Чем питаться при кето диете
Кетогенная диета (кетодиета, диета Квасневского, диета Генералова, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogenic diet) — низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. В классическом варианте используется при эпилепсии у детей, интерпретации рациона рекомендуются для борьбы с многими другими заболеваниями. Но в основном в настоящее время используется в качестве диеты для похудения.
Диета была разработана в 1920-х гг, успешно применялась для лечения эпилепсии, однако с популяризацией антиконвульсантов актуальность рациона уменьшилась. Возобновление интереса к диете датируется 1990-ми гг. благодаря голливудскому продюсеру Джиму Абрахамсу, сын которого успешно лечился от эпилепсии с помощью кето рациона.
Представляем полное руководство по кетодиете, список разрешенных и запрещенных блюд, меню на 7 дней.
Суть кетогенной диеты
Предложенный режим питания вынуждает организм использовать в качестве основного источника энергии жиры. Обычно эту функцию выполняют углеводы, поступающие с пищей: перерабатываются в глюкозу в процессе гликолиза, которая является «топливом» для организма. Жиры, в свою очередь, запасаются про запас.
C
Если углеводов в рационе мало, печень преобразует жир (из запасов организма или из пищи) в жирные кислоты и кетоновые тела: последние поступают в мозг и используются как альтернативный источник энергии, заменяющий глюкозу. Состояние, при котором наблюдается повышение уровня кетоновых тел в крови, называется кетозом.
Организм человека адаптируется к рациону питания: при дефиците углеводов начинает использовать кетоны вместо глюкозы, оптимальный уровень которых оказывает ряд положительных эффектов на здоровье, физические и умственные характеристики, а также приводит к уменьшению эпилептических приступов.
Применение диеты для детей с эпилепсией подразумевает поступление необходимого для роста и регенерации организма количества белков и достаточного количество калорий, требуемого для поддержания нормального веса с учетом возраста конкретного ребенка.
При каких заболеваниях применяется кетогенная диета
Эпилепсия
У детей эффективность кетогенной диеты подтверждается в более чем половине случаев. В 2008 г. в ходе рандомизированного клинического исследования подтверждено положительное действие кетогенной диеты при тяжелых формах эпилепсии: динамика отмечалась в более чем 90 % случаев в течение 6-24 месяцев. При соблюдении диеты уменьшается лекарственная нагрузка на организм, что крайне важно для таких детей.
При эпилепсии у взрослых пациентов применяется облегченная версия — модифицированная диета Аткинса.
Онкологические заболевания
Некоторые виды раковых клеток не способны эффективно использовать кетоны. В комбинации с низким уровнем сахара и факторов роста в крови кетогенная диета может использоваться для адъювантной метаболической терапии. Наиболее перспективна для лечения глиобластомы.
Метаболические заболевания
Диета приводит к улучшению чувствительности к инсулину (по некоторым данным, на 75 %), снижению глюкозы в крови, нормализации липидного профиля при метаболическом синдроме и сахарном диабете 2 типа. Диета естественным образом приводит к снижению сахара крови, поэтому рекомендована и для пациентов с СД 2 типа, и для людей с преддиабетом.
Ожирение
Относится к нарушению метаболизма, но напишем о нем отдельно. Использование жира в качестве источника энергии приводит к потере веса. Кетогенная диета эффективна для похудения и помогает не только сбросить вес, но и закрепить результат. В некоторых источниках имеются данные о потере 2,5-3 кг в неделю.
Нейропротективное действие диеты рассматривается для лечения серьезных неврологических заболеваний: болезни Альцгеймера, аутизма, рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона и других. Исследования в этой области продолжаются.
Положительные действия кетодиеты:
Улучшение когнитивной функции
Кетоны — прекрасный источник топлива для мозга. При снижении углеводов в рационе исключено значительное повышение сахара в крови, которое бывает после приема пищи. В совокупности это улучшает фокус и концентрацию внимания.
Повышение энергичности и физической силы
Люди, придерживающиеся кетогенной диеты, более энергичны в течение дня. После приема пищи ощущение насыщенности создается на длительный период времени. Диету используют спортсмены, которые занимаются циклическими видами спорта (триатлон, велогонки и др.). Сжигание жира как источника энергии помогает экономить запасы гликогена при высоких нагрузках.
- Снижение артериального давления. Потеря веса приводит к нормализации артериального давления.
- Замедление старения сосудов. Повышение уровней бета-гидроксимасляной кислоты в крови замедляет процесс старения сосудов.
- Улучшение состояние кожи. Низкоуглеводный рацион помогает избавиться от акне.
Минусы у кетогенной диеты тоже есть
- Гиповитаминозы, нарушение баланса электролитов и минералов. Кетогенная диета не сбалансирована по содержанию витаминов, минеральных веществ. Может понадобиться дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.
- Повышение уровня холестерина. Полинасыщенные жиры повышают уровень холестерина. Этот показатель, а также соотношение ЛПНП и ЛПВП следует контролировать.
- Снижение кислотности крови. Это следствие увеличения числа кетоновых тел. Для людей, страдающих диабетом, состояние чревато интоксикацией организма, диабетической комой и даже летальным исходом.
- Форсирование времени освобождения кишечника. Это частый побочный эффект, который постепенно проходит: организм настраивается на новый рацион питания.
- «Кето-грипп». Синдром, который развивается в первые дни диеты и проявляется усиленным чувством голода, разбитостью, рассеянностью, нарушением сна, головной болью, снижением физической и умственной работоспособности. Рекомендуется в эти дни пить больше воды и кушать полезные жиры.
- Неприятный запах изо рта. Побочный эффект, который устраняется обычной жевательной резинкой или ароматизаторами для дыхания. Также следует увеличить количество воды в рационе.
- Кетоацидоз. Грозное осложнение диеты, при котором отмечаются рвота и тошнота, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. При развитии любого из симптомов следует немедленно обратиться к врачу.
Основные правила кетогенной диеты
Рассмотрим кетогенную диету в классическом ее понимании. В настоящее время существует много разновидностей и вариацией кетодиеты (таргетированная, циклическая, целевая, высокобелковая и др.), но именно стандартная диета наиболее изучена и предсказуема.
Пища — физиологическая необходимость организма, строительный материал и источник энергии. Разработчики диеты делают на этом акцент: рацион не требует резкого ограничения потребляемой пищи, строгого подсчета калорий, да и голодать не придется. Но есть и обязательные правила, от которых нельзя отступать.
- Прием пищи только при ощущении чувства голода, но без переедания.
Рекомендуется кушать не спеша и в спокойной обстановке. Одна порция – примерно 180 гр. Перекусы не приветствуются.
- Соотношение Б:Ж:У – 20:65-75:10-5 (%).
Это стандартная кетогенная диета (СКД). Основа диеты – насыщенные животным жиром продукты. Следует продумывать пищевой рацион согласно представленным пропорциям.
Углеводы: 0,3 гр. на 1 кг веса.
Белки: 1,5-2 гр. на 1 кг веса.
Жиры — 1,8 гр. на 1 кг веса.
- Начало без подготовки.
Диета начинается в любой день и не требует постепенного снижения углеводов в рационе.
- Усиленный питьевой режим.
Употребление чистой воды – больше физиологической нормы, чтобы не допустить обезвоживания (2-3 л).
- Физическая активность.
Занятия спортом, легкий бег, прогулки обязательны.
Состояние кетоза развивается через 7-14 дней после начала диеты и проявляется отсутствием чувства голода, запахом ацетона от пота и мочи, специфическим запахом изо рта и сухостью слизистых, частыми позывами к мочеиспусканию.
Противопоказания
Кетогенная диета имеет ряд противопоказаний:
- тяжелые хронические заболевания;
- гипертоническая болезнь;
- острые заболевания и инфекции (нельзя начинать диету в этот период);
- онкопатология (только по назначению врача);
- детский возраст до 18 лет (кроме случаев эпилепсии);
- беременные и кормящие женщины.
С осторожностью:
- диабет I-ого типа;
- пожилые люди.
Разрешенные и запрещенные продукты при кетодиете
Под запретом продукты с большим количеством углеводов:
- Сахар и сахарозаменители;
- Быстроусвояемые сладкие продукты: соки, смузи, газированные напитки, энергетики, мороженое, торты, пирожные, конфеты, шоколад молочный, десерты и т.д.;
- Зерновые и крахмалсодержащие: хлеб, макароны, крупы, белый рис, пшено и т.д.;
- Бобовые: нут, горох, чечевица, фасоль;
- Фрукты: все, за исключением небольшого количества кислых ягод;
- Корнеплоды и клубни: картофель, батат, пастернак, морковь, свекла;
- Соусы и приправы: майонез, кетчуп и другие сахаросодержащие;
- Диетические маложирные продукты без сахара (мюсли, хлопья и пр.). Часто они проходят многоэтапную обработку, содержат химические элементы, влияющие на уровень кетоновых тел;
- Алкоголь.
Нарушение диеты приводит к тому, что организм выходит из состояния кетоза.
Что можно есть:
- Рыба, преимущественно жирная: форель, скумбрия, лосось, камбала, треска, сом, тунец, окунь;
- Моллюски: омары, крабы, мидии, гребешки, кальмары, устрицы;
- Яйца: любые;
- Говядина: вырезка, стейки;
- Свинина: вырезка, свиная корейка, ветчина (однако нужно знать количество сахара в продукте);
- Птица: курица, гусь, утка, фазан, перепела, индейка и другие виды;
- Другие виды мяса: козлятина, ягнятина, телятина, крольчатина, оленина (лучше плотные сорта мяса);
- Субпродукты: печень, почки, желудок, сердце;
- Колбасы, бекон и другие мясные продукты. Можно в небольшом количестве, главное читать состав, чтобы сахара в составе не было;
- Сыры: любые необработанные – чеддер, козий, сливочный, моцарелла;
- Орехи, семена: кунжут, семена чиа, миндаль, грецкий орех, кедровый орех, фундук;
- Масла и жиры: авокадо, кокосовое, оливковое, смалец, сало;
- Молочные продукты: молоко 3 %, масло 82,5 %, сметана от 20 %, сливки 20-40 %, йогурты, сыворотка, творог от 5 %. Натуральные, от коров на свободном выпасе;
- Овощи: низкоуглеводные и некрахмалистые (в основном все зеленые) – авокадо, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, все виды салатов, а также лук, огурец, томат (иногда);
- Фрукты: иногда кислые ягоды, но не превышая суточную норму;
- Грибы: все съедобные;
- Крупы: бурый рис изредка;
- Сладости: натуральный горький шоколад 70-90 %;
- Специи: перец, соль, травы;
- Напитки: кофе, чаи, цикорий, компот без сахара из несладких ягод.
Способы приготовления: любые – отварные, запеченные, гриль, тушеные. Если мясо, овощи, рыба маринуются до запекания, нужно следить, чтобы в маринаде не было сахара.
Перекусы. Не приветствуются, но если очень хочется кушать, подойдет кусок отварного мяса или рыбы, горсть орехов, сыр, сваренные вкрутую яйца, сельдерей.
Добавки. В первые недели можно дополнительно ввести в рацион кофеин, креатин – для повышения выносливости и энергичности. В дальнейшем для поддержания состояния кетоза может понадобиться применение экзогенных кетонов.
Меню по кетогенной диете
Придерживаться предложенного рациона не сложно. Представляем вашему вниманию римерное меню по кетогенной диете на неделю (без учета ежесуточной нормы воды). В интернете есть множество рецептов для кетогенной диеты на каждый день (ищите по словосочетаниям: кето рецепты, рецепты для кетодиеты, кето еда), т.е. можно питаться вкусно и разнообразно.
День 1
- З: Яйца отварные, козий сыр, кофе без сахара.
- О: Салат из куриного филе, с сыром фета и зелеными овощами, заправленный оливковым маслом.
- П (перекус): Горсть орехов.
- У: Фрикадельки из говядины с сыром чеддер и помидором.
День 2
- З: Яичница с беконом и зеленью, цикорий.
- О: Вырезка на гриле, салат из авокадо, огурца, сыра и шпината.
- П: отварная рыба и свежий сельдерей.
- У: Миндальное молоко, ленивые творожники без сахара.
День 3
- З: омлет с сыром и креветками, кофе.
- О: Запеченная куриная грудка с бурым рисом.
- П: Авокадо.
- У: Говядина на гриле, салат из зеленой капусты и помидора.
День 4
- З: яйца пашот с авокадо, чай.
- О: Салат из форели, моцареллы и зелени.
- П: Орехи.
- У: Свинина, запеченная с сельдереем и помидором.
День 5
- З: Запеканка творожная со сметаной и ягодами, цикорий.
- О: Курица на гриле с томатами и зеленью.
- П: Йогурт натуральный с орехами.
- У: Салат из креветок, кунжута, сельдерея, заправленный маслом.
День 6
- З: Кетогенный молочный коктейль с семенами чиа, творог, чай.
- О: Форель, запеченная под сыром с зеленью.
- П: Авокадо с орехами.
- У: Отбивные из индейки с зеленым салатом.
День 7
- З: Творог с тертым горьким шоколадом, кофе.
- О: Суп-пюре с ягненком, спаржей и сыром.
- П: Авокадо с соком лимона.
- У: Морской окунь с брокколи.
Меню на неделю можно менять по своему усмотрению.
Мнения
Мнения врачей сводятся к тому, что придерживаться данной диеты можно не больше двух месяцев. Доктор Алан Баркли из Сиднейского университета считает, что кетодиета безопасна при краткосрочном применении. Российский врач Портнов Алексей Александрович говорит о том, что риски всегда есть, но их можно избежать, соблюдая назначения врача.
Отзывы и результаты
В сети можно увидеть впечатляющие результаты людей, которые придерживались кетогенной диеты и похудели на десятки килограмм. Однако есть и негативные отзывы, с последствиями для здоровья. Это еще раз подтверждает, что диеты можно придерживаться только под врачебным контролем.
Ответы на вопросы
Можно ли устраивать углеводные дни?
Через 2-3 месяца после начала диеты можно иногда употреблять углеводы в небольшом количестве, например, 1 кусочек торта 1 раз в 2-3 недели. Затем следует снова придерживаться диеты.
Легко ли нарастить мышечную массу?
При условии постоянной физической нагрузки мышцы нарастить можно, но сделать это будет сложнее, чем на диетах с умеренным содержанием углеводов.
Меняется ли запах мочи?
Да, моча приобретает фруктово-ацетоновый запах, это нормально.
Выводы:
C точки зрения медицины диета – это лечебное питание, а значит, должна быть назначена врачом. Перед тем, как худеть на кетоновой диете самостоятельно или в рамках марафонов, что сейчас очень модно, советуем проконсультироваться с медицинским специалистом.
Источник
Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.
Что такое кето диета для похудения
Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.
Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.
Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.
Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии
Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.
Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.
Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.
Ознакомимся с основными принципами этой системы:
- В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
- Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
- Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.
Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.
Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:
- Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
- Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
- Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.
В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.
Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.
Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.
Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:
Вес тела — вес тела*(процент жира/100).
Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:
90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!
Разрешенные продукты на кето диете: список
Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.
Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.
Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.
К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.
Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.
Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.
Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.
Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.
Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!
Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.
Кето диета для вегетарианцев
Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.
Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.
Алкоголь на кето диете
Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.
Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.
На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.
Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.
Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу
Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.
Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:
Вариант 1
2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1
Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.
Вариант 2
А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1
Вариант 3
Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4
Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.
В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:
- сыр+печень трески
- сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
- сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
- сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).
Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль – ваши лучшие друзья в таких супах.
Вариант 1
Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.
Вариант 2
Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12
Вариант 3
Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13
Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.
Вариант 1
100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1
Вариант 2
Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1
Вариант 3
Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1
Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.
Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:
- кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
- кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста
В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.
Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.
Вопрос/Ответ:
- Почему я не худею на кето диете?
Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму! - Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов. - Как быстро уходит вес на кето диете?
Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни. - Кето диета как войти в кетоз?
Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели. - Срыв на кето диете
На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий. - Звезды на кето диете
Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.
Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.
Источник