Чистая сила без тренажеров диет и стимуляторов fb2

Есть упражнения, которые, как говорится, на все времена. Хотя существует бесконечное множество вариаций подтягиваний, для своей книги я выбрал несколько ввиду их разнообразия и универсальности. Эти упражнения воздействуют на ваши широчайшие мышцы спины, руки и мышцы брюшного пресса под различными углами, что позволяет отработать технику тяговых движений. Кроме того, они доступны всем, кто серьезно относится к своей тяговой силе. По турникам!

Подтягивания.

Подтягивания – это лучшие тяговые упражнения. Повисните на турнике с полностью выпрямленными руками. Я одинаково хорошо работаю прямым (дают чуть большую нагрузку на широчайшие мышцы спины, чем вариация с обратным хватом) и обратным (часто называют “подтягиваниями до подбородка” и требует более мощного сгибания бицепсов) хватами; вы можете использовать смешанный хват, когда одна рука находится в положении прямого хвата, а другая – в положении обратного хвата, чтобы лучше развить мышцы корпуса, поскольку с их помощью придется стабилизировать тело, не позволяя ему вращаться. Рекомендую начинать с хватом чуть шире плеч, но попробуйте сами подобрать оптимальный хват. Сосредоточьтесь, с напряженными, как сталь, мышцами подтянитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок вышел за нее. Зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опускайте корпус назад вниз.

Комментарий тренера.

Контролируйте движение. Не раскачивайте корпус и не делайте рывки. В некоторых спортивных дисциплинах приветствуется раскачка, или «рывки», но я полагаю, что хорошая базовая сила не терпит компромиссов в технике выполнения упражнения и преждевременных экспериментов с этой техникой.

Количество повторений.

10 подтягиваний без рывков – надежная база.

Австралийские подтягивания в наклоне.

Как и в простых австралийских подтягиваниях, исходное положение для австралийских подтягиваний в наклоне – горизонтальное положение. Только теперь ваши ноги будут находиться выше, а не ниже уровня плеч. Можете использовать высокую перекладину или попросить партнера помочь вам. Такая смена положения усложняет упражнение, поскольку, поднимая ноги, вы перемещаете больше веса на руки. Как всегда, следите за правильным положением тела и напрягайте все мышцы тела. Подтяните грудь к перекладине, контролируя движение, а затем опуститесь назад. Так выглядит одно повторение.

Комментарий тренера.

В предыдущей главе мы говорили, что австралийские подтягивания задействуют иную траекторию движения, чем классические подтягивания (спереди назад, а не сверху вниз). Австралийские подтягивания в наклоне представляют собой прекрасный способ увеличить сопротивление.

Количество повторений.

Три подхода по 10 повторений – это более чем достойная цель.

Подтягивания нейтральным хватом.

Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом требуются две параллельные перекладины над головой. При традиционных подтягиваниях нейтральным хватом ладони направлены друг к другу, а тренирующийся находится между ними. Из данного исходного положения подтянитесь между перекладинами. Вернитесь в исходное положение.

Комментарий тренера.

Ввиду необычного положения рук подтягивания на параллельных перекладинах некоторым людям обычно дает меньше нагрузки на плечи и локти. Если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении классических подтягиваний, тогда вам больше подходят подтягивания нейтральным хватом.

Количество повторений.

Три подхода по 10 и более повторений.

Подтягивания узким хватом.

Выполняя подтягивания узким хватом, вы больше нагружаете бицепсы и предплечья. Данное упражнение кажется трудным, но это впечатление обманчиво.

Комментарий тренера.

При выполнении многих упражнений существует зона комфорта. Подтягивания узким хватом выводят вас из зоны комфорта.

Количество повторений.

Три подхода по 10 и более повторений.

Подтягивания широким хватом.

Данная вариация подтягиваний выполняется широким хватом, и она позволяет дать больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Поскольку такая вариация предполагает меньшую степень сгибания бицепса, широчайшим мышцам спины приходится брать на себя дополнительную нагрузку.

Комментарий тренера. Вот так получается широкая спина!

Хотите себе крепкие крылья – выполняйте подтягивания широким хватом.

Количество повторений:

Три подхода по 10 и более повторений.

Нестандартные поверхности.

Подтягивания, выполняемые на нестандартных поверхностях, ставят перед нами новые трудности. Кроме того, иногда обычного турника просто нет под рукой. Различные виды поверхностей позволяют тренировать бицепсы, трицепсы, пальцы и предплечья незаурядными способами. Не имея под руками стандартной круглой перекладины, приходится применять смекалку, а это именно то, что мне нравится в тренировке с собственным весом! Как я люблю повторять, вам нужно что-нибудь, на чем можно повиснуть. Желаю вам вдоволь повеселиться!

Не забывайте подписываться и ставить лайки!