Чем заменить хлеб в безглютеновой диете

В хлебопечении преимущественно используется пшеничная мука, поскольку она содержит клейковину, делает тесто эластичным, обеспечивает его подъем. Для Бородинского и похожих изделий применяется ржаная. Но оба эти вида муки под запретом для тех, у кого непереносимость клейковины. Чем заменить хлеб при безглютеновой диете при целиакии и при похудении? Если вы в поисках полезной альтернативы, наши советы и простые рецепты вам помогут.

Опасность глютена

Мы привыкли, что белки являются не просто необходимыми, а жизненно важными соединениями. Но не все они одинаково полезны. Глютен, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, в некоторых случаях опасен:

1. Не так уж и мало людей не переваривают этот белок и страдают от целиакии. Это вызывает воспаление в кишечнике, он не может нормально функционировать. Из-за этого нарушается переваривание других продуктов и всасывание полезных соединений (витаминов, минералов), возникает их дефицит и различные заболевания. Как такового лечения целиакии нет, единственное спасение – это исключить из своего питания продукты, содержащие глютен. Их подробный список вы найдете по ссылке.
2. Из-за чрезмерного употребления хлеба и сладкой выпечки увеличивается общая калорийность рациона, что вместе с малоподвижным образом жизни типичных горожан приводит к лишнему весу и ожирению. Именно поэтому в последнее время так популярна безглютеновая диета даже среди тех, кто не страдает от целиакии, ведь он помогает похудеть.
3. Главный источник глютена – пшеничная мука, причем чаще всего используется белая высшего сорта. Этот рафинированный продукт при производстве лишается витаминов, клетчатки, минеральных соединений, в отходы (отруби) отправляются ценные вещества.
4. Из-за упора на пшеничную муку из рациона вытесняются другие виды зерна, он становится бедным и не разнообразным. А ведь немало злаков и семян имеют более богатый химический состав, отличаются наличием не только протеинов, но и полезных жирных кислот, обилием пищевых волокон и т.д.

Если страдает пищеварение, то следом за ним дает сбои иммунная система, все это отображается на коже в виде высыпаний и воспалений. Кстати, от непереносимости клейковины могут страдать и животные.

Чем заменить продукты, содержащие глютен?

Главный источник глютена – это пшеница, точнее мука из этой зерновой культуры и далее все продукты питания, что из нее получены. Взять и вычеркнуть целые категории неправильно да и невозможно, поскольку углеводы составляют основу рациона. Просто нужно переходить на изделия, приготовленные без пшеничной, а также ржаной и ячменной муки. Список продуктов без глютена огромен.

Вот несколько рекомендаций:

1. Каши следует готовить из круп, которые не содержат глютен. О манке, перловке, булгуре придется забыть, зато можно есть гречку, рис, пшено и многие экзотические зерновые. Вот полный список безглютеновых круп. Из них вкусными получаются не только каши, но и запеканки, супы.
2. Макароны из пшеничной муки высшего сорта необходимо заменить на гречневые и рисовые. Они по внешнему виду и вкусу совсем другие, есть в продаже в каждом крупном супермаркете. Например, у Makfa есть спагетти, перья, спиральки из риса и кукурузы. Из смеси этих же злаков делает часть изделий известный итальянский бренд Barilla. Польский производитель Incola выпускает вермишель полностью из кукурузы, “царица полей” кстати бывает и белая. Поскольку макароны долго не портятся, то их смело можно покупать и через интернет.
3. Привычные сорта печенья нужно заменить овсяным или кукурузным. Только с ними нужно быть осторожными, искать с пометкой gluten free, а то можно купить с примесью пшеничной муки. Еще лучше такую выпечку делать самостоятельно. На вопрос, есть ли глютен в овсянке, можно ли ее употреблять при целиакии, однозначного ответа нет. Ее белки авенины не приравниваются полностью к глютену, но диетологи разных стран спорят, разрешать овес на диете без клейковины или нет.
4. Сухари (сладкие или соленые со специями) при желании можно самостоятельно готовить из безглютенового хлеба, также из них делать панировку. Кроме сухарей обвалять рыбу или котлеты допустимо в молотых крупах (овсяной, кукурузной).
5. Как загуститель пригодится крахмал из кукурузы, картофеля или специальные добавки вроде агар-агара, ксантановой и гуаровой камеди. Это аналог глютена, они помогут сварить крем, соус, приготовить десерты.

На первых порах очень сложно с выпечкой. Тесто для блинов, пирожков, пиццы, бисквита и других коржей без клейковины пшеницы не такое эластичное и пористое. Но поскольку выбор безглютеновой муки огромен, то смешивая ее разные виды можно получить более рассыпчатое или клейкое тесто в зависимости от того, для каких изделий оно требуется. Об особенностях и видах безглютеновой муки читайте по ссылке.

Хлеб без глютена

При диете без клейковины покупать приходится только безглютеновый хлеб. Он дорогой, стоит в 3-4 раза больше обычного. Чтобы сэкономить, можно пойти другим путем и готовить его самостоятельно из муки без глютена или из специальных готовых смесей, например “Гарнец”.

Что касается ржаного хлеба, который считается более полезным, нежели белый пшеничный, то он относится к глютенсодержащим продуктам и запрещается на диете без клейковины. Также обстоит дело с отрубями, они преимущественно пшеничные: этой муки производится больше всего, поэтому и оболочек (“отходов”) образуется много. Отруби разрешены овсяные или из других безглютеновых зерновых культур, семян.

Где покупать

В обычных супермаркетах безглютеновые хлебобулочные изделия отыскать не получится. Многие пекарни предлагают “кукурузный” или “гречневый”, но он изготавливается с добавлением пшеничной муки, чтобы тесто не расплывалось. Поэтому продукцию gluten free нужно искать в специализированных лавках здорового питания.

Пример редко встречаемого в магазинах безглютенового хлеба.

Как выбирать и какой должен быть состав

Главное требование к диетическому хлебу – отсутствие глютеновой пшеничной и ржаной муки. Вместо нее используется большой список ингредиентов, чаще это рисовый порошок или крахмал с добавлением кукурузной, пшенной, гречневой муки или измельченных бобовых (гороха, нута, чечевицы). Чем разнообразнее список, тем лучше. Минимум должно быть 2 вида, только на одном рисе выпечку покупать не стоит, там будут лишь углеводы и слишком пресный вкус.

Отчасти глютен заменяет крахмал, который клейстеризуется, но для лучшего связывания компонентов теста в составе будут загустители (ксантановая и гуаровая камедь). Их боятся не нужно, это натуральные вещества, полисахариды. Также с пониманием нужно относится к разрыхлителям, если выпечка без дрожжей. Иногда бикарбонат натрия добавляют одновременно с закваской, чтобы он помогал поднимать тесто.

Хорошо, когда в хлеб без глютена производители добавляют семечки или муку из них (тыквенную, льняную, из подсолнечника), молотые орехи. Это хоть и повышает калорийность изделий, но увеличивает их биологическую ценность. В таких продуктах будут не только углеводы, но белки, ненасыщенные жиры. А вот ароматизаторов, красителей, маргарина, пальмового масла стоит избегать. Если хлеб может храниться больше недели, это должно насторожить: в нем наверняка есть консерванты.

Можно ли приготовить самостоятельно? Рецепты хлеба без глютена

Приготовить безглютеновый хлеб в домашних условиях совсем не сложно. существует очень много его рецептов. Просто нужно купить разные виды муки, загустители камеди (без них никак), набраться терпения и потренироваться, но прежде почитать подсказки о том, как выпекать безглютеновый хлеб. Если преодолеть страх и начать печь, то все обязательно получится. Также советуем заглянуть в раздел сайта Рецепты без глютена, там есть много вариантов хлеба с подробным описанием, других вкусных и полезных блюд.

Ключевым фактором для выпечки без клейковины является выбор муки, смешивание ее разных видов для получения рассыпчатого или наоборот вязкого теста. Для этого важно соблюдать пропорции воды и сухих ингредиентов, не переборщить с заменителями глютена (гуаровой камедью или ксантаном). Обо всем этом читайте в статье Как правильно приготовить безглютеновую мучную смесь.

А вот самый простой рецепт, с которым справится каждый. Для него потребуется хлебопечка, но можно готовить в духовке, только обязательно в металлической форме, чтобы тесто не расплывалось.

Необходимые ингредиенты:

• 460 мл воды;
• 1 пакет (600 г) мучной смеси “Гарнец” для белого хлеба;
• 2 ст.л. сахара;
• 2 ч.л. соли;
• 5 г сухих дрожжей;
• 3 ст.л. растительного масла.

Дальше все просто, нужно лишь в чашу хлебопечки по очереди (соблюдая порядок) положить ингредиенты: воду, соль и сахар, растительное масло, муку, а сверху дрожжи. В некоторых моделях для дрожжей предусмотрен отдельный отсек. Если есть программа “безглютеновый хлеб”, то необходимо выбрать ее, если нет, то обычный с темной корочкой.

По времени весь процесс занимает примерно 2 часа.

Чем можно заменить пшеничный хлеб. Варианты замены с рецептами

Вариантов безглютеновой выпечки очень много, поэтому альтернатива хлебу – это не только “кирпичик” из риса или кукурузы, но и блины, галеты или крекеры, маффины, лепешки, хлебцы, лаваш и даже макароны. Но они должны быть приготовлены без пшеничной муки. Вот несколько простых и вкусных рецептов.

Лепешки из бобовых

Все бобовые культуры богаты белком, не содержащим глютен, углеводами, блюда из них получаются сытные. Такие лепешки ничуть не хуже белого хлеба, они вкуснее всего, когда они горячие. Для приготовления понадобятся:

• 1 стакан муки из чечевицы;
• 1 стакан воды;
• 3 ст.л. рисовой муки или крахмала;
• 1 ч.л. молотого имбиря;
• 0,5 ч.л. соли;
• 3-4 веточки свежего укропа;
• специи по вкусу: молотый перец, куркума, фенхель.

Приготовить лепешки не сложно:

1. Из перечисленных ингредиентов (кроме укропа) замесить тесто. Можно при помощи миксера, оно получается достаточно жидкое, как на блины. Зелень отдельно измельчить.
2. На разогретую с маслом сковороду половником наливать небольшими порциями тесто. Сверху каждую лепешку посыпать укропом.
3. Когда нижняя сторона подрумянится, перевернуть и поджарить с другой стороны.

По желанию кроме укропа для такого хлеба использовать петрушку, добавить к зелени немного пропущенного через пресс чеснока, в тесто положить прованские травы, измельченные сушеные томаты и т.д.

Гречневые блинчики

Эти безглютеновые блинчики получаются чуть плотнее и темнее, нежели из пшеничной муки, но очень ароматные, совершенно не пресные.

Необходимо взять:

• 3 яйца;
• 100 г гречневой муки;
• 1 ст.л. сахара;
• 300 мл молока (коровьего или заменителя из круп, орехов);
• 2 ст.л. растительного масла;
• 0,5 ч.л. соли.

Как приготовить:

1. Яйца с добавлением сахара и соли немного взбить.
2. Влить растительное масло, молоко, перемешать. Можно все взбивать миксером.
3. Небольшими порциями всыпать гречневую муку, замесить тесто, чтобы не было комочков. Оно получается достаточно жидкое.
4. Пожарить блинчики на разогретой сковороде с обеих сторон.

Для тех, кто готовит их первый раз, предпочтительнее делать небольшие изделия, иначе их сложно будет переворачивать. Со временем, когда придет опыт, можно готовить их на всю сковороду и даже делать безглютеновые налистники.

Рисовые блины

Для их приготовления этой альтернативы хлебу используется рисовая мука. В ней много крахмала, который склеивает тесто вместо глютена, хотя и не так прочно. Если вдруг муки в супермаркете не нашлось, то нужно взять обычный круглый рис и перемолоть его в кофемолке.

Список продуктов:

• 125 мл воды (коровьего или растительного молока);
• 4 ст. ложки с горкой рисовой муки;
• 2 яйца;
• 2 ст.ложки рафинированного подсолнечного масла;
• щепотка соли.

Схема приготовления отличается от обычных блинов только настаиванием теста:

1. Яйца и воду (50 мл) со щепоткой соли немного взбить венчиком.
2. Добавить муку, размешать, чтоб не было комочков. Влить остальную воду и растительное масло, замесить тесто.
3. Дать ему постоять 40-50 минут.
4. Еще раз перемешать тесто. Наливать небольшими порциями на разогретую сковороду, жарить с двух сторон.

По желанию рисовые блинчики можно сделать сладкими, подать их с медом или полить растопленным черным шоколадом.

Лаваш без муки

Даже такой лаваш существует – совершенно без муки, без глютена и даже без дрожжей. Он получается тонкий, диетический. Ингредиенты не самые обычные, но в интернет-магазинах они доступны:

• 10 г псиллиума (порошка из семян подорожника);
• 20 г овсяных отрубей;
• 200 мл кипятка;
• 35 г сухого казеина;
• 0,5 ч.л. соли;
• 1 ч.л. растительного масла;
• щепотка молотого перца или любые сухие специи.

Схема приготовления:

1. Псиллиум перемешать с отрубями, залить кипятком, добавить растительное масло. Перемешать и дать набухнуть в течение 10 минут. Молотые семена подорожника отлично заменяют глютен в хлебе.
2. К отрубям высыпать казеин, посолить, сдобрить специями, замесить тесто. Оно получается как обычное, скатывается в шар. Оставить его на 5-10 минут.
3. Раскатать на пергаменте или силиконовом коврике в тонкий пласт.
4. Выпекать в духовке 15 минут при 180 градусах или пожарить как лепешки на сухой сковороде с антипригарным покрытием с двух сторон.

Такой лаваш хорошо использовать для приготовления рулетов для безглютеновой диеты. Начинки подойдут любые: отварные яйца с зеленью, твердый сыр, соленая рыба, мясо, тушеные овощи.

Хлебцы без глютена

Обычно слово “хлебцы” ассоциируется с чем-то пресным, но это не так. Если их готовить из ароматного кунжута с добавлением разных семечек, то они получаются одновременно диетические безглютеновые и вкусные, сытные. Они станут отличным дополнением к завтраку и пригодятся для перекуса.

Список необходимых продуктов:

• 100 г рисовой муки;
• 50 г кунжута (белого, черного или их смеси – так красивее);
• 170 мл воды;
• 3 ст.л. масла (подсолнечного или оливкового);
• 50 г семян льна;
• 100 г подсолнечных или тыквенных семечек;
• 1 ч.л. сахара;
• 0,5 ч.л. соли.

Алгоритм приготовления:

1. В воду добавить сахар, соль. Они должны раствориться. Всыпать муку, размешать до однородности.
2. Влить масло, затем добавить семена. Если используются тыквенные, то их лучше немного подробить. Получается довольно густая масса.
3. Ее выложить на лист пергамента, разровнять: сначала лопаткой, а затем, прикрыв вторым листом бумаги для выпечки, скалкой. Толщина пласта около 5 мм.
4. Верхний лист пергамента снять, нарезать массу на небольшие хлебцы (ромбами, прямоугольниками).
5. Выпекать в духовке при 160-170 градусах около 25 минут.

В рецепте семечки легко заменяются любыми орехами (грецкими, миндалем), в них точно нет глютена, только их следует немного измельчить. Вместо сахара пригодится мед.

Видео: Кукурузные лепешки за 5 минут (мчади)

Мчади – это традиционные грузинские лепешки, приготовленные из кукурузной муки на кипятке, которые употребляются вместо хлеба. Для начала стоит попробовать классический рецепт, а затем можно экспериментировать и готовить их для безглютеновой диеты с начинкой из твердого сыра, зелени.

Также смотрите еще рецепт банановые оладушки, они готовятся совсем без муки, пригодятся для диеты. Они легко заменят традиционные блинчики и придутся по вкусу всей семье.

Заменять безглютеновый хлеб можно аналогичными изделиями, но приготовленными без пшеничной муки. Чтобы разнообразить меню, стоит готовить вместо него лепешки и блинчики, сделать лаваш. Выбор безглютеновой муки достаточно большой, просто нужно немного потренироваться, ведь выпечка с ней немного другая, но зато полезная и вкусная.