Чем заменить курицу и рыбу в диете
Соблюдая принципы правильного питания, многие задаются вопросом, чем заменить куриную грудку и разнообразить свой рацион. Белок отвечает за восстановление и обновление организма, обеспечивает энергией. Его дефицит негативно сказывается не только на мышцах, но и на всем организме в целом.
Где содержится больше белка
Организм быстрее усваивает протеин из молочных продуктов. Следующий продукт, белок которого легко усваивается — птичье мясо. Преимущество куриной грудки — отсутствие жиров. Хуже организм справляется с усвоением белков из крупяных изделий.
Основные источники белка, который быстро и легко усваиваются — животные продукты:
- Птица
- Яйца
- Творог и молочные продукты
- Рыба и морепродукты
Продукты животного происхождения
Разнообразить рацион, соблюдая принципы правильного питания можно заменив куриную грудку на другие виды мяса. Ни один продукт не состоит только из белков, в каждом присутствуют еще и углеводы и жиры. Для правильного питания лучше выбрать пищу с наилучшим соотношением этих показателей. Предпочтение отдают высокобелковым продуктам с наименьшим содержанием жира и углеводов.
Рыба и морепродукты
Данные продукты на четверть состоят из легко усваиваемого белка и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы организмы. На правильном питании можно как рыбу жирных сортов, так и диетическую. В рыбе и морепродуктах минимальное содержание углеводов. Тунец вообще не содержит жира и углеводов. Из морепродуктов рекордсмен по содержанию белков — креветки (50%).
Мясо
Из мясных продуктов первое место по содержанию белка занимает куриная грудка. На втором месте нежирная говядина, в которой содержится больше железа и цинка. Далее по содержанию белка идут мясо кролика и индюшки. В свинине и баранине содержится много животного жира. Если включить их в рацион резко увеличивается общая дневная калорийность, возрастает риск повышения холестерина. Не стоит забывать и про субпродукты. Печень по содержанию белка не уступает мясу, а жира в ней очень мало.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие, как обезжиренный творог, натуральный йогурт содержат легко усваиваемый белок. Кроме того, в молочных продуктах содержится много кальция, который полезен для костей. Творог относят к долго перевариваемым продуктам, поэтому его не рекомендуют сразу после физических упражнений. Лучше употреблять на ночь и в течение дня.
До 30% процентов чистого протеина содержится в сыре, но высококалориен из-за большого содержания жира, поэтому употреблять его стоит в ограниченных количествах и желательно в первой половине дня.
Яйца
Содержат 15% белка, который быстро усваивается организмом. Злоупотреблять ими не стоит по причине того, что в желтке сосредоточено много жира — 35%. Чтобы не увеличивать калорийность рациона можно употреблять только белки.
Источники белка растительного происхождения
На первом месте по содержанию белков стоят бобовые. Далее идут орехи, крупы и зеленые овощи и зелень.
Бобовые
Соя содержит 40% протеина, который легко усваивается. Горох, фасоль и чечевица содержат чуть меньше — около 20%. Преимуществом данной категории продуктов является невысокая стоимость и отсутствие жира (кроме сои, в которой до 15% жиров). В бобовых присутствуют еще и углеводы, поэтому на правильном питании для похудения это необходимо учитывать.
В данной категории можно выделить сыр тофу (соевый), в котором 15 грамм белков и всего 2 грамма углеводов.
Орехи
Грецкие, арахис, фисташки, кешью содержат до 20% растительного протеина. Кроме этого в них около 50% жиров, поэтому на правильном питании их употребляют в ограниченном количестве в качестве перекуса.
Крупы
В крупяных изделиях содержится от 10 до 15% протеина. Но в большинстве содержание углеводов достигает 70%. Именно это стоит учитывать при составлении рациона на правильном питании, чтобы не превысить норму углеводов.
Грибы
Грибы называют лесным мясом из-за высокого содержания протеина. Грибной белок по своему составу аминокислот схож с животным, быстро усваивается. Кроме этого в грибах содержится много витаминов и микроэлементов, практически отсутствуют углеводы и жиры.
В грибах состав нутриентов отличается в зависимости от вида, места произрастания и возраста. Чем моложе гриб, тем больше в нем протеина.
Список грибов с высоким содержанием протеина по мере убывания:
- шампиньоны;
- белые;
- подосиновики;
- вешенки;
- маслята;
- подберёзовики;
- опята;
- рыжики;
- грузди;
- сыроежки;
- лисички.
Овощи и зелень
На последнем месте по содержанию белка находятся зеленые овощи и зелень. Их преимущество — клетчатка, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта и должна присутствовать в ежедневном рационе.
Овощи, богатые белком:
- шпинат;
- помидоры
- огурцы;
- цветная капуста;
- белокочанная капуста;
- брокколи;
- свекла;
- зеленый болгарский перец;
- спаржа.
Соблюдая принципы правильного питания важно помнить, что белковые блюда лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару. Обязательно в рационе должна присутствовать клетчатка и молочные продукты. Выбирая чем заменить куриную грудку на правильном питании необходимо учитывать содержание жиров и углеводов.
Источник
Белок — обязательная составляющая любого здорового рациона, а при его нехватке возникает множество проблем. Если вы не употребляете мясо или рыбу, то стоит обратить внимание на другие продукты, которые богаты протеином.
Источник фото: pixabay.com
Какова роль белка для здоровья организма
Переоценить роль белка трудно, ведь он:
- участвует в строении мышечной, соединительной и костной тканей;
- формирует иммунитет;
- регулирует синтез гормонов;
- помогает восстановить поврежденные клетки.
Для нормального функционирования организма необходимо употреблять от 15 до 20% белка в расчёте от общего рациона. Белок — источник многочисленных аминокислот, которые используются как строительный материал для нашего тела. Некоторые аминокислоты синтезируется в организме человека, а некоторые поступают к нам извне вместе с пищей.
Каждый белковый продукт содержит разные виды аминокислот. Именно поэтому не нужно останавливать свой выбор на одном продукте, а вводить в рацион и другие. Только так можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Однако переизбыток белка, как и его недостаток, вредны для здоровья. В среднем человек должен употреблять 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. При активном образе жизни этот показатель может достигать 2 грамма.
В каких продуктах содержится белок
Источник фото: pxhere.com
Помимо мяса и рыбы, белок можно получить из других источников. Например, животный белок содержится в следующих продуктах.
Яйца
Включают весь комплекс аминокислот, который необходим нашему организму. Содержание протеина в них — от 7 до 13 грамм. Белок яйца полностью усваивается и на долгое время даёт ощущение сытости.
Молоко
Содержит от 3 до 4 грамм протеина. Единственный его недостаток в том, что не каждый может переваривать лактозу. С возрастом в организме уменьшается количество ферментов, которые способствуют её расщеплению. В этом случае лучше употреблять кисломолочные продукты.
Творог
В 100 гр продукта содержится около 15 грамм белка, который легко усваивается организмом.
Натуральный сыр
Богат белком, но содержит много жира, поэтому нужно строго контролировать его употребление. Иначе рискуете поправиться.
Источник фото: pixabay.com
Греческий йогурт
Содержит в 2 раза больше белка, чем обычный йогурт. Такой высокий показатель достигается за счёт фильтрации, при которой удаляется сыворотка.
Морепродукты
Все дары моря богаты белком: креветки, устрицы, мидии, кальмары, осьминоги.
Если вы придерживаетесь вегетарианства, то белок можно также получить из растительных продуктов.
Бобовые
Фасоль богата не только белком (содержит 21 %), но и клетчаткой. При этом в фасоли мало жира и она легко усваивается.
Чечевица содержит от 25 до 28% растительного белка. Большинство аминокислот, которые составляют белок чечевицы, не синтезируются организмом человека. Поэтому очень важно периодически включать её в свой рацион.
Горох также богат белком, как и остальные бобовые — его содержание достигает 23 %.
Источник фото: pixabay.com
Соя — весьма питательный продукт, богатый протеином (содержит 26 %). По составу он похож на животный белок. В пищу можно употреблять соевые бобы или молоко. Однако продукт является сильным аллергеном и подойдёт не всем.
Тофу — в 100 граммах соевого сыра содержится от 8 до 11 грамм белка. Идеальный вариант для вегетарианцев.
Хумус — это пюре из нута, которое готовят с использованием приправ и оливкового масла. Помимо протеина содержится большое количество клетчатки.
Семена тыквы и подсолнечника
В 100 граммах таких семян содержится около 21-24 грамм белка. Но их употребление нужно ограничивать, так как они очень калорийны.
Орехи
Содержат большое количество жиров, как и семечки. Именно поэтому являются весьма калорийным продуктом и быстро насыщают организм. Наибольшее количество протеина содержится в грецком орехе (21 %) и миндале (18%).
Источник фото: pixabay.com
Грибы
Белые — рекордсмен по содержанию белков среди грибов (4 %). Основной их минус в том, что они трудно перевариваются. Поэтому не стоит включать их в свой ежедневный рацион, а лучше употреблять периодически.
Крупы
В качестве источника белка выбирайте киноа (16%), гречку (13 %), овсянку (3%), рис (2,7 %) и кукурузу (3,2%).
Зерновые
Макароны и цельнозерновой хлеб изготавливают из злаков, которые богаты протеином.
Спирулина и хлорелла
Их можно использовать в качестве добавки. Эти водоросли содержат около 70% протеина.
Как видите, выбор белковых продуктов достаточно велик. Поэтому всегда можно найти то, что по вкусу и обеспечить свой организм достаточным количеством протеина. А еще некоторые продукты из списка можно кушать на ночь без вреда для фигуры.
Понравилась статья? Тогда не забудьте поставить лайк и подписаться на Азбуку Диет!
Источник
Многие жалуются, что худеть – дорого! Как на обычную зарплату накупить все эти орехи, авокадо, говядину, лосось? Да так, чтобы еще и наесться. А ведь макароны с тушенкой – дешево и сытно! Проблема только, что от них толстеют.
Но свет клином не сошелся на одной семге и миндале. Вся суть – в их составе, а найти эти ингредиенты можно и в других продуктах. Итак, давайте разбираться, чем можно заменить дорогие диетические продукты.
Говядина. Чем заменить – курица, яйца
Нежирная говядина считается хорошим вариантом на диете. И, действительно, говяжий белок – один из самых насыщенных аминокислотами, важными для здоровья человека.
Но если съедать куриные грудки и белок из яиц, то по составу это будет лучше говядины. При этом, калорий будет меньше, а значит для фигуры – сплошные плюсы. Но, обратите внимание, речь идет именно о яичном белке. Желток уже богат жиром и, соответственно, калориями. Вместо курицы подойдет и индейка, хотя это более дорогой вариант.
Орехи. Замена – льняное масло и бобовые
Орехи сейчас стали довольно дорогим угощением. Везут их из-за рубежа, ценник кусается даже на горсть грецких орехов. А орехи очень полезны: в них есть растительный белок, полезные жиры и минералы. Это полезно для мозга, способствует выводу токсинов и снижает уровень холестерина.
Возможная замена – льняное масло, которое можно купить даже в аптеке. Стоит оно недорого, а хватает надолго. Льняное масло богато полезными жирами, за которые диетологи так ценят орехи.
Итак, полезные жиры мы заменили, а как быть с растительным белком? Здесь на помощь приходят бобовые. Горох, фасоль, чечевица – прекрасный вариант гарнира. Да и полезно разнообразит меню, как альтернатива кашам.
Авокадо и оливки. Заменяем на семечки
Авокадо и оливки, действительно, очень полезные овощи. Их польза – в полезных жирных кислотах. Их можно заменить семечками – подсолнуха и тыквы.
Брокколи и спаржа. Заменяем на капусту, морковь и репу
В журналах о здоровье расхваливают брокколи на все лады. Действительно, брокколи снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и помогает худеть. Ровно также, как и обычная капуста! Каких-то очевидных преимуществ по сравнению с нашей обычной капустой в ней нет. А простая капуста стоит в разы дешевле!
Это касается «драгоценной» спаржи, которая в супермаркетах продается по 300 р маленький пучок. Морковь и капуста с лихвой компенсируют все ее преимущества.
Кстати, репа тоже очень полезна, ничуть не уступая спарже, а стоит очень дешево. Репа лучше экзотических овощей выводит из организма тяжелые металлы и прочие токсичные вещества. Недаром, у наших предков репа – была основной рациона. Сейчас мы, увы, отвыкли от ее вкуса, и очень зря!
Грейпфрут. Замена – сладкий перец
На самом деле, цитрусовые и правда полезны. Но вам необязательно покупать дорогой грейпфрут. Лидер по содержанию витамина С – обычный болгарский перец. Он содержит витамина С даже больше чем цитрусовые! Но вот лимон и мандарины я бы рекомендовал вам добавить в рацион, хотя бы раз в неделю. Мандарины – очень хороший фрукт для похудения. Неплохо насыщают и низкокалорийны.
Семга и палтус. Заменяем на мойву и скумбрию
Чем ценны жирные сорта рыб? Разумеется, рыбьим жиром, пресловутой Омега 3. И рыбий жир действительно важен – он входит в состав молекул мозга, чистит сосуды, помогает худеть и укрепляет иммунитет. Но кто сказал, что он есть только в семге, ценник на которую сейчас очень кусается?
Все жирные сорта рыб насыщены Омега 3. Выбирайте более дешевую мойву и эффект будет тем же.
Источник
Нежирная говядина, сочная свинина или диетическая курица… Мясо в тушеном, отварном, жареном или запеченном виде любят многие. Но при небольших зарплатах жарить шашлыки каждую неделю – непомерное расточительство, некоторым и суповой набор с костями купить – уже надо на чем -то сэкономить. Ведь кило говядины стоит 450-500 рублей, за 1 кг свинины нужно отдать не менее 330 рубликов, и даже куриные бедра или крылышки обойдутся минимум в 140 рублей, филе – и того дороже. Вот и раздумывают хозяйки, как сэкономить на мясе, но без экономии на здоровье.
Мясо, не важно, говядина это, свинина, крольчатина или курятина, является источником животного белка, необходимого человеческому организму для нормального функционирования.
Ученые выяснили, что без белков человек может прожить не более 40 дней. Конечно, желающих загнуться через полтора месяца после начала безмясной диеты вряд ли найдется. Вот и приходится раздумывать, чем можно заменить протеин так, чтобы не навредить здоровью. Ведь каждый день жарить мужу стейки или детям котлеты в наши дни – это за гранью фантастики. Мясным бы супом накормить – и то за счастье. Так есть ли продукты-аналоги, способные заменить животный белок?
Вы удивитесь, но альтернатив мясу в кулинарии существует много. Если нет возможности ежедневно кормить домочадцев мясными супами, блюдами, можно заменять говядину и свинину с курицей такими аналогами белка, как яйца, грибы, баклажаны и даже крупы. Кажется странным? Поверьте, это на самом деле так.
А вы готовы для экономии вместо свинины есть грибы и баклажаны? Лично я пока в великих раздумьях 🙂
Вот несколько вариантов замены вкусного, но дорогого мяса не менее полезными продуктами, богатыми животным и растительным белком.
- Яйца. После мяса яичный белок считается самым полезным для организма, он быстро усваивается, хорошо насыщает. Не зря яичный протеиновый коктейль – любимый напиток спортсменов. Самыми полезными считаются яйца всмятку, но и сваренные вкрутую, и в виде яичницы тоже можно кушать с удовольствием. Цена за десяток – около 60 рублей, немного сэкономить получится, но не каждый день (яйца быстро надоедают, особенно вареные).
- Грибы. Их недаром называют “лесным мясом”, а уж в сочетании с жареной или тушеной картошкой содержащие много белка боровики, масленки, белые грибы – это вообще вкуснятина. Некоторые хозяйки так умеют готовить блюда с грибами, что отличить их от мясных под силу только гурману. К примеру, это запеканки с картофелем, вареники или пельмени, пироги, ароматные супы. Правда, каждый день грибы есть нельзя – это все же тяжелая для желудка пища. Зато бюджетная по сравнению с мясом – если собирать дары леса самим и запасать впрок, экономия составит все 100%.
- Творог и кисломолочка. Натуральный творог по своему аминокислотному составу больше всего близок к мясу, богат витаминами, минералами. наиболее близок к мясу. Такой же состав и у сыра, но сэкономить на нем не получится, цена 1 кг даже больше, чем у говядины. Так что можно есть творог, творожные запеканки, пить кефир, простоквашу, домашний йогурт, чтобы насытить организм нужным количеством белка. Правда, муж вряд ли оценит такую замену, но что делать, если на мясо пока не заработал?
- Баклажаны. Эти фиолетовые, или “синенькие” овощи содержат ного растительного белка, а летом, при наличии дачи, практически ничего не стоят. Зато вкусных блюд из баклажан можно приготовить массу – салаты, закуски-лодочки с овощами, язычки, диетические котлеты и тефтели, даже заготовки. Особенно популярен зимний салат “Баклажаны как грибы”.
- Крупы, злаки. По содержанию белка и витаминов греча, рис, пшено и овсянка практически не уступают мясу, к тому же каши сытные, долго перевариваются, а гарниры можно сочетать с овощами по своему вкусу. Да и цена радует: 1 кг гречи и риса стоит 40-50 рублей, пшена – 30 рублей, овсяные хлопья можно найти и за 20. Главное, варить каши на молоке, а рис и гречу дополнять овощами, соусами, чтоб они долго не приедались.
- Рыба. Белок рыбы ничем не уступает мясному белку, даже легче усваивается. Конечно, на семгу и форель заглядываться не стоит, это не бюджетные варианты, а вот сельдь, минтай, пикша, скумбрия – вполне экономичные способы заменить дорогую говядину в обед. Многие даже любят рыбные котлеты и супы больше, чем мясные, этим стоит пользоваться себе во благо.
Какими еще продуктами, содержащими много белка, можно заменить мясо? Вот список вариантов:
- бобовые (особенно чечевица и фасоль);
- орехи (но вряд ли это самый бюджетный вариант);
- семечки и масло подсолнечника;
- ржаной хлеб;
- цветная капуста;
- зеленый горошек;
- проросшие зерна пшеницы.
Конечно, полный отказ от мяса практикуют лишь вегетарианцы (оставим это на их совести), обычным же семьям лучше пару раз в неделю все же варить суп, пусть и из костей или суповых наборов, готовить куриное мясо, добавлять немного свинины или говядины в блюда с овощами, картофелем, крупами и злаками. Лучше сэкономить на сладостях, выпечке, или других статьях бюджета.
Хотелось бы узнать ваше мнение, способны ли вы экономить на мясе, заменяя его гречей или грибами? И не стесняйтесь ставить лайки, если статья оказалась для вас чем-то полезной.
Источник
Сразу оговоримся: ответ будет неоднозначным. Вот последний, месячной давности вердикт по этой проблеме: ежедневная замена одной порции любого мяса (свинины, говядины, телятины, баранины и изделий из них) курятиной или индюшатиной снижает на 19% риск развития ишемической болезни сердца (ИБС – главный недуг нашего времени, проявляющийся болями в сердце, аритмией, сердечной недостаточностью, инфарктами и внезапной смертью). К такому выводу пришли учёные из Гарварда, оценив результаты «Исследования здоровья медсестёр», в котором 26 лет наблюдали более 84 тысяч женщин-медиков в возрасте от 30 до 55 лет.
Вначале они все были здоровы, но с возрастом груз болезней накапливался, и специалисты оценивали, как они связаны с питанием, образом жизни и другими факторами. Эти медсёстры уже подарили человечеству массу советов о том, что в жизни стоит делать, а от чего лучше воздержаться. В этой последней работе защита от ИБС связана не только с курицей. Учёные вообще оценивали, чем полезнее заменять белки мяса. Ведь одна его порция в день увеличивает риск ИБС на 16%, а две – на 29. Оказалось, что из белковых продуктов лучшая замена – орехи: их ежедневная порция вместо мяса снижала риск ИБС на 30%. Замена одного мясного блюда рыбой уменьшала риск на 24%, а нежирными молочными продуктами – на 13. Как видим, в этом рейтинге заменителей мяса птица занимает предпоследнее место, обгоняя лишь творог, сыры и кисломолочные продукты.
Грудка и ножки врозь
Конечно, в реальной жизни трудно ежедневно заменять одно мясное блюдо курятиной – она быстро приедается. А применительно к нам, россиянам, нужно говорить об отказе не только от котлет, бифштексов и всяких антрекотов, но и от колбас и сосисок – они ведь тоже проходят по ведомству мясных блюд. Есть ещё один российский аспект, который может ослабить полезность американских советов: курица у нас и в США – это два разных продукта. Вспомните: почему главный санитарный врач Онищенко воюет только с ножками Буша, а не с грудками или курицей вообще? Это именно то, что остаётся нам с американского стола. Янки предпочитают самую полезную часть курицы – грудку (в ней меньше вредных жиров и холестерина), ножки посылают нам, а прочее пускают на фастфуд и переработку. Обратите внимание (см. таблицу): в грудках без кожи жиров меньше в 11 раз, чем в ножках Буша и в 14 раз – чем в крылышках!
Стань как янки
Применительно к белому мясу курицы, столь популярному в США, эти цифры можно умножать на 2 – оно самое постное. Даже если с бёдер содрать шкуру (в ней больше всего жиров и холестерина), жира в них будет в 4,5 раза больше, чем в грудке, и в 9 раз, чем в белом мясе. По содержанию вредного холестерина ножки Буша лидируют, а в грудке и филе из неё его мало, зато полезных белков много.
Одним словом, нам нужно научиться любить курицу по-американски – не сочную, а сухую и без поджаристой корочки. По вредным веществам, образующимся при готовке, курица мало уступает мясу: при высокой температуре в ней тоже образуются канцерогенные гетероциклические амины и вредные конечные продукты гликолиза. Их особенно много во вкусно хрустящей корочке. Впрочем, у курицы есть одно преимущество, не связанное с жирами: в ней меньше, чем в мясе, так называемых гемов. Эти вещества придают красный цвет крови и мясу и розоватый – курятине. Из них образуются токсины, способствующие развитию рака толстого кишечника. И в исследованиях показано, что птица в отличие от мяса риск таких опухолей не увеличивает.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Виктор Конышев, доктор медицинских наук, специалист по питанию:
– Несомненное преимущество курятины перед мясом крупного рогатого скота – её более лёгкая перевариваемость. Это свойство используют в диетическом питании при ряде заболеваний.
К тому же соотношение кальция и фосфора в мясе кур немного благоприятнее для усвоения кальция, чем, например, в говядине. Однако в последнем больше железа. Мясо водоплавающей птицы (гусь, утка) несколько богаче незаменимой линоленовой кислотой, чем мясо кур и крупного рогатого скота. При сопоставлении мяса птицы и млекопитающих важно учитывать возраст животного, категорию продукта и то, о каких частях тела идёт речь. Куриные грудки содержат меньше животного жира (и это полезно), чем ножки, но в ножках больше полезного нам железа, чем в грудках.
Тайна ножек Буша* | ||||||
Часть курицы | Общий жир | Холестерин | Белок, г | Калории, ккал | ||
г | % ДН** | мг | % ДН | |||
Грудка без кожи | 1 | 2 | 55 | 19 | 23 | 110 |
Филе грудки (белое мясо) | 1 | 65 | 21 | 21 | 90 | |
Бёдра без костей и кожи | 6 | 9 | 80 | 27 | 19 | 120 |
Крылышки | 18 | 28 | 85 | 29 | 21 | 250 |
Ножки Буша (голень с бедром) | 15 | 23 | 75 | 26 | 16 | 200 |
* содержание указано для одной порции в 110 г. ** ДН – дневная норма потребления | ||||||
Читайте также
Польза и вред вегетарианства. Чем грозит отказ то мяса?
Источник