы: чтобы вес равномерно уменьшался, и вас это не напрягало, а радовало. Изменить белки/жиры/углеводы (БЖУ) и увеличить бытовой расход энергии (именно в быту, а не на тренировке).
• Заменить продукты на однотипные, но с меньшей калорийностью (растительное масло –на майонез, сметану; торты –на фрукты). И урезать калорийность понемногу, на 5-10%. Беречь свою ЦНС. Беречь суставно-связочный аппарат- не надо сразу давать большую нагрузку. Тренируемся – закисляем свои мышцы –получаем эффект жжения. В России 80% смертей связано с кардиосистемой. Поэтому: думать перед тем как что-то делать. Непомерные нагрузки на ЦНС дают неправильное пищевое поведение.
• Использовать читмилы. Читмил – это обман едой (обманываем свой организм, адаптацию). Разовый приём пищи в 1 день, и он не похож на вашу диету. Наелись – и от стола. Читмилы лучше проводить за пределами дома (в гостях, на встречах, корпоративах…) и лучше их делать после силовой нагрузки на большие группы мышц. Эффект от читмила – только психологический: мы не можем изменить наши пищевые привычки сразу. Время восстановления гликогена – до 48часов. Читмил можно делать 1 раз в 4-5 дней. Чем меньше жира в организме – тем чаще надо его проводить, но не более 2-х раз в неделю. И делать читмилы надо пройдя постепенно весь процесс с урезанием калорийности. Читмил делаем, когда уже некуда урезать калорийность. Т.е. пока вес снижается в результате простых манипуляций – делать их, а не читмил. Через 3-4 недели после перехода на правильные продукты меняются вкусы. И вам не надо себя контролировать ограничивать – вы просто не хотите есть всякую гадость, что ели раньше.
И всё-равно, при наличии читмилов, вес останавливается. Что делать дальше? И правильный выход: перерыв в диете на 14 дней. В этот период сократить количество тренировок, оставить только силовой вариант. Жиры в рационе оставлять (это пластический материал, без них не обойтись). А углеводы можно увеличить на те же 10%. ЦНС восстанавливается медленнее, чем мышечная ткань, поэтому может возникнуть перетренированность (и можно впасть в апатию). 2-й эффект от перерыва в диете – восстановление эндокринной системы.
Как часто делать перерывы в диете: чем меньше жира – тем чаще перерывы. Плавно двигаться к своей мечте. Чтобы организм успевал адаптироваться к снижающемуся весу.
Мужчины, % жира меньше 15, и женщины, 20-22% жира (это физиологические нормы): перерывы можно делать каждые 6 недель.
Мужчины, %жира 16-25, и женщины, 25-35% жира: перерывы каждые 10-12 недель.
Если жира больше – перерывы каждые 18 недель.
Перерывы не означают возвращения к старым пищевым привычкам. Белки держим в норме (1,5-2 г на 1кг веса), жиры – в норме, увеличиваем углеводы. Оставляем силовые нагрузки и убираем кардио-тренировки. Прогулки на ночь 40-60 минут (и для ЦНС, и для бытового расхода энергии).
Рефид– это следующий этап после читмилов. Рефид – тот же читмил но не разовый, а длящийся от 5 до 48 часов. Также носит чисто психологический характер, и позволяет восстановить запас гликогена. Когда восстановили запас гликогена – на следующий день можно провести тренировку для восстановления мышечной массы.
Рефид профи делают 1 раз в неделю. Если у мужчины жир меньше 15%, у женщины меньше 20-22%: рефид лучше делать от 8 до 24часов. Если у мужчины жир 16-24%, а у женщины 25-34%: рефид можно делать 8 часов каждые 7 дней. Чем больше жира в организме – тем меньше продолжит рефидов, и больше промежуток времени, через который вы их делаете. Если жира в организме больше – рефиды делать нельзя.
Продукты для читмилов и рефидов выбираем согласно 3-м правилам:
1.Белки и жиры не восстанавливают уровень гормонов так, как это делают углеводы. Поэтому углеводы использовать необходимо.
2.Белки на загрузке: можно уменьшить, чтоб организм соскучился по ним.
Жиры на загрузке – не увеличивать.
3.Белки не переходят в жиры. Углеводы редко переходят в жиры. Поэтому, выбираем высокоуглеводные продукты с низким содержанием жира.
Делать рефиды в зависимости от вашей ситуации.
Рис: вместо него лучше овсянку, гречу, перловку, лапшу.
Выбираем вкусняшки (много углеводов и мало жира). НЕТ: слоёное тесто. Да: сдобные булки, пряники, сушки, сухари, хлебцы. Внимательно читаем этикетки:в продукте должно быть мало жиров и без маргарина. В молочных продуктах должно быть написано: молочный жир (а не растительный).
Фруктоза восстанавливает печёночный гликоген, а не мышечный (поэтому яблоки и бананы после тренировки – для своего удовольствия, а не для мышц). Нет смысла есть бананы и на загрузке. Фруктоза легче конвертируется в жировое депо, чем глюкоза. Профи после тренировки едят рис, а не фрукты. Идеально вообще не сесть фруктозу.
НЕТ: жидким углеводам (соки). Кофе лучше с сахарозаменителем.
Шоколадки, мороженое со временем тяга пройдёт ( лично я жду 2-й год. Иногда хочется шоколад!).
Картошку лучше отварить/запечь, а не жарить.
Смотрите видео и будьте здоровы и красивы! Ваш эксперт по Здоровому образу жизни, Наталья Цыганкова
Источник
Очень много в последнее время публикуется материалов в яндекс-дзен на тему здоровья и рационального питания.
Предлагаю дорогому читателю быстренько пробежаться по основным моментам и освежить в своей памяти фундаментальные знания по этому поводу. А также подробненько пройдёмся по основным понятиям и концепциям правильного питания.
Очень важно добирать количество белка в суточном рационе, но ещё более важно получать все необходимые аминокислоты из потребляемой пищи, т.е. предпочтение нужно отдавать белкам животного происхождения, а самыми важными являются BCAA и креатин, а поскольку из еды их очень трудно достать в нужном кол-ве, то нужно использовать отдельно спорт.пит.
Ещё 1 момент – крайне важно не перебирать с кол-вом белка, это крайне плохо может повлиять на ваше здоровье.
2гкг вполне достаточно, причём я подчеркну, что на кг мышц, т.е. без жира! Допустим, я вешу 100 кг и имею жира 20% это значит достаточно 160г белка, а не 200 как полагают многие. Тезис, конечно, спорный, но для большинства атлетов он подходит вполне.
В идеале необходимо креатин пить до и после тренировки, пить BCAA и комплексные аминки на ней непосредственно нет смысла, они никак не оказывают влияние на поперечник мышцы во время тренировок, куда важнее принимать их до и после.
И помните что белок и аминки являются строительным материалом для мышц прежде всего и при их недостатке мышцы не будут расти, а на сушке это и вовсе приведёт к их катаболизму.
Жир – вещь полезная для организма, нужно употреблять хотя бы 0.8 гкг или минимум не менее 10% от общепотребляемых калорий, причём 23 из них должны быть ненасыщенными (растительного происхождения) и 13 насыщенные (животного происхождения). Перебирать большим кол-во жира не стоит… это не лучшим образом сказывается на ЖКТ!
Углеводы. Предпочтение лучше отдавать сложным крахмалистым и клетчатке, и в тоже время стараться избегать фруктозы и сахарозы (которая имеет долю фруктозы по любому), т.к. она гарантировано отлаживается в жировое депо.
Клетчатки нужно не менее 50гсутки, 23 сложные углеводы с низким ГИ и 13 простые углеводы с высоким ГИ должен составлять ваш рацион.
Простые углеводы быстро повышают сахар в крови, поэтому чувство голода придёт к вам намного быстрее, поэтому это крайне не эффективный источник питания, особенно если нужно сбрасывать жир или набирать массу качественно, а также делать углеводную загрузку.
Углеводы являются ключевым источником контроля калорий. Гликемический индекс (ГИ) – показывает не только скорость повышения сахара в крови, но и процентное соотношение усваиваемых углеводов.
Крахмал лучше усваивается, если в рационе клетчатка и белки животного происхождения присутствуют совместно.
За одну силовую или кардио-тренировку мы не потратим весь гликоген, а лишь частично, так что можно расслабить булки и не парится про катаболизм, в этом случае после первого же приёма углеводов запасы гликогена будут полны. В этом случае даже можно со вчерашнего дня не есть и прийти спокойно потренироваться, не переживая за катаболизм!
Если вы сидите на дефиците калорий, то важно понимать, что основной дефицит происходит за счёт углеводов прежде всего и физических нагрузок. Важно делать читмилы и рефиды.
Читмил – это замена 1 приёма пищи на более калорийный. Смысл этого в психологической разгрузке и повышении метаболизма. Потому что уже через 10 дней идёт адаптация к дефициту и обмен веществ замедляется.
Читдей – это несколько читмилов, и на самом деле на сушке очень глупая затея которая может перекрыть недельный дефицит, который вы создавали, поэтому это применяют больше на мясонаборе.
Ведь на мясонаборе тоже нужно соблюдать диету, если мы хотим набирать качественно мышцы с минимум жира!
Рефид – та самая углеводная загрузка, но применять нужно его только лишь на низкоуглеводке, иначе смысла нету… это тот же читдей будет.
Калорий будет много, но они все пойдут на восполнение запасов гликогена, поэтому не стоит сходить с ума от залитости и набранных килограммов резко. Поймите, это не жир вы обратно набрали, а воды всего лишь!
Белково-углеводное окно. Его, как утверждают современные диетологи, не существует.
Анаболический эффект пищи действует на протяжении 3-6 часов после его приёма в независимости от тренировок.
Более важно восполнить гликоген после, да и неважно когда, хоть на следующий день. Но ещё куда более важнее, поесть перед тренировкой за пару часов крахмала с животными белками, если времени в обрез, то за полчаса-час простых углеводов хотя бы минимум!
Это и будет вашим белково-углеводным окном перед тренировкой.
Голодание и различные новомодные детокс-разгрузочные методики замедляют обмен веществ, дают гормональные сбои, могут вызвать кому. Калораж ниже уровня базального обмена веществ также не стоит делать,т.к. будет недостача в чём-либо.
Это всё вызывает только гиперплазию жировой ткани и замедление обмена веществ.
Важно знать что организм способен отдавать в сутки лишь ограниченное кол-во жира в организме, несмотря на огромный дефицит, который мы способны создавать для него.
Потому резкое урезание калорийности более чем на 50% – мероприятие глупое и неоправданное, т.к. питательных веществ может попросту не хватить ,что приведёт к катаболизму мышц.
Начните урезать ваш суточный рацион последовательно и плавно по 200-500 ккал+добавьте физ.нагрузку, где вы тратите минимум столько же!
На мяссонаборе нельзя создавать большой профицит калорий, так как важно помнить, что организм способен синтезировать ограниченное кол-во мышц в сутки, иначе вы тупо набирать будете излишки жира!
Самое главное выкинуть из головы идиотизм про углеводы днём, а белок вечером и не есть после 18:00, куда важнее общий калораж. А вот перед сном действительно не стоит нажираться, т.к. труднее будет уснуть и за нагрузки в ЖКТ. Последний приём завершить нужно хотя бы за час до отхода ко сну, а лучше за два.
Питание должно быть рациональным, не нужно есть всякую хрень, даже если по КБЖУ всё нормально, это не самым лучшим образом отображается на вашем ЖКТ и самочувствии.
Выкиньте из головы бредовые формулы и калькуляторы расчёта калорий: используйте таблицы продуктов питания это будет ваш приход, и таблицы расхода калорий в разных видах деятельности (только те где учитывается вес и время!!! кг*мин*коеф). Ваш базальный уровень это 26.4ккалкг (с учётом тег), а без учёта тег это будет 24ккалкг.
Источник
Источник
Что такое рефид и читмил. Нужно ли их применять и какую пользу можно извлечь для похудения? Рассматриваем различные методики гибкого питания для стабильного и безопасного похудения
Плато – это возвышенная равнина с ровной или волнистой слабо расчленённой поверхностью… Ой, нет, я про другое плато – про застой в результатах и как с ним бороться) Знаю несколько способов и один из них – читмил – обычный прием пищи, который ты НЕ анализируешь по калориям и БЖУ. Будь то картошка фри и бургер + торт.
- Не попадай в психологическую ловушку: часто люди просто едят как можно больше, чтобы помнить всю оставшуюся неделю. Читмил – не тонна еды. Такой расклад ведет к неприятным последствиям.
- Не отрабатывай потом с чувством вины. Пусть это просто будет внеплановый прием пищи, после которого ты вернешься к нормальному питанию.
- Делай его не дома – так ты можешь контролировать порцию и не перебрать с деньгами и калориями. Плюс это весело, и никто не будет смотреть на тебя как на дурочку с рыбой на пару и огурцами.
- Перенести его на ужин, потому что с утра можно впасть в зажор и не остановиться. Хорошо, если в день читмила у тебя тренировка, и сам читмил похож на обычный прием пищи (стейк, фри, салат, торт).
Будь готова к увеличению веса. Если ты до этого ела умеренное или низкое число углеводов, отеки будут. Лучше уж тогда не взвешивайся.
Читмил – это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного – пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тд.
Лучше не делать читмил 2 дня подряд – это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.
Согласитесь, если раз в неделю можно спокойно съесть пиццу. Читмил можно привязать к празднику, отпуску, что вообще дает ощущение расслабленности и социального покоя. Делать можно любому худеющему (не новичок) 1-2р/нед без ущерба для результата.
Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными углеводами. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб. Рефид — более «чистый» приём пищи, как вы понимаете. Тем не менее важно манипулировать белками и жирами.
Рефид важно просчитать с точки зрения БЖУ, ведь уровень углеводов должен значительно превышать уровень жиров. Кому-то рефид больше подходит. Это может быть просто приятный субботний день, когда не нужно готовить, а можно походить по ресторанам и закинуться не просто пастой, а макарошками в прикольном соусе. Рефид вы тоже можете устраивать на 1-3 дня.
Восполнить запас гликогена в мышцах
Без углеводов на диете ты слабеешь, а тренировки становятся в тягость. Рабочие веса падают. Рефид помогает тренить интенсивнее.Останавливает катаболизм
Чем меньше % жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада.Улучшает гормональный фон
Он восстанавливает уровень гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду – за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса.
Внимание!
Рефид – это не повод наесться вдоволь до конца жизни. Это соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день).
- хлеб
- паста
- рис
- все крупы
- картофель
- батат
- свекла
- морковь
- бананы
- виноград
Чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид
Чем ниже % жира в теле, тем чаще рефид
Чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды
Есть 3 варианта. Мне больше всего нравится 5️⃣ч загрузка. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера 3-6г углей на 1 кг сухой массы. Лучше перед сном, чтобы наутро начать план питания в рамках нормы.
Например
мадам весом 60 кг, 23% жира, 3 тяжелых силовых в неделю.
Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме.
60 кг – 13.8 кг = 46.2 кг.
Считаем ей 5ч рефид: Нижняя граница углей: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок – обычная дневная норма. Жиры – не более 50 грамм.⠀
Аналогично рефид на день (8-12г углей на 1 кг сухой массы) и дня (4-6г углей на 1 кг сухой массы).
Бывает и такое. Чередование тренировок и разных типов питания. EOD или every other day (через день) — система, при которой за 1 неделю несколько раз вы чередуете ограничение калорий и наращивание мышечной массы. Это крайний случай, еще один способ для уменьшения жира и сохранения мышц. Скоро я выложу статью о том, как можно набирать массу и не заплывать жиром. Однако эта система EOD НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, а для тех, кто давно занимается.
Что же входит в систему такого чередования?
Питание мы делим на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Такие дни различаются по количеству макрос (БЖУ), а так же через определенные промежутки времени. Таким образом мы всё время делим приёмы пищи по расписанию и меняем калораж с БЖУ.
Приём пищи по расписанию
Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). То есть после силовых тренировок (не попрыгушек с бодибарами). После ударной тренировки мышцы поглощают и максимально используют питательные веществ. Сначала всасываются углеводы (повышена чувствительность к инсулину). Мышцы забирают всю энергию и питательные вещества, посему и в жир еда не откладывается. Зачем мы так едим? Да потому, что во время тренировки мы активно использовали креатин и гликоген, а количество белка, которое мы в себя пихаем, еще долго после тренировки будет создавать тот самый анаболизм (из-за которого мы не разрушаем мышцы, а строим их). Во время грамотного похудения важно не терять мышечную ткань, в то же время расставаясь с жирком, помним? А что же делать в нетренировочные дни, если такие есть? Тут уже не важно, как есть. Просто позавтракайте обильно. Вот и всё.
Калораж и БЖУ
Тут всё просто: в дни тренировок много углеводов и мало жиров, белка не меньше 2г на кг веса, в дни отдыха мало углеводов и много жиров, белка по-прежнему не меньше 2г на кг веса. В дни тренировок нам нужна энергия углеводов и меньше жиров, чтобы не получить избыток жиров. В не тренировочные дни калорий едим меньше, но углеводов меньше, а жиров больше.
Пример тренировок и питания по системе EOD
- Понедельник: тренировка и рефид (много ккал и углеводов)
- Вторник: мало калорий и углеводов, много жиров
- Среда: тренировка + рефид
- Четверг: мало калорий и углеводов, много жиров
- Пятница: тренировка + рефид
- Суббота: мало калорий и углеводов, много жиров
- Воскресенье: тренировка + рефид.
Как худеть по EOD
Тренировочный день: обычный калораж или + 300 ккал. Основной прием пищи (белки и углеводы) после тренировки. Белка не менее 2г на кг, углеводов 4-5г на кг. Жиры после тренировки не едим.
День отдыха: завтрак обильный, жиры и белки преобладают в рационе, углеводов менее 1г на кг веса.
EOD для наращивания мышц и одновременного сжигания жира
- Тренировочный день: + 500 ккал
- Нетренировочный день: — 500 ккал.
Если сжигаем жир, то +300 ккал в день тренировки и -800 ккал в нетренировочный день.
Наращивание сухой мышечной массы
Для наращивания мышечной массы нужно больше калорий в неделю. Схема такая:
- День тренировки: +600 ккал, день отдыза -300 ккал
- День тренировки 3-7г углеводов на кг, жиров менее 50г, день отдыха менее 1г углеводов на кг веса, жиры добираем индивидуально до своего калоража.
Основное правило EOD — чем выше процент жира в теле, тем меньше углеводов, и наоборот. Самое важное в этой системе — следить за БЖУ. Это может быть тяжело первое время, но человек ко всему привыкает, не так ли?
Зачем вообще нужны эти рефиды с читмилами?
Я уже написала в начале заметки о том, что в зависимости от соматотипа мы и определяем важность этих загрузов. Люди с лишним весом не должны беспокоиться о периодическом скачкообразном замедлении метаболизма, когда они начинают диету. Обычно толстые люди обладают огромной резистентностью к лептину и инсулину (резистентность к лептину меняет «установочную точку», то есть теперь для организма является нормой большее количество жира и более медленный уровень метаболизма.), потому что они всегда потребляли гораздо больше калорий.
Однако, поскольку у рефидов и чит милов еще и функция психологической разгрузки, это не значит, что эндоморфы должны всю жизнь питаться белками и огурцом. Думаю, в конце чистого и правильного мезоцикла (раз в 4 или 12 недель) можно наградить себя застольем.
Если мезоморф (бодибилдер) хочет скинуть 10кг перед соревнованиями, или если есть лишний жирок (но не куча лишнего веса), то рефиды/читмилы — всегда отличный выход раз в 2 недели.
Однако частота и насыщенность таких периодических загрузов будет зависеть ТОЛЬКО ОТ КОНКРЕТНОГО ОРГАНИЗМА. Ведь и на картошке с пивом можно сохранять сухость и вены в 40 лет, а можно заплыть от квашеной капусты в 20 лет. Поэтому ТОЛЬКО путём проб и ошибок вы установите, что вам подходит лучше.
Эктоморф (дрищ), жутко чувствительный к инсулину, пожалуй, снова тощий везунчик. Им нужны загрузы чаще, чтобы поддерживать хоть какую-то мышечную массу и не заплывать жирком (и такое бывает). Если эктоморфов лишать углеводов и гамбургера в течение 12 недель, например, они начнут терять ткани! Поэтому раз в неделю дрищи могут спокойно объедаться пончиками.
Что выбрать: рефид или читмил?
Люди всегда имеют своё чёткое мнение по любому вопросу, и вы, наверно, уже выбрали свой путь, но бодибилдинг — это спорт экспериментов. Тут нельзя иметь однозначный ответ, поэтому можно просто разобрать плюсы и минусы 2 загрузов.
Рефид (углеводная загрузка), плюсы:
- Управление макронутриентами (белки, жиры, углеводы) — ощутимый плюс, ибо вы понимаете, как реагирует ваше тело на тот или иной макронутриент, особенно если вы увеличиваете именно углеводы.
- Восполнение запасов гликогена — часто рефид выпадает на самый тяжёлый тренировочный цикл или день, потому что никому не в кайф тренировать ноги без углеводов.
- Психологическая разгрузка — без чувства вины и на диете можно кушать любые тортики и пасту, более низкая вероятность срыва с диеты чем, на читмиле
- Поддержание чувствительности к инсулину — учитывая, что инсулин — крайне анаболический гормон, важно удерживать чувствительность к нему на похудении
Рефид (углеводная загрузка), минусы:
- Заниженный приём жиров — обычно занижают жиры, увеличивая углеводы, потому что мы не заинтересованы в отложении жиров
- Трудность с расчётами — люди, которые постоянно ограничивают себя в углеводах и съезжают с катушек на рефиде, могут ошибиться в расчётах и скатиться в зажор
- “Углеводная кома” — некоторые ощущают тошноту или сонливость от серотонина после такой еды
Читмилы или читдэи, плюсы:
- Ешь всё, что хочешь — особенно полезно для адептов чистого питания, которые по 10 лет не заходят в конфетные лавки
- Не нужно считать БЖУ
- Отдых от белка
- Услада для вкусовых рецепторов — да, ешьте всё, что хотите
Читмилы или читдэи, минусы:
- Можно слететь с диеты
- Вздутие и дискомфорт из-за соли и крахмалистой пищи
- Увеличение веса
Почему после читмила и углеводного рефида увеличивается вес?
Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости. Соответственно, после углеводной загрузки Вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости. При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.
На сколько нужно увеличивать калорийность?
Тот, кто проводит загрузку в виде одного приёма пищи, обычно, увеличивает калорийность этого приёма до двух раз. Если мы говорим о целом дне загрузке, калорийность дня также может увеличиваться в два раза.
Поделитесь информацией с друзьями:
Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.
Силовые с умом: меняем структуру тренинга
Все, что важно знать про МФР
Источник