Чем заменить муку в безглютеновой диете

Как наладить домашнее питание, если вы вынуждены отказаться от продуктов, содержажих глютен? Надя Андреева — сертифицированный специалист по аюверде, функциональному питанию, велнесс-коуч,и автор новой книги «Свобода от глютена» рассказывает чем можно заменить муку из пшеничной муки и как разнообразить свой рацион.

В чем состоит главная опасность глютена?

Глютен за последние 50 лет был сильно модифицирован и видоизменен. Он присутствует в рационе человека слишком часто, у многих это три раза в день, что совершенно ново для человеческого организма. И так как обычно глютен употребляется вместе с сахаром, дрожжами и в переработанном виде, то это оказывает еще более негативное влияние на организм. Помимо этого химические вещества, которыми обрабатывается современная пшеница для того, чтобы она лучше хранилась и для того, чтобы на нее не нападали насекомые — усугубляет негативное влияние глютеносодержащих продуктов.Люди выращивают и употребляют глютенсодержащие злаки уже около 12000 лет. Теоретически, большинство из нас должно прекрасно справляться с перевариванием глютена. Но только за последние 40 лет была зафиксирована глютеновая энтеропатия в 40% случаев. Вот наиболее возможные причины.

1. Видоизмененная пшеница. В последние 40 лет пшеницу очень сильно видоизменили с помощью различных методов скрещивания, чтобы создать высокоурожайную культуру. Современная пшеница не только содержит больше глютена, кроме этого, ее аминокислотные цепи глютенина и глиадина претерпели значительные изменения с не очень хорошими последствиями. Сейчас проводятся исследования, целью которых является показать, что биологический код современной пшеницы также наносит серьезный ущерб гормонам, отвечающими за ожирение и диабет. Создаётся впечатление, что современная пшеница пагубно влияет на наше здоровье. Но это не значит, что мы должны отказаться от глютена. Существуют другие глютеносодержащие зерновые, например, спельта, рожь, перловка, которые наука и агрономы практически не трогали за последние сотни лет, они гораздо легче усваиваются, чем современная пшеница, и гораздо полезнее.

2. Переработанные продукты. Итак, мы начинаем с современной пшеницы с высоким содержанием глютена, затем производители пищевых продуктов добавляют к ней еще больше глютена при производстве хлеба и макарон: так улучшается процесс производства, и лучше выглядит изделие. И в завершение добавляется «скрытый» глютен, содержащийся в огромном количестве прочих пищевых продуктов, полностью доводя до апогея нашу глютеновую нагрузку. Но это не значит, что мы должны отказаться от глютена. Просто мы должны прекратить употреблять такие переработанные продукты и снова начать питаться пищей домашнего приготовления.

3. Нарушенное пищеварение. Другая причина, по которой мы испытываем проблему с перевариванием глютена, состоит в том, что пищеварение нарушено. вырабатывается недостаточное количество кислоты или недостаточное количество ферментов, чтобы расщепить такой белковый комплекс. Неспособность переваривать глютен является признаком того, что наше пищеварение не работает должным образом. Если глютен неправильно переваривается, значит, и все остальное неправильно переваривается.

4. Мало разнообразия. Люди, придерживающиеся «нормальной» современной западной диеты, едят чересчур много ненормальных продуктов, содержащих пшеницу и, следовательно, слишком много глютена! Мы все время едим хлеб, макароны, печенье, тортики и пиццу. Каждый прием пищи сопровождается употреблением хлеба. Наш пищевой рацион утратил естественное разнообразие! Мы не предназначены для употребления такого большого количества глютена. Но это не делает глютен врагом. Скорее, врагами являются переработанные пищевые продукты, изготовленные из ненормальной современной пшеницы и переработанных пищевых продуктов с добавлением глютена. Нам необходимо от них отказаться или, по крайней мере, употреблять их крайне редко.

Надя Андреева, сертифицированный специалист по аюверде, функциональному питанию, велнесс-коуч, и автор новой книги «Свобода от глютена»: «Питаясь по Аюрведе, как правило, вы полностью избегаете дрожжевого хлеба, макароны едите очень редко и вместо этого употребляете другие разнообразные виды муки и круп. Но, когда глютен все-таки присутствует в пище, вы можете переварить его с большей легкостью, благодаря тому, что вы ели в промежутках. Или, по крайней мере, вы знаете, что нужно есть, чтобы помочь вашему пищеварению восстановиться. К счастью, сейчас самые разнообразные продукты со всего мира можно приобрести в интернете или в магазинах здорового питания.»

Чем заменить глютен?

Мы привыкли, что мука обычно делается из злаков, но это только верхушка айсберга. Муку делают из бобовых, орехов, семечек. Мои любимые типы муки — миндальная, кокосовая, мука из киноа и мука из нута (турецкого гороха). Эти типы муки богаты белком и клетчаткой.

Мука из бобов. Такая мука обеспечивает прекрасную текстуру и повышает питательную ценность, содержание белка и клетчатки без добавления большого количества жира. Нутовая мука и мука из стручковой фасоли являются наиболее распространенными видами муки из бобов, используемыми для приготовления безглютеновых блюд и выпечки. Они имеют более сильный вкус и запах, чем другие виды, некоторые его любят, а некоторые к нему безразличны. Они хорошо подходят для хлеба или более ароматизированных продуктов, таких как шоколадные пироги или печенье. вы можете заменить ¼ пшеничной муки бобовой мукой.

Мука из коричневого риса. Мука из коричневого риса производится из нешлифованного коричневого риса. Она имеет бо`льшую питательную ценность, чем мука из белого риса, поскольку содержит отруби- верхнюю оболочку зерна, содержащую больше питательных веществ и клетчатки. Она имеет легкий ореховый привкус и может иметь зернистую консистенцию при высокой концентрации; используйте тонкий помол или супертонкий помол, чтобы уменьшить ее. Это универсальная мука, которую можно использовать для выпечки хлеба, кексов, печенья и пирожных.

Гречневая мука. Гречиха не содержит глютен, она даже не является зерном, а относится к семейству ревеневых. Гречка считается хорошим источником белка, поскольку в ней содержатся все 8 незаменимых аминокислот. Мука имеет сильный зернистый вкус и запах, что хорошо подходит для блинов, хлеба и лапши, а также ее можно использовать, например, для приготовления печенья. Лапша соба содержит гречиху, но, когда покупаете ее, читайте внимательно этикетку, потому что есть много различных смесей пшеничной и гречневой муки.

Кукурузная мука. Кукурузная мука получается измельчением кукурузы и может смешиваться с кукурузной мукой грубого помола для выпечки кукурузного хлеба и кексов. Она прекрасно подходит для приготовления вафель, блинчиков или кукурузного хлеба. Ее также можно использовать в небольших количествах в смесях муки.

Кукурузная мука грубого помола. Кукурузная мука грубого помола — это измельченная желтая, белая или голубая кукуруза. Она имеет более шероховатый помол, чем кукурузная мука, поэтому, как правило, они не могут быть взаимозаменяемыми. Она дает сильный кукурузный вкус и запах, придающий изысканный привкус и аромат блинчикам, вафлям и конечно же кукурузному хлебу.

Кукурузный крахмал. Кукурузный крахмал — это рафинированный крахмал, который производится из кукурузы. В основном он используется в качестве прозрачного загустителя для пудингов, фруктовых соусов и в азиатской кухне. Кукурузный крахмал также можно использовать как недорогой крахмал для смесей из муки.

Пшенная мука. Пшенная мука добавит в вашу выпечку витамины, минералы и придаст приятную текстуру. Она имеет слабый привкус, что хорошо подходит для смесей муки для приготовления выпечки. После вскрытия ее нужно хранить в холодильнике, иначе она может стать неприятной на вкус и прогоркнуть.

Мука из ядер орехов. Мука из ядер орехов — это перетертые орехи — в основном миндаль и фундук — используется для безглютеновой выпечки, чтобы она стала более питательной и ароматной. Такая мука или крупа хорошо подходит для различной выпечки — от хлеба до печенья, но лучше всего подходит для мучных кондитерских изделий, из ореховой муки часто делают торты.

Картофельная мука. Картофельная мука производится из высушенного толченого картофеля. Она может использоваться для сгущения супов, подливок или соусов, также хорошо подходит для приготовления хлеба, блинчиков или вафель. Картофельная мука имеет ярко выраженный вкус и запах картофеля и очень отличается от картофельного крахмала.

Картофельный крахмал. Картофельный крахмал — это осветленный, белый крахмал, который может использоваться в безглютеновой смеси для выпечки или как безглютеновый загуститель. Картофельный крахмал не имеет особого вкуса и запаха, поэтому его можно использовать в смеси для выпечки, чтобы улучшить текстуру без придания сильного аромата и привкуса. Его также можно использовать для сгущения соусов или супов.

Мука из киноа. Мука из киноа — это перемолотые семена киноа, она становится все более популярной благодаря своей питательной ценности. Она легко усваивается, содержит много белка и все незаменимые аминокислоты — железо и магний. Мука из киноа имеет ярко выраженный довольно насыщенный вкус и аромат. Ее можно использовать с другими видами муки для любой выпечки, в том числе печенья, хлеба, шоколадных пирогов или блинов.

Мука из сорго. Мука из сорго является отличным вариантом для безглютеновой выпечки и приготовления пищи. Она содержит больше питательных веществ, чем многие другие предлагаемые безглютеновые виды муки, без придания сильного аромата и привкуса. Она является универсальной безглютеновой мукой, которую можно смешивать с другими видами муки и использовать для любой выпечки, в том числе печенья, пирожных, лепешек или хлеба.

Соевая мука. Соевая мука более питательна, является низкоуглеводной безглютеновой мукой, содержащей большое количество белка и клетчатки, а также в ней выше содержание жира (есть маложирные виды). Она может придать влажность выпечке, но лучше ее использовать в сочетании с другими видами муки. Соевая мука имеет характерный бобовый вкус, который одним людям нравится, а другим нет.

Мука из белого риса. Мука из белого риса получается измельчением полированного белого риса. Является хорошей базовой мукой для безглютеновой выпечки, потому что она легкая и не придает выпечке какой-либо специфический вкус или аромат. Мука из белого риса довольно универсальна и хорошо сочетается с другими видами муки; недостатком является то, что в ней мало питательных веществ.

Как придать текстуру безглютеновой пище?

Пшеничная мука содержит глютен, который не дает печенью, пирожным и пирогам крошиться и распадаться. Именно он обеспечивает выпечке хорошую текстуру, потому что удерживает ячейки воздуха. Он создает приятное воздушное качество, которым обладает большинство хлебобулочных изделий, выпеченных из традиционной пшеничной муки. Глютен придает тесту эластичность, а также помогает быстро сгущать соусы. Чтобы сохранить такую структуру при использовании безглютеновой муки, можно добавлять заменитель глютена в смесь безглютеновой муки.

Как использовать заменители глютена?

На каждый стакан смеси безглютеновой муки добавляйте ½ — 1 чайную ложку заменителя глютена или точно придерживайтесь указаний рецепта, если вы используете безглютеновый рецепт. Слишком много или слишком мало таких заменителей дадут в результате рассыпчатость, тяжесть или тягучесть. Для получения нужного результата придется немного поэкспериментировать. Вот общий совет: для приготовления хлеба и теста для пиццы используйте около 1 чайной ложки заменителя глютена на каждый стакан безглютеновой муки; для приготовления пирожных, кексов, бездрожжевого хлеба или печенья используйте около ½ чайной ложки заменителя глютена на каждый стакан безглютеновой муки.

Вот два распространенных заменителя глютена:

Ксантановая камедь. Ксантановая камедь часто используется в качестве загустителя и стабилизатора в продуктах питания, таких как соусы и заправки, а в безглютеновой кулинарии она помогает скреплять, сгущать и в определенной степени имитировать текстуру, предоставляемую глютеном. Ее, как правило, получают из кукурузы, поэтому, если у вас есть чувствительность к кукурузе, то следует ее избегать. Ксантановая камедь является хорошим заменителем глютена в дрожжевом хлебе и другой выпечке.

Гуаровая камедь. Гуаровая камедь — это порошок, получаемый из семян растения Циамопсис четырехкрыльниковый, которое является растением схожим с бобовыми. В гуаровой камеди содержится большое количество растворимой клетчатки, поэтому она может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у людей, имеющих чувствительность к ней. Как и ксантановая камедь, гуаровая камедь хорошо подходит для скрепления, сгущения и придания текстуры, схожей с глютеновыми продуктами, но она чаще дешевле.

Если вы готовы попробовать некоторые рецепты, то начните с рецептов в которых используется сравнительно небольшое количество пшеничной муки, например, шоколадные пироги или блины. Они, как правило, получаются очень вкусными и практически не отличаются по вкусу.

Смеси для безглютеновой муки

Их можно использовать в качестве заменителя пшеничной муки, в соотношении: 1 ст. пшеничной муки на 1 ст. заменителя. Не забывайте использовать ксантановую камедь или гуаровую камедь для скрепления и придания текстуры при использовании смесей безглютеновой муки. Советы о количестве для различных видов выпечки смотрите выше.

Смесь безглютеновой муки I

• 2 части муки из коричневого риса • 1 часть соевой муки или муки из нута • 1 часть тапиоковой муки/крахмала

Смесь безглютеновой муки II

• 6 стаканов муки из коричневого или белого риса • 2 стакана картофельного крахмала • 1 стакан тапиоковой муки/крахмала • 1 стакан миндальной муки

Смесь безглютеновой муки III

• 1 часть муки из сорго или пшенной муки • 1 часть муки из коричневого риса • 1 часть крахмала из тапиоки, арроурута или картофеля.

Смесь безглютеновой муки IV

• 2 части муки из коричневого или белого риса • 1 часть нутовой муки • 1 часть тапиоковой муки/крахмала

Если вы интересуетесь правильным питанием, то наверняка давно расстались со стереотипом, что для выпечки используется только «белая мука», да еще и высшего сорта.

Рассказывать тем, кто следит за своим здоровьем, о вреде пшеничной муки бессмысленно. Если вы интересуетесь правильным питанием, то наверняка давно расстались со стереотипом, что для выпечки используется только «белая мука», да еще и высшего сорта. «Высший сорт» – вообще магические слова для многих. Они как-то сразу нивелируют тот факт, что белая пшеничная мука высшего сорта – это зерно, стертое в порошок. Соответственно, никаких пищевых волокон в таком продукте нет и быть не может, поэтому и никакой пользы для здоровья он не несет.

Напротив, белая пшеничная мука изобилует крахмалом и глютеном. Крахмал плохо влияет на пищеварительные процессы, задерживая в организме воду. Глютен, он же клейковина, делает тесто тягучим и эластичным, а выпечку такой соблазнительно вкусной, является одним из основных пищевых аллергенов.

Допустим, вы случайно наткнулись на эту статью и понятия не имеете, в чем же дело, и почему все ополчились против этого глютена. Вот несколько ключевых моментов, которые лучше знать, чем не знать.

Глютен – это сложный клейкий белок, который может привести к тяжелому заболеванию желудочно-кишечного тракта – целиакии. Целиакия, в свою очередь – результат аутоимунной реакции на глютен. При запущенной форме этого заболевания идет поражение щитовидной железы и возрастает риск возникновения злокачественных опухолей. Конечно, очень немногие страдают от непереносимости глютена, этот недуг встречается крайне редко, лишь у 1% населения планеты. И все же, если вас пронесло, и вам не знакома реакция на глютен, нужно понимать, что в долгосрочной перспективе он способен нанести вред человеческому организму.

Со временем может развиться острая чувствительность к этому белку. Наверняка, многие из вас сталкивались со вздутием живота, ухудшению общего самочувствия после употребления в пищу продуктов из зерна и муки. Глютен, кроме всего прочего, часто становится причиной дефицита железа в организме, нарушения работы кишечника, понижения уровня усвоения углеводов. Все это сказывается на состоянии внутренних покровов организма и на состоянии кожи.

Продукты, содержащие высокий уровень глютена, вызывают резкий набор веса, поскольку крайне калорийны. Есть и не толстеть – это, безусловно, чудесно, но абсолютное большинство людей таким прекрасным даром не обладает. Постоянное потребление продуктов, богатых глютеном и крахмалом, совершенно точно похоронит надежду на стройное тело.

Но не спешите полностью отказываться от глютена! Во-первых, это очень трудно, потому что этот белок сегодня, в прямом смысле, используется практически во всех продуктах. Во-вторых, убирать глютен из рациона «под ноль» в принципе не рекомендуется, если на то нет медицинских противопоказаний. Все-таки это ценный растительный белок, который участвует во многих необходимых химических реакциях в нашем с вами организме. Просто следует внимательно пересмотреть свой рацион и минимизировать потребление глютено содержащих продуктов, начиная, с выпечки и хлеба на пшеничной муке.

Итак, чем же заменить пшеничную муку.

Овсяная мука

Овсяная мука является уникальным кулинарным ингредиентом! Мало какой другой продукт имеет такой богатый на витамины, макро и микроэлементы состав. Овсяная мука достаточно калорийна (369 кКал/ 100 г) и в ней все же содержится небольшое количества глютена, поэтому с его непереносимостью, употреблять эту муку, к сожалению, противопоказано. Но если вы не страдаете повышенной чувствительностью к клейковине, то найдете в овсяной муке огромное количество полезных веществ:

– аминокислоты: тирозин и холин,

– кальцевые и фосфорные минеральные соли,

– витамины групп B (B1, B2, B6, B9), E, PP,

– кремний, эфирное масло.

Она полна клетчатки (растворимой и нерастворимой) и легко усваиваемых белков и углеводов. Использование в рационе овсяной муки способствует профилактике образования злокачественных опухолей (антиконцерогенное действие), снижает риск возникновения сосудистых заболеваний (прочищает сосуды), нормализует работу мочевыделительной системы, оптимизирует работу нервной системы. Овсяная мука способствует восстановлению поврежденных тканей и повышает тонус кожи.  

Рисовая мука

Рисовая мука – находка для тех, кто вообще вынужден отказаться от глютена, в ней клейковина отсутствует. Эта мука, также как и овсяная, внушительно калорийна (366 кКал/ 100 гр), но обладает высоко усваиваемыми свойствами. Помимо витаминов группы B, E, PP рисовая мука содержит калий, калиций, магний, фосфор, железо, марганец и многие другие важные и жизненно необходимые для человека элементы.

В рисовой муке много клетчатки и насыщенных жирных кислот, которые ускоряют метаболизм. Мука из риса является природным антидепрессантом и эффективным противоотечным средством, нормализует водный баланс в организме, выводит токсины и шлаки. Она предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, снижает уровень сахара в крови.

Кукурузная мука

Кукурузная мука – выбор спортсменов и худеющих. Она не способствует набору веса, даже несмотря на свою калорийность (331 кКал/ 100 г). Пища из этой муки быстро и надолго насыщает. Кукуруза относится к безглютеновым культурам, соответственно, кукурузная мука клейковину не содержит. С точки зрения состава, также как и овсяная, и рисовая, кукурузная мука содержит витамины групп B, E, PP, важные аминокислоты и элементы.

Поэтому она полезна и важна для работы сосудов, мозга, почек, печени и других органов. Употребление блюд из кукурузной муки препятствует появлению запоров и включается в профилактику развития геморроя, онкологии толстой кишки. Стоит обратить внимание, что у муки из кукурузы есть противопоказания в применении. Ее не рекомендуется употреблять людям со склонностью к тромбозам и дефицитом веса. Также кукурузная мука способствует повышенному выделению желчи.

Амарантовая мука

Самая непопулярная мука из всех перечисленных, но, пожалуй, одна из самых полезных. Не содержит глютен, на 20% состоит из растительного белка, на 15% – из полинасыщенных кислот, которые быстро усваиваются в организме. Амарантовая мука производится из амаранта, путем прямой переработки зерна, без его предварительной обработки и очищения. В муку автоматически попадают все элементы – максимальная концентрация витаминов и минералов. Ими амарантовая мука богата на славу. Обладая средней калорийностью (298 кКал/ 100г), она содержит:

– витамины А, D, E, B4, B6, B12, C, PP,  

–  минералы: кальций, магний, цинк, селен, фосфор, марганец, натрий, медь,

– клетчатку,

– полинасыщенные жирные кислоты,

– редкие селен, лизин, сквален.

Селен – природный антиоксидант, снижает уровень холестерина в крови. Способствует снижению веса и улучшению состояния кожи за счет вывода из организма шлаков и токсинов. Лизин – кислота, стимулирующая развитие антител, ферментов и гормонов, а также регенерирующая слизистые оболочки внутренних органов. Лизин укрепляет иммунную систему. Главная характеристика сквалена заключается в том, что это уникальное активное вещество обладает мощным антиканцерогенным свойством. Попадая в кровь, он ускоряет синтез микроэлементов в органах. Кроме этого, во время химиотерапии защищает здоровые клетки от разрушения.

Гликемический индекс амарантовой муки – 35, значит, не способствует резкому скачку глюкозы в крови и, соответственно, может пойти в рацион к диабетикам. Обратите внимание, что болезни печени и почек, желчекаменная болезнь могут стать противопоказаниями к употреблению в пище этой муки. Для пищи рекомендуется брать обезжиренную амарантовую муку.

Гречневая мука

Молотая греча также не содержит природной клейковины и имеет невысокий гликемический индекс – всего 40 единиц. Гречневая мука содержит большое количество незаменимых  для организма элементов, не уступая другим альтернативам пшеничной муки. В ней представлена практически вся группа витаминов B, витамин E, аминокислоты, жиры.

Мука из гречи богата клетчаткой, может служить одним из основных источников белка, магния, фосфора, калия, цинка, железа, фтора, йода, меди, кальция и других важных веществ. Однако особое внимание в составе гречневой муки заслуживает рутин, который способствует снижению артериального давления. Продукты, содержащие рутин, насыщают кровь кислородом, улучшают циркуляцию крови, предотвращают чрезмерное образование тромбоцитов. Именно поэтому гречневую муку рекомендуют ввести в рацион людям, страдающим варикозным расширением вен и подагрой.

Гречневая мука, как и ее эквиваленты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет костные ткани, стимулирует и активизирует метаболические организме, улучшает работу головного мозга. Хоть греча часто и входит в состав диетических блюд, не стоит забывать, что мука из нее является достаточно калорийным продуктом – 353 кКал/ 100 г.

Кокосовая мука

Еще один не самый популярный продукт в нашем списке, к которому стоит присмотреться. Кокосовая мука, как и все производные от кокоса, в наших широтах все еще воспринимается как нечто экзотическое, поэтому ее стоимость выше, чем стоимость других безглютеновых  продуктов.

Мука из кокоса имеет высокую калорийность (466 кКал/ 100 гр) и средний гликемический индекс  45 единиц. У муки, в отличие от масла и молока из кокоса, нет ярко выраженного специфического запаха, но она сладкая из-за содержания простых углеводов: глюкозы и фруктозы. Кокосовая мука богата клетчаткой (58% от общего состава), белками и углеводами (28%) и, конечно, кокосовым маслом (14%). По содержанию клетчатки эта мука – рекордсмен из всех видов муки. Как известно, клетчатка абсорбирует шлаки и токсины и бережно выводит их из организма, способствуя улучшению метаболизма.

Эта мука содержит массу витаминов и микроэлементов – витамины группы A, B, C, D, E, кислоты Омега-6, магнием, калием, йодом, кобальтом. Самым ценным элементом, входящим в состав кокосовой муки является лауриновая кислота. Это ценное вещество обладает противогрибковым, противовирусным и противовоспалительным свойством. Лауриновая кислота стимулирует восстановительные процессы и предупреждает раковое перерождение клеток. Особенно стоит взять этот факт на заметку перед осенними и зимними холодами, когда ослабленный организм находится под перманентным вирусным «обстрелом».

В употреблении кокосовая мука не имеет противопоказаний, но в силу своего происхождения может быть не особо привычной для нашего «северного» организма. Выражается непереносимость продуктов из кокоса аллергической реакцией, диареей, спазмами кишечника.

Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, но будьте осторожны и следите за своим здоровьем!

Множество интересных статей и рецептов ждут вас на нашем сайте: foodddy.ru ????

Если вам понравился рецепт, ставьте пальчик вверх ???????? и подписывайтесь на наш канал!