Чем можно заменить булгур в диете

Семена чиа и киноа, ягоды асаи и булгур — эти продукты сегодня легко встретить в Instagram популярных фитнес-блогеров. А у себя в тарелке? GO.TUT.BY попросил диетолога и персонального тренера Ольгу Авчинникову составить список модных ЗОЖ-ингредиентов, а затем подобрать им доступную замену.

Фото: из личного архива героини

— Интерес к модным продуктам обусловлен, как мне кажется, поиском «волшебной таблетки», средства от всех болезней, — считает Ольга. И объясняет свою позицию: — Всегда хочется найти то, что поможет быстро и без особых усилий прийти в форму, стать здоровее. И практически никому не хочется регулярно тренироваться в зале, следить за питанием, высыпаться и не злоупотреблять алкоголем. Человек по своей природе склонен к вере в чудеса, но, как показывает практика, результат приносит каждодневная, рутинная работа над собой и формирование правильных привычек на всю жизнь.

Стоимость продуктов мы рассчитали на основании ценников в белорусских магазинах.

Семена чиа меняем на семена льна

С первого взгляда можно решить, что семена чиа — это то ли кунжут, то ли мак. Маленькие зерна богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и кальцием. Зожники нового поколения часто добавляют чиа в маффины, пуддинги и смузи. Диетолог предлагает белорусам заменять чиа семенами льна: они славятся сбалансированным соотношением омега-3, 6 и 9.

Цена за 100 г: семена чиа — 1 рубль 33 копейки; семена льна — 88 копеек.

Бурый рис меняем на перловую крупу

Модный бурый рис содержит витамины группы B: B9 — 5% суточной нормы, B1 и B6 — около 30% суточной нормы. В гарнире его можно заменить перловкой. По крайней мере, белка в ней больше — 9 грамм против 7 грамм. Витамины группы B тоже есть: 8% суточной нормы B1, 18% — B6 и 6% — B9.

Цена за 100 г: бурый рис — 35 копеек; перловка — 13 копеек.

Киноа меняем на гречневую крупу

Киноа имеет в составе белок, клетчатку, минералы и витамины, особенно группы B. В киноа нет глютена — в отличие, например, от пшеницы. Гречневая крупа тоже не содержит глютена, но богата белком, минералами и витаминами группы B.

Цена за 100 г: киноа — 2 рубля 67 копеек; гречка — 27 копеек.

Ягоды асаи меняем на чернику

В начале нулевых ягоды асаи преподносили как чудо-пищу, способную предотвращать заболевания сердечно-сосудистой системы. Официальных подтверждений этому нет, но польза плодов асаи ощутима. Они богаты витамином C, содержат клетчатку (как и любые другие ягоды), минералы и антоцианы. Асаи добавляют в мороженое и десерты. Ольга Авчинникова подсказывает: при желании их можно заменить черникой: это тоже клетчатка, минералы и антоцианы.

Цена за 100 г: асаи — 34 рубля 40 копеек; черника — 1 рубль 87 копеек.

Булгур меняем на пшеничную крупу

Булгур — крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы. Ольга Авчинникова предлагает заменить его на пшеничную крупу. Справедливости ради стоит отметить, что пшеничка чаще всего производится из шлифованного и дробленого зерна пшеницы, следовательно, нешлифованный булгур выиграет по количеству витаминов и клетчатки.

Цена за 100 г: булгур — 1 рубль; пшеничка — 55 копеек.

Спельту меняем на пшеницу

Спельта — это дикая форма пшеницы, близкая по свойствам к ее мягким сортам. Из спельты готовят гарниры, ризотто и плов, добавляют ее в салаты и супы. Впрочем, заменять ее все равно можно на пшеницу: по составу они близки. Спельта уступает в содержании пищевых волокон (10,7 против 13,3 грамм), но богаче белком (15 против 10,9 грамм).

Цена за 100 г: спельта — 1 рубль 96 копеек; мягкая пшеница — 73 копейки.

Батат меняем на картофель

Если по-простому, то батат — это сладкий картофель. Богат бета-каротином. Его можно запекать, варить, жарить, а также добавлять в каши. А заменить — обычным картофелем.

Цена за 100 г: батат — 61 копейка; картофель — 4 копейки.

Витграсс: делаем дома

Витграсс — это молодые, зеленые ростки пшеницы. Сок из них в Беларуси можно купить в замороженном состоянии. Особую ценность он представляет из-за наличия витаминов группы В, также A, D, E, K, минералов, аминокислот и хлорофилла. Альтернатива есть: пшеницу можно проращивать в домашних условиях.

Цена за 100 г: лед из сока ростков пшеницы — 10 рублей 88 копеек; пшеница для проращивания — 73 копейки.

Ягоды годжи меняем на шиповник

Ягоды годжи — это дереза обыкновенная. Их активно продвигали как лекарство от всех болезней, чем изрядно подпортили им репутацию. Вопреки утверждениям маркетологов, сушеные ягоды годжи содержат мало витамина С — в отличие, например, от традиционного шиповника.

Цена за 100 г: ягоды годжи — 7 рублей 80 копеек; шиповник — 84 копейки.

Польза и вред булгура для организма

Что это за крупа и как ее готовить? Прежде всего, стоит отметить, что булгур — это крупа, которую делают из твердых сортов пшеницы. При изготовлении пшеницу обрабатывают термальной водой, после чего высушивают, зачастую под прямыми солнечными лучами и впоследствии очищают от отрубей. Часто булгур путают с кус-кусом или измельченной пшеницей.

Не каждая хозяйка знает про то, сколько варить крупу и как готовить из нее кашу. Крупа распространена в странах Сирии, Израиле и Турции, в Палестине и Иордании. Благодаря тому, что она имеет высокую пищевую ценность, ее польза неоценима для организма. У булгура очень нежный вкус, схожий со вкусом фундука.

Прежде чем приступить к приготовлению, нужно знать, что это за крупа. Разновидностей крупы существует несколько, а различаются они лишь размером измельченных и обработанных зерен. Самая крупная крупа используется для первых и вторых блюд, а вот та, что помельче — идеально подходит для приготовления салатов и закусок. А вот самый мелки помол используется для приготовления хлеба, лепешек и другой выпечки.

Мнение диетологов сходится в одном – для диетического питания подходит зерно грубого помола, которое не подвергалось дополнительной обработки в виде пропаривания, такое зерно приносит больше пользы.

К тому же гурманы уважают и любят этот продукт за то, что даже при длительном приготовлении крупа не разваривается до состояния «каши-размазни», а сохраняет свой первоначальный вид, чуть увеличиваясь в объеме. При этом существует ни один вкусный рецепт с булгуром.

Эта крупа имеет уникальный состав, в ней содержится совсем немного сахара, поэтому ее нужно включать в обязательном порядке людям с заболеванием сахарного диабета. Польза будет и для тех, у кого наблюдаются проблемы с ЖКТ.

А содержание калия и магния оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и мелкие сосуды в тканях. Ну а кальций просто необходим для растущего детского организма и людей пожилого возраста.

В крупе содержится большое количество витаминов и минеральных веществ, которые и делают булгур полезным для организма:

• почти все витамины группы В, а так же Е и К;
• бета-каротин, иначе витамин А;
• сложные углеводы, которые долго расщепляются и создают длительное ощущение сытости;
• особые жирные кислоты;
• клетчатка и много другое.

Если крупу регулярно употреблять в повседневном рационе, несмотря на ее калорийность, то она способна оказывать пользу для организма, постепенно нормализуя все его функции.

Так же булгур оказывает и оздоровительное влияние на организм, которое проявляются в следующем:

• регулярное употребление этого злака нормализует естественный обмен веществ;
• оздоравливается и нормализуется работа нервной системы;
• улучшается состояние волос, кожи и ногтей;
• укрепляются кости и мышечная ткань;
• уровень холестерина снижается естественным путем;
• кровяное давление приходит в норму;
• налаживается работа перельстатики кишечника;
• повышается естественный иммунитет.

Существуют не только полезные свойства булгура и сведения о калорийности, но и противопоказания, при которых булгур нельзя или не рекомендуется употреблять в пищу.

Рассмотрим их подробнее:

• при индивидуальной непереносимости глютена и злаковых культур в целом;
• при острых заболеваниях ЖКТ;
• при хронических воспалительных процессах в организме;
• при повышенной кислотности в желудке.

Так же не рекомендуется употреблять злак в пищу при непереносимости клейковины, а присутствующие в составе оксалаты могут спровоцировать образование камней в почках. Стоит помнить и про калорийность тем, кто следит за объемом талии.

Людям, страдающим метеоризмом, крупу следует употреблять с осторожностью. Вводить новый продукт в рацион стоит постепенно, небольшими порциями.

Не все знают, что это за крупа и как готовить булгур, чтобы было вкусно и диетически. Калорийность булгура — на 100 грамм продукта приходится 345 калорий, а это существенно выше, чем в привычном для нас рисе или гречке.

Но из-за того, что в крупе содержится много клетчатки, происходит восстановление метаболических процессов в организме, что приводит к тому, что человек начинает худеть естественным образом.

Немаловажным фактором является и то, что благодаря клетчатке из организма естественным образом выводятся токсины и шлаки, поэтому булгур как нельзя кстати подходит для диетического питания. 

Этот вид крупы ценится, прежде всего, за особенный ореховый вкус и аромат, который раскрывается во время готовки. Очень хорошо сочетается с мясом, рыбой и птицей, специями и приправами. Используется не только для приготовления плова и вторых блюд, гарниров, но и для салатов, в том числе и теплых. И, конечно же, используется для первых блюд.

Плов из булгура

Когда в любимом плове приедается привычный для нас рис и блюдо хочется немного разнообразить, можно заменить его булгуром, который идеально подходит для приготовления этого блюда, и очень часто используется на Востоке. С чего же начинается рецепт с булгуром?

Для приготовления потребуется:

• 550 гр. говядины;
• 2 морковки;
• 1 репчатая луковица;
• неполная чашка булгура;
• специи – куркума, зира, сухая петрушка, сушеный барбарис;
• 3-4 зубчика чеснока;
• соль и черный молотый перец;
• растительное масло;
• крупный помидор, красная луковица и зелень петрушки для салата.

Как пошагово готовить плов из булгура:

• Промыть в проточной воде мясо, обсушить и удалить жилки, пленки и лишний жир. Нарезать порционными кусочками. Очищенные лук и морковь порезать как для приготовления обычного плова. Лук нарезается  полукольцами, морковь – тонкой соломкой. Чеснок нужно очистить от шелухи и чуть придавить плоской стороной ножа – так он отдаст больше аромата и вкуса.

• В казане разогреть немного растительного масла без запаха.
• В течение нескольких минут обжарить репчатый лук и морковь, добиваясь мягкости корнеплодов и золотистого, поджаренного вида.

• Добавить к овощам мясо и так же его поджарить.

• Добавить в казан воду и тушить, убавив огонь на самое маленькое значение в течение 10-15 минут.

• Добавить в казан соль, специи и молотый перец, отправить следом сухую крупу, промывать и перебирать ее не нужно.

•  Добавить кипящей воды так, чтобы она покрывала все овощи и мясо с крупой на 2-3 см. Дождаться закипания, и закрыть казан крышкой. Мешать во время приготовления не стоит, и тушить приблизительно в течение часа.

• Пока основное блюдо готовится нужно приготовить к нему аккомпанемент для подачи. Для этого нарезать тонкими полукольцами репчатый  красный лук. Чтобы убрать лишнюю остроту и горечь, лук можно замочить на несколько минут в ледяной воде, он станет менее острым и хрустящим.

• Промыть свежую зелень, обсушить и очень мелко порезать. Нарезать так же и помидор, причем нарезка допускается произвольная, так как нравится хозяйке.
• Смешать все ингредиенты для салата, подсолить и добавить молотого перца, заправить растительным маслом.

• Аккуратно открыть крышку казана, чтобы не обжечься паром, перемешать плов и выложить его на большое блюдо.

Подавать плов к столу, разложив салат из лука с помидорами по краям большого блюда.

Булгур с овощами

Блюдо можно подать в качестве гарнира к мясу или птице или же, как самостоятельное блюдо, например при соблюдении поста. Получается сытно, очень вкусно и низкокалорийно, что очень важно для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Не забудьте записать наш вкусный рецепт с булгуром себе в пометки.

• 250 гр. крупы;
• 2 небольшие морковки;
• 1 баклажан;
• 100  гр. кукурузы;
• 3 мясистых помидора;
• соль и черный молотый перец;
• растительное масло;
• любимые специи и приправы;
• свежая зелень – по желанию.

Приготовление:

• С чего же начинается рецепт с булгуром? Баклажан промыть в проточной воде, обсушить бумажной салфеткой и нарезать небольшими кубиками. По желанию овощ очищается от кожицы. Засыпать щедрой порцией соли и оставить на 20-25 минут. Это необходимо, чтобы избавиться от лишней горечи.

• Разогреть в кастрюле растительное масло и, не промывая крупу обжарить ее до изменения цвета, и появления отчетливого орехового аромата.
• Добавить 2-2,5 стакана воды, подсолить и перемешать. Уменьшить огонь и варить около 20-25 минут.

• Порезать небольшими кубиками очищенную от кожицы морковку.
• Добавить ее к крупе, следом всыпать кукурузу, перемешать. Сколько же варить крупу в данном рецепте — желательно тушить на небольшом огне 5-7 минут под крышкой. Кукурузу можно использовать в свежем, замороженном или консервированном виде.

• Мелкими кубиками порезать свежие мясистые помидоры. Желательно снять с них кожицу, сделать это легко, если ошпарить томаты кипятком.
• Нарезанные и присоленные баклажаны промыть в проточной воде, откинуть на сито, чтобы стекла вся лишняя жидкость.

• Обжарить баклажаны в растительном масле на сковороде, добавить соль и специй, поперчить.
• Добавить к обжаренным до золотистой корочки баклажанам томаты, и потушить пару минут.

• Смешать обжаренные овощи с ингредиентами в кастрюле, накрыть крышкой, протомить пару минут.

Перемешать булгур с овощами, разложить по тарелкам и присыпать по желанию свежей зеленью.

Суп из булгура

Приготовить сытный суп по рецепту с булгуром не составит труда, особенно если заранее приготовить бульон с мясом. Процесс занимает буквально 15-25 минут, и ароматное блюдо будет готово.

• чечевица и булгур – по 4 ст. ложки;
• 1 стакан консервированных томатов;
• 1 сладкий перец;
• небольшая морковь;
• репчатая луковица;
• соль и черный молотый перец;
• свежая зелень;
• бульон с кусочками мяса.

Приготовление:

1. Нагреть бульон с кусочками разобранного от костей и сухожилий мяса, добавить булгур и чечевицу.
2. Довести до кипения, подсолить и уменьшив огонь, варить 10-12 минут.
3. Очистить от кожуры и семян овощи.
4. Нарезать их мелкими кубиками, свежую зелень промыть и мелко измельчить.
5. Обжарить в растительном масле лук и морковь.
6. Добавить сладкий перец и тушить пару минут.
7. Выложить к овощам консервированные помидоры, перемешать и тушить еще 3-5 минут на небольшом огне.
8. Переложить овощи в бульон с крупой, перемешать, и проварить 5-7 минут на среднем огне.
9. Скорректировать супчик на соль, добавить молотого перца и специи, всыпать половину нарезанной зелени и варить до готовности овощей и крупы.

Разлить готовый супчик по тарелкам, украсить зеленью и подавать к столу со свежим хлебом.

Теперь вы знаете что это за крупа, сколько варить булгур и как готовить из нее кашу. Обязательно включите крупу в свой рацион, ведь его совсем несложно приготовить, а блюда получаются вкусными, аппетитными и полезными.

Альтернатива гречке и рису

Булгур — это крупа для тех, кому надоели одинаковые гарниры. Она из твердых сортов пшеницы, поэтому в рацион ее можно включать, не боясь за фигуру. По вкусу она слегка напоминает пшеничную кашу, но в кулинарии с ней можно экспериментировать. Булгур может быть самостоятельным гарниром к мясу, добавляться в суп.

Замороженные овощи

Шеф-повар рассказывает, что часто сталкивается с предубеждениями по отношению к замороженным овощам. Но вне сезона это отличный вариант для обогащения рациона. Благодаря шоковой заморозке (специальной технологии производства) замороженные овощи сохраняют вкусовые качества.

Шеф-повар предлагает готовить со свежемороженым горошком, который интереснее консервированного и по вкусу, и по цвету. Для приготовления его достаточно ошпарить кипятком. Также его можно обжарить на гарнир или добавить в любой свежий салат — не только «Оливье».

Недорогая рыба

Евгений советует следить, чтобы фабричная упаковка рыбы была герметичной и без инея. Вас также должно насторожить красивое и аккуратное филе без костей, так как их достаточно сложно достать, не нарушив целостность филе. Когда вы видите идеально ровное филе без костей, то большой риск того, что их растворяли в специальном химическом растворе.

Шеф-повар рекомендует не бояться замороженной, а также той рыбы, которая кажется не совсем «солидной». Хорошим выбором будет сельдь, хек, минтай или бюджетная скумбрия. Например, в последней нет чешуи и ее удобно чистить. Удобна она и в приготовлении: скумбрию, разобрав на филе, можно просто засолить — добавить соль, сахар, перец, лимонный сок (за час-два рыба приготовится). Также ее легко запечь на решетке в духовке, замариновав предварительно в соли и перце на 15−20 минут.

Как готовить

Самый простой способ сделать гарнир из булгура — залить крупу кипятком в соотношении 1:3 и оставить на 40 минут под крышкой. Другой способ — проварить в кастрюле в течение 20 минут.

Булгур имеет приятный ореховый вкус, благодаря чему используется в приготовлении многих блюд:

• салатов;
• фаршированных овощей или птицы;
• плова;
• супов;
• выпечки.

Крупа сочетается практически с любыми овощами, нежирной рыбой, мясом и птицей. Блюдо ярче раскроет вкус, если использовать восточные специи: кориандр, куркуму, орегано, тмин и кардамон.

Узнайте также — как приготовить сытный салат табуле с булгуром.

Мультиварка помогает лучше раскрыть вкус крупы за счет равномерного нагревания со всех сторон. Приготовить булгур в мультиварке не сложно:

1. В режиме обжаривания растопить кусочек сливочного масла.
2. Засыпать крупу. Предварительно промывать ее не нужно.
3. Пару минут перемешивать булгур с маслом, до тех пор пока все зернышки не будут “блестеть”.
4. Засыпать любимые специи.
5. Еще минуту обжарить и залить водой в соотношении 1:2.
6. Сменить режим мультиварки на “Крупы” и варить до полного впитывания воды, приблизительно 20-25 минут. 

Перед варкой желательно обжарить крупу в течение 2-3 минут

Если необходимо сделать более вязкую кашу, то подойдет режим “Тушение” и после готовности крупе нужно минут 30 настояться. 

Чтобы приготовить булгур в качестве гарнира к мясу или рыбе в духовке:

1. Крупу нужно обжарить в течение 2-3 минут. Для более насыщенного вкуса можно добавить в сковороду лук и морковь, если они есть в рецепте.
2. На дно термостойкой посуды укладывается крупа с овощами и заливается водой так, чтобы она полностью покрывала продукты. Сверху выкладывается мясо или рыба.
3. Посуда плотно закрывается крышкой или фольгой.
4. Духовка разогревается до 180 С°.
5. Для приготовления булгура достаточно 40 минут. Крышку открывать не нужно, чтобы не выпустить пар.

Булгур запеченный в духовке с рыбой

Если посуда для духовки глиняная, блюдо убирают в холодную духовку и постепенно нагревают. В таком случае время приготовления увеличивается на 5 минут. 

Прежде всего, на быстроту варки влияет размер обработанных и измельченных зернышек, но на самом деле продукт готовится не очень долго, хотя и требуется время на то, чтобы крупа напиталась влагой и разбухла. А если речь идет о пропаренном булгуре, то и его варка происходит гораздо быстрее.

Сколько варить крупу — самый мелкий булгур достаточно залить кипящей водой, подсолить, и закрыть емкость плотной крышкой, чтобы не выходил пар. Дополнительно емкость можно укутать чистым кухонным полотенцем. Можно так же залить ее кипятком в миске, подсолить по вкусу и затянуть плотно пищевой пленкой. Более крупный булгур варят от 20-35 минут.

Средняя по размеру крупа варится из расчета 1 часть зерна на 2 части воды. На самую крупную количество жидкости нужно будет немного увеличить.

Сколько же варить крупу и как готовить из нее кашу? Рассмотрим общие рекомендации по приготовлению:

• перед приготовлением зерно не нужно промывать или замачивать, продукт полностью готов к варке, например, как макаронные изделия;
• чтобы вкус у блюда получился выразительным и изысканным, зернышки необходимо обжарить в небольшом количестве растительного или сливочного масла, а лучше в смеси обоих;
• для приготовления рекомендуется использовать толстостенную посуду;
• стоит помнить о том, что зерно увеличивается в объеме при приготовлении в 2,5-3 раза, поэтому и посуду нужно подбирать соответствующую;
• пропорции крупы и воды составляют 1:2 или 1:3;
• крупа совершенно не сочетается с картофелем или капустой;
• готовя продукт в мультиварке, рекомендуется использовать функцию «Гречка» или «Каша».

Технология варки крупы несложная – варится приблизительно 15-35 минут. Перемешивают блюдо в самом конце приготовления.

Как выбрать крупу и где ее хранить?

Этот вид злака представлен на рынках в трех вариациях – красный, коричневый и золотистый. Последний самый вкусный и пользуется огромной популярностью, как среди местного населения, так и среди туристов. Да и в средней полосе России можно встретить первые два вида разве что лишь на рынках, в то время как золотистый продается почти в каждом супермаркете.

Так же стоит отметить, что золотистый сорт не обладает ярко выраженным вкусом, а красный и коричневый имеют более яркий аромат орехов, что не каждому понравится.

Хранится булгур благодаря тому, что обрабатывается паром или горячей водой. Храниться он может до полугода, в стеклянной, пластиковой или металлической таре с плотно притертой крышкой.

Если крупа правильно обработана, в ней не заведутся жучки, да и само зерно после длительного хранения не будет иметь привкус прогорклости.