Чем можно заменить псиллиум в диете

Всё, что вы хотели или не хотели знать про псиллиум, сейчас расскажу. Псиллиум или молотая в пудру шелуха семян подорожника (ground psyllium husk) стал популярен среди тех, кто выбирает питание с низким содержанием углеводов. Но что это? И какова его роль в кетодиете, LCHF и низкоуглеводной выпечке? Франциска Спритцлер, доктор медицинских наук, написала хорошую статью о псиллиуме для сайта DietDoctor.com. Перевожу её для вас. Моё мнение о псиллиуме будет в конце. Там же и ссылка на оригинал статьи, в котором есть ссылки на исследования.

Что такое псиллиум

Семя псиллиума происходит от растения, известного как Plantago ovata (подорожник яйцевидный), родиной которого является Южная и Западная Азия. Семена покрыты шелухой, которая является богатым источником вязкого растворимого волокна, клетчатки. Этот вид клетчатки поглощает воду, образуя гель. Фактически, почти все углеводы в шелухе псиллиума происходят из волокна.

Одна столовая ложка (5 граммов) цельной шелухи псиллиума содержит 4 грамма углеводов в форме неусвояемого волокна, растворимой клетчатки.

Шелуху псиллиума можно измельчить в порошок, который используется при приготовлении пищи. Поскольку он более сконцентрирован, половина столовой ложки (2,5 грамма) порошка шелухи подорожника имеет тот же питательный состав, что и одна столовая ложка цельной шелухи псиллиума.

Шелуха подорожника известна и своими слабительными свойствами.

Чем полезен псиллиум для здоровья

Исследования показывают, что шелуха подорожника может обеспечить несколько потенциальных преимуществ:
Может помочь контролировать уровень сахара в крови: образуя гель с водой, шелуха псиллиума может замедлить движение пищи через пищеварительный тракт и поступление глюкозы в ваш кровоток. Большой обзор 35 исследований показал, что прием 5-20 граммов семян подорожника в день значительно снижает уровень сахара в крови натощак и значения HbA1c у людей с диабетом и преддиабетом.
Этот эффект, вероятно, заметен в основном для людей, которые едят значительное количество углеводов. На строго низкоуглеводной или кето-диете это может не сильно помочь, так как при этом рационе поступление глюкозы итак минимально.
Может улучшить некоторые признаки сердечного заболевания: псиллиум может связываться с желчными кислотами и помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
Кроме того, было показано, что подорожник уменьшает триглицериды и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может снизить риск сердечных заболеваний.
Может улучшить консистенцию стула. Из-за своей сильной способности удерживать воду, шелуха псиллиума положительно влияет на функцию кишечника. Она может помочь и при запоре, и от диареи.

Побочные эффекты писллиума

В отличие от многих других растворимых видов клетчатки, шелуха псиллиума не так легко перерабатывается бактериями в кишечнике. Поэтому он вряд ли вызывает избыточное газообразование или другие проблемы. Однако, если вы принимаете большое количество шелухи семян подорожника (более 15 граммов в день), у вас может возникнуть вздутие живота, дискомфорт в желудке или кишечнике, повышенное газообразование.
Хороший совет: пробуйте сначала ввести небольшое количество шелухи псиллиума в ваш рацион и постепенно увеличить его.
При потреблении адекватного количества жидкости и в умеренных количествах шелуха псиллиума считается безопасной. отребление большого количества псиллиума без достаточного количества жидкости может привести к запорам или даже закупорке кишечника в худшем случае (и очень редко).
Аллергические реакции на псиллиум редки. Тем не менее, они были зарегистрированы среди работников здравоохранения, которые подвергаются воздействию больших количеств псиллиума в слабительных средствах, получаемых пациентам. Хотя компоненты именно в семенах, а не в шелухе, ответственны за реакцию, исследователи сообщают, что эти компоненты иногда смешиваются и с порошком шелухи подорожника.

Преимущества псиллиума

Шелуха псиллиума может быть очень полезным ингредиентом в приготовлении блюд с низким содержанием углеводов, особенно при выпечке.
Для многих людей отказ от хлеба, пиццы, бубликов и других хлебобулочных изделий при начале питания с низким содержанием углеводов или кето еще сложнее, чем отказ от сладостей.
К счастью, псиллиум может помочь вам приготовить keto-friendly, безглютеновые версии этих и других любимых блюд с высоким содержанием углеводов. Их текстура будет похожа на обычную. Он позволяет хлебу держать больше влаги и достигать лёгкой, воздушной консистенции. Кроме того, это помогает сделать тесто более гибким, что упрощает его обработку и форму.

4 совета по использованию шелухи псиллиума в выпечке

Убедитесь, что вы используете форму шелухи псиллиума, указанную в рецепте. Например, в большинстве рецептов, включая популярный кето-хлеб, используется именно молотый порошок шелухи подорожника То есть ground psyllium husk powder. Тем не менее, просто шелуха псиллиума тоже продается, и некоторые рецепты могут потребовать ее. Если у вас есть шелуха, но в рецепте указан порошок шелухи подорожника, просто измельчите шелуху в кофемолке до состояния порошка.
В некоторых случаях готовый продукт может выглядеть фиолетовым. Есть некоторые онлайн-сообщения о хлебе и других хлебобулочных изделиях, которые становятся фиолетовыми от псиллиума некоторых брендов. Это не влияет на вкус, консистенцию или безопасность продукта. Не пугайтесь.
Начинайте медленно вводить его в свой рацион. Начать лучше с чайной ложки в день и не более, чтобы дать время пищеварительному тракту переварить его.
Обязательно пейте много воды или другой жидкости при употреблении продуктов, изготовленных из шелухи семян подорожника. Как любая растворимая клетчатка, псиллиум требует воды для образования геля. Употребление недостаточного количества жидкости может привести к запорам. Ориентируйтесь на такой расчет: 250 мл воды на чайную ложку псиллиума.

Чем заменить псиллиум при выпечке

Псиллиум заменить трудно, но если у вас возникли проблемы с приобретением, можете попробовать.

Молотые семена льна 1:1
Молотые семена лука 1:1
Ксантоновая камедь — еще один вариант, но её нужно гораздо меньше. Вы можете заменить 1 чайную ложку ксантановой камеди на 1 столовую ложку псиллиума.

Имейте в виду, что эти замены могут не сработать. Либо могут быть незначительные изменения вкуса или текстуры с любой из этих альтернатив.

Где купить псиллиум

Псиллиум можно найти в некоторых крупных продуктовых магазинах в США и Европе. Он обычно есть в секциях для выпечки без глютена, отделах здорового питания. Бывает в том же отделе, что и орехи и семена.

В магазинах здоровых продуктов.

В некоторых аптеках также имеется шелуха из-за ее слабительного эффекта. Только проверьте состав средства, убедитесь, что оно не содержит сахара или неподходящие для кето ингредиенты.

Самый простой способ купить банку с шелухой псиллиума — онлайн.

Псиллиум: личный опыт

Моя подруга в шутку называет его «пыльцой единорога». Муж зовёт его «псих».

Я долго сопротивлялась покупке этого пси…как его там, непонятного ингредиента. Долго пробовала чем-то заменить его в выпечке, например, в сырниках. В общем, зря мучилась, потому что с ним вся кето-выпечка сразу становится нормальной. И сырники получаются хорошие. А без этого «психа» вот никак не получалось!

Долго пыталась его купить где-то оффлайн, но не нашла. В аптеках Москвы он есть только в капсулах. Выковыривать его из них неудобно. В магазинах здорового питания на вопрос про псиллиум смотрели на меня без понимания. Возможно, ситуация скоро изменится. Но сейчас его нигде нет, кроме Iherb. Вот вам ссылка на где купить псиллиум.

Есть его ложками и ежедневно я не могу, неприятно. Одно время добавляла в омлеты, кето-каши, но сейчас так не делаю. Необходимости нет, добывать его сложно, поэтому берегу банку для выпечки.

Очень хвалит псиллиум и доктор Джозеф Меркола в книге «Кетодиета». Но он предупреждает, что его могут удобрять пестицидами, гербицидами. Советует выбирать «органический» и без каких-либо добавок. Есть рецепты с псиллиумом и в главной LCHF-книге.

У вас как с псиллиумом дела? Едите ложками? Где покупали?

На видео моя банка псиллиума со всех сторон

А в этом видео содержимое банки. Так выглядит порошок псиллиума, коричневая пудра, в общем. Ничего интересного)

Источник

В чем польза псиллиума, нужен ли он на кето и LCHF (и можно ли его на карнивор?) и при чем тут глютен.

Псиллиум – это шелуха семян подорожника, источник полезной клетчатки.

Нет времени читать? Псиллиум в 5 предложениях

Псиллиум – это шелуха семян подорожника, не того, другого.
Помогает контролировать сахар крови и холестерин.
На кетодиете псиллиум НЕ нужен для здоровья.
Псиллиум помогает разнообразить питание на кетодиете, скрепляет выпечку.
Используете псиллиум – пейте воду.

UPD (Эта статья постоянно обновляется, мы следим за исследованиями): О полезных свойствах скромного псиллиума выходит все больше исследований. Так в октябре 2019 было опубликовано очередное*, которое показало, что он удачно справляется с проблемным стулом, причем с любым: смягчает его при запорах и нормализует при диарее.

Псиллиум может серьезно помогать при похудении* и помогает в борьбе с ожирением среди детей и подростков. А еще регулярный прием шелухи семян подорожника позволяет прилично снизить уровень холестерина, впрочем, на кетодиете никто за низким холестерином не гонится.

А еще он улучшает гликемический ответ у пациентов с сахарным диабетом II типа*.

Все это говорит о том, что псиллиум может стать полезной добавкой – как в сольном исполнении, так и в составе кето-выпечки. Но есть нюансы, которые важно обсудить.

Псиллиум это…

…по-научному, семена Plantago ovata, или подорожника яйцевидного, родом из Индии. Они покрыты оболочкой – шелухой. Когда говорят о псиллиуме, подразумевают как раз ее – измельченную в порошок. Псиллиум – это почти на 100% растворимая клетчатка, из пяти граммов четыре – неусвояемое волокно.

В чем польза псиллиума?

Согласно исследованиям, шелуха семян подорожника помогает контролировать сахар в крови* и снижать уровень “плохого” холестерина – ЛПНП*.
А еще, будучи чуть менее, чем полностью клетчаткой, он нормализует работу ЖКТ. Причем справляется и с запорами (делает кал более, ммм, воздушным, что значительно облегчает эвакуацию), и с диареей – работает на обеих сторонах спектра. Семена подорожникане так легко перерабатываются кишечными бактериями, так что повышенное газообразование вам не грозит, разве что вы съедите более 15 г за сутки. Тогда возможен конфуз.

Зачем нужен псиллиум?

При этом нельзя сказать, что псиллиум – жизненно необходимый продукт на кето. Хотя исследования говорят о том, что псиллиум помогает контролировать сахар крови или улучшает работу ЖКТ, сама по себе кетодиета справляется с этими задачами без псиллиума.

Бактериям нашего кишечника и нужна клетчатка, но на кетодите не нужна дополнительная клетчатка, как, например, на диете Дюкана. Если вы перейдете на кетопитание и тем более на LCHF-рацион и не будете себя ограничивать в зелени и овощах, растущих над поверхностью земли, то прекрасно накормите свой микробиом. Специально вводить в свой рацион шелуху семян подорожника, например, делать овощные смузи с псиллиумом для улучшения работы ЖКТ, нет смысла.

На карнивор рационе едят только продукты животного происхождения. То есть, очевидно, псиллиум не отвечает требованиям карнивор-рациона. Эту строгую диету часто выбирают люди с серьезными проблемами кишечника, например, СРК. Исследования показывают, что при СРК клетчатка псиллиума не облегчает симптомы.

Шелуха семян подорожника позволяет разнообразить кетопитание, особенно на переходном этапе, когда сложно сразу перестроиться на новый формат питания без хлеба и десертов.

В чем вред псиллиума

Нельзя сказать, что псиллиум вреден, но дело как всегда в количестве. Во-первых, если вы едите его часто, то полезным веществам будет сложнее поступать в нужном количестве – он будет мешать им усваиваться. Во-вторых, слишком много псиллиума может вызвать газообразование в кишечнике и тяжесть в желудке. Псиллиум обладает свойством разбухать в воде, поэтому если вы съели кето или LCHF выпечка у вас встала поперек горла, скорее всего проблема в маленьком количестве жидкости, которой вы все это запили.

Как использовать псиллиум

Кето-хозяюшки чаще всего используют его для приготовления клейкого теста. Ореховая мука (кокосовая, миндальная, фундучная – вот это вот все) не содержит глютен, который не позволяет привычным булочкам развалиться. На кето-кухне его роль играет псиллиум. Шелуха подорожника поглощает воду и в результате образует клейкий гель, на котором и держится низкоуглеводная выпечка. Кроме того, псиллиум отлично вписывается в рецепты кето-котлет и митболлов, также помогая им держать форму.

Где купить псиллиум?

Кетодиета прекрасно справится и с нормализацией глюкозы в крови, и с уровнем холестерина. С этими целями принимать псиллиум в таблеткахимеет смысл только тем, кто придерживается углеводного питания. Псиллиум в капсулах можно купить в аптеке.

Если вы планируется использовать псиллиум в выпечке, лучше заказать его на iHerb. Можно купить больший объем и сразу – в форме порошка, который обычно используется в готовке. Цельную шелуху семян подорожника можно смолоть в кофемолке. Для многих рецептов это не критично, но вот кето-булочки на цельной шелухе могут не получиться.

Обращайте внимание, часто порошок псиллиума для смузи (обычно с каким-нибудь вкусом, например, апельсиновым), содержит неразрешенные на кето сахарозаменители – мальтитол, фруктозу.

Рецепты с псиллиумом

В стремлении воссоздать вкусы из прошлой, углеводной жизни, кето-гуру создали массу рецептов выпечки с псиллиумом. Она не разваливается, выглядит как ее углеводные собратья и ничем не уступает по вкусу. Вот рецепты с псиллиумом:

LCHF-булочки
Творожная запеканка
Безглютеновые сырники
Булочки с корицей
Маффины из семги
Шоколадные кексы
И даже LCHF-хачапури

А вот, например, как готовит хлеб с псиллиумом видео-блогерка Sirok Lukinova.

Псиллиум – отзыв

Олены Исламкиной, предводительницы кетосекты: “За эти годы я извела довольно много псиллиума самых разных марок. У меня всегда складывалась с Now Food Psyllium Husk Powder и Source Naturals, Psyllium Husk Powder (продается на iHerb). У меня есть пакетик отличного псиллиума от LCHF.ru – расходуется очень экономично. В Киеве покупала псиллиум Golden Farm – это как раз шелуха целиком. Я использовала ее для простых рецептов: в сырники, в котлеты и митболы. Для таких блюд целая шелуха вполне подходит”.

Чем заменить псиллиум в безглютеновой выпечке?

Задачка непростая, псиллиум – капризный ингредиент, любит точность использования и не любит, когда его предают (ищут замену). Можно попробовать:

Льняную муку. Использовать столько же, сколько и псиллиума в рецепте.
Клетчатку. Может понадобиться чуть больше, чем псиллиума. Нужно следить за консистенцией теста. И помните, что клетчатка имеет не такое мягкое воздействие на ЖКТ.
Кстантановую камедь. Ее, наоборот, нужно меньше. Если в рецепте псиллиума указывают столовую ложку, то камеди хватит и чайной.

Итого. Если вы перешли на кето, не нужно пытаться воссоздать привычный рацион – с булочками и печеньем к чаю, но из низкоуглеводной муки. На кетодиете едят простую, вкусную и сытную еду. Блины, торты, кексы и пироги с псиллиумом – это здорово и круто. Но сначала нужно научиться есть цельные натуральные продукты. Поэтому не нужно заказывать годовой запас псиллиума и печь плюшки в промышленных масштабах в первые недели кето. Когда же вы научитесь использовать энергию жиров и постигнете кето-дзен, можете смело расширять меню.

Источник

Это даже не семена, а оболочка от семян, проще говоря – шелуха!!! Однако ценится она… ну хорошо, не на вес золота, но всё же: на российском сайте кето-продуктов цена 100 г. этой самой шелухи – около 300 рублей!

Так в чём же польза псиллиума, и можно ли чем-то его заменить?

Псиллиум – это шелуха семян подорожника яйцевидного (plantago ovata), растущего в Южной и Западной Азии. Ценится он как богатейший источник растворимой клетчатки, способной абсорбировать (поглощать) жидкость и превращаться в гель.

В одной столовой ложке псиллиума – около 4 граммов углеводов в виде неусваиваемой растворимой клетчатки (это тот самый вид углеводов, который не страшен даже на кето-диете). Но имейте в виду: не стоит принимать более 15 г. шелухи в день: это чревато вздутием живота, повышенным газообразованием, чувством дискомфорта.

В продаже можно встретить две разновидности псиллиума, в зависимости от помола:

Порошок псиллиума (с виду напоминает пудру).
Шелуха псиллиума (похожа на мелкие опилки).

Вот как выглядит вблизи шелуха псиллиума

Псиллиум как средство против запоров:

Чаще всего псиллиум используют, чтобы “простимулировать” кишечник при частых запорах.

Для приготовления “лечебного коктейля” 1 ст. л. псиллиума смешивают с 350 мл воды (или тёплого куриного бульона). Причём опытные люди советуют сначала высыпать псиллиум на дно пустой посуды, а уже потом постепенно добавлять жидкость, непрерывно размешивая: так удаётся избежать ненужного комкования.

Пить такой “коктейль” нужно сразу же, а следом – ещё один стакан простой воды. Это необходимо, так как псиллиум связывает жидкость, и если воды в организме будет недостаточно, то проблема запора не решится, а усугубится ещё больше. Если вы всё сделали правильно, слабительного эффекта можно ожидать на следующее утро.

Псиллиум как средство при диарее:

Невероятно, но факт: одно и то же средство можно использовать не только при запоре, но и при диарее! Во втором случае псиллиум “работает” благодаря своей мощной способности удерживать воду.

Псиллиум как средство для кето-выпечки:

Лично я впервые услышала про псиллиум, когда начала изучать рецепты кето-выпечки.

Готовятся кето-тортики и печенье в основном из низкоуглеводной ореховой муки – миндальной, фундучной, кокосовой и т.д. В отличие от пшеничной, ореховая мука не содержит в своём составе клейкого глютена, потому и ведёт себя иначе в составе теста. Для того, чтобы она “связалась”, обычно и используют псиллиум. Он придаёт тесту эластичность, а выпечке – воздушную, пористую “хлебную” структуру.

Так выглядит лепешка, приготовленная из шелухи псиллиума и яйца.

Обратите внимание: в разных рецептах требуется либо молотый порошок (чаще всего), либо цельная шелуха. Однако, в случае чего, порошок всегда можно приготовить из шелухи, измельчив её в кофемолке.

Лично мне, признаюсь честно, больше нравится работать с шелухой: она оставляет больше возможности для маневрирования. Из шелухи псиллиума и миндальной муки можно приготовить замечательные кето-вафли.

Чем заменить псиллиум в выпечке:

Это вопрос непростой. Некоторые продукты, перечисленные ниже, в тех или иных случаях могут заменить псиллиум. Но имейте в виду, что эти замены не равнозначные, они могут не подойти в том или ином рецепте или немного изменить вид готового продукта:

Обычная клетчатка (скорее всего, её придётся добавить чуть больше, чем псиллиума: добавляйте понемногу до нужной консистенции теста);
Семена льна (перемолоть в муку);
Семена чиа;
Ксантановая или гуаровая камеди (они способны загустить, связать тесто или фарш, но не сделают его пористым; дозировку нужно подбирать очень аккуратно, обычно достаточно совсем немного камеди).

Но лучше всё-таки купить псиллиум! Его можно найти в магазинах диетических продуктов, либо в интернет-магазинах, таких как “айхерб”, “кетоша” и ряд других.

С Любовью, Ваша Золотая Рыбка

Я рада, если статья была вам полезна. Не забудьте поставить “нравится” и подписаться на канал, чтобы не пропустить новые статьи о кето и рецепты, которые я всегда испытываю на себе!

Источник