Чем можно заменить сливочное масло при диете

Ограничение количества жиров является основным принципом многих диет для снижения веса. Однако исключение из рациона всех продуктов с высоким содержанием жирных кислот, в т.ч. сливочного масла, негативно влияет на работу эндокринной системы, состояние кожи, сосудов и костной ткани.

Чтобы умеренно ограничить потребление насыщенных жиров и не навредить здоровью, достаточно знать принципы употребления сливочного масла при похудении.

Химический состав масла

Основным компонентом натурального сливочного масла является молочный жир. При взбивании масла капли жира соединяются между собой, а плазма изначальной, более жидкой эмульсии (сливок) выделяется в виде сыворотки.

Масло содержит следующие нутриенты:

• витамин А (50–65% суточной нормы для взрослого человека в 100 г продукта);
• витамин D3 (13% нормы);
• витамины Е и К (6–7% нормы);
• холестерин (170 мг).

Калорийность продукта составляет 570 ккал, 662 ккал или 750 ккал в 100 г, а жирность – 62,5%, 72,5% или 82,5% соответственно. В топленом масле доля молочных жиров составляет около 99%.

Полезные свойства

Сливочное масло обладает следующими полезными свойствами:

1. Насыщает организм ретинолом (витамином А) и повышает его усвояемость из других продуктов. Ретинол необходим для нормальной функции кроветворной системы, здоровья глаз, кожи и других органов. 100 г масла содержат больше половины суточной нормы витамина А, однако мало кто из худеющих потребляет его в таком количестве. Более важным свойством является его способность повышать усваивание жирорастворимых витаминов из менее калорийных источников (томатов, моркови, перца и др.). При отсутствии жиров овощи, содержащие бета–каротины, существенно теряют в полезности.
2. Обеспечивает усваивание витамина D3 и участвует в его метаболизме. С точки зрения диетологии, обезжиренные молочные продукты являются менее полезными для организма, чем маложирные. Это обусловлено тем, что кальциферол (витамин D3) хорошо усваивается в присутствии молочных липидов. Исходным материалом для эндогенного D3, который образуется в организме при воздействии ультрафиолета, является холестерин, который содержится в животных жирах. Кальциферол отвечает за здоровье зубов и костной ткани, нормальную экспрессию генов и работу иммунитета.
3. Нормализует функцию ЖКТ, смягчает слизистую воспаленного желудка и кишечника. Обволакивающие свойства масла полезны при язвенных болезнях ЖКТ, гастрите и воспалениях кишечника. Жирорастворимые витамины, поступающие с маслом, стимулируют регенерацию поврежденных слизистых и купируют небольшие воспаления.
4. Способствует нормальной выработке половых гормонов. Половые гормоны (эстрогены, тестостерон), как и витамин D3, синтезируются на основе холестерина. Они отвечают не только за половую функцию, но и за здоровье кожи и костной ткани, психоэмоциональное состояние, выносливость и уровень физической активности. Это обуславливает то, что низкожировые диеты часто приводят к появлению вялости, депрессивным состояниям, нарушениям менструального цикла, снижению либидо, кожным воспалениям и другим осложнениям.
5. Обеспечивает длительную сытость и высокую работоспособность. Масло богато насыщенными жирными кислотами, которые являются хорошим источником энергии. 1 г молочных жиров дает организму 9,1 ккал, поэтому каша или бутерброд с небольшим кусочком масла станет полезным и сытным завтраком.
6. Стимулирует работу иммунитета. Липопротеиды низкой плотности, которые служат для доставки холестерина в клетки, играют важную роль в стимуляции иммунного ответа и синтеза антител. Лауриновая кислота, содержащаяся в масле и сливках, снижает вероятность распространения грибковой инфекции и развития генерализованного кандидоза. По некоторым данным, ряд насыщенных жирных кислот, которые содержатся в этом молочном продукте, оказывают противоопухолевое действие и снижают вероятность образования вторичных очагов рака (метастазов).
7. Улучшает когнитивные функции. Ткани мозга являются наиболее богатой холестерином структурой в организме. Это вещество используется для синтеза новых клеток ЦНС, поддержания целостности миелиновых оболочек и создания связей между клетками мозга. Недостаток холестерина вызывает нарушения настроения, ухудшение концентрации внимания и памяти, снижение скорости мышления. Работу мозговых тканей стимулирует и ненасыщенная арахидоновая кислота, которая поступает в организм с маслом.
8. Смягчает боль. Для смягчения и заживления воспаленной слизистой горла при простуде применяется напиток из молока, меда и масла. Жирная эмульсия не является полезной для худеющих, зато эффективно смазывает горло и уменьшает боль.

Масло практически не содержит молочного сахара и белка, поэтому его можно вводить в рацион людей, страдающих аллергией на казеин (белок коровьего молока) и непереносимостью лактозы.

Вред масла

Натуральный продукт может считаться вредным для здоровья только при регулярном превышении рекомендованной нормы употребления. В зависимости от состояния здоровья человека эта норма может составлять от 10–15 г (при нарушениях функции ЖКТ, лишнем весе, повышенном уровне холестерина) до 35–40 г (для здоровых людей) в сутки.

Польза и вред масла зависят от его состава. Следует отказаться от употребления продукта, если присутствует один или несколько из следующих признаков:

• наличие в составе гидрогенизированного растительного или пальмового масла;
• отсутствие перечня ингредиентов на упаковке или указание, что продукт был восстановлен;
• нарушения структуры масла (присутствие комков, посторонних включений и др.);
• запах маргарина.

Употребление жестко ограничивается или исключается при следующих показаниях:

• заболевания органов ЖКТ, которые отвечают за переваривание жиров (панкреатит, холецистит, гепатит);
• острые нарушения мозгового и сердечного кровообращения (инфаркт, инсульт);
• атеросклероз;
• ожирение;
• гормонозависимые опухоли половых и других органов.

В этих случаях регулярное употребление жирного молочного продукта может повысить риск развития осложнений или рецидива заболевания.

Можно ли сливочное масло при диете

Ограничение количества жиров является наиболее простым способом существенно снизить общую калорийность рациона. Сокращение нормы липидов на 10 г уменьшает пищевую ценность питания на 91 ккал, тогда как такое же ограничение углеводов обеспечивает всего —40 ккал.

Суточное потребление жиров во время диеты составляет 30–50 г в зависимости от начального и желаемого веса, телосложения, выбранного метода похудения и других факторов. Доля насыщенных жирных кислот из продуктов животного происхождения должна составлять около 40% этой нормы.

Употребление яиц и масла из натуральных сливок является одним из наиболее полезных способов обеспечить достаточное количество насыщенных жиров, т.к. диетическое мясо и молочные продукты отличаются минимальным процентом жирности.

Полное исключение молочного масла из рациона характерно для вегетарианских, овощных и фруктовых диет, низкожировых рационов, монодиет и других экспресс–методов похудения. Соблюдать их дольше недели нежелательно, т.к. недостаток основных нутриентов и холестерина негативно сказывается на здоровье и самочувствии худеющих.

Принципы сбалансированных диет и правильного питания допускают регулярное употребление масла из сливок при условии выбора качественного продукта и соблюдения суточной нормы.

В некоторых экзотических методах похудения масло применяется в качестве одного из необходимых компонентов меню. К ним относятся берлинская диета и диета с bulletproof coffee — кофе со сливочным маслом.

Основные принципы употребления

Для получения максимальной пользы от продукта при отсутствии вреда для фигуры необходимо придерживаться следующих принципов его употребления:

1. Включать масло в меню завтрака или ланча. Употребление жирной и углеводистой пищи утром и днем позволяет потратить все полученные калории в период активизации обмена веществ. Вечером худеющим рекомендуется ограничиться нежирными источниками белка и некрахмалистыми овощами.
2. Сочетать продукт с овощами. Наиболее полезно и целесообразно сочетать жирные молокопродукты не с хлебом, а с красными и оранжевыми овощами: это позволяет продлить сытость и повысить усвояемость бета–каротина. Сочетание масла с кашей, ржаными и цельнозерновыми хлебцами также допустимо.
3. Соблюдать суточную норму. При ограничении потребления жиров до 40 г допустимое количество насыщенных жирных кислот (НЖК) составляет около 16 г. В 1 яйце, 200 г куриной грудки и стакане нежирного кефира, которые могут входить в меню в качестве диетических источников протеина, содержится около 6 г насыщенных жиров. Оставшиеся 10 г НЖК содержатся в 10–15 г масла. При менее строгой диете или поддержании веса количество продукта можно увеличивать до 25–35 г в сутки.
4. Исключить продукты, которые содержат масло и сливки. Нужно учитывать, что вредная пища (фастфуд, жирные мясные паштеты, соусы и торты с кремом) могут содержать масло в виде основы или добавки. Чтобы не превысить дневную норму НЖК, необходимо внимательно относиться к выбору меню и употреблять вредные продукты только в дни читмила, если они предусмотрены диетой.

Чтобы не обмануться диетичностью продуктов и не превысить рекомендованное количество калорий (1200–1400 ккал), следует считать калорийность рациона и баланс белков, жиров и углеводов. Для этого существуют специальные приложения, которые покажут дефицит или избыток нутриентов при том или ином составе меню.

Чем заменить сливочное масло

Существует несколько полезных альтернатив маслу, которые позволят снизить его употребление в период диеты. К ним относятся:

1. Паста из авокадо и зелени. Авокадо содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают желчегонное действие, снижают концентрацию «вредного» холестерина в крови, улучшают состояние кожи и волос, стимулируют работу мозга. Для приготовления пасты понадобится 1 очищенный авокадо, 2 отварных яйца или нежирный мягкий сыр, специи, немного лимонного сока и натурального йогурта. Паста из авокадо подойдет для бутербродов и праздничных канапе.
2. Хумус. Густое пюре из турецкого гороха, кунжутной пасты, оливкового масла, лимонного сока и чеснока отличается приятным вкусом и богатым химическим составом. Его можно использовать для приготовления завтрака и диетического перекуса, комбинируя с овощами или цельнозерновым хлебом.
3. Рикотта и другие мягкие сливочные сыры. Нежирный сливочный сыр (8–20% жирности) подойдет для приготовления бутербродов и диетических вариаций популярных блюд с маслом (например, котлет по–киевски). Для приготовления нежирных соусов лучше использовать не мягкие сыры, а несладкий йогурт.
4. Растительное масло. Кокосовое, рафинированное оливковое и подсолнечное масло хорошо заменяют сливочный жир в выпечке (кексах, мягких коржах и др.). Готовая выпечка разрешается худеющим в небольшом количестве: несмотря на отсутствие сливок, она будет обладать высокой калорийностью и жирностью.
5. Арахисовая паста, обогащенная кислотами омега–3. Калорийность этого лакомства составляет 608 ккал/100 г, а жирность — 54%. Несмотря на количество жиров, ореховая паста является полезным компонентом диетического меню. Она богата растительными белками, витаминами группы В, витаминами Е и К, магнием, калием, фосфором, марганцем, цинком и медью. Порция (15 г) обогащенной пасты содержит 15–16% суточной нормы кислот омега–3. Цельнозерновой хлебец или отрубной тост с тонким слоем арахисовой пасты является полезным и диетическим перекусом.
6. Фруктовое пюре и крахмал. Вегетарианцы, сыроеды и худеющие на жестких диетах готовят сладости на основе фруктового пюре (например, бананового или яблочного) и небольшого количества крахмалистого киселя, который обеспечивает структуру готового блюда.

Чем не стоит заменять сливочное масло во время диеты:

1. Сливки с высоким процентом жирности. Натуральные сливки, полученные на фермерских хозяйствах, обладают удобной густой консистенцией и могли бы стать хорошей альтернативой маслу для утреннего бутерброда. Однако их жирность составляет 50–60%, поэтому замена не станет ощутимым подспорьем для худеющих.
2. Майонез. Доля НЖК в майонезе составляет не более 16–17% от всех содержащихся в нем жиров. Однако при диете рекомендуется полностью отказаться от майонеза и соусов на его основе: это позволит снизить общую жирность и калорийность питания.
3. Спред и маргарин. Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные жиры, должны быть исключены из меню, т.к. их употребление является гораздо более опасным для сердечно-сосудистой системы и фигуры, чем включение в рацион масла и сливок. Запрет распространяется на шоколадное масло на основе спреда, завтраки быстрого приготовления и сладости, содержащие кондитерский жир.

Отзывы

Юлия, 28 лет, Москва

Пару лет назад нашла в интернете отзыв на зарубежную «Пуленепробиваемую» диету, которая включала т.н. маслатте — кофе с небольшим кусочком масла вместо молока, сливок и сахара. Использовать экзотические диеты я не люблю, предпочитая правильное питание, но рецепт самого напитка заинтересовал. Масло придает кофе приятный сливочный привкус: не нужно его подслащивать, добавлять сливки, ароматизаторы и топпинги.

Такой напиток надолго насыщает и дает много энергии. За месяц без дополнительных ограничений сбросила пару килограммов. Возможно, дело в том, что маслатте не требует сладких дополнений и не дает съесть какой-то калорийный перекус до основного приема пищи.

Анна, 34 года, Нижний Новгород

Бутерброды с маслом и сыром (или колбасой) — вкусный, но вредный для фигуры продукт. Если осознанно посчитать калории, то окажется, что 2–3 бутерброда — это до 50–70% калорийность всего рациона на диете. А остается еще обед, полдник и ужин, которые тоже добавят калорий.

Наиболее полезной альтернативой маслу и другим дополнениям к хлебу является паста из авокадо. Это достаточно жирный фрукт с приятной маслянистой структурой. Он хорошо сочетается со свежей петрушкой, чесноком и черным перцем. Несколько ломтиков хлеба с зеленым маслом насытят не менее хорошо, чем традиционные бутерброды, но «потянут» на меньшее количество калорий.

Многие вегетарианцы и постящиеся используют смеси из авокадо в качестве повседневной замены масла и сливок.

Светлана, 26 лет, Барнаул

Отказаться от бутербродов утром — непосильная задача для многих людей. Чтобы не заставлять худеющих бороться с привычкой, британские диетологи придумали специальную бутербродную диету. Правил всего несколько: ограничение веса бутерброда до 15 г, а количества калорий — до 1500 ккал в сутки. Количество самих бутербродов тоже желательно ограничить до 15–20. Для приготовления блюда можно брать любые овощи, мясо, яйца, сыр и другие продукты.

На практике диета оказывается достаточно голодной, если есть строго по правилам. Чтобы увеличить количество бутербродов без лишних калорий, пришлось заменять ингредиенты: хлеб я ела только цельнозерновой, вместо сыра использовала маложирную брынзу. Но самой удачной находкой была замена масла на хумус и гуакамоле. Бутерброды получаются сытными, но низкокалорийными.

На диете потеряла немного, около 3 кг за 2 недели. Но сейчас, продолжая заменять привычные жирные бутерброды полезным продуктом, постепенно сбрасываю вес. Масло в качестве компромиссного варианта добавляю теперь только в кашу.