Чем отличается мужская диета от женской

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.

У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.

Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.

Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

• фолиевая кислота;
• йод;
• селен;
• кальций;
• магний.

Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.

Похудение — это процесс физиологический. Физиологические признаки у мужчины и женщины различаются. Соответственно, методы похудения должны быть разными. В статье будут рассмотрены особенности похудения как мужчин, так и женщин.

Места откладывания жира

Вследствие наличия разных гормонов, жир откладывается отлично. Мужской жир откладывается в верхней части живота «на пузе», а у женщин жировая прослойка по бокам живота. Из-за этого мужскому организму гораздо проще сбросить лишний вес на животе силовыми упражнениями.

Однако не все так хорошо, как может показаться: жир не только находится сверху живота, он также располагается между органами, сдавливая их. Постоянное нахождение внутренних органов в жировой прослойке ведет к увеличению их размеров. Также так называемый висцеральный жир значительно увеличивает шанс коронарного атеросклероза, инфаркта, гепатоза и других заболеваний.

Что до женщин, местоположение жира тоже не просто так. Как было сказано ранее, жир у женщин находится на боках, а также в нижней части живота. Это обусловлено защитной функцией во время беременности – жировая прослойка должна защитить ребенка в случае удара матери при падении.

Жир в теле женщины имеет также энергетическую ценность, он используется организмом как при беременности, так и при вскармливании малыша. Из-за вот такой накопительной функции женский жир очень сложно сжигать. В дикой природе часто приходится подолгу голодать, поэтому и сброс веса протекает крайне медленно.

Без жесткого регулирования рациона и постоянных физических нагрузок эффективно сбросить вес очень сложно. Ситуацию усугубляет то, что из 7 рецепторов в жировых клетках женщины, только один отвечает за расход жира, 6 других — за его накопление.

Отношение человека к еде

Женщинам психологически гораздо проще заставить себя сидеть на диете, однако многим девочкам очень сложно отказаться от сладенького в стрессовой ситуации. Мужчины же в своем большинстве не заедают стресс, а запивают, как правило, спиртными напитками.

Согласно наблюдениям канадских ученых из университета Макмастера, женщины едят менее калорийную еду, обедая с мужчиной. Эксперимент был поставлен среди 198 групп, а всего приняло участие 469 человек. В смешанных группах женщины ели больше, чем только в мужских, а в кругу подруг девушки позволяли себе гораздо больше, чем в 2 других вариантах.

Интересно то, что количество девушек никак не влияет на рацион мужчины.

Мужскому организму необходимо больше калорий

Мужчины выше женщин и имеют большую мышечную массу. В связи с тем, что они в природе являются добытчиками и имеют более быстрый метаболизм в сравнении с женщинами, самцы расходуют больше калорий. Мужскому организму необходимо на 200-300 калорий больше, чем женскому. Поэтому суточная норма для среднестатистического мужчины составляет 1500, а для женщины — 1200. Если употреблять меньше, начинается голодание и замедление обмена веществ.

При малой подвижности недоедание только усугубит отложение жира, организм начнет откладывать запасы. Во время постоянных тренировок количество необходимых калорий повышается, для мужчин это от 1700 до 2000, а для женщин от 1700 до 2200. Любое увеличение должно происходить равномерно, один вид жиров и белков не должен заменять собой все другие.

Отказ от жира может привести к серьезным проблемам в организме, например, вызвать импотенцию.

При сильном изнеможении организм переходит в состояние стресса. Диеты с силовыми нагрузками тело воспринимает, как голод, который угрожает жизни. Сначала организм начинает в срочном порядке терять вес, сжигая всю накопленную энергию, но после тренировок — в большем количестве откладывать белки и углеводы.

Без постоянного увеличения нагрузок результата может почти не быть. Поэтому стоит начинать с небольшой сложности постепенно её повышая, чтобы организм привык к нагрузкам и не находился в состоянии постоянного стресса.

Норма сброса веса

Диетологи сходятся во мнении, что процесс похудения должен происходить плавно и не быть резким. При слишком быстром сбросе веса органы не успевают перестраиваться. При таком исходе сброшенный вес может быстро вернуться из-за накопительной функции.

Как и в прошлых случаях, нормы для разных полов различаются: у мужчин норма сброса веса — это от 200 г до 1000 г в неделю; женщины остаются в роли догоняющих – от 200 г до 500 г.

Максимальные значения относятся к тем, у кого больше 20 кг лишнего веса, всем другим сброс в таком количестве может быть опасен.

Скорость сброса веса

Мужчина при одинаковых условиях быстрее сжигает жир, чем женщины. Это опять же связано с физиологией человека, в мужском организме присутствует большое количество гормона тестостерона, благодаря ему представители сильного пола быстрее набирают мышечную массу. Также количество тестостерона в организме влияет на сброс веса – чем больше гормона, тем быстрее происходит обмен веществ.

Поэтому мужчины могут сбрасывать без ущерба для организма до 4 кг в месяц, в то время как прекрасная половина человечества теряет вес почти в 2 раза медленнее.

Мужчине нужно больше еды, чем женщине

Данное утверждение складывается из того факта, что мужчинам требуется больше калорий для поддержания организма в форме. Женщины накапливают 15-18% от съеденных белков, а в теле мужчины откладываются 15-35%.

Но не все так просто, количество откладываемых белков зависит от нагрузки, которую воспринимает организм. При минимальных нагрузках мужской организм откладывает немногим больший процент в сравнении с женщинами, слишком большие порции в этом случае вызывают ожирение.

Лишний белок расходуется только двумя способами: первое — это увеличение мышечной массы после тренировок, во втором случае лишние белки откладываются в жировые складки.

Максимальные значения будут справедливы только для мужчин, которые занимаются силовыми тренировками, а также при работах, связанных с физическим трудом. Мужчины, не занимающиеся силовыми нагрузками, усваивают не более 15-20% потребляемых белков. При необходимости увеличения белков в рационе, рекомендуем употреблять молочные сыворотки и куриные яйца.

Вывод

Мы изучили различия между мужским и женским организмом, и теперь можем вывести несколько правил, которых следует придерживаться при сбросе веса и занятии спортом:

1. Баланс между усилиями и желаемым результатом.

Ничего не дается просто так, чтобы достичь желаемого веса, необходимо долго и упорно трудиться. Не стоит доводить до изнеможения организм при желании сбросить пару килограмм: мы знаем, что как быстро вес был сброшен, так же быстро он может вернуться обратно. Стоит помнить, что при минимальных усилиях достигнуть больших целей практически невозможно. Главное в тренировках – это желание достигнуть результата и строгое соблюдение режима.

1. Сбалансированность рациона. Не один спорт — залог потери килограммов, правильное питание не менее важно, даже наоборот. Длительные тренировки не будут давать нужного результата без правильной сбалансированной диеты. Количество белков и углеводов должно расти равномерно с увеличением нагрузки на организм. Употребление исключительно фруктов дает ощутимый сброс килограммов, но недостаток животных жиров и углеводов вызовет сильную вялость в организме, а каждое лишнее употребление еды будет откладываться в теле.
2. Комплексность.

Физические нагрузки, как и контроль еды, — это все очень хорошо, однако составление комплекса дает гораздо больший результат, чем выполнение только одного пункта из этих элементов.

Не стоит останавливаться на сбросе веса, не только килограммы — залог здорового тела и духа. Человек, который не только следит за своим весом, но и занимается нагрузками, это тот идеал, к которому все должны стремиться. С силами приходят стремления: нагрузки приучают к соблюдению режима, а также тренировки помогают растянуть и расслабить мышцы после тяжелого рабочего дня.

1. Соблюдение режима.

Главное в любом спорте и диете — это режимность.Именно она на длинной дистанции дает результат. Стоит один раз поддаться лени, и весь результат грозит пойти насмарку, человек очень быстро привыкает к безделью. Чем чаще вы будете забывать о тренировке, тем сложнее будет себя заставить пойти заниматься в следующий раз, организм любит сохранять энергию, а не сжигать её.