Чем заменить ужин на белковой диете

Одним из самых действенных методов похудения является подсчет калорий. Человеку, начинающему свой нелегкий путь, такая диета может показаться ужасно тяжелой, но если уяснить основные ее принципы, то похудеть при помощи такой методики не составит труда.

При подсчете калорий наибольшей массой обладают жиры. Вторыми по весу идут углеводы. Самые «легкие», с наименьшим числом калорий — белки.

Часто понятие «белковый» истолковывается буквально, как отварная курятина. Почему-то для многих данное единственное блюдо, вписывающееся в это понятие. Однако варианты белкового ужина могут быть разнообразны.

Какие существуют рецепты вкусных и полезных блюд с высоким содержанием белка, рекомендованные к вечерней трапезе, рассмотрим далее.

Белковый ужин для похудения

Белковый ужин для похудения должен быть не просто низкокалорийным и легким, но еще и сбалансированным. Важно, чтобы употребляемые продукты сочетались между собой.

Белковая пища позволит добиться похудения лишь в том случае, если будет употреблена правильно. Необходимо учитывать, что любой белок переваривается не менее двух часов, поэтому есть его следует не позже чем за два часа до сна.

Углеводам требуется движение для переработки в энергию, иначе они оседают на ваших боках, захламляют организм, обволакивают органы внутренним жиром. Именно поэтому их важно употреблять на завтрак, так как в течение всего дня нужны силы и энергия.

Меню на день должно распределяться следующим образом:

Завтрак, богатый углеводами (продукты, содержащие клетчатку).
Полноценный обед, состоящий из всех видов питательных веществ.
Ужин из белковых продуктов (в сочетании с овощами, богатыми растительной клетчаткой).
Здоровые перекусы в виде сухофруктов, орешков, фруктов и нежирных молочных продуктов (йогурт, творожок).

Чем полезен легкий белковый ужин?

Белковая пища полезна тем, что улучшает обменные процессы в организме и способствует росту мышечных волокон. Также потребляемый белок участвует в синтезе гормонов и росте клеток.

Белковые ужины полезны при похудении тем, что положительно влияют на пищеварение. Они содержат небольшое количество калорий и при этом дают длительное ощущение чувства сытости.

В нашем организме белок усваивается очень медленно. В результате чего ему приходится тратить дополнительную энергию для его расщепления. Благодаря этому происходит расход калорий, который так важен в процессе похудения.

Продукты в высоким содержанием белка, которые станут идеальным вариантом к ужину:

Постное мясо (курица, говядина/телятина, кролик, свинина, баранина);
Нежирные молочные продукты (творог, сметана, молоко, йогурты, твердые сыры, брынза);
Яичные белки;
Соевое молоко;
Рыба и морепродукты;
Чечевица, фасоль, горох, нут;
Орехи: фундук, миндаль;
Семена подсолнуха и семечки тыквенные;
Крупы: манка, пшено, гречка, рис;
Хлеб: пшеничный, ржаной;
Макароны твердых сортов;
Грибы;
Печень;
Горошек;
Спаржа;
Авокадо, банан;
Шпинат.

Легкий белковый ужин поможет вашему организму нарастить мышечную массу тела, а не накапливать жировую прослойку. Именно поэтому так важно съедать по вечерам продукты, состоящие из белков. Они не только способствуют похудению, но еще и помогают очистить организм от шлаков и токсинов.

Варианты меню

Итак, ваш белковый ужин должен отвечать нескольким основным критериям: диетический, вкусный, низкокалорийный, полезный и простой.

Всеми этими словами можно охарактеризовать белковый ужин, варианты, меню которого мы вам предлагаем: мясо + овощи; яйца + овощи; творог + овощи; творог + несладкие фрукты или ягоды.

Белковый ужин — варианты меню:

Куриная грудка + салат из помидор, огурцов и шпината, заправленный столовой ложкой масла и лимонным соком.
Кролик + кабачки, томаты, капуста брюссельская, спаржа, приготовленные на пару.
Индейка + фасоль зеленая, сладкий перец, морковь и лук репчатый, запеченные в духовке.
Говядина + вареная свекла, капуста цветная и артишоки.
Яйца + салат из брокколи, тонко нарезанных кабачков, помидор черри, заправленный бальзамическим уксусом.
Творог + фрукты или ягоды (выбрать можно любой сезонный продукт: черника, слива, черешня, смородина, клубника, персик, малина, клюква, киви, калина, мандарин, ежевика, дыня, голубика, айва, абрикос, апельсин).
Творог + овощи (выбираем любой сезонный овощ: сладкий перец, томаты, зеленый горошек)
Рыба нежирных сортов (хек, щука, судак, путассу, окунь, минтай, карп, карась) + листья салата, петрушка, редис, стебель сельдерея, руккола, томаты.
Омлет из 4 белков (желтки убираем) + шпинат, огурцы, редис, сладкий перец.

Примечание: мясо для ужина должно быть вареным или приготовленным на пару. Также допускается диетический метод запекания в духовке.

Лучшие рецепты

Белковый ужин может быть не только полезным, но и вкусным. Существует огромное количество рецептов блюд на основе белковых продуктов.

При выборе рецептов важно не переусердствовать с употреблением соли. Соль задерживает воду в организме, что значительно препятствует похудению.

Итак, рецепты для вкусного и полезного белкового ужина для похудения:

Курица, запеченная с брокколи в аппетитном соусе

Курица с брокколи

Ингредиенты:

две половинки куриной грудки;
500 г. брокколи;
500 мл. молока;
одно яйцо;
пару зубчиков чеснока;
соль, перец;
любая зелень на ваш вкус.

Способ приготовления:

Куриное филе режем на порционные кусочки.
Укладываем в стеклянную или керамическую форму, предварительно слегка смазанную растительным маслом (чайная ложка масла).
Сверху укладываем сырое брокколи и заливаем соусом.
Для соуса блендером или венчиком взбиваем все оставшиеся ингредиенты. Отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на полчаса.

Диетический салат из индейки с овощами:

Салат из индейки с овощами

Стоит отметить, что это ресторанный рецепт, но его запросто можно позволить себе приготовить в домашних условиях. Он может содержит минимальное количество жиров и отлично подходит под определение «правильный белковый ужин». Что точно не помешает процессу похудения.

Ингредиенты:

отварная или запеченная в фольге грудка индейки;
листья салата;
стебель сельдерея;
помидоры;
грибы;

Для заправки:

соевый соус;
лимонный сок;
дижонская горчица.

Способ приготовления:

Грудку режем на слайсы, салат рвем на кусочки.
Стебель сельдерея тонко нарезаем.
Морковь и цукини трем на терке для «корейской» моркови.
Смешиваем ингредиенты для заправки и заливаем ими, в первую очередь, цукини.
Даем им постоять в маринаде минут десять.
После чего отправляем кабачок вместе с заправкой к остальным продуктам, предварительно смешав их в салатнике.

Такой салат можно есть, как с мясом, так и отдельно, превратив его в вегетарианский.

Постный белковый омлет:

Белковый омлет с овощами

Белковый ужин может быть и без мяса. Для похудения можно есть продукты, которые содержат в себе белок, но мясными не являются.

Итак, если ваша диета предусматривает употребление яиц, то белковый омлет именно то, что вам нужно.

Ингредиенты:

2 яйца;
обезжиренное молоко — 100 гр;
зелень;
1 сладкий, болгарский перец;
помидоры;
пастель (по желанию);
приправы: соль, перец.

Способ приготовления:

Режем мелко овощи, сок из помидор не сливаем – в нем наши овощи слегка протушаться на сковороде.
Тушим 3-5 минут овощи.
Взбиваем яйца с молоком, добавляем немного соли и перца. Все хорошо перемешиваем.
Полученной массой заливаем овощи.
Далее, хорошо присыпаем свежей рубленой зеленью.
Готовим, пока яйца не схватятся.

Такой омлет прекрасно подойдет не только для вечерней трапезы, его можно употребить и на завтрак. Однако, если дневной рацион был полон тяжелой пищи, такой легкий белковый ужин будет в самый раз!

Белковый коктейль

Белковый ужин может состоять не только из привычных нам блюд. Вечерний прием пищи может быть представлен вкусным диетическим смузи или легким коктейлем.

Основной продукт для похудения, который предусматривает белковая диета – это, конечно же, творог. Употребление творога не запрещает ни одна методика похудения. Так как продукт ускоряет обмен веществ и способствует снижения лишней массы тела.

Такой белковый коктейль для похудения должен состоять из нежирного творога (жирность 0-7%).

Способ приготовления:

Для творожного коктейля на ужин понадобится 100-150 гр. обезжиренного творога, столько же обезжиренного молока, или минеральной воды. Это основа, на которой могут базироваться все остальные рецепты коктейлей.
В этот коктейль добавляем любые фрукты (банан, яблоко, персик, грейпфрут, киви и т.д). Их можно использовать как в густом, так и в более жидком виде. Например, если в основу для творожного рецепта добавить банан или яблоко, вы получите густой десерт, который можно есть ложкой.
Добавьте в блендер горсть любых ягод – и вы получите легкий коктейль. Если уж очень хочется добавить сладости, в магазинах есть в продаже фруктоза, которой, конечно же, не стоит увлекаться, но любая диета не должна быть слишком уж строгой, иначе она грозит срывами и возвращением в прежний вес после окончания.
Если ваша диета не предусматривает употребление фруктов вообще, то рецепты вашего творожного коктейля могут включать в себя такие овощи, как сельдерей (стебли), огурцы, помидоры, сладкий перец, зелень.
Взбейте любой из этих продуктов с творогом и минеральной водой в блендере, подайте с дробленым льдом – приготовить такой простой и в то же время правильный смузи проще простого, а есть его можно хоть каждый вечер.

Кроме того, белковый коктейль можно взять с собой в спортзал, чтобы подкрепиться после тренировки. Такое полезное питание насытит организм и обогатит его витаминами и микроэлементами.

Загрузка…

Источник

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
разные сорта рыбы и морепродукты;
яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
маложирные сыры;
кисломолочная продукция;
обезжиренный творог;
сывороточный протеин;
субпродукты животных — печень, сердце, язык;
обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
миндаль, арахис;
растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
кетчуп, майонез;
консервы и полуфабрикаты;
жирная молочная продукция;
сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Идеи для составления недельного меню белковой диеты

Завтрак на белковой диете

Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:

яичные белки, шпинат;
овсянка, корица;
нежирный творог, курага;
йогурт;
овсяное печенье, кефир;
омлет из яичных белков;
бурый рис, курятина, овощи;
омлет с курицей, тост;
гречка на молоке;
капустный салат, вареная курица;
помидор, гречневое блюдо, омлет;
огурец, салат, рыба семга;
говядина, фасоль;
пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
молокочай, тост, яйца;
салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
сырники;
гречка, подлива из мяса;
салат из овощей с мясом кролика;
омлет с творогом, бурый рис;
яблоко, йогурт, грибы;
хлеб, яйца;
белковый салат, блюдо из бурого риса;
каша овсянка с сухофруктами и орехами;
листья салата, помидоры;
омлет с ветчиной;
говядина, горох, квашеная капуста;
творог, яблоко;
апельсин и яйца;
фруктовый салат, йогурт;
яблоко и овсянка;
омлет с помидорами;
мясо говядина и морковь;
кофе или чай — напитки без добавок;
молокочай, кофе на молоке;
яблоко, зерненый творог, сметана;
кефир с отрубями, ягоды;
овсянка, яблоко;
яблоко, индюшатина;
обезжиренное молоко, печенье;
яичница с зеленью, молоко;
омлет, слабосоленый лосось;
омлет, сыр;
омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
маложирный сыр, овощной салат;
яблоко, авокадо, яйца;
яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
куриная печень, лук, яблоко;
говядина и грейпфрут.

Ланч белкового меню

Для второго завтрака подходят эти варианты:

паровая или вареная куриная грудка;
орехи;
листовой салат с брынзой;
квашеная капуста;
цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
сырники;
помидоры;
фруктовый салат;
яблочный фреш;
овсяное печенье, чай;
печеное яблоко;
яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
творожное суфле;
печенье с молоком;
рисовая каша;
морковный салат;
сухарики и яйцо.

Сытный обед в белковом меню

На обед приготовьте эти блюда:

овощной суп, мясо;
курица, хлеб;
овощи, мясо говядина;
горбуша, спаржа;
бурый рис, индейка;
спаржа, куриное филе;
хлеб, рыба;
овощи и тушеная фасоль;
суп говяжье-овощной, хлеб;
бульон на овощах, хлеб;
индейка, тушеная капуста;
мясной суп, овощное блюдо;
говяжье-овощное рагу;
телятина, огуречно-помидорный салат;
мясо телятина, винегрет;
рыбный суп, блюдо из овощей;
квашеная капуста, мясо говядина;
суп из курицы, сельдерей;
яйцо, суп из индейки, брокколи;
творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
салат, бульон на овощах;
кабачок, травы, говяжьи тефтели;
рыбный суп, яйцо;
мясное рагу;
тушеная капуста, мясо телятина;
помидоры, индейка, гречка;
овощной салат, суп с картиной;
рыба гриль, тушеные баклажаны;
морепродукты, овощной салат;
овощное рагу, филе индейки.

Полдник на протеин-диете

Для полдника возьмите следующие варианты:

печеное яблоко;
творог;
фасоль;
нежирная рыба;
йогурт;
кефир и сырники;
творожные сырки;
молоко;
ряженка;
яблочный фреш;
вареные яйца;
творожное суфле;
апельсин, сырники;
греческий йогурт;
кофе с молоком, яйцо;
овсяное печенье, молоко;
винегрет;
яблоко;
зеленый чай и чизкейк;
апельсин.

Варианты легкого ужина на протеин-диете

Для питания вечером возьмите:

овощной салат, рыба;
капустный салат, говядина;
овощи и рыба;
овощной салат, говядина;
индейка, овощи;
вареная баранина;
морская рыба;
кефир;
овощной бульон;
рыба с травами;
белковый салат;
творожная запеканка;
курица, лук;
огурец, семга;
грудка, овощи;
рыбные тефтели, овощи;
печеное яблоко, сырники;
огурец, вареная говядина;
рыбные котлеты;
омлет, цветная капуста;
говядина, томатный сок;
морепродукты, фасоль;
телятина, морковь, капуста;
куриные котлеты.

Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.

Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.

Источник