Чем пообедать если сидишь на диете

Загрузка…

Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной. Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики. Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после – разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Меню на каждый день для правильного питания узнайте здесь. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.

Пара диетических рецептов на видео

Источник

Принципы правильного питания для худеющих

Даже если человек регулярно тренируется и посещает спа-процедуры, способствующие похудению, этого недостаточно для достижения идеальных параметров тела. Обязательно также подкорректировать и свою систему питания. Здоровая еда улучшает не только фигуру, но и состояние организма, худеющего в целом.

Чтобы правильно питаться, нужно (в порядке убывания важности)

Начинать каждый свой день с сытного полноценного завтрака. Пропускать его или пить только кофе – огромная ошибка, из-за которой человек будет страдать от сильного чувства голода и недостатка энергии на протяжении всего дня. Лучший вариант первого приема пищи – сложные углеводы. Например, любимая каша с фруктами, ягодами, орехами, цукатами (они становятся отличными заменителями сахара).

Выпивать за сутки не менее 2-2,5 л воды. Точная цифра высчитывается в зависимости от веса и активности человека. Достаточное количество жидкости на протяжении дня и сохранит правильный водный баланс в организме и защитит от лишних вредных перекусов. Первое время будет трудно пить больше, но привычка к новому режиму выработается очень быстро.

Отказаться от «пустых» продуктов. Некоторые привычные составляющие меню представляют собой исключительно лишние калории. Они не дают организму ничего полезного, не заряжают его энергией, а только откладываются в самых неподходящих местах. С такими продуктами на ПП нужно попрощаться. Например, с колбасными изделиями, фастфудом, копченостями, майонезом и прочими калорийными магазинными соусами, вредными сладостями, газировкой и ненатуральными соками.

Сладости и вредности съедать до полудня. Если совсем отказаться от любимых десертов не удается, то пробовать их стоит в первой половине дня. Это же касается и фруктов. Распространенное заблуждение, что пара яблок и чашка черешни – идеальный ужин. Сладкие фрукты следует есть до 16 ч. Вечером лучше выбирать белковые продукты.

Употреблять достаточно калорий на протяжении дня. Частая ошибка худеющих – мучить себя голодом до вечера, а потом сорваться и съесть дневную норму калорий на ужин. Чтобы такого не случалось, ее нужно равномерно распределять на весь день: плотно завтракать, сытно обедать, обязательно ужинать и не забывать о правильных полезных перекусах.

Стараться сделать свой рацион разнообразным. Конечно, вареная куриная грудка и брокколи на пару – хорошие полезные продукты. Но, если есть только их каждый день, организм не будет получать разные важные для нормальной работы витамины и минеральные вещества. Чем больше разных полезных продуктов будет появляться в рационе худеющего, тем лучше он станет себя чувствовать и выглядеть.

Отказаться от голода после 18.00. Правило ужинать в 6 вечера актуально только для тех, кто ложится спать до 9. Для всех остальных легкий ужин обязателен. Иначе организм, «испугавшись» длительного голодания, начнет накапливать запасы-жиры и все труды худеющего окажутся бесполезными.

Соблюдая все эти важные принципы, удастся сделать свой рацион более полезным и уменьшить его калорийность. Главное – действовать медленно, постепенно, прислушиваясь к организму. Новая система питания не должны доставлять сильный дискомфорт.

ПП-обед (рецепты для худеющих его на любой вкус собраны ниже) – это обязательная составляющая меню каждого человека, который начал борьбу за идеальную фигуру. Нельзя отказываться от него в пользу многочисленных перекусов на работе. Особенно – состоящих из сладостей и мучного.

Кстати, для любителей десертов в ПП есть особое правило. Прежде чем полакомиться чем-то сладким (примерно за 20 мин), нужно съесть продукт с грубым волокном в составе. Это может быть небольшой пучок зелени, лист капусты, соевый росток. Такая хитрость «заблокирует» процесс ускоренного расщепления углеводов и формирования жировых клеток.

Еще одно правило подсказывает, что худеющему обязательно ежедневно употреблять белок в достаточном количестве. Если человек здоров, то не менее 0,7 г на 1 кг массы тела. Можно выбрать для своего белкового меню творог, мясо, рыбу, яйца, морепродукты, горох. Пусть они присутствуют в обеде и полностью составляют ужин.

Как выбрать продукты при правильном питании для худеющих

Выбирая продукты для своего здорового меню, в первую очередь нужно обращать внимание на их состав. Чем он проще, тем лучше. От продуктов с большим количеством красителей, ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса в составе стоит сразу отказаться.

Так, в ПП-рационе уместен только хлеб из цельнозерновой муки и без дрожжей. Поэтому лучше печь его самостоятельно или заменять разнообразными хлебцами. Последние подойдут для приготовления бутербродов и даже пирожных. Овощи, зелень, фрукты и ягоды обязательно должны быть в меню каждого худеющего.

Именно они при правильном подходе к питанию станут основой рациона и заменят высококалорийные гарниры. Например, прекрасный вариант обеда – куриное филе на пару и большая миска салата из овощей и зелени. Составляющие можно менять по своему вкусу. Вместо курятины брать говядину, рыбу, морепродукты, а вместо салата – крупно порезанные свежие или запеченные на гриле овощи.

Обязательно время от времени дополнять меню и сложными углеводами в виде качественных макаронных изделий (более 12 г белка на 100 г продукта, мука из твердых сортов пшеницы), круп, бобовых (кроме сои). И, как уже было отмечено выше, регулярно употреблять достаточное количество белка. Отлично, если удастся найти фермерское мясо и домашние молочные продукты. Они — самые полезные.

Особенно непросто бывает отказаться от любимых сладостей. Чтобы не страдать от недостатка сахара, нужно просто выбирать правильные десерты. Разрешены сухофрукты, мед, горький шоколад, натуральные фруктовые джемы и пастила, домашний зефир. Конечно, все подобные лакомства нужно употреблять лишь изредка и в минимальном количестве.

Рецепты блюд при правильном питании для худеющих

Правильное питание вовсе не предлагает есть отварную брокколи и листья салата каждый день. Полезные обеды могут быть вкусными, сытными, интересными. Есть множество рецептов, которые порадуют вкусовые рецепторы худеющего, зарядят его энергией и не испортят фигуру.

Куриное суфле с отварной стручковой фасолью

Нежнейшее суфле из птицы можно подавать с разными гарнирами. Разрешено заменять вареную фасоль миксом из любых свежих овощей.

Ингредиенты:

филе птицы без кожи – 270-300 г;
яйцо сырое – 1 шт.;
фасоль замороженная стручковая – 370-400 г;
обдирная ржаная мука – 7 г.;
слив. масло – 5 г;
соль и вода.

Приготовление:

Сварить яйцо – до твердого желтка, а мясо птицы – до готовности. Курятину прямо чистыми руками разорвать на крупные волокна. Переместить их в чашу блендера.
Добавить кубики вареного очищенного яйца.
Всыпать соль по вкусу, добавить прочие ингредиенты – масло нужно использовать мягкое, воду – около ½ ст.
Перебить все компоненты вместе до максимальной однородности.
Получившуюся массу распределить по силиконовым формам для кексов. Можно укладывать смесь плотно и до самого верха емкостей.
Запекать угощение в заранее разогретой духовке 22-25 мин. Температура – 210-220°.
Аккуратно извлечь готовые суфле из формы и перевернуть широкой частью вниз.
Закипятить в кастрюле соленую воду, высыпать в нее фасоль, предварительно ее не размораживая. Варить 7-9 мин. до мягкости.
Обдать бобовые ледяной водой, чтобы сохранить их аппетитный яркий зеленый цвет.

Подать суфле из птицы с гарниром из фасоли. По желанию можно полить угощение легким соусом из несладкого натурального йогурта и специй.

Тыквенный крем-суп

ПП-обед (рецепты для худеющих которого удастся найти ниже) может состоять и из сытного супа. Особенно вкусным он получается из спелой сладковатой тыквы и ее подсушенных семечек.

Ингредиенты:

тыквенная мякоть – 230-250 г;
морковь и картофель – по 80 г;
лук – 40-50 г;
сельдерей (листья) и семечки тыквы – по 15-20 г;
ореховое молоко – 130-150 мл;
хмели-сунули, мускатный орех и соль – по 2-3 г.

Приготовление:

Очищенную мякоть тыквы порезать крупными кубиками.
Помельче порубить очищенную морковь и лук.
Картофель измельчить произвольными кусочками – кубиками или брусками.
Сложить все подготовленные овощи в кастрюлю с чистой подсоленной водой. Варить их до мягкости. Если времени на приготовление супа нет, можно делать овощные кусочки помельче, тогда они размягчатся быстрее.
Промыть сельдерей, порубить острым ножом. Отправить зелень к уже мягким овощам.
Добавить соль и все специи. Их состав можно менять по своему вкусу, но стоит обязательно оставить мускатный орех. Он прекрасно сочетается с тыквой и делает блюдо особенно пикантным и оригинальным.
Слить жидкость с супа в отдельную посуду. Не выливать ее в раковину, бульон еще пригодится!
Оставшуюся гущу перебить погружным блендером или размять толкушкой.
Добавить ореховое молоко. Разбавить суп бульоном до желаемой консистенции. Он не должен получиться слишком жидким. Досолить при необходимости.
Разлить готовое блюдо по тарелкам и обязательно посыпать каждую порцию семечками.

Чтобы тыквенное семя стало еще более полезным, стоит заранее замочить его в чистой воде на 2,5-3 ч. Если не удалось отыскать в продаже орехового молока, можно заменить его привычными нежирными сливками.

Паста с овощами и креветками

Очень важно для такого обеда выбрать качественную пасту. Если взять дешевые быстро разваривающиеся макароны, никакой пользы для организма от угощения не будет.

Ингредиенты:

очищенные крупные креветки – 130-150 г;
кабачок – 270-300 г;
спагетти – 270-300 г;
сладкий перец и лук – по 80 г;
перебитые блендером томаты – 60-70 г;
сыр, чеснок, соль, прованские травы.

Приготовление:

Лук очень мелко порубить. Перец и кабачок произвольно порезать. Отправить на сковородку с минимальным количеством масла. Готовить до мягкости.
Добавить массу из помидоров и креветки. Чтобы ускорить процесс, можно взять готовый кетчуп или томатную пасту в таком же количестве. Лучше выбирать домашние продукты, а не магазинные.
Добавить тертый чесок, соль и прованские травки.
Тушить смесь вместе 7-8 минут.
Отварить спагетти до полной готовности.
Соединить в сковородке массу с овощами и креветками и макаронные изделия. Хорошо перемешать.
Сверху засыпать угощение небольшим количеством сырной стружки. Лучше всего использовать пармезан.

В подливку из овощей и креветок по такому рецепту вкусно также добавлять консервированный зеленый горошек и/или сладкие кукурузные зерна.

Вегетарианское ризотто

Для тех, кто ест мясо, такое ризотто станет отличным вариантом гарнира. К нему можно будет подать любое отварное или тушеное мясо.

Ингредиенты:

рис, зеленый горошек и стручковая фасоль – по 90-100 г;
лук, сладкий красный или желтый перец, томаты – по 70-80 г;
чеснок, соль, прованские травы, масло оливы.

Приготовление:

Лук, перец, помидоры и перец произвольно измельчить. Не стоит делать кусочки слишком крупными.
Готовить их до размягчения на сковородки с разогретым маслом оливы.
В конце всыпать горошек и стручковую фасоль. Если они замороженные, дать продуктам предварительно слегка растаять. Добавить мелкие кусочки чеснока.
Готовить ингредиенты вместе еще 7-8 мин.
Сверху прямо в сковороду высыпать невареный, но заранее промытый до прозрачной воды рис.
Залить ингредиенты соленой водой или овощным бульоном так, чтобы жидкость полностью покрыла все продукты. Сразу добавить специи.
Закрыть емкость крышки и томить угощение до готовности крупы. Если понадобится еще жидкость, можно смело подливать ее прямо в процессе.

Такой обед вкусно дополнит тарелка с ассорти из свежих овощей и зелени.

Рыбные котлеты с гриль-овощами

ПП-обед, рецепты для худеющих которого предлагают использовать рыбу, лучше всего выбрать в виде нежирных котлет. Их получается приготовить по разным рецептам, но вкуснее всего они оказываются именно из филе трески. Овощи для гриля также можно выбирать любые, учитывая собственные предпочтения.

Ингредиенты:

филе трески без костей – 470-500 г;
рисовые хлопья – 80-100 г;
лук – 1 головка;
овощи для гриля – 670-700 г;
соевый соус – 80 мл;
соль и смесь специй для рыбы.

Приготовление:

Филе порезать мелкими кусочками. Также порубить лук. Отправить оба ингредиента в чашу блендера. Перебить до максимальной однородности.
Рисовые хлопья залить только что вскипевшей водой (в небольшом количестве). Дать настояться и набухнуть. Затем – слить лишнюю жидкость и остудить массу.
Хорошо перемешать подготовленные продукты. Добавить оставшиеся ингредиенты из рецепта.
Сформировать небольшие аккуратные котлеты.
Отправить их готовиться на пару или в духовке на специальном силиконовом коврике без масла.
Выбранные овощи (например, морковь, кабачок, сладкий перец, лук) порезать крупными кусочками. Залить соевым соусом, аккуратно перемешать. Оставить на 17-20 минут. Обжарить все кусочки на сковороде-гриль без масла.

Подать котлеты с овощным гарниром. Вкусно приготовленный ПП-обед вполне может понравиться не только худеющим, но и всем остальным членам семьи. Особенно если выбирать для него самые интересные оригинальные рецепты.

Источник