Чем заменить сахар во время диеты
Сладкое ассоциируется у большинства людей с приятными эмоциями, радостью, спокойствием. Психологи даже нашли связь между потреблением сахара и чертами характера.
Как правило, зависимостью от сладостей страдают люди с тонкой душевной организацией. Они от природы мнительны, ранимы и склонны к самоанализу.
Некоторые сладкоежки не мыслят жизни без конфет, шоколадок, печенья и пирожных. Все это не слишком полезно для фигуры и здоровья.
Чем заменить сахар во время диеты?
Белый рафинад вреден для здоровья.
Сахар — это продукт, полученный искусственным путем из тростника и свеклы. Он не содержит полезных веществ, каких-либо витаминов, микроэлементов.
Однако это не означает, что сладкое не имеет никаких достоинств. Состоит сахар из углевода-дисахарида, который в организме расщепляется до глюкозы и фруктозы.
Глюкоза необходима всем клеткам организма, в первую очередь от ее недостатка страдает головной мозг, печень и мышцы.
Однако ту же глюкозу организм может получить из сложных углеводов, которые входят в состав круп, макарон, картофеля, хлеба. Так что утверждение о том, что человек не может обходиться без сахара, не более чем миф. Расщепление сложных углеводов происходит медленнее и с участием органов пищеварения, но при этом поджелудочная железа не работает с перегрузкой.
Если совсем не получается обойтись без сахара, его можно заменить полезными продуктами:
Сухофруктами;
-
Заменив рафинад на мёд, вы укрепите своё здоровье.Медом; Свежими фруктами;
Ягодами;
Сладковатыми овощами (свеклой, морковью);
Натуральными сиропами из ячменного солода, нектара агавы.
Перечисленные продукты также содержат сахара, но в них присутствуют и важные для организма биологически активные вещества. Клетчатка, входящая в состав ягод и фруктов, замедляет всасывание углеводов в кровь и тем самым уменьшает вредное воздействие на фигуру.
Чтобы уменьшить тягу к сладкому, человеку достаточно съесть 1-2 фрукта, горсточку ягод или сухофруктов, 2 чайных ложки меда. Горьковатый привкус кофе можно смягчить порцией молока.
Нормы потребления сахара разработаны Институтом питания АМН и составляют не более 50-70 граммов в сутки.
Сюда входит тот сахар, который содержится в продуктах питания. Его можно найти не только в кондитерских изделиях, но и в хлебе, колбасах, кетчупе, майонезе, горчице. Безобидные на первый взгляд фруктовые йогурты и обезжиренные творожки могут содержать до 20-30 граммов сахара в одной порции.
Почему сладкое не рекомендуется во время похудения?
Сахар быстро расщепляется в организме, всасывается в кишечнике, а оттуда поступает в кровяное русло. В ответ поджелудочная железа начинает продуцировать гормон инсулин, он обеспечивает поступление глюкозы в клетки. Чем больше сахара потребляет человек, тем большее количество инсулина вырабатывается.
Сахар — энергия, которую надо потратить, или придется запасти.
Избыток глюкозы откладывается в виде гликогена — это углеводный резерв организма. Он обеспечивает поддержание сахара в крови на постоянном уровне в случае больших затрат энергии.
Инсулин также блокирует распад жиров и усиливает их накопление. Если нет расхода энергии, избыток сахаров откладывается в виде жировых запасов.
При поступлении большой порции углеводов инсулин вырабатывается в повышенном количестве. Он быстро перерабатывает избыток сахара, что приводит к понижению его концентрации в крови. Поэтому после употребления шоколадных конфет возникает чувство голода.
Сахар имеет высокий гликемический индекс и вызывает накопление жира в организме.
Существует и еще одна опасная черта сладостей. Сахар повреждает кровеносные сосуды, поэтому на них откладываются холестериновые бляшки.
Также сладости нарушают липидный состав крови, понижая уровень «хорошего» холестерина и повышая количество триглицеридов. Это ведет к развитию атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов. Поджелудочная железа, которая вынуждена постоянно работать с перегрузкой, также истощается. Постоянный переизбыток сахар в рационе ведет к развитию диабета 2 типа.
Всегда контролируйте, сколько сладостей вы съедаете.
Поскольку сахар — это искусственно созданный продукт, человеческий организм не может ее усвоить.
В процессе разложения сахарозы образуются свободные радикалы, которые наносят мощный удар по иммунной системе человека.
Поэтому сладкоежки чаще болеют инфекционными заболеваниями.
На долю сладостей должно приходиться не более 10% от общей калорийности рациона.
Например, если женщина потребляет в день 1700 ккал, то она может позволить себе 170 ккал потратить на различные сладости без ущерба для фигуры. Это количество содержится в 50 граммах зефира, 30 граммах шоколада, двух конфетах типа «Мишка косолапый» или «Кара-Кум».
Можно ли сахарозаменители на диете?
Все сахарозаменители делятся на 2 группы: натуральные и синтетические.
К натуральным относится фруктоза, ксилит и сорбит. По своей калорийности они не уступают сахару, поэтому являются не самыми полезными продуктами во время диеты. Допустимая их норма в день — 30-40 граммов, при переизбытке возможно нарушение работы кишечника и диарея.
Стевия — медовая трава.
Лучшим выбором считается стевия. Это травяное растение родом из Южной Америки, стебли и листья его слаще сахара в несколько раз. Выпускаемый концентрат стевии «Стевозид» не причиняет вреда организму, не содержит калорий и поэтому безопасен во время диеты.
Фруктозу не так давно считали лучшей альтернативой сахару, из-за низкого гликемического индекса ее рекомендовали использовать во время белковой диеты. Однако последние исследования показали, что она быстро поглощается клетками печени и приводит к увеличению количества липидов в крови, повышению давления, атеросклерозу и диабету.
Синтетические сахарозаменители представлены аспартамом, цикламатом, сукразитом. Отношение диетологов к ним неоднозначное. Некоторые не видят большого вреда в периодическом их использовании, поскольку эти вещества не вызывают выброс инсулина и не содержат калорий.
Другие считают их вредными добавками и советуют ограничивать потребление до 1-2 таблеток в день. Интересный вывод сделали американские исследователи, которые задались вопросом, можно ли поправиться от сахарозаменителя. Люди из контрольной группы, которые использовали заменитель сахара, прибавили в весе.
Поскольку подсластители не повышают уровень глюкозы в крови, чувство насыщения наступает значительно позже.
За это время человек может поглотить в 1,5-2 раза больше еды, чем после употребления сладостей.
После приема подсластителей появляется чувство голода, что приводит к набору веса.
Исследователи предположили, что физиологическая реакция на вкус искусственных подсластителей — это развитие метаболических нарушений. Поскольку организм уже не воспринимает сладости как источник энергии, он начинает накапливать запасы в виде жира.
Можно ли чай с сахаром при похудении?
Чем тростниковый песок темнее, тем он натуральнее
Все зависит от того, какого режима питания придерживается человек. Употребление сахара на белковой диете строго запрещено, однако он допускается во время других диет в ограниченном количестве.
Допустимая норма в день — 50 граммов, что соответствует 2 чайным ложечкам. Более полезными качествами обладает коричневый сахар, он имеет в составе витамины, пищевые волокна, которые облегчают работу организма по его переработке. Натуральный продукт имеет темный оттенок, высокую влажность и немалую стоимость.
То, что продается в супермаркетах под видом коричневого сахара, представляет собой обычный рафинад, подкрашенный патокой.
Сладкое лучше кушать до 15 часов дня.
После обеда обменные процессы замедляются, и лишние углеводы откладываются на бедрах и талии.
Подведем итоги
Избыток сахара вредит не только фигуре, но и здоровью;
Без сладкого вполне можно обойтись: организм получит энергию и глюкозу из других углеводных продуктов;
В качестве замены можно использовать мед и фрукты;
Допустимая норма сахара в день — не более 50 граммов.
Нельзя однозначно сказать, что сахарозаменители принесут больше пользы во время диеты. Употребление сахара в маленьких дозах не отразится на параметрах фигуры.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Что такое сахар и чем он опасен
Чистый сахар – это углевод. Состоит он из фруктозы и глюкозы. Разновидности сахара в зависимости от вида сырья:
· свекольный;
· сорговый;
· пальмовый;
· тростниковый;
· сорговый.
Сахар может быть нерафинированным (коричневого цвета) и рафинированным (белый). Нерафинированный продукт полезнее, так как при рафинировании из него выводятся все сопутствующие вещества, включая витамины и минеральные соли.
В умеренных дозах сахар полезен для организма, он способствует нормализации кровообращения и активности процессов головного мозга, является источником энергии, повышает выработку серотонина – гормон счастья. При полном исключении глюкозы из питания человек ощущает раздражительность, утомляемость, возникает нарушение сна, пробуждается чрезмерный аппетит.
Чтобы обеспечить организм глюкозой, следует съедать 1-2 чайные ложки сахара. При существенном превышении нормы сахар становится вредным продуктом. Главная угроза – это развитие ожирения. Организм при помощи инсулина переправляет глюкозу из крови в клетки, где она становится источником энергии. Фруктоза частично направляется в клетки, остальное отправляется к печени, где преобразуется в глюкозу и жир. Если клеткам недостаточно полученной глюкозы, они будут поглощать глюкозу, образованную из фруктозы. Все лишнее превратится в жировые отложения – так организм делает запасы энергии.
При избытке жировой массы увеличивается риск развития диабета 2 типа. Превышение нормы сахара приводит и к другим проблемам:
· разрушение зубной эмали;
· ожирение печени, приводящее к атеросклерозу, подагре, сердечно-сосудитым заболеваниям;
· нарушение работы поджелудочной железы;
· проблемы с кожей.
Сахар относится к быстрым углеводам, а они способны вызывать зависимость. Привычка потреблять продукты с быстрыми углеводами формируется в детстве и укрепляется на протяжении жизни. Взрослому человеку, потребляющему сахар большими количествами, отказаться от него сразу почти невозможно.
Суточная норма
Норма потребления сахара выведена английским комитетом по вопросам питания SACN. Согласно проведенным исследованиям, женщинам нужно потреблять за день 25 грамм сахара, максимум 50 грамм. Мужская норма 30 грамм, максимум 60.
Сахар должен составлять не более 5% от дневного рациона человека на сбалансированном питании. В любом случае его доля не должна превышать 10%. Иначе глюкоза из полезного компонента превращается в вещество, вредящее организму.
Обычный человек, не следящий за рационом питания, потребляет примерно 70 грамм сахара за день. Одна чайная ложка – это 12 грамм. Одна чашка чая с двумя ложками сахара – уже 24 грамма (суточная норма). Человек выпивает в день несколько чашек чая или кофе. Кроме этого потребляет продукты с высоким содержанием сахара:
· кондитерские изделия;
· газированные напитки;
· конфеты, шоколад;
· зефир, мармелад;
· джемы;
· соусы.
Это далеко не весь список продуктов, содержащих сахар, которые входят в рацион среднестатистического человека. Он присутствует в овощах, фруктах, соках, хлебе, крупах. При расчетах меню при похудении учитывается состав всех продуктов.
Чем можно заменить сахар
Для нормальной работы организма человек должен потреблять глюкозу, содержащуюся в сахаре. Но допустимая суточная норма не удовлетворяет потребности человека в сладком. При похудении сахар следует убрать из рациона полностью или резко сократить его потребление, используя для восполнения потребности подсластителями.
Натуральные сахарозаменители
К натуральным сахарозаменителям относятся вещества, имеющие сладкий вкус, получаемые путем обработки природного сырья. Натуральность веществ данной категории не означает, что их можно бесконтрольно потреблять. Вводя их в рацион следует учитывать состав и калорийность. Большинство натуральных заменителей характеризуется высокой калорийностью и не используются при диетах.
Стевия. Оптимальный сахарозаменитель для меню худеющего человека. Это растение, обладающие уникальными свойствами. Являясь максимально сладким продуктом, она содержит минимум калорий. При этом является источником различных аминокислот и витаминов. Считается, что стевия благоприятно воздействует на иммунную систему, органы пищеварения, сердечно-сосудистую систему. Она в 250 раз слаще сахара. Продается в разных формах – таблетки, порошок, сироп.
Норма потребления зависит от формы выпуска. При чрезмерном употреблении вызывает расстройство желудка и скачки артериального давления. Стевия является безвредным универсальным подсластителем. Она не подходит только тем, у кого наблюдается индивидуальная переносимость. Ее с повышенной осторожностью следует применять гипотоникам.
Ксилит. Естественных подсластитель, применяемый при производстве сладостей для диабетиков. По уровню сладости идентичен сахару, па калорийности – превышает показатели сахара. Максимальная дневная доза – 40 грамм. Худеющим людям ксилит не подходит по причине калорийности. Но он улучшает обмен веществ, поэтому по показаниям может применяться в небольших порциях. В отличие от сахара, ксилит благотворно воздействует на микрофлору ротовой полости, снижает воспаление десен, предотвращает возникновение кариеса. Его применяют при непереносимости стевии, низком артериальном давлении (противопоказание для стевии), проблемах с обменными процессами, проблемами с ротовой полостью.
Фруктоза. Самый распространенный вариант сахарозаменителя. Фруктоза содержится в ягодах, фруктах, меде. Немного слаще сахара (в 1,7 раз), по калорийности равноценна ему. Фруктоза тонизирует, добавляет энергии, поднимает настроение. Она повышает работоспособность, в том числе в спортзале, что немаловажно для похудения. Норма фруктозы – до 45 грамм.
Сорбит. Естественный заменитель сахара, допустимый в продуктах для диабетиков. Активирует отток желчи и выделение желудочного сока. Способствует синтезированию в микрофлоре кишечника витаминов группы В. Менее сладкий, чем сахар, норма потребления – до 50 грамм. Применять сорбит вместо сахара следует периодически, для нормализации работы пищеварительных органов и печени.
Сукралоза. Выделяется из натурального сахара, слаще его в 600 раз, полностью выводится из организма. Максимальная доза – 5 грамм. Сукралоза не применяется широко, так как медики еще не пришли к общему мнению относительно ее безопасности для здоровья.
Синтетические подсластители
Синтетические сахарозаментиели отличаются нулевой калорийностью. Они воздействуют на рецепторы, вызывая ощущения сладкого вкуса. Искусственные заменители слаще сахара в 100-300 раз. Но они не содержат питательных веществ, которые несут натуральные сладкие продукты. Выходит эффект обмана – организм чувствует сладкую еду, и готовится переваривать углеводы, которые на самом деле не поступают. Поэтому может возникать резкое чувство голода. Поэтому синтетические заменители нельзя потреблять в неограниченном количестве.
При соблюдении суточной нормы популярные искусственные сахарозаменители являются безвредными, это доказано научными исследованиями.
Аспартам. Распространенный сахарозаменитель, используемый диабетиками. Для людей с избыточным весом не лучший вариант – при распаде образует много фенилаланина, способного замедлять метаболизм. Может провоцировать аллергию и пищевые расстройства. Слаще сахара в 200 раз.
Сахарин. При нулевой калорийности слаще сахарного песка в 450 раз. В случаесоблюдения нормы потребления безопасен для организма. Передозировка грозит пищевыми расстройствами, головной болью, аллергическими высыпаниями. Может нарушать обменные процессы, вызывать вздутие, боли и тяжесть в животе. Затрудняет всасывание стенками кишечника витаминов.
Цикламат. Сахарозщаменитель с недоказанной безопасностью. Входит в состав сладких газированных напитков. Может вызвать нарушение обмена веществ. Стимулирует чувство жажды. Биологической ценности не имеет.
Жидкие сладкие продукты
Существует несколько вариантов природных жидких продуктов, которыми заменяют сахар. Их добавляют в горячие напитки, морсы, компоты, отвары, домашнюю выпечку, салаты, мясные и рыбные блюда. Их применение позволяет расширить рацион худеющего человека, удовлетворяет потребность сладкого, повышает содержание полезных веществ.
Мед. Продукт с высоким содержанием витаминов (группы К, Е, С, В), минералов (натрий, калий, кальций), аминокислот. Чистит организм. При похудении полезен по следующим причинам:
· заменяет сахар;
· восстанавливает организм после жестких диет;
· укрепляет иммунитет;
· улучшает пищеварение;
· легко усваивается;
· уменьшает тягу к сладкому;
· восполняет потребность в углеводах;
· тонизирует;
· очищает кишечник;
· выводит шлаки;
· способствует выработке желчи, расщепляющей жиры.
Недостатки меда – небольшая допустимая доза (50 г) и высокое содержание аллергена. Людям с выраженными аллергическими реакциями потреблять мед ежедневного нельзя.
Сироп агавы. Вещество, применяемое в изготовлении текилы. Известно во всем мире как жидкий натуральный подсластитель. Пахнет как мед, на вкус нежный, с нотками карамели. Можно добавлять по принципу меда – в чай, выпечку, соусы, горячие блюда. Отличается низким гликемическим индексом – медленно усваивается, не вызывает скачек инсулина. Сироп агавы полезет такими свойствами:
· снижает аппетит;
· препятствует развитию дисбактериоза;
· содержит кальций, железо, магний;
· содержит витамины А, D, В, Е, К.
· является естественным пребиотиком;
· снижает уровень холестерина.
В сиропе агавы содержится до 80% фруктозы, что важно учитывать, определяя суточную норму и противопоказания.
Кленовый сироп. Получают кленовый сироп из сока кленовых деревьев. Бывает разных оттенков – от бледно желтого до насыщенного алого. Цвет зависит от времени сбора сиропа. Темные сиропы отличаются насыщенным вкусом, применяются в приготовлении холодных и горячих блюд. Светлые используются как готовый продукт. Ими поливают выпечку, добавляют в чай, едят ложкой. Кленовый сироп богат магнием и цинком.
На 2/3 состоит из сахара. Для диетического меню не подходит. Можно применять для некоторого снижения вредности питания, но относиться к кленовому сиропу как к полезному продукту не стоит.
Правильные сладости
Похудение невозможно без перехода на правильное питание. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной жареной еды, газированных сладких напитков, выпечки, сладостей фабричного производства. Рацион должен состоять из малокалорийных продуктов с высоким содержанием полезных веществ, содержать разнообразные фрукты, полноценно заменяющие сладости. Из сладостей ПП допускает:
· козинаки;
· зефир;
· варенье;
· шоколад;
· халва;
· пастила;
· мармелад;
· мед;
· цукаты;
· сухофрукты.
Все перечисленное должно быть строго дозированным.
Чем заменить сахар при похудении
Оптимальный вариант – стевия. Часто сахар заменяют фруктозой. Остальные перечисленные сахарозаменители используются реже, при особых показаниях. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Выборе заменителя осуществляют со специалистом. Приняв решение перейти на сахарозаменитель, следует обратиться к врачу. Он назначит обследование, по результату которых будет видно, имеются ли у пациента противопоказания, нарушения баланса веществ, недостаток элементов питания. На основании результатов анализов будет выбран оптимальный вариант сахарозаменителя. Часто врачи советуют чередовать натуральные и синтетические заменители, чтобы нейтрализовать их негативное воздействие.
Польза и вред заменителей сахара
Каждый вариант сахарозаменителя приносит вред организму. Особенно при нарушении дозировки. Натуральные заменители оказывают еще и благотворное воздействие. Но у них выше калорийность. Некоторые из распространенных заменителей не менее вредны, чем сахар, и их использование зачастую не оправдано, если у человека нет сахарного диабета.
Есть заменители с высокой калорийностью, сравнимой с питательной ценностью сахара. Это натуральные природные вещества. Их используют как частичную замену, так как в отличие от сахара (чистого углевода), они содержат ценные компоненты, помогающие в похудении.
Мнение специалиста
Заменители сахара подбираются индивидуально, консультируясь с врачом. Но злоупотреблять ими не стоит. Даже натуральные сахарозаменители при чрезмерном потреблении приносят немало вреда организму. Применение таких веществ должно рассматриваться как вспомогательный инструмент, помогающий постепенно сократить потребление сладостей любого происхождения.
Источник