Чередуем дни белковые с углеводными диета
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково – углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Действие на организм
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
- сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
- похудение в белковые дни;
- углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
- организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
- в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
Недостатки системы БУЧ
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
- сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
- психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
- изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.
Подробное описание диеты БУЧ
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
- 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
- 2 день – белковый: идентично первому дню;
- 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
- 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Жиры
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Запрещенные продукты
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
- молочная продукция высокого процента жирности;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина;
- колбасные изделия;
- маргарин, спред, сливочное масло;
- жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
- консервы;
- сахар и сахаросодержащая продукция;
- газировка, пакетированные соки;
- шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
- фастфуд.
Продолжительность
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Противопоказания
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
- желчекаменная болезнь;
- индивидуальная непереносимость предложенной продукции.
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
Побочные эффекты
Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:
- аллергические высыпания;
- запор;
- неприятный запах изо рта.
Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма – это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Рецепты
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
Блинчики с творогом
Способ приготовления:
- Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
- Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
- Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
– рисовая мука 100 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– молоко 1,5% – 50 мл;
– горячая вода – 50 мл;
– для начинки – творог 1,8% – 150 г.
Белковый суп со шпинатом
Способ приготовления:
- Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
- Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
- Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
* Подается горячим.
Ингредиенты:
– индейка филе – 400 г;
– шпинат свежий или замороженный – 100 г;
– чеснок – 2 зубчика;
– молоко 0,5% -100 мл;
– приправы по вкусу.
Куриные наггетсы в отрубях
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
- Взбить яйца с отрубями и специями.
- Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
- Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
Ингредиенты:
– куриное филе – 500 г;
– овсяные отруби – 40 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– специи – по вкусу.
Морковный торт
Способ приготовления:
- Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
- Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
- С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
- Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
- Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
- Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты на два коржа:
– яйцо куриное – 4 шт.;
– тертая морковь – 200 г;
– кукурузная мука – 120 г;
– овсяная мука – 120 г;
– банан – 150 г;
– корица – ½ ч.л.;
– сода – 1 ч.л.
Крем:
– творог 1,8% – 150 г;
– сок лимона – 25 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!
Источник
Возможно ли сбросить лишние килограммы без терзания голодом? Как быстро похудеть не потеряв при этом тонус мышц и здоровый вид кожи? Этим вопросом задаются ежеминутно миллионы несчастных, которые утратили веру в краткосрочные диеты и устали смотреть, как после мук и страданий, ненавистный жир быстро возвращается на свое место. Но, диетологи нашли выход из этого хождения по кругу, предложив систему питания, основанную на чередовании привычных продуктов питания. Эта диета, которую окрестили белково-углеводной, спасает от вечной борьбы с недовольством своей внешностью, оставляя при этом людей сытыми и счастливыми.![af4c40a1ef90[1]](https://huliganka.net/wp-content/uploads/2015/06/af4c40a1ef901.jpg)
Диета углеводно белкового чередования: Как появилась белково-углеводная система питания.
Эту прекрасную, доступную каждому методику похудения разработал уважаемый во всем мире врач-диетолог из США Джеймс Хантер. Всемерно известной диета стала благодаря профессиональным спортсменам, основной задачей которых, было держать нормальный вес без ущерба мышечной массе. И именно белково-углеводное питание, как нельзя лучше, способствует этому. В итоге, армия спортсменов и любителей активного образа жизни, популяризировали это новшество во всем мире в кратчайшие строки.
С подачи бодибилдеров, чередование белково-углеводной пищи стало очень популярным среди широких верст населения. Что бы удовлетворить всех желающих похудеть, стали появляться вариации этой диеты, учитывающие пожелания и запроси обычных людей. Много именитых диетологов стали привносить свои новшества и создавать массу новых вариантов на базе стандартного белково-углеродного принципа, как например диета Малишевой, известная на нашей родине. И даже каждый из вас, с легкостью сможет разработать собственную, уникальную диету с учетом своих слабостей и вкусов, подходящую именно вашему режиму жизни и индивидуальным особенностям вашего организма. Главное понять каким образом действуют основные принципы этой технологии.
Главные принципы белково-углеводного питания
![162958[1]](https://huliganka.net/wp-content/uploads/2015/06/1629581.jpg)
Основной принцип этой системы состоит в поочередном употреблении углеводов и белков. Благодаря этому, тело начинает с большой интенсивностью сжигать отложенный жир и так же легко справляться с углеводами. Преимуществом этой системы похудения является то, что потеря веса не влечет за собой сокращения мышечной массы, появления растяжек и дряблости кожи. Наоборот день ото дня фигура становится более спортивной и подтянутой, при этом кожа сохраняет свою эластичность и здоровый красивый вид.
Следует отметить, что белково-углеводное чередование позволит не только приобрести желаемые формы в кратчайшие строки, но так же предупредит возвращение ненавистных жировых отложений. Также подобное питание сохранит нервную систему от чрезмерной раздражительности и плохого настроения, которое вызывают привычные диеты, морящие голодом.
Диета углеводно белкового чередования: Рекомендуется следующий режим питания при этой диете.
Первый день символически называют смешанным. Употреблять в пищу следует продукты, в состав которых входят протеины и углеводы;
два следующие дня – преимущественно белковые продукты;
один день позволяем себе углеводы.
Дальше продолжается чередование двух белковых дней с одним углеводным. Конечна, килограммы активно уходят именно в период питания протеинами, но употребления углеводов необходимый этап для нормального функционирования организма, по этому нельзя им пренебрегать, даже если он замедляет процесс потери веса. Питание одними белками может нанести вред здоровью и вызвать множество опасных болезней. Кроме того, недостаток углеводов приводит к стрессам, депрессии и нервным срывам, что заметно ухудшает качество жизни. Если правильно комбинировать продукты, то рацион диеты становится очень богатым и разнообразным.
БУЧ (белково-углеводное чередование) имеет множество позитивных отзывов в интернете от довольных людей, которые справились с лишним весом без особых страданий, не заставляя себя голодать и не изматывая себя физическими нагрузками. Они уверенны в себе и не боятся быстрого возвращения килограммов.
Диета углеводно белкового чередования: Меню программы БУЧ
Избавление от лишнего веса с белково-углеродной диетой – щадящий и совершенно безвредный процесс. Жир исчезает постепенно и не возвращается вновь. Результат в большей мере зависит от начального веса худеющих. Например люди с весом превышающим 100 кг, могут не напрягаясь сбросить за 14 дней больше 8 килограммов.
Итак, пример белково-углеводного меню на неделю:
Понедельник (смешанное питание):
завтрак: стакан кефира и овсянка;
обед – отварная или лучше рыба приготовленная на пару, гречка или пюре из картофеля;
ужин – рагу из овощей с мясом индейки, чай (желательно зеленый)
на ночь – кефир.
Диета углеводно белкового чередования: Вторник (белковый день):
завтрак – несколько ломтиков сыра, 1 вареное яйцо, кофе без сахара;
обед – запеченная или приготовленная на гриле курица с чечевицей;
ужин – отварная рыба, салат из капусты, чай из трав.
Диета белкового чередования:Среда (белковый день):
завтрак – творог с кефиром или нежирным йогуртом;
обед – паровые котлеты, салат из свежих овощей;
ужин – творог, фрукты (не желательно бананы и виноград), чай без сахара;
ДИета на Четверг (углеводный рацион):
завтрак – круассан, 1 банан, кофе (можно сладкий);
обед – борщ с кусочком хлеба или каша с мясом, чай, десерт;
ужин – рисовый плов, салат, апельсиновый сок.
Пятничная диета (белковое меню):
завтрак – запеканка из творога, кофе без сахара;
обед – запеченная рыба, салат из капусты и моркови;
ужин – мясо гриль с тушеными или отварными овощами, отвар шиповника.
Суббота (второй белковый день):
завтрак – омлет, черный кофе;
обед – мясо индейки, свежие овощи,
ужин – котлеты из белой рыбы, салат из свеклы, травяной чай.
Воскресенье (углеводный рацион):
завтрак – мюсли с йогуртом;
обед – рыбный суп с хлебом, вареный картофель или пюре с котлетами, салат из свежих овощей;
ужин – голубцы, чай (можно сладкий)
Углеводно белковая диета меню
С понедельника продолжаем двигаться по кругу, чередуя 2 белковых и один углеводный день. Нужно помнить, что заставлять себя кушать продукты, которые вы не переносите, или, тем более те, которые могут вызвать у вас аллергические реакции, совершенно не обязательно. Например вы можете заменить рыбные блюда мясными, без опасения не достигнуть желаемого результата.
Белки в процессе переваривания расходуют треть своей калорийности, а это значит, что, питаясь протеинами, вы будете быстро сжигать жир
Можно менять местами блюда или готовить что-то другое, но ингредиенты должны соответствовать принципам диеты. Можно также делать перекуси, если чувство голода между приемами пищи становиться совершенно несносным. Например в белковый день можно дополнительно позволить себе стакан кефира, а в углеводный – даже булочку.
Очень важно придерживаться правильного режима питания. Завтракать желательно примерно через полчаса, после того как вы проснулись. Категорически не рекомендуется пропускать обед, так как это основной прием пищи за целый день. Не следует также присоединять его к ужину. Последний прием пищи лучше всего проводить как минимум за 2 часа до сна.
Белково углеводная диета для похудения
Данная схема белково-углеводного чередования является классической и довольно щадящей. В наше время в Интернете можно отыскать множество вариантов БУЧ диеты. Часто встречается иной порядок чередования белковых дней с углеводными, например вы можете встретить меню, в котором чередуются 5 белковых дней и 2 углеводных, или же после трех протеиновых дней идет один углеводный и один свешанный. Какой вариант вы бы не выбрали, он будет превосходно действовать. Все зависит только от ваших привычек, вкусовых предпочтений и особенностей вашего образа жизни. Все комбинации принесут желаемый результат, если старательно соблюдать эту систему.
Диета от доктора Малышевой
Еще один авторский вариант белково-углеводной диеты разработала телеведущая программ о здоровье Елена Малышева. Ее схема питания поможет за 10 дней потерять больше 6 килограммов, но использовать такую диету следует только в экстренных случаях. Например, если вы готовитесь к свадьбе или какому-то еще торжеству, вы быстро приобретете желаемые формы. Но доктор медицинских наук и врач по образованию Малышева и ее коллеги, предупреждают, что частое применение этой методики может негативно отразится на общем состоянии здоровья. Не злоупотребляйте этой разгрузочной диетой, и вы всегда будете довольны своей фигурой и будете иметь прекрасное самочувствие.
Сама диета рассчитана на 10 дней, где чередуется один день употребления протеиновой пищи с одним днем углеводов. Так же она предусматривает полный отказ от различных специй и приправ, в том числе и соли. Такие ограничения позволят быстрее сжигать жир.
Меню диеты Елены Малышевой
Протеиновый день:![plyus-belkovo-uglevodnoj-diety6[1]](https://huliganka.net/wp-content/uploads/2015/06/plyus-belkovo-uglevodnoj-diety61.jpg)
1. натощак выпиваем стакан теплой воды;
2. на завтрак – 1 вареное яйцо и немного зелени (зеленые овощи, салат, петрушка, укроп);
3. дальнейшие приемы пищи – вареная курица 700-800 г. Курицу готовить без соли, смыть остатки жира водой, снять кожу.
Углеводный день – кушаем только салат «Щетка» (6-8 приемов пищи за день). Последний прием не позже 7 часов вечера
Рецепт чудо-салата «Щетка».
Название у этого салата весьма символическое. Его действие на желудочно-кишечный тракт можно смело сравнить с действием щетки, которая вычистит все ненужные нам вредные шлаки и токсины. Для его приготовление пользуются исключительно сырые овощи, такие как капуста, морковь и свекла. Секрет действия салата именно в его составляющих. Полкилограмма каждого из них нужно натереть на терке или мелко нашинковать, тщательно отжать, чтобы выделился сок и потом заправить лимонным соком.
Рацион белково-углеводной диеты нельзя назвать однообразным, просто нужно правильно комбинировать продукты
Если у вас аллергия или непереносимость одного из ингредиентов, то его можно смело заменить любым другим овощем, кроме конечна картофеля, который содержит много крахмала и существенно замедлит процесс сжигания лишних калорий. Так же обязательно выпивать в день не меньше 1,5 — 2 литров чистой воды.
Теперь, ознакомившись с возможными вариантами диет на основе белково-углеводного чередования можно смело выбирать то, что подойдет именно вам и начинать приводить в порядок свою фигуру без голоданий и изнурительных тренировок.
Источник