Чем можно заменить орехи при диете
Многие жалуются, что худеть – дорого! Как на обычную зарплату накупить все эти орехи, авокадо, говядину, лосось? Да так, чтобы еще и наесться. А ведь макароны с тушенкой – дешево и сытно! Проблема только, что от них толстеют.
Но свет клином не сошелся на одной семге и миндале. Вся суть – в их составе, а найти эти ингредиенты можно и в других продуктах. Итак, давайте разбираться, чем можно заменить дорогие диетические продукты.
Говядина. Чем заменить – курица, яйца
Нежирная говядина считается хорошим вариантом на диете. И, действительно, говяжий белок – один из самых насыщенных аминокислотами, важными для здоровья человека.
Но если съедать куриные грудки и белок из яиц, то по составу это будет лучше говядины. При этом, калорий будет меньше, а значит для фигуры – сплошные плюсы. Но, обратите внимание, речь идет именно о яичном белке. Желток уже богат жиром и, соответственно, калориями. Вместо курицы подойдет и индейка, хотя это более дорогой вариант.
Орехи. Замена – льняное масло и бобовые
Орехи сейчас стали довольно дорогим угощением. Везут их из-за рубежа, ценник кусается даже на горсть грецких орехов. А орехи очень полезны: в них есть растительный белок, полезные жиры и минералы. Это полезно для мозга, способствует выводу токсинов и снижает уровень холестерина.
Возможная замена – льняное масло, которое можно купить даже в аптеке. Стоит оно недорого, а хватает надолго. Льняное масло богато полезными жирами, за которые диетологи так ценят орехи.
Итак, полезные жиры мы заменили, а как быть с растительным белком? Здесь на помощь приходят бобовые. Горох, фасоль, чечевица – прекрасный вариант гарнира. Да и полезно разнообразит меню, как альтернатива кашам.
Авокадо и оливки. Заменяем на семечки
Авокадо и оливки, действительно, очень полезные овощи. Их польза – в полезных жирных кислотах. Их можно заменить семечками – подсолнуха и тыквы.
Брокколи и спаржа. Заменяем на капусту, морковь и репу
В журналах о здоровье расхваливают брокколи на все лады. Действительно, брокколи снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и помогает худеть. Ровно также, как и обычная капуста! Каких-то очевидных преимуществ по сравнению с нашей обычной капустой в ней нет. А простая капуста стоит в разы дешевле!
Это касается «драгоценной» спаржи, которая в супермаркетах продается по 300 р маленький пучок. Морковь и капуста с лихвой компенсируют все ее преимущества.
Кстати, репа тоже очень полезна, ничуть не уступая спарже, а стоит очень дешево. Репа лучше экзотических овощей выводит из организма тяжелые металлы и прочие токсичные вещества. Недаром, у наших предков репа – была основной рациона. Сейчас мы, увы, отвыкли от ее вкуса, и очень зря!
Грейпфрут. Замена – сладкий перец
На самом деле, цитрусовые и правда полезны. Но вам необязательно покупать дорогой грейпфрут. Лидер по содержанию витамина С – обычный болгарский перец. Он содержит витамина С даже больше чем цитрусовые! Но вот лимон и мандарины я бы рекомендовал вам добавить в рацион, хотя бы раз в неделю. Мандарины – очень хороший фрукт для похудения. Неплохо насыщают и низкокалорийны.
Семга и палтус. Заменяем на мойву и скумбрию
Чем ценны жирные сорта рыб? Разумеется, рыбьим жиром, пресловутой Омега 3. И рыбий жир действительно важен – он входит в состав молекул мозга, чистит сосуды, помогает худеть и укрепляет иммунитет. Но кто сказал, что он есть только в семге, ценник на которую сейчас очень кусается?
Все жирные сорта рыб насыщены Омега 3. Выбирайте более дешевую мойву и эффект будет тем же.
Источник
Большинство диет предполагает существенное ограничение потребляемых калорий. Но как быть с орехами, которые содержат множество полезных веществ и при этом достаточно калорийны? Попробуем разобраться, можно ли их есть, если вы хотите похудеть.
Источник: www.depositphotos.com
Орехи – очень полезный продукт, который содержит множество незаменимых и очень ценных элементов. Но надо помнить, что их калорийность в среднем – 500 Ккал на 100 грамм. Поэтому многие специалисты ограничивают употребление орехов 30 граммами в день. К тому же, у разных видов орехов свои особенности и польза.
Грецкий орех
Источник: www.depositphotos.com
В этом орехе много железа, цинка, магния, а также жирных омега-3 кислот и аминокислот, которые благотворно сказываются на состоянии костей, работе сердечной мышцы. Много в нем и клетчатки, необходимой для хорошего функционирования кишечника. Положительно сказывается употребление грецких орехов на обмене веществ.
При этом калорийность орешков очень большая – в районе 700 Ккал. Поэтому лучше всего кушать их на завтрак, но только не на голодный желудок. Их можно добавлять в кашу, отварную свеклу, салаты, соусы, овощные блюда, десерты.
Миндаль
Источник: www.depositphotos.com
У миндаля достаточно низкий гликемический индекс. В нем содержатся растительные стерины, которые помогают снизить уровень глюкозы в крови и борются с проявлениями диабета. Также в составе миндаля есть вещество аргинин, необходимое для поддержания эластичности сосудов и предотвращения образования тромбов. Польза миндаля еще в том, что он содержит большую дозу витаминов С и Е, фосфора и кальция. Миндаль подходит для многих диет, поскольку содержит ферменты, расщепляющие крахмал. Взрослому можно есть где-то 8-10 орешков в день.
Миндаль кладут в самые разные десерты – печенье, пироги, брауни. Но полезнее будет приготовить ягодный крамбл с овсяными хлопьями и миндалем, пошаговый и подробный рецепт которого можно посмотреть здесь.
Фундук
Источник: www.depositphotos.com
В этом орехе достаточно много жирных кислот, а вот белка меньше, чем в остальных орешках. Но зато в нем много йода, железа, фосфора, антиоксидантов. Это также очень калорийный продукт. Но у лесных орехов отмечено мягкое слабительное действие, что для многих диет является плюсом. Полезен фундук и для тех, кто страдает анемией. Орешки чаще кладут в разнообразную выпечку. Но также молотый фундук можно применять как пикантную приправу к мясу, рыбе, грибам, овощам. Он подчеркивает вкус сыра, фруктов, кисломолочных напитков.
Кедровые орешки
Источник: www.depositphotos.com
В семенах кедровых сосен содержится большой коктейль самых разных полезных веществ. В них много триптофана, лизина, метионина. Польза кедровых орешек еще и в том, что содержащийся в них белок легко усваивается и может заменить белок из мяса. К тому же, по данным некоторых исследований, кедровые орешки подавляют чувство голода. Кедровые орешки можно добавлять в разнообразные салаты. С ними также можно приготовить очень вкусный и полезный домашний соус Песто. Подробный рецепт с фото можно изучить здесь.
Фисташки
Источник: www.depositphotos.com
В этих орехах содержится большое количество клетчатки, способной надолго утолить чувство голода. Также фисташки имеют низкий гликемический индекс, что помогает регулировать уровень сахара. Польза фисташек в укреплении кровеносных сосудов, омолаживании клеток, регулировании работы поджелудочной железы. Но кушать можно не более 15 фисташек в день. Спектр применения фисташек весьма широк – от мороженого до теплых салатов и закусок.
Арахис
Источник: www.depositphotos.com
Арахис, хоть и относится к бобовым, полезен почти так же, как и орехи. В нем много фолиевой кислоты, магния, калия. Арахис помогает улучшить работу сердца, стимулирует выработку серотонина, усиливает метаболизм, помогает выводить желчь. В сыром виде орешки лучше не есть. Рекомендуется перед употреблением их немного прокаливать на сковороде или подсушивать в духовке. Арахис можно добавлять в соусы, зеленые салаты. Запеченная с арахисом брокколи получается более вкусной и хрустящей.
Кешью
Источник: www.depositphotos.com
Польза кешью в том, что они повышают иммунитет и налаживают метаболизм. Отличаются высоким содержанием железа. Можно есть орехи при бронхитах, анемии, для усиления репродуктивной функции. Но эти орешки достаточно калорийны и в них большое содержание жира. Поэтому для разных диет они подходят меньше других орехов. С добавлением кешью можно приготовить постный майонез, здоровые батончики, разнообразные полезные соусы.
Почему орехи нужны для похудения?
Источник: www.depositphotos.com
- Орехи, особенно миндаль и арахис, предотвращают развитие болезней сердца.
- Благодаря большому содержанию йода орехи регулируют обмен веществ.
- Из-за низкого гликемического индекса позволяют контролировать аппетит. А также могут понижать уровень глюкозы в крови.
- До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваивается.
- Белок, содержащийся в орехах, заменяет белок из мясных продуктов.
Орехи – продукт очень полезный. И широко используется во время диет. Конечно, это не касается орешков в глазури, шоколаде, соленой карамели и т.п. Но свежие орехи есть можно и нужно.
Будьте здоровы!
Источник
| Чем можно заменить орехи | Описание |
| Семечками | Обжаренные семечки тыквы, подсолнуха могут в салате заменить орехи. Это подходит для тех, у кого аллергия на этот продукт, а в рецепте указаны кедровые орешки. Перед тем, как семечки добавлять в готовящееся блюдо лучше всего их обжаривать. Такая замена может присутствовать и в диете, но стоит помнить о калорийности семечек. |
| Бобовыми | Бобы, горох, чечевицу, сою можно использовать вместо орехов. Эти продукты богаты полезным белком, их питательные вещества практически полностью заменяют искомый продукт. Перед добавлением в блюда бобовые нужно приготовить, замочив на 3 часа, а затем отварив еще 60 минут. |
| Овсяными хлопьями | В выпечке можно заменять орехи геркулесом, такая замена актуальна, если в исходном рецепте есть орех пекан. Для приготовления овсяных хлопьев нужно разогреть на сковороде сливочное масло, добавить геркулес и 3 ст. л. сахара. Поджаривать хлопья нужно до получения золотистой корочки. После остывания такой продукт смело можно использовать в выпечке. |
| Миндалем | Миндаль считается не только орехом, но и косточкой, поэтому в блюдах, где нужны грецкие орехи, стоит использовать такую замену. В питании миндаль должен присутствовать в ограниченном количестве, чтобы не навредить здоровью. |
| Кунжутом | Кунжутные семена прекрасно подойдут для разнообразных салатов. Они придадут знакомым блюдам новых вкусов. |
| Арахисом | Земляной арахис – бобовая культура, поэтому его смело можно считать достойной заменой орехам в различных блюдах. |
| Мацисом | В соусе Бешамель обязательно должен быть мускатный орех, его может заменить мацис. В лазанье такая замена будет даже незаметной, поэтому стоит приобрести такую приправу. |
Разнообразные орехи, представленные в магазинах давно и успешно стали частью множества блюд. Эти продукты наполнены полезными веществами. Их можно есть во время диеты, стараясь разнообразить питание.
Если на кухне отсутствует необходимый в приготовлении вид продукта или же есть аллергия на него, следует знать, чем заменить орехи, чтобы достичь желаемого вкуса блюда и не навредить себе.
Семечки
Во многие блюда, свежие салаты можно добавлять обжаренные тыквенные или подсолнечные семечки. Они, конечно же, отличаются по вкусу от орехов, но их полезные вещества будут необходимы организму.
Важно учитывать калорийность каждого из таких продуктов, особенно для тех, кто на диете. Семечки можно предварительно обжаривать или добавлять в свежем виде – это дело вкуса.
Бобовые
Богатые питательными веществами бобовые по своему составу могут стать полноценной заменой орехам. Это находка для тех, у кого есть аллергия на все виды орехов. Чечевицу, сою, горох предварительно следует отварить до готовности, а затем использовать для приготовления различных блюд.
Овсяные хлопья
Мало кому придет в голову использовать геркулес вместо ореха пекана, но именно эта замена в выпечке будет наиболее подходящей. Обжаренные до золотистого цвета в сливочном масле с добавлением сахара овсяные хлопья добавят знакомым десертам новых вкусовых оттенков.
Миндаль
Употребляя вместо орехов небольшое количество сладкого или горького миндаля, человек может помочь своему организму быстрее восстановиться после болезни, улучшить работу нервной системы. У этого продукта масса достоинств.
На его основе можно делать даже молоко. Стоит поэкспериментировать с миндалем, добавляя его в небольших количествах в знакомые блюда.
Кунжут
Легкие кунжутные семечки хороши во многих свежих салатах. Их можно добавлять в выпечку. Подходит такая замена орехам тем, кто на диете.
Арахис
Достаточно калорийный, наполненный полезными для организма жирами арахис во многих блюдах полноценно может заменить орехи. Есть в его составе и полезные для организма белки, углеводы.
Регулярное употребление арахиса благоприятно сказывается на состоянии здоровья, но таким продуктом не стоит и злоупотреблять, помня о его высокой калорийности.
Мацис
Красная мембрана, окружающая мускатный орех – это мацис. В дальнейшем мембрану измельчают, превращая в приправу, способную практически полноценно заменить мускатный орех. Добавлять специю можно в соус Бешамель при приготовлении лазаньи, используя пряность в таком же количестве, что и мускатный орех.
В мацисе нет всего богатства ароматов и вкусов, присутствующих в мускатном орехе, поэтому вкус готового блюда может незначительно отличаться, но многие такую замену даже не замечают.
Любимые многими грецкие орехи и другие разновидности этого продукта могут вызывать аллергию, иногда не устраивает их цена. Есть достойные варианты, чем заменить орехи в знакомых блюдах, чтобы получить необходимый вкус и пользу для организма.
Источник
Орехи – вкусный и полезный продукт. Однако часто их рекомендуют исключать из диетического меню, а зря. Некоторые виды орехов можно и даже нужно включать в рацион. Они как раз способны влиять на жировые отложения, способствуя похудению.
Можно ли есть орехи при похудении
В орехах находится много витамин, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.
Но у них есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, переедая всего на три-четыре ореха, можно поправиться за год до пяти килограмм. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.
Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.
Польза – в содержании витаминов групп В и Е, магния, меди, клетчатки, а также биологически активных веществ, таких как полифенолы. Регулярное употребление орехов может быть профилактикой некоторых заболеваний.
Таким образом, польза для похудения заключается в следующем:
- Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
- Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
- Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
- Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
- 100 г содержат около 30 г белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
- Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
- Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
- До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.
Рекомендуем прочитать о винограде при похудении. Вы узнаете о пользе винограда, сорте, наиболее полезном при похудении, виноградной диете, масле виноградной косточки, обертываниях и ваннах.
А здесь подробнее о мюсли для похудения.
Недостатки
Но мнение о том, что этот продукт не стоит включать в меню диеты, появилось не просто так. У орехов есть некоторые минусы. К ним относятся:
- В 100 г содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
- Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
- Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
- Они являются одними из самых сильных аллергенов.
Какие можно при диете
Однако не все орехи обладают одинаковой ценностью и пользой. Самыми лучшими для похудения являются ниже приведенные.
Миндаль
У этого ореха самый низкий гликемический индекс, равный 15 единицам. Он полезен
благодаря растительным стеринам, которые снижают уровень холестерина и глюкозы, поэтому предупреждает развитие диабета.
Также содержащийся аргинин важен для эластичности сосудов и предупреждения тромбов.
Кроме того, в 20 — 30 г миндаля находится более 70 процентов суточной дозы витамина Е. Он обладает омега-3 жирными кислотам, клетчаткой и белками. В миндале находится много разных микроэлементов, вроде железа, кальция, цинка.
На 100 г продукта приходится 600 ккал, из которых около 50 г жиров, 18 г — белка, углеводов — 13 г.
Грецкие орехи
Этот вид лидирует по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3. Важно отметить, что белки организм усваивает лучше, чем животного происхождения. В них много аминокислот, которые способствуют работе сердечной мышцы, состоянию костей, волос и кожи. В грецких содержится клетчатка, налаживающая работу желудка и кишечника. Кроме того, они могут расщеплять поливиноградную кислоту, которая выводит шлаки и улучшает обмен веществ.
Польза грецких орехов
В 100 г продукта находится около 650 ккал, белков более — 15 г, жиров – 65,2 г, а углеводов только 7 г. По гликемическому индексу они равняются миндалю.
Фундук
В нем находится более 70% необходимых жиров и больше 20 видов аминокислот. Также фундук богат витаминами группы В, А, Е, С, а также элементами: калием, фосфором, медью, цинком, натрием, железом и йодом. Кстати, именно в фундуке больше всего железа, поэтому его полезно есть при анемии. Калорийность его 650 ккал на 100 г, по уровню белков, жиров, углеводов соответственно 15, 61, 10 г.
Арахис
Он богат калием, кальцием, медью, магнием и другими элементами, а также витаминами А, Д, Е, РР. Плюсом является то, что в нем нет холестерина, но есть антиоксиданты.
Регулярное употребление арахиса помогает улучшить выделение желчи, положительно влияет на память и слух.
На 100 г орехов приходится более 500 ккал, в них содержится 27 г белка, 45 г жиров и почти 10 углеводов. По гликемическому индексу арахис на уровне предыдущих «собратьев».
Кешью
Это наименее полезные орехи для худеющих. Они имеют высокий гликемический индекс, в них гораздо больше белков, особенно жиров и углеводов. Поэтому включать в меню их следует редко и небольшими порциями.
Тем не менее они полезны витаминами группы В, А, микроэлементами. Благодаря кешью нормализуется уровень плохого холестерина в крови, повышают иммунитет, налаживают метаболизм. Могут применяться как антисептическое средство.
В 100 г орехов кешью находится более 640 ккал.
Кедровые орешки
По данным исследований, этот продукт может подавлять аппетит. Вещества в орехах способствуют выработке гормонов, которые снимают чувство голода. Также они полезны для сердца, сосудов и органов ЖКТ.
На 100 г кедровых орешков приходится 620 ккал, из которых почти 70 г жира.
Фисташки
Этот продукт помогает сохранить энергию и бодрость организма. Часто их применяют при недугах печени, сердца. Это одни их самых низкокалорийных ядриц, на 50 штучек приходится только 150-160 ккал.
Гликемический индекс орехов и бобов
Сколько в день орехов допустимо, можно ли на ночь
Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал. Если нет весов, то можно примерно ориентироваться на количество штук:
- фундука – 10 — 12;
- макадамии – 10 — 12 штук;
- орехи грецкие и пекан не более 13 — 14;
- кешью по 15 — 17 штучек;
- миндаля не больше 20 орешков;
- кедровых не более столовой ложки.
Во многих диетах на первой стадии запрещены, но на этапе стабилизации их употреблять уже можно и нужно, главное – не перебарщивать. Кроме того, из-за миндаля, арахиса и кешью вес не набирается, более того, земляной орех еще и приводит к расходу энергии. Метаболизм ускоряется.
Однако важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.
Но зато орехи хорошо добавлять к салатам, это увеличит их питательность, но при этом не повысит калорийность.
Рекомендуем прочитать о фитнес-батончиках для похудения. Вы узнаете о том, кому и когда нужны фитнес-батончики, правилах их употребления, обзоре популярных фитнес-батончиков, рецептах приготовления в домашних условиях.
А здесь подробнее о сладостях при похудении.
Сидеть на диете можно вкусно и с пользой. Орехи будут отличным вариантом сделать меню более интересным и разнообразным. Не стоит поддаваться мифу о том, что их следует исключать из диеты. Опасно лишь бесконтрольное потребление. При соблюдении правильной дозировки она принесут только пользу.
Полезное видео
О пользе и вреде орехов смотрите в этом видео:
Источник